ケトダイエットをする人の中には、炭水化物の総摂取量を追跡する人もいれば、正味の炭水化物を追跡する人もいます.総炭水化物から繊維を差し引いたものが正味の炭水化物に等しい.食物繊維は難消化性のため、体内で分解・吸収されません。この食事は最初は複雑に見えるかもしれませんが、多くの健康食品を摂取することができます.
ケトジェニック ダイエット
ケトジェニック ダイエットは、高脂肪、超低炭水化物、および適度なタンパク質の食事で構成されます。脂肪55～60%、炭水化物5～10%、タンパク質30～35%です。毎日 20 ～ 50 グラムの炭水化物を含む必要があります。
通常、2 つの電源が人体に電力を供給します。最初の供給源は、食品に含まれる炭水化物からの糖であり、平均的な大衆はパン、パスタ、米、ジャガイモ、およびその他の炭水化物が豊富な食品で消費します.脂肪はもう一つのエネルギー源です。ケトダイエットは、低炭水化物ダイエットとも呼ばれます。炭水化物が不足しているため、体は卵、アボカド、バター、ナッツなどの脂肪に頼らなければなりません。脂肪を脳に与えることさえできます.体が糖分を使い果たすと、脂肪は肝臓でケトンとして知られるエネルギー分子に変わります。それは脳に燃料を供給します。ケトジェニックダイエットは、ケトンの生成にちなんで名付けられました。そのため、このダイエットはケト ダイエットとして知られています。
「ケトーシス」として知られる状態である、脂肪による大部分がオキシアセチレンであることは、脂肪燃焼マシンであるという点で多くの利点があります.絶え間ない空腹がないため、減量に最適です。たくさんのものを与えてくれるので、寝ていてもエネルギーが尽きることはありません。
ケトが人気の理由
ケトジェニックダイエットは昔から有名です。完全に新品ではありません。厳しい糖質制限ダイエットです。パレオダイエットに似たグルテンフリーダイエットです。有名なアトキンスダイエットにも似ています。基本計画は従うのが簡単で、自然食品の消費を奨励します.砂糖、ジャンク フード、パン、米などのほとんどの炭水化物を避けます。健康増進のために、肉、魚、卵、野菜、バターなどの脂肪を食べる必要があります。
ケトダイエットのメリット
ケトジェニック食計画は、体脂肪の燃焼を助けます。それを作成することで、体重を減らし、長時間疲れたままにし、さまざまな典型的な健康問題を元に戻すのは簡単です.進歩的な世界では、人口のほとんどが過体重または肥満です。世界中で巨大な肉食の流行が起こっています。世界的に大規模な多遺伝子性疾患の流行があり、これは人々の血糖値が高すぎることを意味します.
話は何ですか？これは重大な問題を引き起こしている世界的な問題です。あなたに影響を与える可能性が高いです。よく知っている人に影響を与えます。
ケトダイエットで食べられる食品のリストは次のとおりです:
動物性タンパク質
- シーフード: 魚介類はケトン体の良い選択肢です。サーモンやその他の魚は炭水化物が少なく、ビタミン B、カリウム、セレンが豊富です。
- 一方、甲殻類には幅広い炭水化物含有量があります。エビやほとんどのカニとは異なり、カキやタコには炭水化物が含まれています。ケトダイエットでこれらの食品を食べることはできますが、炭水化物許容量を下回るように炭水化物を追跡する必要があります.
- サーモン、サバ、イワシ、およびその他の脂肪分の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、太りすぎや肥満の人におけるインスリン レベルの低下とインスリン感受性の改善にも関連しています。
- 魚の消費は脳機能の改善と関連しており、病気のリスクを低下させます。
- アメリカ心臓協会によると、18 歳以上の成人は 1 週間に 8～10 オンスのシーフードを食べる必要があります。
- 肉と鶏肉: 家禽と肉は、ケトダイエットの主食と見なされます。
- 新鮮な肉と鶏肉はビタミン B とミネラルが豊富で、炭水化物は含まれていません。高品質のタンパク質も豊富に含まれているため、低炭水化物ダイエット中に筋肉量を維持するのに役立ちます。
- 年配の女性を対象とした小規模な研究によると、高脂肪の食事は、高炭水化物、低脂肪の食事よりも善玉コレステロール値が 8% 高くなりました。
- 可能であれば、グレインフェッド ビーフよりもグラスフェッド ビーフを選択してください。オメガ 3 脂肪と共役リノール酸 (CLA) が多く含まれているからです。
- ベーコン: ベーコンの風味が絶妙で美味しいです。脂肪です。風味豊かなレシピに使用して、次の食事まで満足感を維持しながら風味を高めることができます。
- 卵や鶏肉など、ベーコンを使って他の料理を作ることもできます。
- 卵: 卵は優れたタンパク源です。
- 大きな卵にはそれぞれ 1 グラム未満の炭水化物と約 6 グラムのタンパク質が含まれているため、卵はケトン体に最適です。
- さらに、卵はホルモンを刺激することで満腹感を高めることが示されています。
- 卵黄には卵の栄養素のほとんどが含まれているため、卵白ではなく全卵を消費することが重要です。 これらの中には、目の健康を守る抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンがあります。
- 卵黄はコレステロール値が高いにもかかわらず、心臓病のリスクを高めることはありません。
乳製品と乳製品の代替品
- チーズ: 数百種類のチーズが存在し、炭水化物が少なく脂肪が多いため、ケトダイエットに適しています.
- わずか 1 オンスのチェダー チーズには、炭水化物 1 グラム、タンパク質 6 グラム、かなりの量のカルシウム (28 グラム) が含まれています。
- チーズには飽和脂肪が多く含まれていますが、心臓病のリスク増加とは関係がありません。多くの研究によると、この病気の予防に役立つ可能性があります。
- チーズに含まれる脂肪燃焼化合物である CLA は、減量と体組成の改善に関連しています。
- さらに、チーズを毎日食べると、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を食い止めることができます。
- ケト チーズ リスト
- さけるチーズ
- 山羊のチーズ
- パルメザンチーズ
- マスカルポーネ
- ブルーチーズ
- プロボローネ
- チェダー
- シェーブル
- ハルーミ
- フェタ
- カマンベール
- ハヴァルティ
- クリームチーズ
- コルビー・ジャック
- マンチェゴ
- リンバーガー
- モッツァレラ
- ミュンスター
- ペッパージャック
- カッテージチーズ
- ブリー
- ロマーノ
- スイスチーズ
- ギリシャ ヨーグルトとカッテージ チーズ: プレーン ギリシャ ヨーグルトとカッテージ チーズは、高タンパクで栄養価の高い食品です。炭水化物が含まれていますが、ケトダイエットで適度に摂取できます。
- ヨーグルトとカッテージ チーズはどちらも、空腹感を軽減し、満腹感を促進することが実証されています。
- どちらも優れていますが、刻んだナッツ、シナモン、その他のスパイスと混ぜて手軽にケト トリートを作ることができます。
- クリームとハーフ＆ハーフ: クリームは、牛乳の加工中に分離された新鮮な牛乳の脂肪画分で構成されています。一方、半分と半分は半分と半分のクリームと全乳です。
- これらの乳製品は低炭水化物で高脂肪なので、ケトン体に最適です。
- 他の脂肪分の多い乳製品と同様に、クリーム バターには CLA が多く含まれているため、減量に役立つ可能性があります。
- それにもかかわらず、クリームとハーフ アンド ハーフは適度に摂取する必要があります。
- アメリカ心臓協会の 2021 年の食事ガイドラインによると、人々は飽和脂肪を多く含む食品を制限する必要があります。動物性脂肪や乳製品脂肪の代わりに多価不飽和脂肪または植物性脂肪を使用することは、心血管疾患や脳卒中のリスクの低下と関連しています。
- いくつかの研究によると、高脂肪の乳製品は心臓病とそれほど強く関連していない可能性があります。高脂肪乳製品を適度に摂取すると、心臓発作や脳卒中のリスクが低下すると主張する人もいます.ただし、証拠はまだ決定的ではありません。
- これは、食品がどれだけ加工されたかにかかっている可能性がある話題です。
- クリームとハーフ アンド ハーフは、料理に少量の牛乳を加えたり、コーヒーに加えたりするための人気のあるケト代替品です。
- 無糖植物性ミルク: 大豆、アーモンド、ココナッツ ミルクは、ケト フレンドリーな植物ベースの種類のミルクです。
- 無糖のものを選ぶべきです。加糖代替品には、ケトフレンドリーと見なすには砂糖が多すぎます。
- さらに、無糖のオーツミルクでも炭水化物が多すぎてケトフレンドリーではないため、オーツミルクは避けるべきです.
野菜
- 緑の葉野菜: 緑の野菜は炭水化物含有量が少ないため、ケトダイエットに最適です.ミネラル、ビタミン、抗酸化物質が豊富です。
- ビタミン K と鉄分は、ほうれん草、ケール、コラード グリーンなどの濃い葉物野菜に特に豊富に含まれています。
- 野菜は、炭水化物を多く加えなくても、食事に十分な栄養を与えます。たとえば、オレガノやローズマリーなどのハーブには、炭水化物がほとんど含まれていないのに、パンチの効いた風味が詰まっています。
- ケトン体に優しい葉物野菜をいくつかご紹介します:
- サラダ グリーン: エスカロール、フリゼ、ルッコラ、レタス、ほうれん草
- 料理用野菜: ケール、ほうれん草、からし菜、青梗菜、コラード グリーン、フダンソウ、キャベツ
- ハーブ: コリアンダー、セージ、レモングラス、オレガノ、ディル、パセリ、タイム、バジル、ローズマリー、ミント
- ペッパー: コショウにはさまざまな種類があり、そのすべてがケトフレンドリーです.本質的に果物ですが、野菜のように調理されます。
- ハラペーニョは、レシピにスパイスを加える小さなトウガラシであるため、ケトフレンドリーな前菜を作るのに最適です。ピーマンやポブラノなどの大きくマイルドなピーマンは、さまざまな料理に使用したり、詰め物にしておいしい低炭水化物のメイン コースを作ることができます。
- ピーマンにもビタミン C が豊富に含まれています。たとえば、1 つのピーマンには、ビタミン C の食事摂取量 (DV) の 107% が含まれています。
- サヤインゲン: 4グラムの炭水化物が含まれています。いんげん、さやいんげん、インゲン豆はすべて同じものの名前です。環境に配慮したいときはいつでも、スープ、シチュー、キャセロール用に冷凍庫に保管してください。
- 芽キャベツ: これらの小さな宝石には多くの風味があり、100 グラムあたりわずか数グラムの炭水化物しか含まれていません。ベーコンと一緒にローストしたり、細切り風味のサラダに入れたりできます。
- ほうれん草: 1グラムの炭水化物が含まれています。生でサラダにしても、ソテーにしても、クリームにしても美味しいです。炭水化物が 1 グラムしかない場合は、次の食事までもう一度食べる必要はありません。朝食にほうれん草のオムレツをお試しください。
- ブロッコリー: 4グラムの炭水化物が含まれています。ブロッコリーは食物繊維とタンパク質が豊富です。生で、調理して、浸して、または蒸して食べることができます。
- 夏のカボチャ: 黄カボチャやズッキーニと同様に、夏カボチャは順応性があり、炭水化物が少ないです。
- ケトダイエットでは、ズッキーニがとても人気です。スパイラライザーは、スパゲッティやヌードルの優れた代替品であるズッキーニ ヌードルを作るために使用できます。
- ズッキーニはすりおろして米の代用にしたり、風味を変えずに焼き菓子に加えたりできます。マンドリンを使って薄くスライスし、オリーブ オイル、塩、コショウと混ぜて冷たいサラダにすることもできます。
- 高脂肪野菜: 技術的には両方の果物ですが、アボカドとオリーブは、かなりの脂肪含有量を持つ野菜の中でも独特です.また、多くの繊維が含まれており、正味炭水化物量が少ないです。
- オリーブに含まれる主な抗酸化物質であるオレウロペインには抗炎症作用があり、細胞を損傷から保護する可能性があります。
- さらに、ある研究では、1 日 1 個のアボカドを食べた参加者は LDL (悪玉) コレステロール値が低く、心臓の健康リスク要因が改善されたことが示されました。
- でんぷん質のない野菜: 他の非でんぷん質の野菜は、カロリーと炭水化物が少なく、ミネラルと抗酸化物質が豊富です。
- 低炭水化物の野菜は、高炭水化物食品の代わりとして効果的です。
- たとえば、低炭水化物のカリフラワーは、カリフラワー ライスやカリフラワーのマッシュポテトに簡単に変えることができます。ヒカマやカブなどの低炭水化物の根菜は、ロースト ポテトやフライド ポテトの代わりに使用できます。スパゲッティ スカッシュは、スパゲッティの素晴らしい低炭水化物代替品です。
- キャベツ: 3グラムの炭水化物が含まれています。さまざまな方法で作成できます。
- ラップや食用ペーストの代用として使用できます。また、さわやかな夏のディナーのコールスローにカットすることもできます.
- アリウム: ニンニク、タマネギ、ネギ、およびその他のネギは、その香りの良さからほとんどの料理で重宝されています。それらは炭水化物が多いですが、少量しか使用されていません.また、病気や脳の損傷から体を保護するアリシンも含まれています。味覚を満足させながら、ケトダイエットの風味と栄養素を改善します。
その他の植物性食品
- ナッツと種子:N ウツは脂肪が多く炭水化物が少ないため、栄養価の高いスナックです。
- ナッツを食べることは、心臓病、がん、うつ病、その他の慢性疾患のリスクを軽減することに関連しています。
- ナッツやシードには食物繊維も豊富に含まれているため、満腹感が得られ、自然に消費カロリーを抑えることができます。
- ほとんどのナッツや種子の正味炭水化物含有量は低いですが、その量は品種によって大きく異なります。炭水化物が最も少なく、したがってケトン体に最適な食品は次のとおりです。
- 亜麻仁
- チアシード
- ピーカンナッツ
- くるみ
- アーモンド
- マカダミアナッツ
- ベリー: ベリー類は例外です。ほとんどの果物は炭水化物が多すぎて、ケトダイエットで消費できません。
- 特にラズベリーとストロベリーベリーは、食物繊維が豊富で炭水化物が少ないです。
- これらの小さな果物には抗酸化物質が含まれており、炎症を軽減し、病気から保護するのに役立ちます.
- スイカ: 果物は、クッキー、パン、ビスケット、パスタ、ラッフル チケットなどのジャンク フードと同じではありません。スイカは炭水化物が非常に少なく、天然の糖分が含まれています。食物繊維とミネラルが豊富で、システムを洗い流し、結腸を良好な状態に保ちます。
- ミント: ミントは、入手可能な最も栄養価が高く、美味しい天然ハーブの 1 つです。アプリケーションと呼ばれる強力な成分が含まれており、定期的に体を治す医薬品です。砂糖や炭水化物を含まないため、さまざまなレシピや飲み物に使用できます。
- しらたき: しらたき麺は、ケトダイエットにスパイスを効かせるおいしい方法です。ほとんどが水分であるため、正味炭水化物は 1 グラム未満で、1 食分あたりわずか 15 カロリーです。
- さまざまな健康上の利点を持つ粘性繊維であるグルコマンナンが、これらの麺の製造に使用されています。
- 粘性繊維がゲルを形成すると、食物は消化管をゆっくりと移動します。食欲と血糖値を下げることで、減量と糖尿病のコントロールに役立つ可能性があります。
- しらたきには、ご飯、フェットチーネ、リングイネなど、さまざまな形があります。普通の麺を必要とするほとんどすべての料理は、それらを使用して作ることができます.
- ダーク チョコレートとココア パウダー:A 酸化防止剤は、ダーク チョコレートやココアに含まれています。
- ダーク チョコレートにはフラバノールが含まれており、血圧を下げて動脈を健康に保ち、心臓病のリスクを軽減します。
- 驚いたことに、チョコレートはケトダイエットで許可されています.ただし、カカオ固形分が 70% 以上 (できればそれ以上) のダーク チョコレートを購入し、適度に消費することが重要です。
油脂
- オリーブオイル: オリーブ オイルには心臓の健康に役立つ特性がたくさんあります。
- 心臓病のリスク低下に関連する一価不飽和脂質であるオレイン酸が豊富に含まれています。
- さらに、エクストラバージン オリーブ オイルには、炎症を抑えて血管機能を促進する植物成分であるポリフェノール抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓の健康をさらに保護します。
- オリーブ オイルは純粋な脂肪源であるため、炭水化物は含まれていません。サラダ ドレッシングやヘルシーなマヨネーズを作ることができます。
- オリーブ オイルは飽和脂肪ほど高温では安定しないため、低温調理に使用するか、完成した料理にかけるのが最適です。
- ケト ダイエットでは、ココナッツ オイルとアボカド オイルが他の 2 つの優れた植物ベースのオイルです。
- ココナッツ オイル: 飽和脂肪であるココナッツオイルは、中鎖トリグリセリドのおかげで、コレステロールを低下させ、腹部脂肪を除去するのに役立つことが実証されています.繊維が多く、消化器系に役立ち、カリウムが豊富です。 MCT は肝臓に吸収されてケトンに変換され、カロリー消費の削減、エネルギーの増加、脳機能の改善に役立ちます。
- バターとギー: ケトダイエットをしている間、バターとギーは摂取するのに適した脂肪です.バターには微量の炭水化物しか含まれていませんが、ギーには炭水化物がまったく含まれていません。
- ギーは清澄化されたバターで、バターを熱し、表面に浮いている牛乳の粒子をすくい取って作られます。しっかりとしたバターの風味があり、インド料理でよく使われます。
- 他の全脂肪乳製品と同様に、バターとギーは不健康に見えません。
飲み物
- 無糖の紅茶とコーヒー: コーヒーと紅茶はどちらも低炭水化物飲料です。
- カフェインは新陳代謝を刺激し、身体能力、注意力、気分の改善に役立つ可能性があります。
- さらに、コーヒーと紅茶の消費者は糖尿病を発症する可能性が低いことが証明されています.
- 実際、因果関係はまだ示されていませんが、コーヒーを最も多く消費する人はリスクが最も低いです。
- コーヒーや紅茶に濃厚なクリームを加えることは許可されていますが、ケトダイエット中は、脱脂乳や高炭水化物のフレーバーで作られることが多い「軽い」コーヒーや紅茶のラテを避ける必要があります。
- 無糖炭酸水: 低炭水化物ソーダの代替品が必要な場合は、無糖のスパークリング ウォーターが最適です。
- これらの飲み物は泡立ち、味付けされている場合もありますが、通常は砂糖や甘味料が含まれていません。その結果、カロリーと炭水化物が不足しています。
- ただし、少量のフルーツ ジュースで自然に味付けされ、炭水化物が含まれているものもあります。余分な炭水化物がすぐに追加される可能性があるため、ラベルを注意深く確認してください。
ケトはあなたにとって正しい選択ですか?
低炭水化物で高脂肪のケトダイエットは今でも人気があり、多くの人がその恩恵を受けています。ただし、すべての人に最適であるとは限りません。他のダイエットと比較して、ケトダイエットはやや制限的なダイエットであり、一部の人にとってはストレスになる可能性があります.
さらに、ケトダイエットは、特に開始時に悪影響を引き起こす可能性があります.潜在的な悪影響のいくつかは次のとおりです:
- 消化器系の変化
- コレステロール値の上昇
- 疲労
- めまい
Ketoがあなたに合わない場合は、代替の健康的な食事計画を試してみてください.ご覧のとおり、砂糖や炭水化物を含まない幅広い食品が用意されています。ツタに覆われた経験の浅い野菜のほとんどは安全に食べられ、最高の植物ベースの栄養素を提供します.これらは加熱すると多くの栄養素が失われるため、生で食べる必要があります。
ケール、スイカ、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ビートトップ、および同様の野菜を消費する必要があります.低炭水化物ダイエットに従うときは、ほとんどではないにしても多くの果物に多くのケトヘキソースが含まれていることを知ることが不可欠です.この糖分は減量をより困難にする内分泌反応を引き起こします。
肉を食べるときは、ミンチまたは加工された高品質の牧草飼育動物を探してください.ケトダイエットは、減量、血糖コントロール、およびその他の健康目標に役立つ可能性があります.しかし、最初は、低炭水化物、高脂肪のアプローチは過度に制限されているように見えるかもしれません.ただし、この食事パターンにより、毎日の炭水化物制限を超えないようにしながら、健康的で快適で柔軟な食品を食べることができます.ケトダイエットの健康上の利点をすべて享受するために、これらのアイテムを幅広く組み合わせて食べてください.
