葉酸は葉酸とも呼ばれ、ビタミンBの一種です。ビタミンが少なすぎると、がん、心臓病、神経学的および神経心理学的障害、早産、脳卒中など、さまざまな健康問題に関連しています.このビタミンは出生異常を防ぐことができるため、妊娠中の女性が十分な葉酸を摂取することは特に重要です.国立衛生研究所は、400マイクログラムの食事性葉酸をほとんどの人に適切な量として挙げています.妊娠中の女性は、1 日あたり 600 マイクログラムを摂取する必要があります。葉酸は果物、野菜、豆に自然に存在し、サプリメントの形でビタミン B9 と呼ばれます。米国国立医学図書館によると、葉酸と葉酸という用語は同じ意味で使用できます.
葉酸を含む果物と野菜
果物や野菜は、天然に存在する葉酸の優れた供給源です.米国農務省によると、葉酸と葉酸が豊富な果物と野菜には以下が含まれます:
- アボカド: アボカド 1/2 カップには 59 マイクログラムの葉酸が含まれています。
- バナナ: 中サイズのバナナ 1 本には、24 マイクログラムの葉酸が含まれています。
- マスクメロン: マスクメロン 1/2 カップには、17 マイクログラムの葉酸が含まれています。
- 柑橘類: オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類には葉酸が豊富に含まれています。 1 つの小さなオレンジには 29 マイクログラムの葉酸が含まれていますが、3/4 カップのオレンジ ジュースには 35 マイクログラムが含まれています。
- パパイヤ: パパイヤの半分のカップには27マイクログラムの葉酸が含まれています.
葉酸を含む野菜の例:
- アスパラガス: わずか 4 本のアスパラガスに 89 マイクログラムの葉酸が含まれています。
- ブロッコリー: 調理済みのブロッコリー 1/2 カップには、52 マイクログラムの葉酸が含まれています。
- 芽キャベツ: ゆでた芽キャベツ 1/2 カップには、78 マイクログラムの葉酸が含まれています。
- マスタード グリーン、コラード グリーン、ホウレンソウなどの濃い葉物野菜: ゆでたほうれん草の半分のカップには最大131マイクログラムの葉酸が含まれていますが、生のほうれん草のカップ全体には58マイクログラムがあります.からし菜やコラード グリーンなど、その他の葉物野菜には、半カップあたり約 30 ～ 50 マイクログラムの葉酸が含まれています。
- レタス: 1 カップのレタスには 64 マイクログラムの葉酸が含まれています。
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その他の葉酸源
葉酸は技術的には葉酸のサプリメント版であるため、サプリメントや強化食品に含まれている可能性が最も高い.葉酸は、天然に存在する食事性葉酸ほど有益ではないと考えられています.強化および補充された葉酸食品は、食事性葉酸のすべての自然発生マイクログラムと比較して、わずか0.6マイクログラムとしてカウントされます.しかし、葉酸食品は簡単に手に入れることができます.米国食品医薬品局は、1998 年以来、多くのシリアルおよび穀物製品に葉酸を添加してきました。これは、精製米、パスタ、パン製品、および朝食用シリアルでさえ、葉酸の優れた供給源になり得ることを意味します.
葉酸の重要性
葉酸が胎児の発育に重要であることはよく知られています。低出生体重、発達学習の問題、早産など、さまざまなリスクを軽減します。 Journal of the American Medical Association:Neurology に掲載された 2018 年の研究では、葉酸が妊娠中に抗てんかん薬にさらされた子供の自閉症のリスクを軽減する可能性があることが示されました.
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男性と妊娠していない女性では、葉酸は貧血、下痢、潰瘍の予防にも役立ちます.葉酸は、ビタミン B-12、ビタミン C、および鉄とうまく機能することが知られているため、これらのビタミンとミネラルの補給を同時に行うことをお勧めします.葉酸サプリメントはビタミン B-12 欠乏症を隠すことがあるため、貧血が問題になっている場合は、ビタミン B-12 食品と鉄分が豊富な食品を摂取することが特に重要です.
葉酸は水溶性であるため、排尿時に体外に排出されます。このビタミンは体内に蓄積されないため、葉酸食品を毎日食べることが重要です.ただし、サプリメントの摂りすぎには注意してください。葉酸は一般的に無毒であると考えられていますが、補助的な葉酸の過剰摂取は有害である可能性があります.
