健康的な食事に関して言えば、何を食べるかと同じくらい、どれだけ食べるかが重要です。健康になり、糖尿病などの慢性的な健康状態を予防または管理したい場合は、節度を実践し、食品の健康的な部分を選択することを学ぶことが不可欠です.
しかし、節度とは実際には何を意味し、特定の食品のどのくらいが実際に適切な量であるかをどのように判断するのでしょうか?ジャーナル Appetite の 2016 年の研究 各個人の「節度」の定義は、個人の好みや認識に依存し、「節度のある食事」は従うのが難しいアドバイスであることがわかりました.[1]
それに加えて、正確なサービングのサイズを覚えておくことも非常に難しいため、食事の時間が迫ってきたときに、ヘルシーな量の食べ物を皿に盛り付ける方法をどのように知る必要があるでしょうか?
ありがたいことに、食品の適切な量を見積もって提供するのに役立つ、簡単で便利なヒントとコツがあります.
サービングサイズとポーションサイズ – 違いは何ですか?
まず、サービング サイズとポーション サイズの違いに関する混乱を解消しましょう。
- 1食分量 人々が通常消費する食品の量を表すと考えられており、その食品の標準的な量と見なされます. 1 人前のサイズは、食品の栄養表示ラベルに記載されています。[2,3]
- 分量 一度に消費する食品の量です。これは、ラベルに記載されている標準的なサービングサイズよりも多い場合も少ない場合もあります.[2,3]
たとえば、栄養表示には、シリアルの 1 食分量が 1/2 カップと表示されている場合があります。ただし、シリアルの 3/4 カップをボウルに注ぎ、1 人前の分量を標準のサービング サイズよりも大きくすることができます.[2]
ラベルを読み、1 人前の分量を知ることが重要です。そうすることで、選択している分量が健康目標に沿っているかどうかを理解し始めることができます.
サービングサイズを視覚化するための簡単なヒント
健康になりたい場合は、食品の健康的な部分を選択することが不可欠です.そうすれば、砂糖や炭水化物などで体を過負荷にすることなく、必要な栄養素を適切な量で体に栄養を与えることができます.
以下の簡単な方法を試して、一般的な食品の健康的な部分をより正確に見積もるのに役立ててください:
1.測定する
適切な部分のさまざまな量とサイズをすべて知る 1 つの方法は、食品の栄養成分表を見て、実際に正確な 1 人前のサイズを測ることです。計量スプーンとカップを使用すると、サービングのサイズが実際にどのように見えるかを確認するのに役立ちます.時間が経つにつれて、一般的なサービングのサイズに慣れるので、時間が経つにつれて自分でそれらを目で追うことを学ぶことができます.[4]
この方法は、使用できる測定ツールがあり、測定する時間がある場合に最適です。しかし、日常生活では、それは必ずしも実用的ではありません。それが不可能な場合は、次のヒントを参考にして、便利なビジュアルと比較を使用して、自分の分量を簡単に見積もることができます。
2. 「便利な」方法を試してみてください
CDC は、手、手のひら、指のサイズを使用して 1 食分量を推定する、シンプルで「便利な」ガイドを使用することを提案しています。
概要は次のとおりです。
- 手のひら =3 オンスの肉、魚、または鶏肉
- 親指 (先端から付け根まで) =1 オンスの肉またはチーズ
- こぶし =1 カップ、または中サイズの果物 1 切れ
- カップ状の手 =1 ～ 2 オンスのナッツまたはプレッツェル
- 親指の先 (第一関節まで) =大さじ 1 杯
- 指先 (先端から第一関節まで) =小さじ 1 杯。[5]
手と指の「測定」を使用するこのような方法は、特に大まかな幾何学的形状を持つ食品の場合、ポーションサイズの推定においてかなり正確であることが示されています.[6]
3.よくある日用品と比較
3 オンスの鶏肉や 1 オンスのナッツを想像するのは難しいかもしれませんが、ほとんどの人は、カード 1 組やゴルフ ボールのサイズを頭の中で簡単に想像できます。
あなたが視覚的な人である場合は、これらの日用品を 1 食分と分量のガイドとして使用してください。
- 1カップ
- 野球、拳
- 野菜の適量
- ½カップ
- ゴルフ ボール 2 個、野球ボール 1/2 個、ホッケー パック、ビリヤード ボール
- 全粒穀物に適しています
- 大さじ2杯
- ピンポン球、親指 2 本
- ナッツバターまたはサラダドレッシングに適しています
- 小さじ2杯
- サイコロのペア
- 油脂対応
- 小さじ1杯
- サイコロ 1 個、指先、切手
- 油脂対応
- 1 オンスチーズ
- サイコロ 3 個、9 ボルトのバッテリー
- 1 オンスナッツの
- ゴルフボール、カップ状の手
- 1 オンス穀物の
- テニスボール、小さなコップ一杯分
- 3オンスタンパク質
- トランプ、ミニティッシュパック、小切手帳、手のひら
- 魚、鶏肉、牛肉などのタンパク質に適しています。[2,4,5,7,8]
次回スナックや食事を作るときは、上記の比較リストを参照してください。たとえば、果物を摂る場合はテニス ボールのサイズを目指し、野菜を摂る場合は野球ボールのサイズを目標にします。炭水化物はホッケー パック、タンパク質はトランプ 1 組分、油分はサイコロ 1 つか 2 つ程度です。[8]
適度に食べるためのその他のヒント
適切な量を料理するのに役立つ 1 人前のサイズを見積もるとともに、食事時に健康的な量を食べるのに役立つその他のヒントを以下に示します。
- お皿に適切な量を盛り付け、残りは片付けてください。
- 提供したい衝動を抑えるため、ボウルは手の届かないところに置いてください。
- 食事を提供するときは、小さめのお皿やボウルを使用してください。
- 袋、箱、カートンから食べないでください。適量をボウルまたは皿に入れ、1 人前のサイズに固執しやすくします。
- 残り物はあらかじめ分量を計った容器に入れ、適切な量を手に取って食べられるようにします。
- レストランでは、ヘルシーな部分に注目し、残りを食事の早い段階で取っておくために持ち帰り用の容器を頼んでください[4]
健康的な食事は、食べないで生きることを意味する必要はありません
より健康的な食事に固執しようとしている場合、最初は圧倒されるかもしれません.食生活を完全に見直して、好きな食べ物をすべてやめなければならないように感じるかもしれません.
しかし、そうである必要はありません。よく食べるからといって制限を感じる必要はありません。また、好きな食べ物をすべて断って自分を罰する必要もありません。確かに、食事の大部分を健康的で栄養価の高い食事の選択肢に集中させる必要がありますが、昔からのお気に入り (最も健康的でなくても) は食事に影響を与える可能性があります。
どのくらいの量、どのくらいの頻度で食べるかについて、より意識的になる必要があります.そこでは、サービングとポーションのサイズが最も重要です。上記のヒントとコツを使用して、一度に少しだけ味わうことを選択して、これらの食品を少量ずつ盛り付けてください。
たとえば、ケーキが大好きな場合は、特別な日のために取っておき、デザートの時間には非常に薄いスライスだけを出すようにしてください.時間をかけて一口一口楽しんでください!
結論
食品の適切な部分を選択することで、全体的な健康をサポートするバランスのとれた食事を形成することができます。ヘルシーな分量で、お気に入りの食べ物の多くを適度に楽しむことができます。
しかし、「適切な」量を知ることは必ずしも容易ではありません。特に、健康的な 1 人前の量は、食べている食品の種類によって大きく異なることを考えると.
幸いなことに、一般的な食品の適切な量をより適切に見積もるのに役立ついくつかのシンプルで簡単なヒントがあります.カップとスプーンを使って 1 人前のサイズを測ったり、「手」法を試したり、日常の簡単な物を比較したりするために、これらのトリックを試して、自分に合ったものを見つけてください!
