飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは?

飽和脂肪酸（SFA）は、すべての炭素原子が水素原子で飽和しているため、二重結合は含まれていません。

飽和脂肪酸の例 (炭素原子数を含む):

• 短鎖脂肪酸:酢酸 (C2)、プロピオン酸 (C3)、酪酸 (C4)、吉草酸 (C5)
• 中鎖脂肪酸:カプロン酸 (C6)、カプリル酸 (C8)、カプリン酸 (C10)、ラウリン酸 (C12)
• 長鎖脂肪酸:ミリスチン酸 (C14)、パルミチン酸 (C16)、ステアリン酸 (C18)、アラキン酸 (C20)、ベヘン酸 (C22)

グリセロールと結合した飽和脂肪酸は、飽和脂肪 (トリグリセリド) を形成します。

チャート 1 出典:USDA.gov

飽和脂肪の少ない肉

飽和脂肪の少ない肉 (<2 g/85 g) には、皮のない七面鳥と鶏の胸肉、カンガルー、ダチョウ、ヤギ、バイソン (バッファロー)、トップ サーロインやモモなどの特定のビーフ カット、サーロインなどのポーク カットが含まれます。

ほとんどの魚やその他の魚介類、卵、ナッツ、種子、植物油（ココナッツ、パーム油、パーム核油を除く）には、1回分（3オンスの肉または魚、1オンスのナッツ、1オンスの油またはマーガリン） 。ほとんどの果物、野菜、豆類は低脂肪で飽和脂肪です。

血中脂質に対する特定の飽和脂肪酸の影響

飽和脂肪を過剰に摂取すると、総コレステロールと LDL（「悪玉」）コレステロールとトリグリセリドの血中濃度が上昇する可能性があります したがって、冠状動脈性心臓病や脳卒中のリスクが高まります。ただし、飽和脂肪を多く含む食事は、個人によって血中脂質の変化が大きく異なる可能性があります。数ポンドの減量でも、食事の構成に関係なく、LDL コレステロール値が低下します。

以下は、コレステロール上昇効果の高い順に並べた一般的な飽和脂肪酸です (最低から​​最高へ):

• ステアリン酸 （シアバター、ココアバター、ダーク チョコレートに含まれる主な飽和脂肪酸で、牛脂、ラード、乳脂肪にも豊富に含まれています） 摂取すると、総コレステロールと LDL コレステロールの上昇が他の飽和脂肪酸よりも低くなります。血中コレステロール値に対するその効果は、不飽和脂肪に匹敵します。総コレステロール/HDL コレステロール比を低下させ、他の飽和脂肪酸よりも血栓の形成を引き起こす可能性が低くなります。
• ラウリン酸 (ココナッツ ミルク、肉と油、パーム核油に含まれる) は、総コレステロール、HDL および LDL コレステロールを上昇させますが、LDL よりも HDL を増加させるため、総コレステロール/HDL コレステロール比を低下させます。
• ミリスチン酸 (バター、ココナッツ オイル、パーム核油に含まれる) 総コレステロールと LDL コレステロールを上昇させます。
• パルミチン酸、 人間の食事（肉、乳製品、パーム油に含まれる）で最も豊富な飽和脂肪酸は、総コレステロール、LDL および HDL コレステロールを上昇させ、総コレステロールと HDL コレステロールの比率をわずかに上昇させます。
  • ある研究では、パルミチン酸が血中コレステロール値を上昇させたのは、すでに総コレステロール値が上昇しており (>225 mg/dL)、1 日に 400 mg を超えるコレステロールを消費した個人のみでしたが、 1 日のコレステロール摂取量が 300 mg 未満の正常な血中コレステロール値 .
  • Chu-Sing 博士は、世界保健機関 (WHO) のウェブサイトで、パルミチン酸を多く含むパーム油の摂取が総コレステロールと LDL コレステロールを上昇させず、HDL コレステロール値を上昇させたというさまざまな研究を挙げています。 .

小さくて高密度の LDL 粒子の血中濃度が高い (LDL IV) は、冠状動脈性心疾患のリスク増加と関連しています。

増加する要因 小型で高密度の LDL 粒子の血中濃度 :

• 遺伝的要因
• 肥満とインスリン抵抗性
• 一部の個人では、飽和脂肪とコレステロールの少ない食事が小型高密度 LDL 粒子と関連していました。

減少する要因 小型で高密度の LDL 粒子の血中濃度:

• 減量
• 高脂肪および飽和脂肪の多い食事は、心血管疾患の危険因子であるアポリポタンパク質 III の血中濃度を上昇させますが、小型高密度 LDL 粒子の濃度を低下させます。

飽和脂肪を他の主要栄養素で置き換える効果

• 食事中の飽和脂肪の一部を多価不飽和脂肪または一価不飽和脂肪に置き換えると、総コレステロールと LDL コレステロールの血中濃度が低下します。
• 飽和脂肪を炭水化物に置き換えると、LDL（特に小型 LDL）と HDL コレステロールの両方が減少し、トリグリセリド レベルが上昇しますが、冠状動脈性心疾患のリスクは低下しません。

血中脂質レベルに対するさまざまな食品または食事パターンの影響

• ある研究では、ビーガンと卵乳菜食主義者 総コレステロール、LDL コレステロール、およびトリグリセリドの血中濃度が、肉を食べる人よりも低かった.
• 2011 年のあるメタ分析によると、ダーク チョコレート そして ココア 推奨される 1 日のカロリー摂取量を超えない量で、総コレステロールと LDL コレステロールを減らし、HDL コレステロールとトリグリセリドのレベルには影響しません。
• 2014 年の系統的レビューでは、パーム油について、 飽和パルミチン酸が多く、一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪よりも高い総コレステロール値および LDL コレステロール値と関連していましたが、若年成人や比較的低脂肪の食事をしている人ではそうではありませんでした.

心臓病と脳卒中に対する飽和脂肪の影響

矛盾する証拠

いくつかのシステマティック レビューによると 飽和脂肪の摂取量が多いと冠状動脈性心臓病のリスクが高くなり、飽和脂肪の一部を多価不飽和脂肪または一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の両方に置き換えると、リスクが低下することが研究で示されています。飽和脂肪を炭水化物に置き換えることは、冠状動脈性心臓病のリスクの減少と関連していないようです.

アメリカ心臓協会は、飽和脂肪の摂取量を総カロリー摂取量の 7% に制限することを推奨しています（2,000 カロリーの食事で 1 日最大 16 g の飽和脂肪）。

ただし、他のシステマティック レビューによると、 飽和脂肪が冠状動脈性心疾患または脳卒中の危険因子であるという証拠は不十分です。

医療専門家のフォローアップ研究 (1986-1992) では、飽和脂肪の摂取量が多い場合、食物繊維の摂取量が少ない場合にのみ、心臓病のリスクが増加しました。飽和脂肪の高摂取だけでは、心臓病との関連はありませんでした.

飽和脂肪を多く含む食品が心臓病に及ぼす影響

不十分な証拠:

• 無作為化臨床試験に関する 2013 年のコクラン レビューによると、地中海式食事の限られた証拠があります。 （一価不飽和脂肪と飽和脂肪の比率が高く、マメ科植物、穀物、果物、野菜の多い食事、赤ワインと乳製品の適度な消費、赤身肉の消費が少なく、魚の消費が多い食事）は、いくつかのリスク要因を軽減します。心血管疾患
• ベジタリアン ダイエットが、 これは通常、飽和脂肪が少なく、虚血性心疾患のリスクが低いことに関連しています。
• 赤身肉（牛肉、豚肉）の効果については相反する証拠があります 心臓病に関する摂取:一貫性のない証拠 から、未加工の赤身肉ではなく加工済みの赤身肉のみに関連するリスクの増加 、男性のみの心臓病による死亡リスクの増加まで.
• 乳製品の間に有意な相関関係はないようです または、具体的には 牛乳 、チーズ またはバター 消費と慢性心疾患。スウェーデンで14年間実施された研究によると、果物/野菜と乳製品の両方が豊富な食事の田舎の男性は、果物/野菜をたくさん食べたが乳製品はほとんど食べなかった人よりも冠状動脈性心臓病が少ないことが明らかになりました.研究の別のレビューでは、乳製品の摂取量が多いことと、心臓発作や脳卒中の発生率が低下することとの関連性が示されています。飽和脂肪とトランス脂肪が少なく、カリウム、カルシウム、マグネシウムが多い食事を含むDASH（高血圧を止めるための食事療法）食事計画は、高血圧のリスクの低下と関連していました。食事に乳製品を追加すると、血圧の低下が大きくなりました。
• チョコレート 摂取によって心血管疾患のリスクが増加することはありません。
• コスタリカでの 2005 年の調査では、パーム油の消費について 心臓発作のリスク増加と関連していました。ある多国間研究では、パーム油の摂取は冠状動脈性心臓病による死亡率の増加と関連していました.関連付けは、因果関係を意味するものではないことに注意してください。
• ケララ州/インド出身の冠動脈バイパス手術を受けた個人を対象とした 2012 年の研究では、ココナッツ オイルを摂取しました。 、飽和ミリスチン酸、またはヒマワリ油が多く、多価不飽和リノール酸が多くても、プラーク組成は異なりませんでした .ケララ州/インドで行われた別の小規模な研究では、ココナッツ オイルの摂取は冠状動脈性心臓病と関連していませんでした.

血糖値と 2 型糖尿病に対する飽和脂肪の影響

飽和脂肪の摂取と 2 型糖尿病との関連については、相反する証拠があります:

• USDA Nutrition Evidence Library に掲載された 2010 年のシステマティック レビューによると、飽和脂肪の摂取と 2 型糖尿病のリスク増加との関連性に関する強力な証拠があります。一価不飽和脂肪酸 (MUFA) または多価不飽和脂肪酸 (PUFA) で飽和脂肪酸からわずか 5% のエネルギーを置き換えるだけで、インスリン抵抗性と 2 型糖尿病のリスクが低下する可能性があります。
• 2009 年の臨床試験のレビューによると、飽和脂肪を一価不飽和脂肪または多価不飽和脂肪に置き換えると、インスリン感受性が高まります。
• 米国農務省によると、飽和脂肪の摂取と糖尿病との関連についてはさまざまな証拠があります 2.