α-リノレン酸 (ALA) とは?
α-リノレン酸は必須のオメガ-3 多価不飽和脂肪酸です。
ALA ソース
チャート 1. ALA を多く含む食品 | |
| 食べ物 | アラ (g) |
| 亜麻仁油（大さじ1、14 g） | 7 |
| チアシード (1 オンス、28 g) | 5 |
| クルミ、イングリッシュ (1 オンス、28 g) | 2.5 |
| クルミ油（大さじ1、14 g） | 1.5 |
| キャノーラ油 (大さじ1、14 g) | 1.5 |
| からし油（大さじ1、14 g） | 1 |
| クルミ、黒 (1 オンス、28 g) | 0.5 |
チャート 1 参照:USDA.gov
ALA と心臓病を多く含む食事
ALA を多く含む食事が心血管疾患の予防に有効であるという証拠は不十分です。
米国食品医薬品局 (FDA) によると、クルミの心臓保護効果に関する重要な科学的証拠はありません。 The Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) によると、亜麻仁、クルミ、大豆からのα-リノレン酸 (ALA) は、EPA と DHA を含む魚油よりも心臓病の予防効果がはるかに低くなります。
ALA とコレステロール
ALA の摂取量が多いことは、総コレステロールおよび LDL コレステロールまたはトリグリセリドのレベルの低下とは関連していないため、炎症のマーカーである C 反応性タンパク質 (CRP) のレベルを下げることによって、最終的な有益な効果がもたらされる可能性があります。
ALA サプリメント (亜麻仁油とクルミ油)
処方箋不要の亜麻仁（アマニ）油 くるみ油のサプリメント α-リノレン酸（ALA）を含む が利用可能です。
ALA サプリメントの健康効果
不安症、アテローム性動脈硬化症（動脈硬化）、注意欠陥多動性障害（ADHD）、癌（乳房、前立腺）、便秘、冠状動脈性心臓病、糖尿病の予防または治療における亜麻仁油の有効性についての証拠は不十分です.タイプ 2 、ドライアイと皮膚、高血圧、HIV/AIDS、肺炎または多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS)、または運動パフォーマンスの向上または減量の促進において.
ALA の最終的な有益な効果は、ALA 自体によって引き起こされるのではなく、人体で ALA から生成されるエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサン酸 (DHA) によって引き起こされますが、ALA から EPA および DHA への変換は比較的非効率的です .
すべてではありませんが、一部の研究では、ALA を多く含む食事は、魚をめったに食べない人 (ALA 誘導体である EPA と DHA の優れた供給源) の心臓を保護する可能性があることが示されています.
ALA の安全性と副作用
亜麻仁油は、ほとんどの成人にとっておそらく安全です.大量の ALA サプリメント (>30 g/日) の主な副作用は、下痢です。亜麻仁と亜麻仁油に対するアレルギー反応の可能性があります。さまざまな研究で、α-リノレン酸の使用と前立腺がんのリスクとの間に関係がある可能性が示されています.
妊娠中および授乳中の亜麻仁油の安全性は評価されていないため、妊娠中および授乳中の女性は避けるべきです.
