インターネット上では、減量のための多くのダイエット計画が見つかります。しかし、あなたは体重増加のために多くを見つけることができません!実際、体重増加の計画はほとんどありません。ただし、骨の名声に苦労し、必要な質量を追加できない人がかなりの数います.
低体重または痩せていると、根本的な問題がある可能性があります。長期間にわたって摂取カロリーが少なすぎると、体重が減り、さまざまな医学的疾患につながります.逆に、カロリーを摂りすぎると太りすぎになりますが、これも良くない兆候です。
消費カロリーよりも消費カロリーの方が多いため、体重増加の方程式は非常に単純です。代謝が高い場合や激しい運動をしている場合は、体の要件を満たすために、より多くのカロリーを消費する必要があります.単純に食べ過ぎるだけでは太りません。しかし、1 日に 5 ～ 6 回食べること、より多くのタンパク質と脂肪を食べること、高カロリーのスナックを追加することは、自然に体重を増やす方法の 1 つです。
人々は、適切な研究なしに、さまざまなサプリメントや不健康な食品を摂取して、すぐに体重を増やしています.これらは何らかの医学的問題につながる可能性があるため、何かを食べる前によく考えてください.代わりに、筋肉を構築し、あなたの強さを高める健康的な食品を食べてください.体重を増やしたい場合は、食べるべき健康食品の選択肢がいくつかあります .
健康的に体重を増やす方法
前述したように、主なコンセプトは、1 日に消費するよりも多くのカロリーを消費することです。あなたが目指すことができる大まかな見積もりは、あなたが必要とするよりも300 - 500カロリー多く摂取することです.もう 1 つの一般的な考え方は、既存の食事の量を増やすのではなく、毎日より多くの食事をとることです。脂肪とタンパク質の量を増やす あなたが体重を増やそうとしているとき、あなたの食事にもほとんど必要です.してはいけないことの 1 つは、体重を増やすために不健康な脂肪やジャンク フードを摂取することです。これらの種類の食品は、おなかだけに体重がかかり、糖尿病、肥満、心臓の問題などの深刻な長期的な問題を引き起こす可能性があります.日常生活に定期的な (ただし集中的ではない) 運動を取り入れることも良い考えです。これにより、筋肉量を増やすことができます。
1:牛乳
牛乳は、私たちの体に必要なすべての栄養素が豊富に含まれているため、完全食品です。タンパク質、カルシウム、炭水化物、脂肪、ミネラル、ビタミンが豊富です。カゼインタンパク質とホエイタンパク質の両方を提供する優れたタンパク質源です。体に筋肉量を追加するのに役立ちます。食事と一緒に、またはワークアウトの前後に、1 日 2 杯の牛乳を飲んでみてください。
2:米
米は、体重を増やすために不可欠な炭水化物の便利で安価な供給源の 1 つです。米はカロリーが高い食品でもあり、1回のサービングで炭水化物とカロリーを得ることができます. 1 カップの米は体重増加に寄与する約 200 カロリーを提供します。
たんぱく質が豊富なさまざまなカレーや野菜をご飯にのせて食べることができます。味、カロリー、タンパク質を増やす最も簡単な方法です。
3:ドライフルーツ
ドライフルーツを摂取すると、体重増加に効果的です。このスーパーフードには、さまざまな抗酸化物質、タンパク質、カロリー、微量栄養素が含まれています。すべての種類のドライフルーツは自然に糖度が高く、体重を増やすのに最適です.生で食べたり、ローストしたり、ヨーグルトやスムージーに加えたりできます。アーモンド、クルミ、カシューなどのドライフルーツを毎日一握り食べると、体重増加に最適です.
4:自家製プロテイン スムージー
自家製のスムージーは、既製のプロテイン サプリメントよりもはるかに健康的です。トレーニングの直後にシェイクを飲むと、筋肉を構築するのに最も効果的です.味も香りも豊かです。チョコレート バナナ ナッツ シェイク、バニラ ベリー シェイク、チョコレート ヘーゼルナッツ シェイク、スーパー グリーン シェイクなど、すぐに体重を増やすのに役立つ自家製スムージーの例をいくつか紹介します。
5:赤身肉
赤身の肉は、筋肉を構築し、体重を増やすのに役立つタンパク質の豊富な供給源です.ロイシンとクレアチンが含まれており、筋肉量の増加に重要な役割を果たします。ステーキやその他の赤身肉にはタンパク質と脂肪の両方が含まれており、体重増加を促進します。脂肪の多い筋肉と痩せた筋肉の両方が、体重を増やすのに役立つタンパク質を提供します。最高のソースの 1 つは、脂肪の多い牛肉料理であるブリスケットです。
6:脂っこい魚
サーモンなどの脂肪の多い魚には、必須脂肪酸とタンパク質が豊富に含まれています。体重を増やし、免疫力を高めるのにも役立ちます .これらの魚に含まれるオメガ 3 は、体重増加にとって重要な最高の供給源です。蒸し魚、魚のフライ、スモークサーモンなど、サーモンを使ったさまざまな料理を作ることができます。
7:じゃがいもとでんぷん
じゃがいもやとうもろこしなどのでんぷん質の食品は、短期間で体重を増やすためのおいしい選択肢として有名です。それはあなたの体に余分なカロリーを提供する費用対効果の高いオプションです.この食品には、筋肉のグリコーゲン貯蔵を増加させる炭水化物とカロリーが含まれています。これらのでんぷん質食品の多くには、必須栄養素と繊維を提供する炭水化物源と、腸内細菌に栄養を与える難消化性でんぷんが含まれています.
8:全粒粉パン
シンプルな全粒粉パンは、体重を増やす炭水化物の良い供給源です.卵、肉、チーズなどのタンパク質源と一緒に調理すると、バランスの取れた食事になります。サワードウに含まれる生きた善玉菌は、腸内のバクテリアに栄養を与え、免疫システムを強化します。
9:アボカド
アボカドは、脂肪、抗酸化物質、ビタミン、繊維の優れた供給源です。メインの食事、サンドイッチ、その他の体重増加に不可欠な料理でアボカドを食べることができます.
10:全卵
全卵は、タンパク質、カルシウム、および健康的な脂肪が豊富であるため、栄養士が体重を増やすための最良の選択肢です.彼らは簡単に入手できる筋肉増強食品です.卵全体を食べる必要があり、その卵黄は非常に有益です。
体重を増やすのに役立つ食品やサプリメントはたくさんあります。しかし、甘いものや脂っこいものをたくさん食べようとする代わりに、体に害を及ぼす可能性のある不健康な脂肪を一切含まずに、エネルギーを供給して筋肉量を増やす高カロリーの食品を選んでください。
11:健康的な脂肪と油
健康的なオイルは非常にカロリーが高く、他の不健康なオイルの欠点はありません.これらのオイルは、調味料のベースとして、または料理用として、サラダ ドレッシングに加えることができます。アボカド オイル、エクストラ バージン オリーブ オイル、ココナッツ オイルは、カロリー摂取量を増やすのに役立つ 3 つの健康的なオイルです。健康的な油を食事に取り入れるもう 1 つの方法は、これらの油の 1 つと少量のバターを朝のコーヒーに加えることです。トレンディで美味しくてヘルシー！
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体重増加のための推奨食事プラン
一晩で体重が増える可能性は、最大のデマと神話の 1 つです。健康的で一貫した食事、筋力トレーニング、さまざまな体重増加エクササイズのセットはすべて、体重増加に役立ちます.このうち、食事と食事は重要な役割を果たします。以下は、体重増加ダイエットのために維持できます:
朝食: ピーナッツバターと蜂蜜を添えた全粒粉パンのスライスなどの食品を含めます。ミルクセーキのグラス;中サイズの季節の果物。チアシードとオート麦入りのミルク。ポーチドエッグ;アボカドトースト。お茶や濃いコーヒーなどのカフェイン製品は避けてください。
ランチ: 葉物野菜、フェタチーズ、オリーブオイル、トマト、アボカドで作ったチキンパスタなどの食品を追加できます。卵、チーズ、サラダのラップ。レンズ豆、野菜、大麦のスープ;チキンとヌードルの炒め物;野菜と魚の入ったご飯。とうもろこし入りチキンライス。チャパティ、チキンカレー、ヨーグルト
ディナー: お好みでライス/チャパティを追加して、魚、鶏肉、野菜と一緒に食べることができます。コーン入りチキンスープを追加することもできます. スナック: ドライフルーツは、体重増加を助ける大きな可能性を秘めています。毎日一握りのアーモンド、カシューナッツ、またはクルミは、健康的な間食の選択肢かもしれません.ひまわりの種などの種も楽しめます。フムスのディップを添えた全粒クラッカーは、素晴らしいスナックのオプションとして役立ちます.
結論
体重を増やすのに役立つ食品やサプリメントはたくさんあります。しかし、甘い食べ物や脂っこい食べ物を大量に食べようとする代わりに、エネルギーを提供し、体に害を及ぼす可能性のある不健康な脂肪を一切含まずに筋肉量を増やす高カロリーの食べ物を選びましょう.年齢に応じた定期的な運動と、健康的でカロリーの高い食事は、健康的に体重を増やすための最良の方法です。間食を避け、常に水分を補給し、健康的で栄養価の高い食事のみを心がけてください。少しの忍耐が必要ですが、体重を増やすことは全力疾走ではありません。忍耐が必要であり、結果は待つ価値があります.
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