カリウムは、最適な健康状態に不可欠なミネラルであり、体内で多くの重要な役割を果たします.最も顕著なのは、健康な血圧を維持するのに役立ち、カリウム欠乏症は脳卒中のリスクの増加と関連しています.この記事では、十分なカリウムを確実に摂取できるように、カリウムを多く含む 12 の食品を紹介します。
カリウムを多く含む12の食品
1.干し杏
1食分100gあたりのカリウム =1880mg
干しあんずには、あんず8個分あたり602mgのカリウムが含まれています。また、健康な消化器系にとって重要な食物繊維の優れた供給源でもあります.2 ドライアプリコットは、鉄とマグネシウムの優れた供給源でもあります.これらは両方ともエネルギー生産に必要なため、ドライアプリコットはエネルギーを高めるのに適したスナックです。
2.レンズ豆の調理
1回分（100g）あたりのカリウム =310mg
レンズ豆は、9gのタンパク質を含むビーガン/ベジタリアン向けのタンパク質源であり、100gあたり310mgのカリウムを多く含む食品の1つです.また、機能的な免疫システムを維持する上で重要な役割を果たすセレンの優れた供給源でもあります.レンズ豆は脂肪が非常に少ないため、タンパク質、炭水化物、繊維の無駄のない供給源になります.
たくさんのレンズ豆のレシピがありますが、これが私たちのお気に入りの 1 つです…
3.焼き芋
1回分（165g）あたりのカリウム =990mg
ベイクドポテトはカリウムの優れた供給源であり、中サイズのポテト 1 個には 990 mg が含まれています。ベイクドポテトには約4gの食物繊維も含まれています。ベイクド ポテトは血糖値の高い炭水化物源であり、グリコーゲン貯蔵を補充するのに役立つため、運動後の食事に適しています。
4.インゲン豆
100gあたりのカリウム =280mg
インゲンマメは、ビーガン/ベジタリアン向けの別のタンパク質源であり、280gのカリウムと一緒に100gごとに7gのタンパク質を含んでいます.インゲンマメには、リンとマンガンの両方の優れた供給源が含まれているため、新陳代謝をサポートすることもできます.リンは、骨や歯の形成においても重要な役割を果たします。
5.鶏の胸肉
100gあたりのカリウム =460mg
必須アミノ酸の割合が高い赤身のタンパク質源 - 中サイズの鶏胸肉の切り身 (120g) には、38g のタンパク質と 552mg のカリウムが含まれています。鶏の胸肉は、ビタミン B (特に B3 と B6)、リン、セレンの優れた供給源でもあります。
3 単語です。ファヒータ。鶏。ロールス。
6.バナナ
100gあたりのカリウム =208mg
バナナには 1 食分あたり 208 mg のカリウムが含まれており、高血糖の炭水化物源でもあるため、運動後のおやつとして最適です。さらに、バナナは代謝とエネルギー生産に重要なビタミン B6 の優れた供給源です。
私たちの本の中で、バナナブレッドは流行遅れになることはありませんでした…
7.牛乳（半脱脂）
100gあたりのカリウム =156mg
牛乳 0.5 パイントには 418 mg のカリウムが含まれており、タンパク質 (10 g) と炭水化物 (12 g) の優れたブレンドを提供します。牛乳には、筋肉タンパク質の分解を減らすのに役立つ遅効性タンパク質であるカゼインタンパク質が含まれています.このため、筋肉を構築または維持したい人にとっては、就寝前のスナックとして最適です.8 牛乳には、健康な骨や歯に重要なカルシウムも多く含まれています.
8.ブロッコリー
100gあたりのカリウム =212mg
カリウムに加えて、ブロッコリーはビタミンKの非常に優れた供給源でもあり、体が傷から治癒するのを助け、血液凝固に貢献します.ブロッコリーにはビタミン C も豊富に含まれており、傷の治癒にも効果があり、皮膚や骨の健康、壊血病の予防に重要です。
9.サーモン
100gあたりのカリウム =411mg
サーモンは、カリウムが豊富な食品の 1 つであるだけでなく、健康的なオメガ 3 脂肪酸を含む脂っこい魚の例でもあります。オメガ-3 は、心臓血管の健康、インスリン感受性、免疫の改善など、幅広い健康上の利点に関連しています。サーモンは優れたタンパク質源でもあり、100g あたり 23g 含まれており、ビタミン D、ビタミン E、ビタミン B などの他の重要なビタミンが豊富です。
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10.オレンジジュース
100gあたりのカリウム =170mg
典型的な 1 杯分 (150ml) のオレンジ ジュースには、約 265mg のカリウムと多量のビタミン C が含まれています。サイズは 150ml です。
11.カシューナッツ
100gあたりのカリウム =710mg
カシューナッツはカリウムの優れた供給源であり、100gあたり710mgです。高脂肪分のため、128mgのカリウムと103kcalを含む10個の丸ごとのカシューナッツでエネルギー制限された食事をしている場合は、ポーションサイズに注意する必要があります.カシューナッツは、筋肉機能、血圧調節、健康な免疫システムの維持など、幅広い生物学的役割に関与するマグネシウムの優れた供給源でもあります.
12.りんご
100gあたりのカリウム =710mg
中くらいの大きさのりんご（175g）には174mgのカリウムが含まれています。りんごは、食物繊維 (中くらいのりんごあたり 1.2g)、ヨウ素、銅、塩化物などのミネラル、およびビタミン (ビタミン C とビタミン K を含む) の供給源でもあります。
このレシピで朝のオーツ麦にカリウムを加えてみませんか?
お持ち帰りメッセージ
カリウムは、血圧を調節するのに役立ち、健康を維持するために必要な必須ミネラルです。毎日3500mgのカリウムを摂取することをお勧めします.肉、魚、野菜、果物、ナッツ、豆など、カリウムを多く含むおいしい食べ物はたくさんあります。また、カリウムのサプリメントで摂取量を増やすこともできます.
