Verywell では、健康的なライフスタイルへの万能なアプローチはないと考えています。成功する食事プランは個別化され、人全体を考慮に入れる必要があります。特に基礎疾患がある場合は、新しいダイエット計画を開始する前に、医療提供者または登録栄養士に相談してください。
ベジタリアン ダイエットとは？
菜食主義者は、肉、家禽、または魚介類を消費しませんが、卵、乳製品、および蜂蜜のような他の動物由来の食品を食べます.とりわけ、果物、野菜、豆類、マメ科植物、および大豆ベースの製品がすべて含まれます.
環境保護主義者と健康の専門家の両方が、私たちの体にとってより健康的で、地球にとってより健康的な植物ベースの食事を推進しています.プラントベースの食生活は健康に大きなメリットをもたらす可能性がありますが、他の食事と同様に、栄養豊富な食品を選び、適度に食べることが必要なメリットを得るために不可欠です。
2021 米国ニュースと世界レポート Best Diets は、ベスト ダイエット全体でベジタリアン ダイエットを 9 位にランク付けし、総合スコア 3.6/5 を与えています。
専門家の意見
「菜食主義は、動物性食品をさまざまな程度に制限します。専門家は、これが地球にやさしく健康的な食事方法であることに同意しますが、食品の多様性が栄養と満足を提供し、変装した制限的な減量食ではないように注意する必要があります。 ."
—Chrissy Carroll、RD、MPH
7 日間ダイエット プラン
菜食主義者の食事は、果物、野菜、穀物、豆を強調し、いくつかのバリエーションで卵と乳製品を含みます.ほとんどの人は、標準的な 1 日 3 食と、必要に応じてスナックを食べます。
以下に示す 7 日間の食事プランは、1 日 3 回の食事で何を食べるかの 1 つのアイデアにすぎません。これはオールインクルーシブの食事プランではありません。ベジタリアンの食事をしている場合は、自分に合った他の食事が見つかるかもしれません。
- 1 日目 ：カリフォルニアの夏野菜オムレツ、オレンジジュース。ひよこ豆、ズッキーニ、カボチャ、チェリー トマトをオリーブ オイルでソテーしたベイクド ポテト、トーストしたナッツを添えたケール サラダ。地中海のキノア詰めピーマン
- 2 日目 ：全粒粉トーストにアボカド、ほうれん草、万能ベーグル味付け。細切り芽キャベツとローストレンズ豆のサラダ。ビーガン トマトとオオバコのスパイシー シチュー
- 3 日目 :焦げた白豆の朝食ピザ;新鮮な果物とベーグルの卵サラダ サンドイッチ。ヘルシーなアルフレッドソースの玄米パスタ
- 4 日目 ：卵、ソテーしたケール、ぶどうを入れた全粒粉トースト。キャベツと白豆のソテー、ガーリック グリーン、玄米添え。ニンジン、キュウリ、チェリー トマト、フムス。ビーン、キノア、チーズ詰めピーマン、サイド サラダ
- 5 日目 :スティールカットオーツ、ベリーとアーモンドミルク、フラックスシード、ピーナッツバター。フルーツとヨーグルトのパフェ。ひよこ豆のサラダ サンドイッチ、カッテージ チーズ、ブドウ。セイタントマト野菜ソースの全粒粉パスタ、ガーリックブレッド、グリーンサラダ
- 6 日目 ：卵、マッシュルーム、チーズのオムレツ、アスパラガス、グレープフルーツ。ひよこ豆とレモンのグリーン スープ。ベリーとナッツ入りのヨーグルト;ピーマン、ズッキーニ、ブロッコリーの豆腐炒め
- 7 日目 ：ホエイプロテインとココナッツミルクのグリーンスムージー、ピーナッツバタートースト。いちご、アーモンド;野菜のラザニア、サイド グリーン サラダ。アジア豆腐レタスラップ、キノア、ブロッコリー
食べられるもの
ベジタリアンの食事にはさまざまなバリエーションがあります。主な制限は、肉、鶏肉、魚介類を避けることです.つまり、すべての植物性食品 (および乳製品などの他の動物由来食品) を含む、多くの適合食品があることを意味します。
穀物
すべての穀物は、ベジタリアン ダイエットのどのバージョンでも食べられます。
- 小麦
- 米
- オート麦
- アマランス
- キノア
- 大麦
- ライ
豆類
豆類とマメ科植物は、タンパク質源であるため、菜食主義者にとって重要な主食です。
- 黒豆
- ひよこ豆
- インゲン豆
- スプリットエンドウ豆
- レンズ豆
- 小豆
果物と野菜
すべての果物と野菜は、どのバージョンのベジタリアン ダイエットでも食べられます。
- ブロッコリー
- ほうれん草
- レタス
- ニンジン
- えんどう豆
- とうもろこし
- トマト
- アボカド
- バナナ
- リンゴ
- ベリー
- ぶどう
- メロン
オイル
植物油は、菜食主義者の食事で健康的な脂肪として使用されます
- ココナッツオイル
- アボカドオイル
- オリーブオイル
- グレープシードオイル
- キャノーラ油
卵と乳製品
最も一般的なタイプの菜食主義は、肉と魚介類を避け、乳製品と卵を含むラクト・オボ・バージョンです。オボ・ベジタリアンは卵を食べますが、乳製品、肉、魚介類は避けます。ラクト ベジタリアンは乳製品を摂取しますが、卵、肉、魚介類は避けます。
食べられないもの
一部の人々は、ペスカタリアン ダイエットをベジタリアン ダイエットのバリエーションと見なしています。ペスカタリアンは、植物性食品や魚介類を食べます。フレキシタリアンの食事は主に菜食主義ですが、時折肉や魚介類をベースにした食事が含まれます.ビーガンの食事は、肉、乳製品、卵、または蜂蜜を含む動物の副産物から構成されていません.
肉と鶏肉
ベジタリアン ダイエットのほとんどのバージョンでは、ハイブリッド バージョンであるフレキシタリアン ダイエットを除いて、すべての肉と鶏肉を避けています。
- 牛肉
- チキン
- 子羊
- トルコ
- 豚肉
- 鹿肉
シーフード
ほとんどの菜食主義者は魚介類を避けますが、菜食主義者の食生活は菜食主義者の一種と考えられています.
- 魚（サーモン、オヒョウ、マグロなど）
- 甲殻類（カキ、アサリ、ムール貝など）
- 甲殻類（エビ、ロブスター、カニなど）
ベジタリアン ダイエットの準備方法とヒント
ラクト・オボ・ベジタリアンおよびラクト・ベジタリアンの食事では、野菜、果物、穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、タンパク質食品、および油を含むすべての食品グループの食品を消費します.卵子菜食を順守する人は、乳製品グループの食品を消費しません.しかし、代替乳 (ナッツベースの製品など) は広く入手できます。
菜食主義者は、肉や魚介類の代わりに、タンパク質が豊富な穀物、豆腐などの大豆製品、タンパク質を含む野菜を消費します.菜食プランでバランスの取れた食事をとり、推奨される栄養素を摂取するのはかなり簡単です.
菜食を始めるとき、特定の食事のタイミングに従う必要はありません。ただし、現在、伝統的なアメリカの食事を摂取している場合、専門家は、移行を容易にするために段階的なアプローチを推奨することがよくあります.
一部の人々は、菜食主義の食事を完全に採用する前に、毎週1日肉を食べないようにしています.他の人々はフレキシタリアン ダイエットを使用し、食事からゆっくりと肉を排除しています.
買い物リストのサンプル
ベジタリアンの食事で避けるべき主な製品は、肉、鶏肉、魚介類です.菜食主義者の食事に含めることができる食品はたくさんあり、銀行を破る必要はありません.果物や野菜は、生鮮、冷凍、缶詰、有機または従来のものを購入できます。豆は乾燥または缶詰で入手できます。
これは決定的な買い物リストではないことに注意してください。ベジタリアンの食事をしている場合は、自分に最適な他の食品を見つけることができます.
- 野菜（ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、ズッキーニ、芽キャベツ）
- 果物（りんご、バナナ、梨、オレンジ、桃）
- 豆と豆類（ピント、ブラック、カネリーニ、腎臓、ひよこ豆）
- 穀物（玄米、キノア、大麦、オート麦）
- ナッツと種子 (アーモンド、カシュー ナッツ、ピーナッツ、亜麻、チア)
- 卵
- 豆腐
ベジタリアン ダイエットの長所
菜食主義者は、研究によって実証されたいくつかの利点を享受する可能性があります.
- 豊富な種類の食品 :豆、豆類、野菜、果物、ナッツ、種子は、ベジタリアンとして食べられるものの始まりにすぎません。今まで試したことのない新しい食べ物を発見することさえあります。
- 減量に役立つ可能性があります :ベジタリアンの食事は、健康的な体重に到達して維持するのに役立つ可能性があり、一部の研究者は、ベジタリアンの食事が長生きに役立つと信じています.体重が減るかどうかは、必ずしもカロリー源ではなく、消費するカロリー数によって決まりますが、果物、野菜、豆類は低カロリーの栄養源です。
- 環境と動物により良い :動物の倫理的扱いを促進するために、多くの人が菜食主義を実践しています。一部の動物性食品は消費されますが（卵や乳製品を消費する場合）、この食事は屠殺のための動物の飼育を促進しません.ベジタリアンの食事が環境に良いという証拠もあります。
- 病気のリスクを軽減 :いくつかの研究では、植物ベースの食事を摂取する人は、心血管疾患、心臓代謝の危険因子、および一部の癌のリスクが低下することが示されています.プラントベースの食事は、高血圧、憩室疾患、眼の白内障、腎臓結石、胆石に対する予防効果があるという証拠もあります.
ベジタリアン ダイエットの短所
ベジタリアンの食事には多くの利点がありますが、考慮すべき欠点もいくつかあります。
- 潜在的な栄養不足 :この食事の主な欠点は、バランスの取れた食事計画に従わないと、栄養不足になる可能性があることです。
- 加工されたベジタリアン フードは不健康な場合があります :菜食主義者の食事は、特定の病気のリスクを最小限に抑える可能性があります。ただし、加工されたベジタリアン フードを食べすぎると、不健康になり、望ましくない体重増加につながる可能性があります。
- 特定のビタミンの不足 :菜食主義者の食事で不足している可能性のある栄養素には、ビタミン B12、ビタミン D、オメガ 3 脂肪酸、カルシウム、鉄、亜鉛が含まれます。さらに、食事に肉や魚介類が含まれていないと、タンパク質の摂取量が推奨量よりも少なくなる可能性があります (可能性は低いですが)。これは、豆、マメ科植物、ナッツ、種子、大豆を十分に摂取することで回避できます。
- 加工食品への依存の可能性 :代替肉、チーズのような製品、電子レンジで調理できる食品、およびその他の便利な食品などの加工されたベジタリアン食品は、カロリー、脂肪、砂糖、過剰なナトリウムが多い可能性があります.あなたの食事プランにこれらの食品の多くが含まれていると、菜食主義者の食事中に健康上の利点が得られる可能性が低くなります.実際、研究者は、不健康な植物ベースの食事 (加糖ジュース、精製穀物製品、フライドポテト、スイーツなど) が冠状動脈性心臓病のリスクを高めることを発見しました.
ベジタリアンの食事はあなたにとって健康的な選択ですか?
菜食主義者の食事は、果物、野菜、穀物、豆などの健康的な植物ベースの食品が豊富です.彼らは肉、家禽、魚を排除し、いくつかのバリエーションでは乳製品や卵を排除します.
適切に計画された場合、ベジタリアンの食事パターンは、病気のリスクを減らし、健康的でバランスの取れた食事を摂取するための栄養価が高くおいしい方法になります.一部の人々は、砂糖と塩分の多い加工された菜食主義の食品を食べることになり、栄養目標に貢献せず、過剰な体重増加につながる可能性があります.
米国農務省 (USDA) と米国保健社会福祉省は、2020 ～ 2025 年のアメリカ人向け食事ガイドラインの一部として、健康的なベジタリアンの食事パターンを含めました。このガイドでは、1 日あたり 1,000 から 3,200 カロリーの範囲の摂取目標に基づいて、さまざまな食品群の摂取に関する推奨事項を提供しています。
バランスの取れた菜食主義者の食事では、USDAのアドバイスに従っていくつかの食品を制限する可能性もあります.たとえば、標準的なアメリカ人の食事で消費される飽和脂肪のほとんどは、肉や乳製品に由来します。これらの食品のほとんどは、ベジタリアン ダイエットで排除または削減されます。
これらの健康食品は、健康的な食事で推奨されています:
- 野菜と濃い葉物野菜 (ケール、ほうれん草、ブロッコリー、フダンソウ、インゲン)
- 果物（リンゴ、ベリー、メロン）
- 穀物（キノア、玄米、オート麦）
- 赤身の肉（鶏の胸肉、魚、七面鳥の胸肉）
- 豆と豆類（すべての豆、レンズ豆、えんどう豆）
- ナッツと種（クルミ、アーモンド、ヒマワリの種）
- 乳製品 (減脂肪乳、チーズ、ヨーグルト)
- 油（オリーブオイル、アボカドオイル）
健康的な菜食主義者の食事には、大豆製品を含めることもでき、追加の穀物、ナッツ、種子、および豆類を含める必要があります.必要なカロリーは、年齢、体重、性別、活動レベルによって異なります。次の計算機をチェックして、あなたのものを判断してください。
USDA によると、菜食主義者の食事は、必要に応じてサプリメントと一緒に、多種多様な植物ベースの食品を含んでいれば、栄養要件を満たすことができます.
Verywell からの一言
肉を食べることに慣れている場合、菜食主義のライフスタイルに移行するには時間と労力がかかる場合があります.肉の代替品や、肉と同じ風味と口当たりを提供する他の食品に頼るのは簡単かもしれません.
しかし、栄養価の高い植物由来の食品を使って調理する方法を学べば、短期間で満足のいく食事を楽しみ、この食事が提供できる長期的な健康上の利点を得ることができます.
長期または短期の食事療法に従う必要がない場合があり、そこにある多くの食事療法は、特に長期的には効果がないことを忘れないでください.一時的なダイエットの傾向や持続不可能な減量方法を支持するものではありませんが、事実を提示することで、栄養ニーズ、遺伝的青写真、予算、目標に最適な情報に基づいた決定を下すことができます.
あなたの目標が減量である場合、減量は必ずしも最も健康な自分になることと同じではないことを覚えておいてください.健康を追求する方法は他にもたくさんあります.運動、睡眠、およびその他のライフスタイル要因も、全体的な健康に大きな役割を果たします。最良の食事とは、常にバランスが取れていて、ライフスタイルに合ったものです。
