疲労は、今日のペースの速いゴーゴーゴー文化の特徴です。国家安全評議会によると、疲労による生産性の損失は年間約 1,360 億ドルにのぼります。さらに悪いことに、疲労はうつ病、肥満、心臓病、その他の慢性疾患につながります。
サプリメントの製造業者は、これを金儲けの計画として利用することを躊躇しません。誇大広告を信じないでください。ビタミンがエネルギーを与えるのに役立つのは、疲労の原因となる欠乏症がある場合だけです.
疲労の原因
今日の「疲労の蔓延」を生み出すには、数多くの身体的、精神的、環境的要因が関係しています。多くの人が、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害や、がん、線維筋痛症、甲状腺の問題、心臓病、多発性硬化症、肥満、糖尿病などの特定の健康状態を患っており、疲労の原因となっています。うつ病や不安神経症などの精神障害も疲労の原因となります。
次に、睡眠不足、ストレス、薬物やアルコールの使用、運動不足、不健康な食事などのライフスタイル要因があります.店頭または処方箋で服用している薬も、睡眠不足や睡眠不足の原因となり、疲労が長引く可能性があります。
ビタミン欠乏症は、単独で、またはこれらの健康およびライフスタイル要因の結果として存在する可能性があります.そのため、疲労に対処している場合は医師の診察を受けることが重要です。一連の血液検査により、ビタミンが不足しているかどうかを判断できます。もしそうなら、医師は基礎疾患が欠乏症の根底にあるかどうかを判断したいと思うでしょう.
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疲労に効くビタミン
疲労は、栄養不足の一般的な症状です。あなたの体は栄養素に依存して特定のタスクを実行し、エネルギーを生成します.栄養不足は疲労の原因となる可能性がありますが、特にビタミン欠乏症として知られているものがいくつかあります.
チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミン B6、葉酸、ビタミン B12、パントテン酸を含む 8 つのビタミン B 群は、摂取した食物をエネルギーに変換するのに役立ちます。各ビタミン B が不足すると、このプロセスが非効率になり、疲労を引き起こす可能性があります.
ビタミン B12 と葉酸は、全身に酸素を運ぶ赤血球の生成に関与しています。これらの栄養素のいずれかが欠乏すると、赤血球の欠乏である貧血を引き起こす可能性があります.疲労は貧血の主な症状です。メイヨー クリニックによると、その他の症状には次のようなものがあります。
- 息切れ
- めまい
- 白い肌
- 不整脈
- 減量
- 筋力低下
- 手足のしびれやうずき
- 過敏性などの性格の変化
- 不安定な動き
- 精神錯乱または物忘れ
ビタミンD欠乏症も疲労を引き起こす可能性があります.マーシー メディカル センターのウェルネス ディレクターであるステファニー ウィーラーによると、アメリカ人の 42% がこの栄養素が不足していると推定されています。ビタミン D 欠乏症のその他の症状には、筋力低下や骨強度の低下などがあります。
栄養不足の一般的な原因
医師の診察と臨床検査により、上記の栄養素のいずれかが不足していることが明らかになった場合、医師は短期または長期の補給を推奨する場合があります.栄養素欠乏症は栄養不足によって引き起こされることが多いですが、小腸が食物から栄養素を吸収できない吸収不良障害によって引き起こされることもあります.
メイヨー クリニックによると、B12 欠乏症の最も一般的な原因は、B12 が血流に吸収されるのに必要な胃で生成されるタンパク質である内因子の不足です。内因子の欠乏は遺伝するか、自己免疫疾患に起因する可能性があります。 B12 欠乏症は、動物性食品がビタミンの唯一の信頼できる食事源であるため、制限的なビーガンやベジタリアンの食事によっても引き起こされる可能性があります.
吸収不良の問題や貧弱な食事に加えて、葉酸欠乏症は過度のアルコール摂取によって引き起こされる可能性があります。これは、アルコールが吸収を低下させるためです.抗てんかん薬などの特定の薬も、葉酸の吸収に影響を与える可能性があります.最後に、妊娠中または授乳中の女性、および血液透析を受けている腎臓病患者は、栄養素の必要性が高いため、葉酸が不足している可能性が高くなります.
「太陽のビタミン」と呼ばれるビタミンDは、紫外線を浴びると皮膚で作られます。しかし、一日のほとんどを屋内で机に向かって過ごしたり、日焼け止めを塗ったりしていると、体が必要とするものを作るのが難しくなります。ビタミン D は食物から広く摂取できるわけではありません。マグロやサーモンなどの脂肪分の多い魚、強化シリアル、牛乳、ジュースが最適な摂取源です。しかし、多くの人はこれらの食品から必要なすべてを得ることができないため、長期的な補給が必要になる場合があります.
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エネルギーのために食べる
欠乏症と診断されていない場合は、疲労のためにビタミンサプリメントにお金を無駄にしないでください.最も効果的なエネルギーブーストは、粉末、錠剤、カプセルではありません。健康的な食事、定期的な運動、質の高い睡眠、その他の健康的なライフスタイルの調整から得られます。
高カロリーで栄養価が低く、脂肪と砂糖でいっぱいの加工食品 - AKA、「西洋式ダイエット」 - は、血糖値、消化、その他のさまざまな生理学的プロセスに大混乱をもたらし、エネルギーを低下させる可能性があります.長期的には、この種の食事は肥満や、心臓病、2 型糖尿病、がんなどの慢性疾患につながります。
これらの食品を切り取り、赤身の鶏肉や魚、全粒穀物、新鮮な果物や野菜、オーガニックでホルモンを含まない乳製品や肉、ナッツや種子などの健康的な自然食品に置き換えると、エネルギーと活力に必要なすべての栄養素が得られます.定期的に食事をとることで、1 日を通してエネルギーを維持することができ、食べ過ぎを避けることで食後のスランプを防ぐことができます。
また、脱水は疲労の原因となるため、水分を十分に摂取してください。メイヨー クリニックによると、男性は毎日 15.5 カップ、女性は 11.5 カップの水が必要です。その約 20% は水分が豊富な食品から得られますが、残りは飲料水やその他の無糖飲料から摂取する必要があります.
運動と睡眠
あなたを疲れさせる何かが実際にあなたにエネルギーを与えることができるというのは直観に反するように思えるかもしれませんが、有酸素運動はまさにそれを行います.座りっぱなしの生活はだるさを感じさせますが、毎日 40 分間の早歩きは元気を与えてくれます。米国保健社会福祉省は、すべての成人が毎週少なくとも 150 分間の早歩きなどの中程度の強度の運動、またはランニングなどの激しい運動を 75 分間行うことを推奨しています。
もちろん、十分な睡眠をとることは、疲労と闘う上で最も重要です。 National Sleep Foundation は、成人が毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠をとることを推奨しています。しかし、それは言うは易く行うは難しです。質の高い睡眠を得るのに問題がある場合は、次の戦略を試して目を閉じてください:
- 毎日同じ時間に寝て起きる
- 静かな音楽を聴いたり、温かいお風呂に入るなど、就寝前のリラックスの儀式を行います
- 就寝前にすべての電子機器の電源を切る
- アルコールとカフェインを避けます。特に深夜と夕方は避けてください
- 涼しく静かで暗い睡眠環境を確保する
- 快適な枕とお気に入りのマットレスを選ぶ
