良いものは本当に小さなパッケージで提供されます。観覧席に座ってヒマワリの種を食べながら野球の試合を見たことがあるなら (MLB のダグアウトの多くはヒマワリの種でいっぱいです)、これらのシンプルなスナックの楽しさをすでに知っています。食用種子は、植物性タンパク質、繊維、脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を含む栄養の宝庫です。さらに、ナッツ アレルギーの人にとって優れた代替品となる可能性があります。
種子の利点
食用種子は自然のスプリンクルのようなもので、ヨーグルトやオートミールに混ぜたり、サラダの上でシェイクしたり、スムージーにブレンドしたりできる栄養価が豊富です。特定の種子に応じて、生、トースト、またはローストして消費し、食べているものの栄養価を高めるために使用できます.
「種子は心臓に良い脂肪でいっぱいです」と、ニューヨークの Real Nutrition の MS、RD、CDN である Amy Shapiro は言います。 「また、血糖値とホルモンのバランスをとるのにも役立ちます。」
これらの種を食べましょう!
ほとんどの食用種子の利点を得るために必要なのは、量に比べてカロリーが高い傾向があるほんの数スプーンです. 「あなたの部分を適度に保つのが最善です」と、Tanya B. Freirich、MS、RD、CDN、CDE は、Sweet Nova の主任栄養士栄養士にアドバイスします。
1.チアシード
高い: 繊維、マグネシウム、オメガ-3、リン、セレン
チアシードは、地球上でオメガ 3 脂肪酸の最も豊富な植物源の 1 つです。また、繊維と多くのミネラルが詰め込まれています。 80 年代に生まれた子供たちは、キッチュなテラコッタ ペット プランターを使ってチア スプラウトを始めました（たまごっちがあったことに感謝します）。それらは確かに同じチアシードですが、消費が承認されていないため、チアペットに同梱されているパケットを食べてはいけません.
食用のチアシードは、アステカの神々に捧げられた、古代メキシコとグアテマラの主食作物でした.現在、彼らはスーパーフードのステータスで尊敬されています. 「チアシードは重量の 12 倍の液体を吸収することができ、これがチア プディングやスムージーのとろみを作るのに役立ちます」とフライリッヒは言います。 「でも、びしょぬれにする必要はありません。サラダやシリアルに直接かけることができます。」
2.かぼちゃの種
高い: マグネシウム、リン、亜鉛
健康的な脂肪と繊維を提供することに加えて、カボチャの種はタンパク質の優れた供給源です.地中海食が心臓の健康を促進するのに役立つギリシャでは、ローストしたカボチャの種は、「パッサテンポ」または娯楽と呼ばれる一般的なスナックです。
「ローストしたカボチャの種は美味しいですが、電子レンジで 20 分間ローストすると、健康的な脂肪が分解し始めます」とフライリッヒは言います。 「最も栄養価の高い結果を得るには、電子レンジでの焙煎時間を約 12 分に制限してください。」種と一緒に殻を食べると、カボチャの種から得られる繊維と亜鉛の量も増加します。
3.亜麻仁
チアシードやヘンプシードと同様に、フラックス シード（亜麻仁とも呼ばれる）は、必須オメガ 3 脂肪酸であるアルファリノレン酸（ALA）の最も豊富な供給源の 1 つです。この「良い脂肪」とともに、可溶性および不溶性の繊維とリグナンを供給します。 「リグナンは強力な抗酸化物質です」とシャピロは言います。実際、亜麻仁には、他の多くの植物性食品の 75 ～ 800 倍のリグナンが含まれています。
最近の研究では、亜麻仁が心臓血管の健康、血糖、さらにはある種の癌に積極的に関連している.人々が亜麻仁で犯すよくある間違いの1つは、亜麻仁を丸ごと食べることです. 「体がオメガ3を吸収するには、亜麻仁をすりつぶして食べる必要があります」とフリーリッヒは言います. 「すりつぶした亜麻仁は店で購入できますが、丸ごとのものよりも賞味期限が短いので、自宅でスパイス グラインダーやコーヒー グラインダーで簡単に挽くことができます。」
4.ヘンプシード
高い: マグネシウム、リン、亜鉛
ごくまれに、微量のモルヒネが原因でドーピング検査に失敗する可能性があるケシの実とは異なり、ヘンプシードは問題を起こしたり、ハイになることはありません。ヘンプが大麻植物科のマリファナに近いのは事実ですが、THC の濃度ははるかに低くなっています。
マグネシウムが豊富であることに加えて、ヘンプシードは 一部の穀物、ナッツ、マメ科植物よりも消化しやすいです。シャピロによると、抗炎症特性も備えているため、湿疹のある人に推奨されることがあります。また、心臓の健康によいオメガ 3、繊維、鉄、カリウムも供給します。
5.ごま
高い: カルシウム、鉄、マグネシウム
顕花植物を原料とするゴマは、オクラに似た長い莢で育ちます。ナッツのような風味がおいしいので、巻き寿司からベーグルまで、あらゆるトッピングに人気があります。抗酸化力のある リグナン、タンパク質、その他のミネラルを提供します。
ひよこ豆をおいしいフムスに変え、おいしいサラダ ドレッシングの素となるタヒニ ペーストは、すりつぶしたゴマから作られています。日本人は「ねりごま」と呼ばれるタヒニのようなペーストも作ります。ナッツの代替品として、タヒニはそのナッツのような風味で最近人気の食材になっています.
6.ひまわりの種
高い: リン、ビタミンE
野球の伝承は、ダグアウトでのヒマワリの種の歴史を、噛みタバコの健康志向の交換に結び付けています。ただし、チャウとは異なり、ヒマワリの種には体内で強力な抗酸化物質として作用するビタミン E が豊富に含まれており、持久力のある運動に効果があることが示されています。ヒマワリの種は、ビタミン B-6、亜鉛、鉄の優れた供給源でもあります。
ビタミン B-6 は、免疫とタンパク質の代謝をサポートするのに役立ち、一部の研究では、それが PMS 症状の軽減につながることさえあります.幸せそうに見えるヒマワリ畑は、実際に気分を明るくしてくれます。
