この記事では、炭水化物の重要性、その化学組成、および身体機能における炭水化物の必要性について説明します.また、非常に健康的で、食事を楽しくするためにさまざまな方法で準備できるさまざまな高炭水化物食品についても説明します.
炭水化物とは?
炭水化物または炭水化物は、糖質とも呼ばれる栄養素であり、私たちの体の主なエネルギー源である栄養素であるため、1日を通してエネルギーを与えるために毎日の食事の一部でなければなりません.これは、炭水化物、タンパク質、脂肪、およびヌクレオチドとも呼ばれる核酸の 4 つの主要な種類の高分子の 1 つです。
名前の通り、炭水化物は炭素と水で構成されています。水は水素と酸素で構成されています。つまり、水は炭素、水素、酸素でできています。実際のところ、ほとんどすべての高分子は炭化水素でできています。つまり、炭素が水素分子に結合しています。
炭水化物は単独で存在する場合があり、これは単糖 (1 糖) と呼ばれるか、または 2 つが結合して二糖 (2 糖) と呼ばれるか、多糖と呼ばれる束の中にそれらの多くが含まれます。人体は、細胞、細胞膜、またはその他の部分で炭水化物をエネルギーとして使用します。人間の体は、細胞にエネルギーを供給する主な機能として、炭水化物の 1% で構成されています。
これらの高分子について深く掘り下げて理解を深めましょう。単糖または単糖には、主に 3 つのタイプがあります:グルコース、フルクトース、およびガラクトースであり、すべて同じ要素で構成されています。違いはそれらの配置方法です。私たちが食物を摂取すると、腸が栄養素を吸収し、血流と肝臓に行き、フルクトースとガラクトースをグルコースに変換します.体は、エネルギーを使用して ATP を形成するか、グリコーゲンとも呼ばれる多糖類として貯蔵します。ただし、多糖類は摂取できます。デンプンまたはセルロースの形の植物製品またはグリコーゲンの形の動物製品からそれらを取得します。私たちはブドウ糖をグリコーゲンとして貯蔵します。
では、炭水化物が多く、健康に非常に有益な食品の種類について説明しましょう.
とうもろこし
とうもろこしは美味しく、さまざまな方法で調理できます。彼らは多くの料理の一部であり、誰もが愛しています。しかし、それらが炭水化物の豊富な供給源であることをご存知ですか？科学的にZea mayと呼ばれる 、約 25 グラム 含まれています 100グラムあたりの炭水化物.彼らはあなたを長期間満腹に保ち、体重管理に役立ちます.研究は、それらが血糖値を調節するのにも有益であることを示唆しています.また、抗酸化物質とビタミン C が豊富で、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。
とうもろこしはおいしくてヘルシーな食べ方がたくさんありますが、ポップコーンもその 1 つです。歯ごたえがあり、美味しく、炭水化物とミネラルが豊富です。ゆでたスイート コーンは、とうもろこしのもう 1 つの食べ方です。細かく刻んだタマネギ、トマト、刻んだコリアンダーを加え、塩とコショウで味付けします。すべてを混ぜ合わせてください。
サツマイモ
名前の通り、サツマイモは甘く、炭水化物やその他の必須ミネラルが豊富です。それらはおいしく、焼いたり、煮たり、フライパンで焼いたり、どんな料理にも加えることができます。米国農務省の食品組成データベースによると、焼き芋には約 23.61 グラムの炭水化物が含まれています。これらの根菜には、ビタミンA、C、カリウム、抗酸化物質も含まれています.これらの栄養素は、免疫力を高め、皮膚、視力、骨、および生殖の健康を良好に保ち、癌の原因物質を予防することも知られています.
サツマイモは、焼いたり、茹でたり、マッシュしたり、ピューレにしたりと、さまざまな方法で作ることができます。彼らは素晴らしい味がし、あなたが必要とするすべての栄養素を提供します.心地よいスープを作ったり、サラダに加えたり、ローストしたり、オリーブ オイルをまぶして楽しんだり、フライド ポテトを作ったりできます。この甘い根菜で健康的な実験をしてみましょう.
ビーツ
ビーツは美しい赤色と果肉と甘い味が特徴です。生で食べたり、他の料理に加えて彩りを添えたりできます。ビート 1 カップには 13 グラムの炭水化物が含まれています。食物繊維が豊富で、健康な腸内細菌の増殖を促進し、腸を元気で元気に保ちます。この肉質の根菜には、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミン A が豊富に含まれています。これらを摂取すると、ビートの根に自然に存在する無機硝酸塩が体に供給され、心臓の健康が促進されます。
ビートの繊維含有量が高いため、血流中の糖の吸収が遅くなり、スーパーフードになります!ビーツは、美味しくてカラフルなサラダやおかずで有名です。素敵なピンク色で、ディップにも使えます。
ソバ
そばはその栄養価の高さからスーパーフードとされています。これらの全粒穀物には炭水化物が含まれており、グルテンフリーの食品を求める人々の間で有名です.万能な全粒粉で、これを蒸してご飯の代わりに食べる人も多い。生そば 100 グラムには 75 グラムの炭水化物が含まれていますが、加熱すると 19.9 グラムになります。それらには、多くのタンパク質と繊維、およびマグネシウム、リン、マンガン、亜鉛、ナイアシン葉酸、抗酸化物質、ビタミンB6などの他の栄養素が詰め込まれています.実際、ソバは他のどの全粒穀物よりもはるかに健康的です.
そば粉は市場で手軽に手に入るので、いろいろな料理を作って楽しむことができます。彼らは心臓に最適で、血圧を調節するのに役立ちます.また、体重管理や糖尿病のコントロールにも役立ちます。
インゲン豆
これらのベンは私たちの腎臓のように見え、マメ科に属します。ライトレッドとダークレッドの2色展開です。調理済みインゲン豆 100 グラムには、デンプンや繊維などの炭水化物が約 21.5 グラム含まれています。また、健康的な筋肉の成長を促進するタンパク質も豊富です。インゲン豆は、鉄、葉酸、マグネシウム、ビタミン B1、リンの優れた供給源です。それらは、体重管理、血糖値のコントロール、コレステロールの減少に非常に有益であり、それによって心臓の健康を改善し、結腸癌を大幅に予防する可能性があります.
生のインゲン豆には、胃腸の問題を引き起こす可能性のある毒素のフィトヘマグルチニン（PHA）が含まれていることを知っておく必要があります.そのため、消費する前に豆が適切に調理されていることを確認してください.インゲン豆は美味しく、さまざまな方法で調理できます。それらをブリトーラップに追加するか、ピリッとしたカレーを作ります。あなたはそれらを楽しむでしょう.
玄米
米は、世界中の多くの人々にとって主食となっています。その種類は約4万種類あり、中には玄米として食べられるものもあります。ほとんどの人は玄米について聞いたことがあるかもしれません.玄米は白米よりもはるかに健康的です.しかし、白米よりもはるかに優れているのはなぜですか？殻は無傷で、茶色になっています。玄米には、白米のように加工および精白されていないため、ふすまと胚芽があり、繊維が豊富で、より健康的で栄養価が高い.研究によると、玄米1カップには36グラムの炭水化物が含まれています.また、ビタミン B1 (チアミン)、ビタミン B6 (ピリドキシン)、カルシウム、マンガン、鉄、リン、マグネシウム、セレン、抗酸化物質も豊富です。
玄米は白米に比べて炊くのに時間がかかるため、準備が少し難しい場合があります。調理にかかる時間に注意してください。鍋や圧力鍋で簡単に調理できます。玄米はおかずとして楽しめます。それらを野菜スープに加えて健康的な炭水化物スープにしたり、あらゆる種類の野菜や鶏肉でチャーハンを作ったりできます.経験に対して心を開いて、刺激的でおいしいものを手に入れることを知っておいてください.
バナナ
バナナはブルートではなくベリーであり、それはバナナの木ではなくハーブであるという驚くべき事実をご存知ですか?
これらは奇妙に聞こえるかもしれませんが、バナナに炭水化物が多いという事実と同じように、事実です.約 1000 種類のバナナがあり、中サイズのバナナ 1 本には、でんぷんと砂糖の形で約 26.95 グラムの炭水化物が含まれています。バナナにはカリウムが多く含まれているため、心臓の健康を維持するのに驚くべき効果があります。また、ビタミンB6、C、および他の多くの有用な植物製品も含まれています.研究によると、熟していないバナナには砂糖よりもデンプンが多く含まれています。バナナには難消化性でんぷんやペクチンが豊富に含まれており、消化器官に優れています。熟していない状態で食べると、インスリン感受性も向上します。
これらとは別に、バナナはさまざまな形で愛されてきました。毎日の食事にそれらを含める人もいれば、別の方法で準備する人もいます。おいしいバナナ シェイク、スムージー、バナナ パンケーキ、バナナ チップス、バナナ プディング、チョコレート バナナ ロール、またはバナナ ケーキとマフィンなどがあります。それらのそれぞれはおいしくて健康的です。
キノア
擬似粒子について聞いたことがありますか? Pseudo は false を意味するため、pseudograins の意味は理解できます。それらは穀物のように見えますが、穀物ファミリーに属していません。ただし、それらは全粒穀物に似ており、全粒穀物としても消費されます.そして、キノアはそのような疑似穀物の 1 つで、健康マニアの間で有名になりました。この疑似穀物の 70% が炭水化物であり、満腹感が持続することを知って驚くでしょう。キノアには、体に素晴らしい他の多くの有益な植物製品が含まれています.彼らは繊維と抗酸化物質が豊富で、どちらも心臓に良い.その高いタンパク質含有量は、私たちの骨、皮膚、筋肉に良い.
人体にとって非常に重要な 9 つの必須要素があります。体はそれ自身でそれらを生成または保存することはできません。したがって、それらは私たちが食べる食物から摂取する必要があります. 9 つの必須要素は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、およびバリンです。キノアはこれらすべての必需品を提供します.
キノアは、シリアルやおかずとしてさまざまな方法で摂取できます。ヘルシーで頭と手で美味しく作れます！腸を健康に保ち、自然にグルテンフリーであるため、小麦の優れた代替品です.
ひよこ豆
インゲン豆と同様に、ひよこ豆やひよこ豆はマメ科に属します。どの調理方法でも美味しく、用途が広いです。米国農務省の食品データ セントラルが実施した研究によると、1 カップのひよこ豆には 44.9 g の炭水化物と 12.5 g の食物繊維が含まれています。また、鉄分、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、ビタミン A、E、C も含まれています。これらのひよこ豆は非動物性タンパク質の優れた供給源であり、菜食主義者とビーガンの両方に有益です。心臓の健康をサポートし、繊維含有量が多いため便秘を防ぎ、骨を強化し、減量プロセスを助け、多くの種類の癌を予防します.ひよこ豆は、グルテン不耐症やセリアック病に苦しむ人々のための別のグルテンフリーの選択肢です.ひよこ豆は世界中でさまざまな方法で調理され、楽しまれており、文化的にも食事の主要な部分を占めています.
マンゴー
マンゴーは甘くて美味しく、果物の王様と呼ばれています。インドで栽培されているマンゴーの品種は 1000 を超えます。彼らは甘美で、インドの夏の喜びの一部であり、世界中で有名です.それぞれの真実は、独自の独特の風味を持っています。辛いものもあれば、本当に甘いものもあれば、濃厚なものもあります。
マンゴーは炭水化物が豊富なだけではありません。マンゴーには、カリウム、マグネシウム、ビタミン A、C、K、繊維、抗酸化物質などの栄養素が含まれています。マンゴー キューブ 1 カップには約 24.72 グラムの炭水化物が含まれており、健康に最適です。マンゴーは葉酸が豊富であることで知られており、体が健康な細胞分裂に利用します.それらは炎症を軽減し、心臓の健康を促進します。マンゴーは、シェイク、ジュース、チャツネ、または単純な果物など、さまざまな方法で熟したものと未熟なものの両方を食べることができます.マンゴーは、その風味や健康上の利点のどちらをとっても、最優先事項です!
スカッシュ
スカッシュには多くの種類があります。それらのいくつかは、バターナットスカッシュ、カボチャ、またはどんぐりスカッシュです。カボチャ 1 杯のカロリーはわずか 41 カロリーで、11 グラムの炭水化物にはマグネシウム、カルシウム、鉄、ビタミン A、B6、C が含まれています。他の葉物野菜と比較して、カボチャにはより多くの炭水化物が含まれています。彼らは快適で、準備が万能です。それらは目に良いものであり、ビタミンCが豊富な特性は健康であり、細胞の修復に遅れずについていき、疲労を軽減することでエネルギーを高めます.また、皮膚の健康を高め、皮膚の露出から保護するのに役立ちます.研究によると、体内のビタミン B6 レベルが低下すると、気分のむらやうつ病、その他のメンタルヘルスの問題を引き起こす可能性があることが示唆されています。このような状況では、スカッシュが非常に役立ちます。かぼちゃは手軽に手に入るので、焼いたり、蒸したり、いろいろな調理法で楽しむことができます。すべての品種の中で、ドングリ スカッシュが最も健康的です。
アップル
冬バナナって知ってる？彼らはリンゴに他なりません。誰もが有名なことわざを聞いたり読んだりしたことがあるかもしれません。1 日 1 個のリンゴで医者いらず リンゴには約 7500 種類あり、赤、緑、黄色など、さまざまな色合いがあります。これらの果物は甘くて歯ごたえがあり、栄養価が高く、数え切れないほどの健康上の利点があります.彼らが健康志向の人々の間で有名な理由は、コレステロールがなく、脂肪と塩分が少なく（1％）、定期的に摂取するのに非常に適しているからです.
りんごは、減量中の食欲を抑えるおいしいスナックです。リンゴ100グラムには16グラムの炭水化物が含まれています.また、ビタミン C、A、抗酸化物質、繊維、カリウムも豊富です。彼らは、腸の健康を改善し、免疫力を高め、コレステロール値を下げ、心臓を健康に保ち、炎症を軽減するなど、健康に大きな利益をもたらします.発癌性細胞から体を保護する強力な抗酸化物質が数多くあります。これらのスーパーフルーツは、スライスしたり、丸ごと食べたりできます。種は害を及ぼす可能性があるため、忘れずに取り除いてください。フルーツ サラダに入れたり、焼いたりして刺激的な風味をお楽しみください。
オート麦
医師が、健康に役立つメリットがあるため、オート麦で 1 日を始めるように言っているのを聞いたことがあるかもしれません。オーツ麦は、グリセミック指数が低く、繊維質が高いため、1 日を元気にスタートさせる素晴らしい方法です。オート麦でいっぱいのボウルは、おなかを膨満させて昼食まで行くでしょう.オートムギの繊維の大部分は水溶性繊維で、水を吸収してお腹の中で膨らみ、胃を長時間満腹にし、より健康的な方法で体重を管理するのに役立ちます.研究によると、グリセミック指数の低い食品を摂取すると、血糖値が安定して上昇し、体は体脂肪として蓄えられるのではなく、即時のエネルギーとして使用されます.
一杯のオート麦には、27 グラムの炭水化物、4 グラムの繊維、5 グラムのタンパク質が含まれています。また、悪玉コレステロール値を低下させ、心血管疾患のリスクを軽減します。毎日オート麦を食べるのは良いことです。ただし、通常の消費には健康的ではない人工甘味料やその他の化学物質が含まれているため、既製またはフレーバー付きのオーツ麦は常に避けてください.また、便秘を緩和し、腸内の善玉菌を促進します。
大麦
大麦も興味深い穀物です。過小評価されている穀物は、世界で最も古いスーパーフードの 1 つであり、すべての必須栄養素が含まれています。食物繊維とベータグルカンが豊富で、食欲を抑え、血糖値をコントロールするのに役立ちます.また、極端な体重を減らし、消化を改善するのにも役立ちます.大麦が全粒穀物として、つまり外皮とともに消費されると、精製されたものよりもはるかに栄養価が高くなります.体調がすぐれないときに大麦水を飲んでいる方も多いのではないでしょうか。炭水化物も豊富です。大麦 100 グラムには、約 73 グラムの炭水化物が含まれています。大麦は胃を膨満させず、代わりに軽い気分になるので、米に置き換えることができます.これらの優れた穀物は、野菜やリゾットと一緒に揚げた大麦として楽しんだり、パン用の小麦粉として作ることができます.
オレンジ
世界には600種類以上のオレンジがあることに驚かれることでしょう。オレンジ色の柑橘系の果物は、ジュースやアイスクリームなど、ほとんどの人が好む甘くてさわやかな風味があります.しかし、この柑橘系の果物がこのリストに載るほど特別な理由は何ですか?オレンジは、抗酸化物質の豊富な供給源であることに加えて、ビタミン C、繊維、炭水化物が豊富です。 100 グラムのオレンジには、ほぼ 15.5 グラムの炭水化物が含まれています。この水ベースの柑橘類には、ビタミン B、カリウム、その他の植物性化合物も含まれています。オレンジは、体が細胞を修復し、免疫力を高め、体が鉄を吸収しやすくし、早期老化を遅らせるのに役立ちます.オレンジはシンプルに、または素敵なジュースにすることができます。朝を始めるのに最適な方法です.
結論
避けるべき高炭水化物食品はありますか?はい！高糖度飲料、ケーキやキャンディー、ハンバーガー、フライドポテトなど、定期的に避ける必要がある高炭水化物食品がいくつかあります.その理由は、エンプティカロリーである糖分や塩分が多く含まれているからです。エンプティカロリーはすぐにエネルギーを生み出すことができますが、そうでない場合、それらは脂肪として体内に蓄積され、太りすぎになります.通常の食事で炭水化物が多すぎると体に問題が生じる可能性があるため、バランスの取れた食事を保ち、健康を維持することを忘れないでください.これらの理由から、ファーストフードや加工食品はできるだけ避ける必要があります。
