次のデザートとして大きなボウルのフルーツ サラダを楽しむ前に、フルクトースを多く含む品種と、それが重要な理由を調べてください。
糖分が多すぎると健康に害を及ぼす可能性があることは誰もが知っています。はちみつやメープルシロップなどのパレオフレンドリーな甘味料でさえ、適度に使用する必要があります.
しかし、果物はトリッキーなテーマです。バナナ、リンゴ、オレンジは古き良き時代のおやつに適していますか、それとも単純に砂糖が多すぎますか?
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フルーツの栄養素
果物にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれていることが多く、細胞の損傷を引き起こす炎症や酸化と闘うのに役立ちます.ほとんどの果物には、健康な腸と適切な排泄に必要な十分な量の繊維も含まれています.
特定の果物にはさまざまな形の天然糖が含まれていることを知っておくことが重要です。これらは、消化プロセス中に体がどのように処理するかに影響を与える可能性があります.果物に含まれる主な糖類は、果糖とブドウ糖の 2 種類です。
フルクトースの 5 つの健康への悪影響
フルクトースは通常、果糖の主な供給源ですが、ブドウ糖は野菜などの炭水化物が豊富な食品に含まれることがよくあります.フルクトースは、最も危険な種類であると考えられている中央部周辺の体重増加のリスクなど、健康への悪影響をより多く伴う傾向があります. (1)
フルクトースを過剰に摂取することの5つの一般的なリスクを次に示します.
1.体脂肪
体がブドウ糖を受け取ると、それはすぐに処理され、エネルギー利用のために細胞に送られます。しかし、フルクトースを食べると、その大部分が直接脂肪に変換され、細胞に蓄えられます。これは、グルコースが体の優先的な炭水化物燃料であるためです. (2) これは、体重増加の直接的な原因となる可能性があります。
2.インスリン抵抗性と糖尿病
フルクトースから脂肪への変換は、インスリン抵抗性に向かう傾向もあり、インスリンが細胞にグルコースを取り込もうとする試みに対する体の反応が鈍くなり、2型糖尿病の発症にさえ寄与する可能性があります. (3,4)
太りすぎは、食欲を調節するホルモンであるグレリンとレプチンを独立して破壊する可能性があるため、これは体重増加につながるフルクトースと密接に関連しています. (5)
3.心血管疾患
フルクトースは、トリグリセリドやその他の危険因子を増加させるため、心臓の問題の潜在的な原因として標的にされてきました.フルクトースが過剰になると、血液中の LDL 粒子のサイズが大きくなり、酸化されると動脈の狭窄につながる可能性があります。 (6,7)
4.肝臓毒性
過度のアルコール摂取と同様に、フルクトースが多すぎると、代謝とホルモンシグナル伝達が変化することにより、肝臓の損傷を引き起こす可能性があります. (8) 果物を食べ過ぎると、肝臓の脂肪沈着物に変換され、肝臓の機能を低下させ、消化や解毒に関連する問題を引き起こす可能性があります.
5.砂糖中毒
どんな種類の砂糖にも強い渇望がありますが、フルクトースは特に中毒性があります。これは、フルクトースが食欲に関連する脳内のホルモンレベルに影響を与え、食後の満腹感の低下につながる可能性があるためです. (9) 私たちの毎日のカロリーの 10% がフルクトース源だけから来ていると推定されているので、これは特に重要です. (10)
果物からでも砂糖が多すぎると、血糖値が急上昇し、歯、歯周病、LDLコレステロール、血圧、炎症などに破壊的な影響を与える可能性があります. (11,12,13)
果物は不健康ですか?
米国の食事ガイドラインでは、19 歳以上の男女に毎日 1.5 杯から 2 杯の果物を摂取することを推奨しています。 (14) ドライフルーツを除いて、缶詰、冷凍、または 100% フルーツ ジュースであるかどうかにかかわらず、あらゆる形態の果物は実際のカップとしてカウントされます。
これらの食事ガイドラインの問題は、特定の種類や品種が消化、血糖、さらには体重に異なる影響を与える可能性がある場合、すべての形態の果物が同等と見なされることです.たとえば、フルーツ ジュースには繊維がほとんどまたはまったく含まれておらず、果物を丸ごと消費する場合と比べて、砂糖の強烈なパンチを叩きつけます。
また、これらのガイドラインではフルクトースとグルコースを区別していません。これは、フルクトースの影響により敏感な人 (次のような人) が考慮する必要があります:(15,16,17,18)
- 2型糖尿病
- メタボリック シンドロームまたはインスリン抵抗性
- 果糖不耐症
- 心血管疾患または高血圧
- 甲状腺疾患
- ホルモンの不均衡
- 脂肪肝
果物のフルクトース レベル
では、どの果物を食べればよいか、どのくらいの量が健康的な量かをどのように知るのでしょうか?
原則として、フルクトースよりもグルコースが多い果物はより簡単に消化されます.これらは、インスリン、ブドウ糖、ホルモン、または体重の問題を抱えている人にとっても問題が少ない.
次の果物のリストは、1 カップあたりのフルクトースのグラム数を示しています:
- ライム:0g
- レモン:0g
- クランベリー:½g
- ラズベリー:3g
- クレメンタイン:3g
- ブラックベリー:3½g
- いちご:4g
- ネクタリン:5g
- 桃:6g
- バナナ:7g
- ブルーベリー:7½g
- メジュールデーツ:8g
- りんご:9.5g
- ナシ:12g
- ぶどう:12½g
- マンゴー:32g
それで、あなたはどれくらい食べることができますか？いくつかの研究では、毎日 25 ～ 40 グラムのフルクトースが許容されることが示されています。 （19）しかし、毎日の果物の摂取量を野菜と果物の5：1の比率に固定する方が合理的かもしれません.たとえば、野菜を 5 カップ食べると、果物を 1 カップ食べることができます。
果物の摂取量を野菜に依存させることで、フルクトースを過剰に消費せず、体があらゆる形態の砂糖をより適切に処理するのに役立つグルコースベースの炭水化物と繊維を十分に得ることができます.
結論
フルクトースは単純な形の砂糖であり、大量に摂取すると消化しにくく、インスリン感受性、ホルモンバランス、心血管疾患などの問題を引き起こします。
果物は健康的でバランスの取れた食事の一部として含める必要がありますが、砂糖はどんな容量でも制限する必要があることを覚えておくことが重要です.どの果物がフルクトースを最も多く含んでいるかに注意し、リスクを相殺するために野菜をたくさん食べることを忘れないでください.
(次をお読みください:砂糖:薬物ですか? 
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