私たちのほとんどは、コレステロール全体が悪いと考えていますが、そうではありません!体内の多くの機能のために、適度な量のコレステロールが必要です.私たちが注意を払う必要があるコレステロールの2つのレベルがあります。 HDL（高密度リポタンパク質）コレステロールは善玉コレステロールであり、高レベルに保つ必要があります。そして、LDL（低密度リポタンパク質）コレステロールは悪いものであり、可能な限り低いレベルに維持するためにもっと集中する必要があります.また、トリグリセリドは脂肪の一種であり、高レベルの LDL コレステロールと低レベルの HDL コレステロールとともに、健康に悪影響を及ぼす. LDL コレステロールとトリグリセリドのレベルを上げる脂肪の種類は、食品中の飽和脂肪とトランス脂肪です。
高コレステロールについて話すとき、主に LDL コレステロールについて言及しています。それが多すぎると、動脈にプラークと呼ばれる蓄積が生じ、閉塞を引き起こす可能性があります.これにより、血液が適切に循環しにくくなる可能性があります。血液循環が遅くなると、体の残りの部分が機能するために必要な酸素と栄養素を得ることができなくなり、心臓病やその他の病気のリスクが高まります.最悪の場合、動脈が完全に閉塞し、心臓発作や死に至ることさえあります。血中のコレステロール値が高いと、心臓病を引き起こすことが証明されています。
National Heart and Lung Institute によると、心臓病は男女の死因の第 1 位です。毎年 100 万人以上が心臓発作を起こし、約半数が心臓病で死亡しています。高レベルの LDL コレステロールは心臓病の主な原因であり、年齢を重ねるにつれて、コレステロール値が上昇する可能性が高くなります。しかし幸いなことに、高コレステロール血症を避ける方法はたくさんあります。
高コレステロール値を避けるためのトップ 10 の方法は次のとおりです。
- アクティブに過ごす – アクティブなライフスタイルを維持するには、週にほとんど毎日運動し、1 日のほとんどの時間体を動かし続けることが不可欠です。身体活動に従事すると、LDL コレステロールが低下し、HDL コレステロールが上昇します。血液がスムーズに循環し、壁に沿って動脈を詰まらせないようにする必要があります。
- 脂肪分の多い食べ物を避ける – 食品中の飽和脂肪とトランス脂肪は、血中のコレステロール値を上昇させる最も大きな原因です。食物中の飽和脂肪の量を減らすことは、間違いなくコレステロールを下げるのに役立ちます.低飽和脂肪の食品は無脂肪または 1% の乳製品、赤身の肉、皮のない鶏肉、魚です。トランス脂肪がほとんどまたはまったくないものもあるため、柔らかいマーガリンを目指してください.トランス脂肪が多い揚げ物やケーキは避けましょう。食物中のコレステロールも重要なので、それらの量も減らすようにしてください.肝臓や一部の内臓肉はコレステロールが高いため、食べるのを制限するようにしてください。また、全脂肪 (全脂肪) の乳製品も同様です。
- 果物や野菜をもっと食べる – 彼らは自然に脂肪が少なく、可溶性繊維が多い.それらは、健康的な体重を維持し、体内の脂肪の割合を減らすのに役立ちます.水溶性食物繊維は体にとって重要であり、コレステロールを制御することが示されています.コレステロールの専門家である Jennifer Moll は、ほうれん草にはコレステロールに優しい特性があると述べています。
- 卵黄を取り出します – 卵の黄身はコレステロールが高く、栄養価も高いです。卵を食べるときは、半分くらい抜いてみてください。卵白も非常に栄養価が高く、コレステロールもゼロです。
- 食事にもっとナッツや全粒穀物を含める – 全粒穀物食品は繊維の優れた供給源です。ナッツには良い脂肪が含まれています。どちらも HDL コレステロール値を上げ、悪玉 (LDL) 値を下げるのに役立ちます。クルミ、アーモンド、ピーナッツ、オーツ麦、レンズ豆、豆類は、コレステロールを下げるのに最適です。
- 健康的な体重を維持する – 太りすぎであるということは、多くの場合、体に必要のない余分な質量があることを意味します。通常、それは過剰な脂肪です。余分な脂肪が体内に蓄積すると、コレステロールが増加します。健康的な体重の範囲内であることを確認するには、医師に BMI (Body Mass Index) をチェックしてもらいます。
- 自分のレベルをチェック – National Heart and Lung Institute は、少なくとも 5 年に 1 回はコレステロールをチェックすることを推奨しています。総コレステロールを 200mg/dL 未満、LDL 値を 100mg/dL 未満にすることを目指してください。
- 正常な血圧を維持する – 高血圧 (高血圧) は、動脈が健康な範囲を超えて伸びたときに発生するため、損傷を受けて小さな裂け目ができます。アメリカ心臓協会は、動脈が影響を受けたり損傷したりすると、コレステロールの蓄積が起こると述べています.したがって、主に食事中の塩分を超えないようにして、健康な血圧を維持してください。
- 禁煙 – 喫煙は動脈の厚さを増加させることが知られているため、動脈が狭くなり、本質的に血管が損傷し、血液が心臓や体に出入りするのが困難になります。
- アルコール摂取を制限する – お酒を飲みすぎると、コレステロール値が上がり、血管にダメージを与えます。アメリカ心臓協会は、適量 (グラス 1 杯程度) が HDL コレステロールの上昇に役立つことが示されていることに同意しました.
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