オメガ 3 脂肪酸は、健康的な食事の重要な部分です。細胞と脳の健康を確保する上で重要な役割を果たし、炎症を抑えるのに役立ちます.
これらの必須脂肪酸は、国立衛生研究所 (NIH) によると、魚、ナッツ、種子、アボカド、植物油など、さまざまな自然食品に含まれています。
実際、AARP によると、米国では少なくとも 10% の人が魚油サプリメントを摂取しており、市場で最も人気のあるサプリメントの 1 つとなっています。オメガ 3 サプリメントは、魚油、オキアミ油、イワシ油、タラ肝油など、いくつかの形で入手できます.
魚油サプリメントとは?
魚油は、メイヨー クリニックによると、サーモン、サバ、イワシ、ニシン、タラなどの冷水魚から抽出されます。
この物質には、エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) で構成されるオメガ 3 脂肪酸のブレンドが含まれており、どちらも筋肉活動や細胞増殖などの基本的な身体機能に不可欠です。
サプリメントは成分が異なります — たとえば、イワシ油に焦点を当てたものもあれば、サーモンやアンチョビ油により濃縮されたものもあります.
私たちの体はこれらのオメガ3脂肪を作らないので、食品やサプリメントからそれらを調達する必要があります.米国農務省によると、適切な食事源には、上記の魚、カニ、ムール貝、カキなどの甲殻類、およびチアシードや亜麻仁などのナッツや種子が含まれます. Mayo Clinic によると、サプリメントは液体、カプセル、錠剤の形で入手できます。
NIH によると、オメガ 3 の正確な推奨用量はありませんが、Harvard Health Publishing によると、この必須栄養素の欠乏が心血管疾患、気分障害、特定の癌などの多くの慢性疾患と関連していることはわかっています。
このため、多くの人が十分な量を確保するために魚油のサプリメントに頼っています.
メイヨー クリニックによると、これらは「一般的に安全」と見なされていますが、これらの栄養素を食事計画に追加することを計画している場合は、魚油の利点、長所と短所を知ることをお勧めします.
ほとんどの魚油カプセルには、600 ミリグラムから 1 グラムの魚油が含まれています.
パッケージに記載されている製造元の指示に従うか、医療専門家に相談して正しい用量を決定してください。 Harvard Health Publishing によると、一般的な推奨量は 1 日 1 グラムです。
魚油サプリメントの 5 つのメリット
研究によると、これらのオメガ 3 サプリメントの利点は次のとおりです。
1.心臓の健康を改善する可能性
一連の研究によると、魚油のサプリメントを摂取すると、ティッカーを最高の状態に保つのに役立つ可能性があります.
Circulation での 2016 年 8 月の調査 魚油の毎日の投与量が6か月間にわたって心臓発作の生存者に与えた影響を分析しました.研究者は、この治療が心臓の機能を改善し、心筋内の損傷を受けていない組織の瘢痕を減らし、炎症のバイオマーカーを減少させることを発見しました.
さらに、同じジャーナルの 2017 年 4 月の研究によると、低用量のオメガ 3 フィッシュ オイル サプリメントを処方された冠状動脈性心臓病の成人は、入院または死亡する可能性が 9% 低くなりました.
さらに、2019 年 9 月の研究によると、13 のランダム化比較試験のメタ分析では、魚介類ベースのオメガ 3 脂肪酸 (魚油など) を補給すると、心臓発作や心臓病を発症するリスクが低下することがわかりました。 Journal of the American Heart Association (JAHA).
2020 年 2 月の研究では、海洋ベースのオメガ 3 を補給すること (またはサーモンなどの脂肪分の多い魚を食べること) は、不健康なコレステロールを除去し、プラークの蓄積や心臓病を予防する可能性がある、より低いトリグリセリドとより大きな HDL 粒子に関連していました. JAHA 女性であると自認する 26,000 人以上を対象とした調査。
魚油と不整脈
魚油のオメガ-3 サプリメントが心臓発作や冠状動脈性心疾患による死亡のリスクを低下させることが研究でわかっていますが、一部の研究では、魚油と心房細動 (a-fib) との関係について懸念が生じています。
心臓不整脈としても知られるこの状態では、心臓の上部室が効果的に収縮する代わりに無秩序に震えます.
European Heart Journal の 5 つの過去の臨床試験の 2021 年 4 月の分析では、 研究者らは、処方オメガ3を投与された試験患者は、プラセボを投与された患者よりも心房細動を発症する可能性が3分の1以上高いことを発見しました.
オメガ-3 患者は、プラセボ患者と比較して a-fib を発症する可能性が 37% 高くなりました。研究では、摂取された魚油の用量は、1日あたり0.84グラムから4グラムの範囲でした.
a-fib はすぐに生命を脅かすものではありませんが、心不全や脳卒中などの合併症を引き起こす可能性があります。
この研究は、店頭で入手できるサプリメントではなく、処方された魚油の効果を調べたことに注意することが重要です.それでも、アメリカ心臓協会は、魚油の利点を得るために、週に2回の魚を食べることを推奨しています.
処方フィッシュオイルと a-fib の関係を完全に理解するには、さらなる研究が必要です.
2.コレステロール値を下げるのに役立つかもしれません
食事から摂取するか、サプリメントから摂取するかに関係なく、オメガ 3 脂肪酸は、総コレステロールに関してメーターを動かすのに役立ちます.
Nutrition &Diabetes に掲載された 2017 年 12 月の研究 , 研究著者は、魚油サプリメントを摂取したか、週に2回魚を8週間摂取した高脂血症（高コレステロールの別名）の患者の脂質プロファイル（コレステロールとトリグリセリドのレベルを示す血液検査）を調べました.
結果？すべての参加者の総コレステロールとトリグリセリドのレベルは、期間の終わりに「大幅に減少」しました.
3.脳機能を高める可能性
魚油に含まれる健康的な脂肪は、特に年齢を重ねるにつれて、心にも良い影響を与える可能性があります.
ブラウン大学のウォーレン アルパート医科大学の研究者は、数年間にわたって数百人の高齢者を研究し、6 か月ごとに神経心理学的検査と脳スキャンを完了させました。
Alzheimer's &Dementia の 2015 年 2 月号に掲載された研究結果によると、通常の認知機能で研究を開始し、定期的に魚油サプリメントを摂取した人は、認知機能の低下率が低いことが示されました。
ただし、軽度の認知障害またはアルツハイマー病のいずれかの診断で研究を開始した参加者は、改善を示さなかったことに注意することが重要です.
神経学の 2020 年 7 月の研究 オメガ 3 は白質と海馬の大幅な量に関連しており、オメガ 3 は認知症のない 65 歳から 80 歳の女性の脳への汚染の影響を軽減することに関連していることを発見しました.
関連資料
サプリメントは安全ですか？知っておくべきこと
4.老化にプラスの効果があるかもしれません
魚油のサプリメントを摂取することは、年齢を重ねるにつれて脳以外にもメリットがある可能性があります.
2012 年 8 月の研究で Brain, Behavior, and Immunity , 138 人の太りすぎだが健康な中年および高齢者が、4 か月にわたって魚油サプリメントまたはプラセボのいずれかを与えられました.
研究者は、サプリメントを摂取した人がテロメアの長さの増加を経験したことを発見しました.テロメアは、老化の結果として短くなる染色体に見られるDNA配列です.
さらに、サプリメント群の人々は炎症の減少も示したため、研究の著者は、これらの利点の両方が、関節炎やアルツハイマー病などの老化に通常関連する慢性疾患のリスクを低下させる可能性があると考えています.
同様に、ピッツバーグ大学医療センターによると、魚油の抗炎症成分のために、サプリメントを摂取すると、腱炎や関節痛などの状態に関連する痛みを軽減するのに役立つ可能性があります.
オメガ 3 が身体の痛みに与える影響を理解するには、さらなる研究が必要ですが、2018 年 10 月に BMJ Open Sport &Exercise Medicine に掲載されたある研究 これらのサプリメントは、回旋筋腱板関連の肩の痛みと診断された人々の障害と痛みの結果に適度な影響を与える可能性があることを発見しました.
5.睡眠の改善に役立つかもしれません
さらなる研究が必要ですが、魚油が睡眠に役立つことを示すいくつかの証拠があります.
2008 年 9 月号のニュートリション誌で分析された古い研究によると、魚油は睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つホルモンであるメラトニンの分泌を促進する役割を果たしています。
同様に、Journal of Sleep Research の 2014 年 8 月の研究 16 週間毎日 600 ミリグラムのオメガ 3 脂肪酸を摂取すると、子供の睡眠の質が改善されることがわかりました.
関連資料
魚油を摂取するのに最適な時間帯はありますか?
魚油サプリメントのその他の利点
魚油はあらゆる種類の治癒に貢献しているとされています — このトピックに関してより多くの研究が行われているため、いくつかの主張はより実質的な支持を得ています.
以下の潜在的な利点は、上記のものほど多くの証拠がないかもしれませんが、さまざまな魚油の使用法をよりよく理解するのに役立つかもしれません.
1.肌の健康と外観を向上させる可能性があります
魚油が皮膚の健康に及ぼす影響を完全に把握するには、さらなる研究が必要ですが、いくつかの研究は有望であることを示しています.
2018 年 8 月の Marine Drugs のレビューによると、魚油に含まれる脂肪酸は、皮膚バリア機能の改善、紫外線による炎症と色素沈着過剰の抑制、乾燥肌の軽減、皮膚の創傷治癒の促進、皮膚がんの発症の予防に役立つ可能性があります。
魚油はまた、細い線の出現を減らす役割を果たしている可能性があります. International Journal of Cosmetic Science の 2008 年 8 月の研究では 、魚油カプセルと一緒に大豆イソフラボン、リコピン、ビタミンC、ビタミンEを含むサプリメント飲料を与えられた閉経後の女性は、長期間使用した後、顔のしわの深さに臨床的に測定可能な改善が見られました.
体の組織に見られる構造タンパク質であるコラーゲンは、細胞の健康をサポートし、組織構造を維持するのに役立ちます。このタンパク質は健康的な肌にとって重要であり、調査によると、魚油のサプリメントはコラーゲンの成長をサポートし、顔のしわの発生を軽減する可能性があることが示唆されています.
International Journal of Cosmetic Science の 2008 年 8 月の研究では 、魚油カプセルと一緒に大豆イソフラボン、リコピン、ビタミンC、ビタミンEを含むサプリメント飲料を与えられた閉経後の女性は、長期間使用した後、顔のしわの深さに臨床的に測定可能な改善が見られました.
年齢を重ねるにつれて、体内で生成されるコラーゲンの量が減り始めます — これは 20 代半ばで始まる傾向があります — そのため、多くの人が肌の外観を改善するためにコラーゲン サプリメントに頼っています.
さまざまな種類のコラーゲン サプリメント製品の中には、魚由来のコラーゲンであるマリン コラーゲンがあります。フィッシュ コラーゲンのさまざまな効果を理解するには、さらなる研究が必要です.
2.甲状腺の健康をサポート
いくつかの研究では、魚油の甲状腺の健康への効果、または甲状腺機能低下症の治療への効果が調べられています.
Contemporary Clinical Trials の 2012 年 1 月の研究によると、オメガ 3 脂肪酸は、抗炎症作用と免疫調節作用の両方を備えているため、自己免疫性甲状腺疾患を持つ人々に特に有益であると考えられています。
とはいえ、さらなる研究が必要です。甲状腺に問題があり、オメガ 3 や魚油を補給したい場合は、医療専門家に相談してください。
3.副鼻腔の痛みを和らげる
副鼻腔炎は、頭蓋骨の空気で満たされた空洞の炎症であり、空洞の細菌、ウイルス、および真菌感染により発生します.
World Allergy Organization Journal の 2012 年 4 月の研究 は、ビタミン A と D が豊富なタラ肝油 (どちらも天然の抗炎症作用がある) が、粘膜の炎症を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています.
さらに、この研究は、魚油が気道の内膜の乾燥を減らし、鼻腔の水分を保持するのに役立つ可能性があることを示唆しています.
タラ肝油が副鼻腔感染症にどのように役立つかを理解するには、さらなる研究が必要です.
魚油サプリメントの 5 つの短所
魚油に関しては、すべてが完璧というわけではありません。サプリメントの摂取にはいくつかのリスクがあります。
1.前立腺がんのリスクを高める可能性がある
評決はまだ出ていませんが、魚油中の脂肪酸が前立腺がんのリスクに影響を与える可能性があるようです.
Journal of the National Cancer Institute の 2013 年 7 月の研究 オメガ-3PUFA (多価不飽和脂肪酸) の血中濃度が高い男性は、この疾患を発症する可能性が高いことがわかりました.
しかし、2017 年 3 月の Integrative Cancer Therapies における 44 の研究のレビューを含むいくつかの同様の研究 、オメガ 3 脂肪酸の摂取量が多いことと、前立腺がんによる死亡率が低いこととの間に関連がある可能性があることを発見しました.
要するに:確固たる結論を引き出すには、さらなる調査が必要です。
関連資料
マルチビタミンについて混乱していますか？あなたに最適なものを選択する方法は次のとおりです
2.胃腸の問題に関連することもある
メイヨー クリニックによると、魚油のサプリメントを摂取すると、消化不良、吐き気、軟便などの消化器系に問題が生じる可能性があり、特にすでに胃腸の問題を抱えている人では.
Cochrane Database of Systematic Reviews の 2014 年 2 月の研究 クローン病を管理している患者では、魚油の丸薬が胃のむかつきなどの上部消化管の症状を引き起こす可能性があることを発見しました.
魚油カプセルは、魚のような後味が残る人もいれば、魚のようなげっぷが気になる人もいます.
腸溶性コーティングは、魚油のサプリメントに魚のような後味を妨げるために使用されることがあります。これは、小腸に到達するまでカプセルが溶解しないようにすることによって行われます.
腸溶性コーティングされた魚油は安全であると考えられており、 Journal of Functional Foods の 2011 年 4 月の調査によると 、カプセルの成分の有効性に影響を与えるとは考えられていません.
3.出血や血圧の問題を引き起こす可能性があります
NIH によると、オメガ 3 脂肪酸のサプリメントを服用すると、抗凝血薬と混合すると出血の問題が生じる可能性があります。
プラビックス (クロピドグレル) のような抗血小板薬やクマジン (ワルファリン) のような抗凝固薬と高用量のオメガ 3 サプリメントを併用すると、出血やあざができやすくなるリスクが高まります。これらの相関関係はそれほど一般的ではありませんが、この種の薬を服用している場合は、2013 年 3 月のカナディアン ファーマシスト ジャーナルの調査によると、魚油などのオメガ 3 サプリメントを服用する前に医師に相談することをお勧めします。 /em>
魚油は天然の血液希釈剤であるため、血液の凝固能力を低下させるため、毛細血管の損傷による出血が止まるまでに通常よりも時間がかかる場合があります.その結果、静脈や毛細血管が破れると、血液が血管から漏れ出し、皮膚の下に溜まり、あざができる可能性があります.
メイヨー クリニックによると、これらのサプリメントは体内のビタミン E レベルを低下させることも示されています。また、処方された血圧薬と一緒に摂取すると、魚油は血圧を上昇させる可能性があります.
4.不眠症の症状を悪化させる可能性
はい、より良い睡眠は魚油の利点の 1 つとして挙げられていますが、一部の研究では、魚油が多すぎると睡眠が妨げられる可能性があることが示唆されています.
Oxford Medical Case Reports の 2015 年 3 月の研究 うつ病の既往歴のある患者の場合、高用量の魚油を摂取すると、不眠症と不安の症状が悪化した.それでも、睡眠に対する魚油の一般的な影響を判断するには、さらに研究が必要です.
5.不足している栄養素
魚油サプリメントは、魚を食べることで得られる魚油の利点を提供するのに役立つかもしれませんが、魚の他の健康的な側面を提供することはありません.
食物源からオメガ 3 を獲得すると、その食物に含まれる他の栄養素も摂取することになります。たとえば、イワシは DHA とビタミン B12 の優れた供給源ですが、魚油の錠剤やカプセルは DHA を提供する場合がありますが、B12 は提供しません.
アメリカ心臓協会は、オメガ 3 およびそれ以上の恩恵を受けるために、週に 2 人前の魚を食べることを勧めています。魚が身近にあり、それを食べるのが好きなら、食物源全体がより良い選択肢かもしれません.
CoQ10とフィッシュオイルはどうですか?
魚油とコエンザイム Q10 はどちらも、心臓病の人に役立つ可能性があります。
メイヨー クリニックによると、CoQ10 は体内で自然に生成される抗酸化物質です。肉、魚、ナッツなどの一部の食品にも含まれていますが、これらの食品に含まれる量では体の CoQ10 レベルを高めるには不十分であるため、サプリメントとして摂取することを選択する人もいます.
CoQ10は、うっ血性心不全の症状を改善することが示されており、血圧を下げるのに役立つ可能性があります.また、バイパス手術や心臓弁手術からの回復にも役立つ可能性があります。
コエンザイム Q10、または単に Q10 も、肌にメリットをもたらす可能性があります。メイヨー クリニックによると、コエンザイム Q10 は目の周りの小じわを減らすのに役立つ可能性があり、太陽の損傷からも保護する可能性があります。これが、肌、特に顔の肌のために Q10 を摂取する人がいる理由かもしれません.
