食べるときの目標はたくさんあるかもしれません。ダイエットを調整して、体重を減らしたり増やしたり、筋肉をつけたり、トレーニングのために燃料を補給したり、アレルギーを避けたり、特定の病気のリスクを減らしたりすることができます.そして、単においしい食べ物を楽しむという目標を忘れないでください.考慮すべきコレステロールのような別の要因を追加することは、少し気が遠くなるかもしれません.しかし、真実は、心臓に健康的な食事は、他の食事と同じようにおいしく、変化に富んだものであるということです.
高コレステロールのリスクとそれに対処する方法をよりよく理解するために、Banner - University Medical Center Phoenix の心臓移植栄養士である Karly Nelson に話を聞きました。彼女は、多くの要因が関係していると説明しました。 「高コレステロールとの闘いにおいて、遺伝はしばしば最大の役割を果たします。貧しい食事と運動ルーチンは、遺伝的運命をより速くするだけです.健康的なライフスタイルは、遺伝学を一時的に相殺するか、危険なコレステロールの影響を一生防ぐことさえできます.いずれにせよ、管理は重要です。私たちの体はすべて異なっています。」
「善玉」コレステロールと「悪玉」コレステロール
コレステロールには、低密度リポタンパク質 (LDL) と高密度リポタンパク質 (HDL) の 2 種類があります。 LDL は避けたいコレステロールの一種です。医師が「コレステロールが高い」と言った場合、通常は LDL 値が高すぎることを意味します。高い HDL レベルが望ましく、通常は定期的な運動と健康的な食事で達成できます。
不健康なコレステロールの危険性
時間が経つにつれて、コレステロールが動脈に蓄積し、心臓にストレスを与え、心臓発作、脳卒中、およびその他の生命を脅かす状態につながることさえあります.低 LDL と高 HDL レベルになるようにコレステロールのバランスをとることで、危険な蓄積のリスクが低下します。家族に心臓病の病歴がある場合は、コレステロールのバランスを取ることが特に重要です。 Banner Health の心臓年齢テストを受けることで、個人の心臓リスクについて詳しく知ることができます。
心臓に良い食事とは?
「健康的な食事とは、すべての脂肪をカットすることを意味するものではありません」とネルソンは説明しました. 「食事に取り入れるべき健康的な脂肪はたくさんあります。本当の危険は、過剰な飽和脂肪とトランス脂肪を含む食事にあります。」
人生はバランスであり、食事も例外ではありません。あなたが高コレステロールに苦しんでいるタイプである場合、ネルソンは、バランスの取れた食事を注意深く見守るために、プレートをいくつかのセクションに分割することを提案しました. 「プレートの半分は野菜、プレートのタンパク質/肉の4分の1、プレートの穀物または果物の4分の1にする必要があります.お料理をカラフルに！」
DASH や地中海式ダイエットなど、全粒穀物、果物、野菜、無駄のないタンパク質源を含むバランスの取れた植物ベースの食事をとることは、悪玉コレステロールを下げるための優れた選択肢となります。
おすすめの食べ物は?
- 全粒粉のパンやシリアル、全粒小麦のパスタ、玄米、キノア、全粒粉のクラッカー、パンなどの穀物
- 牛肉と豚肉の赤身肉、皮を取り除いた鶏肉、魚、ジビエ、乾燥豆とえんどう豆、ナッツとナッツ バター、卵白または卵代用品などのタンパク質食品
- 脱脂粉乳、低脂肪または 1% の牛乳またはバターミルク、無脂肪または低脂肪のヨーグルト、カッテージ チーズ、強化無乳牛乳を含む乳製品。
- 脂肪や塩分を加えていない新鮮な野菜、冷凍野菜、缶詰の野菜
- 生、冷凍、缶詰、またはドライ フルーツ
- 不飽和油（トウモロコシ、オリーブ、ピーナッツ、大豆、ヒマワリ、キャノーラ）、ソフト マーガリンまたは液体マーガリン、トランス脂肪を含まない植物油スプレッド、サラダ ドレッシング、種子、ナッツ、アボカド
避けるべき食べ物は?
- ドーナツ、ビスケット、クロワッサン、ペイストリーなどの高脂肪の焼き菓子、部分硬化油で作られたスナック (チップス、スナック ミックスなど)
- 肉の高脂肪カット、ベーコン、ソーセージ、コールド カット、コンビーフ、ホットドッグ、内臓肉、皮付き鶏肉、揚げ肉などのタンパク質食品
- 全乳と 2% 牛乳、全ヨーグルトとアイスクリーム、クリーム、ハーフ &ハーフ、クリーム チーズ、サワー クリーム、チーズなどの乳製品
- バター、チーズ、クリームソースを使った野菜炒め
- フライド フルーツとフルーツにバターまたはクリームを添えて。
- 砂糖、お菓子、甘い飲み物などの精製された炭水化物
- バター、スティック マーガリン、ショートニング、部分硬化油、トロピカル オイルなどの油
心臓に良いライフスタイルの鍵
食事はリスクを下げるための重要な要素ですが、心臓に健康的なライフスタイルには、何を食べるかだけではありません。 Nelson は他にも役立つヒントをいくつか提供しています。
- お酒を飲む場合は、ほどほどにしてください。女性は 1 日 1 杯、男性は 2 杯です。 1 サービングは、ビール 12 オンス、ワイン 5 オンス、蒸留酒 1.5 オンスに相当します。
- 健康的な体重を達成して維持する。必要に応じて減量計画を導入する
- 毎週 150 分間の中程度の強度の運動、または 75 分間の激しい強度の運動を達成するという目標を設定します。
- 禁煙する。この習慣は、体がコレステロールを調節する方法に悪影響を及ぼします。
- あなたの家族歴を理解してください。遺伝学は、全体的な健康に重要な役割を果たします。定期的な健康診断の際に、遺伝が健康にどのように影響するかについて医師に相談してください。
- 不健康なコレステロールと闘っている人の多くは、薬を処方されています。これらは心臓の健康的なライフスタイルに加えるのに非常に役立ちます。
結論
年齢と肥満は不健康なコレステロールの危険因子ですが、それだけが危険因子ではありません.重要なのは中身です。あなたの医師があなたのコレステロール値について警告した場合は、行動する時が来ました.栄養についてもっと学び、医療提供者との訪問を設定して、より多くの助けを得てください.
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