1か月でどれくらいの体重を減らすことができますか?これが健康的で持続可能な減量の鍵です

希望以上の体重がある場合は、目標を達成するためにすぐに体重を落としたいと思うでしょう。しかし、1 か月でどれくらいの体重を減らすことができますか?

さらに重要なことは、安全にどれくらいの体重を維持できるかということです 1 か月で負けますか?

水着シーズン、結婚式、または 30 日後に開催されるその他のイベントの準備をしている場合、1 か月でどれくらい減量できるか疑問に思うかもしれません。

読み続けて、素早く安全に減量する方法を学んでください。

新陳代謝が遅い？代謝率を高める 13 の方法をチェックしてください。

1 か月でどれくらいの体重を減らすことができますか?

急速な減量は常に長期的に持続できるとは限らないため、健康的な減量率は、1 か月で減量できる最大の量とは異なります。

健康的で持続可能な減量とは?

疾病管理予防センター (CDC) の報告によると、これは長期的に維持できる減量率であるため、経験則としては週に 1 ～ 2 ポンド減量することをお勧めします。

週に 1 ポンドの体脂肪を失うには、毎週食べるよりも約 3,500 カロリー多く消費する必要があります。

これには、現在のエネルギー摂取量を 1 日あたり 500 カロリー減らす必要があります。

7,000 カロリーは体脂肪 2 ポンドに相当するため、エネルギー摂取量を毎日 1,000 カロリー減らして、1 週間で 2 ポンド、または 1 か月で 8 ～ 10 ポンドの減量を達成してください。

急激な減量とは?

1 か月で減量できる最大量は約 20 ポンド、つまり 1 週間で 5 ポンドです。

しかし、この目標を達成するには、1 週間に 1 ～ 2 ポンドの減量中に推奨されることが多い 1,200 ～ 1,800 カロリーに対して、30 日間、毎日 500 ～ 800 カロリーしか食べなくてもよいでしょう。

1 日あたりわずか 500 ～ 800 カロリーの食事は、超低カロリー ダイエット (VLCD) に分類されます。これは、肥満に関連した差し迫った健康上のリスクを持つ人々のための、医学的に管理された減量プログラムとして最適です。

これは、VLCDs を長期にわたって続けると、栄養不足、疲労、胆石、脱毛、および急激な減量によるその他の好ましくない副作用のリスクにさらされるためです。

安全な減量を達成するには、急激な減量ではなく、1 か月で約 10 ポンド減量するという目標に固執してください。

サンプルカロリー不足

以下は、さまざまなカロリー不足と減量できる体重のリストです:

• 1 日 500 カロリー不足:週 1 ポンド
• 1 日 1,000 カロリー不足:週 2 ポンド
• 1 日 1,500 カロリー不足:週 3 ポンド
• 1 日 2,000 カロリー不足:週 4 ポンド

代謝は人それぞれ異なるため、これらの数値は単なる推定値です。

原則として、消費カロリーが多いほど (または摂取カロリーが少ないほど) 体重が減ります!

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30 日間で体重を減らすには何が必要ですか?

体重を減らすには、ライフスタイルを簡単に変えることで、日常的に食べるよりも多くのカロリーを体が燃焼できるようにします。

以下のヒントとコツに従うことで、1 か月で 8 ～ 10 ポンド安全に減量できます!

食料品の買い物リストを変更

最終的に食べてしまう可能性が高い食品は、家に常備している食品です。そのため、スマートな食料品の買い物リストを作成することが、30 日間で 8 ～ 10 ポンドを失うための重要なステップとなります。

ジャンク フードを買わないように決断してください。

ポテトチップス、揚げ物、焼き菓子、お菓子、甘い飲み物、ピザ、加工肉、精製された穀物（白パン、白米など）、およびその他の高度に加工された食品を避けてください.代わりに、以下を選択してください:

• さまざまな新鮮な果物と野菜
• 有機鶏肉、七面鳥肉、魚、魚介類、卵、豆腐、生タン
• オートミール、キノア、玄米、全粒穀物、その他の全粒穀物
• オリーブ オイル、アボカド、ナッツ、種子、ナッツ バター、オリーブ、またはその他の健康的な脂肪
• 食事代替用プロテイン パウダー
• 低脂肪牛乳、ギリシャ ヨーグルト、低脂肪カッテージ チーズ、低脂肪チーズ、またはカルシウムが豊富な植物性ミルク
• コーヒーまたは緑茶

パントリーにヘルシーな自然食品だけを入れておけば、1 か月ですぐに痩せられます!

甘い​​飲み物を水、コーヒー、または紅茶に置き換える

甘い飲み物が減量を妨げる可能性があることは、おそらくすでにご存じでしょう。

水分摂取量を増やし、炭酸飲料、甘いお茶、レモネード、その他の甘い飲み物を控えると、1 か月で大幅に減量を改善できます。

食事の前にコップ 2 杯の水を飲み、女性の場合は毎日少なくともコップ 12 杯の水分を飲むことを目指してください。

ブラックコーヒーや無糖茶も重要です!

アルコールを控える

アルコールを断ち、1 か月でできるだけ体重を落としてください。

アルコールには 1 グラムあたり 7 カロリーが含まれており、たった 1 杯で 100 ～ 500 カロリー以上を提供できます!

アルコールを完全にやめられない場合は、1 日 1 杯以下に減らしてください。

定期的な運動の時間を作る

定期的に運動して、1 か月で最大 10 ポンド減量することを忘れないでください。

余分なカロリーを燃焼させ、減量を促進するために、毎日少なくとも 30 分間から最大 60 分間の運動を目指してください。

Fit Mother Project 30X (FM30X) は、多忙なスケジュールに簡単に組み込むことができる、数多くの脂肪燃焼ワークアウトを提供します。

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でんぷん質のない野菜とタンパク質を先に食べる

低カロリーで満腹感のある食べ物を FIRST で食べると、満腹感が得られ、食事の量を減らしやすくなります。

最初に食べるべき低カロリーででんぷん質のない野菜の例には、セロリ、葉物野菜、トマト、きゅうり、きのこ、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、アスパラガスなどがあります。

各プレートの半分を非でんぷん質の野菜で満たしてください。

次に、カロリーが低く、長時間満腹感を維持できる赤身のタンパク質食品を食べます。

例としては、焼き鳥、七面鳥肉、魚、エビ、その他の魚介類、卵、豆腐、セイタンなどがあります。

各プレートの 4 分の 1 をタンパク質が豊富な食品で満たし、1 か月で大幅に体重を減らします。

外食するときは賢く

研究によると、家で食べることと外食することは、体格指数 (BMI) の低下と関連していることが示されています。

しかし、それは毎食家で食べなければならないという意味ではありません。

ファーストフードや着席形式のレストランで外​​食する場合は、以下のヒントを参考にして、カロリーをコントロールし、不要な体重増加を避けてください:

• ハンバーガー、フライドポテト、パスタ、またはサンドイッチではなく、赤身のタンパク質を含むサラダを注文してください
• 各食事に 1 ～ 2 種類の野菜を含める
• サラダではなくサイドにサラダ ドレッシングを注文する
• 甘い味のサラダ ドレッシングの代わりに、アボカド、イタリアン ドレッシング、別のオイル ベースのドレッシング、またはオイルとビネガーを選択してください
• 揚げ物、パン粉、肉汁を避ける
• 飲み物は水、ブラック コーヒー、または無糖のお茶からお選びください
• 前菜とデザートは断る
• クリームベースのスープではなく、スープベースのスープを選ぶ
• 少量を注文するか、食事の半分だけを食べます (残りは持ち帰ります)

効果的に減量するために外食を完全に避ける必要はありませんが、できるだけ頻繁に家で食事を準備してください。

毎日の体重測定を完了

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics に掲載された研究によると、毎日体重を測定すると減量が促進されます。

1 か月の減量期間中、毎朝起床時に体重を量り、結果を日記に記録することを目指してください。

週に 1 ～ 2 ポンドの減量を目指して水分を補給し、水分量の変動によって実際の体重が変化しないようにします。

社会的支援を求める

減量の失敗と成功の責任を誰かに負わせなければ、自分で減量するのは難しい場合があります。

研究によると、健康と減量のコーチングは、太りすぎの成人の BMI を減らすのに役立ちます。

Fit Mother Project 30X (FM30X) は、健康の専門家による減量コーチングを提供します。これにより、1 か月で減量することが目標の場合、成功率が大幅に向上します。

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週あたりの適切な減量率はどれくらいですか?女性の 1 週間あたりの理想的な減量と平均減量を見つけてください!

健康食品スワップを試す

減量中に食べてはいけない食べ物にこだわる代わりに、代わりに健康的な食べ物の交換に集中してください。

あなたのフードスワップが代替フードよりも健康的である限り、減量のためにカロリーを削減する可能性があります.

試すスワップの例:

お菓子を次のものに置き換えます:

• ピーナッツ、アーモンド、またはカシュー バターに浸したフルーツ
• ダーク チョコレートでコーティングしたアーモンド
• フルーツ風味のギリシャヨーグルト
• タンパク質豊富なフルーツ風味のスムージー

甘い飲み物を次のものに置き換えてください:

• レモン、ライム、またはその他の果物の塊を入れた氷水
• ブラックコーヒー
• 無糖緑茶
• 少量の果汁を混ぜた水
• タンパク質が豊富なフルーツスムージー
• 無糖のタンパク質強化アーモンド ミルク
• 無糖豆乳

ポテトチップスとグラノーラバーを次のように置き換えます:

• ナッツ
• 種
• フムスに浸したピタチップス
• ケールチップス
• 焼きベジチップス
• ひよこ豆のロースト
• フムスに浸した新鮮な野菜
• 減脂肪ストリングチーズ

白パン、白米、ベーグル、通常のパスタを次のように置き換えます:

• 全粒粉パン
• 全粒穀物
• キノア
• 玄米
• 全粒粉パスタ
• オートミール
• でんぷん質の野菜（さつまいも、とうもろこし、えんどう豆、黒豆、レンズ豆など）
• フルーツ

通常のフルーツ風味のヨーグルトを次のように置き換えます:

• ギリシャヨーグルト
• 低脂肪カッテージチーズ
• 無糖ケフィア
• 低脂肪乳
• 無糖アーモンドミルク
• 無糖豆乳
• タンパク質豊富なフルーツ スムージー

ベーコン、ソーセージ、ハム、その他の加工肉の代わりに:

• 七面鳥の生ベーコン
• 新鮮な有機肉
• 魚
• シーフード
• 豆腐
• せいたん
• 卵
• ツナ缶詰
• 減脂肪チーズ
• フムス
• ナッツ
• 種
• プロテインシェイクまたはバー

アルコールを次のように置き換えます:

• 氷水
• レモンまたはライム入りの水
• ブラックコーヒー
• 無糖のお茶

甘い味のサラダ ドレッシングを次のように置き換えます。

• 卵
• ナッツ
• 種
• アボカド
• オリーブ
• オイル
• 油性（無糖）のドレッシング

ハンバーガー、ホットドッグ、ブラットを次のように置き換えます:

• 赤身の七面鳥のハンバーガーをレタスで包んだ
• レタスで包んだベジバーガーまたは黒豆バーガー
• 七面鳥の粉唐辛子

高炭水化物の朝食 (パンケーキ、ワッフル、ベーグルなど) を次のものに置き換えます。

• ベジオムレツ
• 卵と果物または野菜を加えたオートミール
• 全粒粉トーストとアボカドを添えた生七面鳥のベーコン
• フルーツとナッツが入った低脂肪のカッテージ チーズ
• プロテインシェイクまたはバー

減量の妨げとなる食品を、より健康的で味もよいものに置き換えることで、減量中も不足を感じることはありません!

別のレベルで栄養情報を読む方法を学びましょう!

断続的な断食を試してください

断続的な断食はカロリーの削減に役立つため、安全に目標体重に到達できます。

食事や間食を抜くか、午前 10 時から午後 6 時まで (またはさらに 8 時間) だけ食べてください。

もう 1 つの断続的な断食オプションは、食物消費量を 1 日あたり 800 カロリーまで減らすことですが、週に 2 ～ 3 日だけにしてください。

医師の指示がない限り、毎日 800 カロリー未満の摂取は避けてください。

一日を通してもっと動く

定期的なトレーニングに加えて、日常生活の他の部分を変更して、減量のためのカロリー消費を増やします。

例:

• 犬の散歩を 1 日 1 回ではなく 2 回
• 職場ではエレベーターではなく階段を利用する
• 買い物中は遠くに駐車
• 車の代わりに職場や店まで自転車で行く
• 日常生活に家事を追加する
• ほとんどの曜日に庭仕事をする
• 座ったままのデスクではなく、立ったままのパソコンデスクを使用
• シットアップ、プランク、腕立て伏せ、またはスクワットの休憩を 1 日を通して定期的に取る
• 夫や子供たちと毎日何かアクティブなことをする

運動すればするほど、減量 (および健康的な体重維持) が容易になります!

定期的に目標を設定する

研究によると、常に達成できるとは限りませんが、目標を設定することは効果的な減量戦略であることが示されています。

以下に関連する目標を設定します:

• 体重
• 体脂肪率
• 胴囲
• ワークアウトの時間
• カロリー摂取量
• 睡眠パターン (毎晩少なくとも 7 時間を目標とする)
• キャリア

毎日、毎週の習慣と成果を書き留めて、減量の目標を達成したかどうかを確認してください。

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プログラムには以下が含まれます:

• カスタマイズされた脂肪燃焼ワークアウト
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• 週刊ニュースレター
• 健康の専門家による Q &A サポート
• お母さんのソーシャル メディアへのアクセスとサポートに合わせて
• ヘルシーレシピ
• もっと

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