Lark DPP を長い間使用した今、あなたは糖尿病予備軍の栄養学のほぼ専門家になっているかもしれません。減量戦略や、糖尿病のリスクを下げるための健康食品の選択について、多くのメッセージが寄せられています。
炭水化物も注目されています。多すぎると減量や血糖に悪影響を与える可能性がありますが、Lark DPP チェックインで説明したように、それらを完全に避ける理由はありません.秘訣は、適切なものを適切な量で適切な食品と一緒に摂取することです。これはそれほど難しいことではありません!
健康的な炭水化物で健康的なあなた
砂糖とでんぷんは、食事にカロリーを追加し、血糖値を上昇させる炭水化物の一種です。それらは多くの健康食品と多くのあまり健康的でない食品に含まれています.生き残るために多量の炭水化物は必要ありませんが、栄養価の高い食品から適度な量を摂取することで、健康上のメリットが得られます。
制限すべき栄養価の低い高炭水化物食品には、砂糖で甘くした飲料、精白した白パン、パスタ、米、キャンディー、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、マフィンなどのお菓子、フレーバー オートミール、砂糖を含む食品などの砂糖で甘くした食品が含まれます。シリアル、フレーバー ヨーグルト、トマト スープ。
生命に保証はありませんが、栄養価の低い高炭水化物食品の代わりに、または不健康な脂肪の代わりに次の高炭水化物食品を食べると、肥満、糖尿病、またはその他の状態のリスクを下げることができます.
- 全粒粉パン、パスタ、シリアル、オートミール、玄米、モロコシ、ポップコーン、ファロ、キノア、ブルガーなどの全粒穀物
- 豆、エンドウ豆、レンズ豆
- ベリー、オレンジ、リンゴ、ナシ、マスクメロン、スイカ、ブドウなどの果物
- プレーン ヨーグルト、カッテージ チーズ、低脂肪牛乳
- サツマイモや冬カボチャなどのでんぷん質の野菜
食事の準備方法も重要です。たとえば、甘いアップル パイ、マシュマロで焼いたサツマイモ、バターを塗ったポップコーン、バターを塗ったマッシュ ポテトに作ったリンゴは、普通のリンゴよりもはるかに健康的ではありません。
プレート上の分画
十分な量の炭水化物を摂取し、バランスの取れた食事をする簡単な方法は、プレートに分数を使用することです. Lark DPP のチェックインによると、高炭水化物食品は食事の約 4 分の 1 を占めます。数学が苦手でも心配はいりません。分数に関するこのレッスンを習得するのに、数学の達人である必要はありません。
バランスの取れた食事をするために必要な唯一のツールは、測定を必要とせず、食事中に食べるプレートです.心の中で半分に分け、サラダ菜やその他の生野菜または調理済みのでんぷん質のない野菜をプレートの半分に置きます。プレートの残りの半分を半分に分け、各部分がプレートの 4 分の 1 になるようにします。
無駄のないタンパク質は、それらの四分の一に行くことができます.たとえば、鶏肉、魚、豆腐、カッテージ チーズ、ヨーグルト、卵白、赤身の七面鳥肉などです。
プレートの最後の 4 分の 1 には、食事中の高炭水化物食品を含めることができます。それは、全粒粉のパンのスライス、玄米のスクープ、オートミール、または全粒粉のパスタ、果物、または小さなベイクドポテトである可能性があります.各高炭水化物食品の部分が少ない限り、2 種類以上の高炭水化物食品の組み合わせを含むこともできます.
最後に、食事には健康的な脂肪が含まれている場合があります。少量のサラダ ドレッシング、料理に使用する油、ナッツやアボカドのスライス、またはピーナッツ バターなどです。
バランスのとれた適度な炭水化物の食事例
お皿の半分、1/4、1/4 を野菜、タンパク質、デンプンで満たすのは簡単なことのように思えることもあります。また、より複雑な場合もあります。混合料理のタンパク質、でんぷん、野菜は、混合 .お皿に盛る際に小分けにすることはできません。 まだ食べていないこともあります プレート。ボウルに入っているか、ランチバッグのいくつかの容器に入っている場合があります.
それでも、コンセプトは同じです。多くの野菜と、その他の栄養価の高い食品です。適度な量の健康的な炭水化物を含むバランスの取れた食事の例をいくつか紹介します.
- 全粒ペンネ パスタ、オリーブ オイル、アスパラガスの穂先、ガーリックとハーブを添えたサーモンのオーブン焼き
- 野菜、ごま油、減塩テリヤキソースで炒めたチキン、玄米添え
- 玉ねぎ、ほうれん草、トマト、七面鳥の赤身のひき肉をオリーブ オイルとイタリアの調味料で調理したサツマイモのキャセロール
- 卵白、ズッキーニ、トマト、チェダー チーズ、全粒粉トーストのスライス
- 減塩チキン野菜大麦スープ
- オープン ターキー ハンバーガーを全粒パンの半分にのせ、マッシュルームのソテーを添え、サイド サラダを添えます。
- 全粒粉のイングリッシュ マフィンにピーナッツ バターのサンドイッチをのせ、キャロット スティックを添えて。
もっともっと
人生で、罪悪感を感じずに好きなだけ食べられることがどれくらいありますか?毎日どうですか？それは、でんぷん質のない野菜の場合です。その半皿一杯のサービングでもっと食べたいと思ったら、すぐに行ってください。グリーン サラダをもう 1 杯、蒸し野菜をもう 1 杯、小腹が空いたときはいつでも一握りの生野菜を食べれば、カロリーを増やすことなくお腹いっぱいになります。
適度な量の炭水化物を摂取できるようにすると、生活が楽になるだけでなく、健康にもなります。食物繊維が豊富で加工されていないものを選び、山盛りの野菜や他のいくつかの健康食品と一緒に提供することは、簡単で持続可能な減量と血糖コントロールへの道です.
