私たちは皆、さまざまな理由で運動しています。カロリーを消費したり、筋力をつけたり、スポーツをしたり、単にグラインドを楽しんだりしていても、体はパフォーマンスを助けるためにエネルギーを必要とします.コロラド州のバナー ヘルス クリニックでスポーツ医学を専門とする医師、ローレン ルドルフ医師に話を聞きました。彼女はまた、UNC Bears と US Ski and Snowboard Team のチーム ドクターも務めています。彼女は専門知識を提供して、ワークアウト前の栄養に関するいくつかのヒントを作成しました。
栄養に飛び込む前に、ワークアウトの最も重要な準備である水分補給を忘れないでください.水を飲みたくて喉が渇くまで待ってはいけません。歩道にぶつかるか、バーベルを手に取る数時間前に飲み始めてください。
1.食事は 1 ～ 2 時間前に済ませてください
あなたの体はあなたの食物を代謝するのに時間が必要です.ハンバーガーとミルクセーキを食べた直後にランニングをしたことがある人なら、その気持ちを知っているでしょう。 Rudolph 博士は、ワークアウトの 1 ～ 2 時間前に食事をすることを勧めましたが、軽いワークアウトの場合は 1 時間以上かかることはないと述べました。
2.おやつを持ってきて
2 時間以上のワークアウトを予定している場合は、軽食を持参することをお勧めします。あなたのスナックは、天然の炭水化物や砂糖を含め、非常に消化しやすいものでなければなりません.バナナやグラノーラバーはハイキングバッグに簡単に詰め込めます.
3.プレワークアウトは燃料です
かさばる場合は、おそらく一口ごとにタンパク質を探しています.ルドルフ博士は、プレワークアウトの目的は体に燃料を供給することだとアドバイスしました. 「タンパク質と脂肪は、消化に時間がかかるため、胃の中で重くなります。物事が進むのに十分な時間が与えられないと、レンガのように感じてしまうかもしれません。」
とはいえ、不均衡な「カーボローディング」もよくある間違いです。特にワークアウトが 3 時間未満の場合は、ランニングの前にフェットチーネ アルフレドを一杯にする必要はありません。
4. 4:1 ルールに従う
ルドルフ博士は、ワークアウト前の栄養を計画する際に、タンパク質 1 グラムあたり 4 グラムの炭水化物を推奨しています。これは、体が素早く効率的にエネルギーに変換できる比率です。繊維が非常に多い食事は、胃のむかつき、膨満感、下痢などの望ましくない副作用を引き起こす可能性もあります.
5.あなたに合ったものを見つけてください
「最終的には、バランスの取れた食事が鍵です」とルドルフ博士は言いました. 「脂肪を摂取した方が良い人もいれば、炭水化物を摂取した方が良い人もいます。時間をかけてワークアウト中にどのように感じるかに注意を払い、最高の結果を得ることができます。うまくいかない場合は、変更することを恐れないでください。いずれの場合も、バランスの取れた食事を維持することで、最高のパフォーマンスと最高の気分を維持できます。
カジュアルなアスリートは、マクロを追跡し、「理想的な比率」を維持することに圧倒され始めるかもしれません.ワークアウト前の簡単なスナックのアイデアを探している場合は、ルドルフ博士のお気に入りのいくつかを検討してください。
- ヨーグルト、フルーツ、グラノーラ
- 餅またはアーモンドバタートースト
- サツマイモのロースト チーズ添え
- リンゴとピーナッツバター
- ご飯、卵、醤油
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