あなたは幼い頃から「果物と野菜を食べる」ことを思い出させられたでしょう。私が成長していたとき、両親は私が事前に果物を食べるまでデザートを食べさせてくれませんでした.確かに、果物と野菜は食事に取り入れることができる最も栄養価の高い食品の 1 つであり、内部からさまざまな健康をサポートする経路と機能を促進する一連のビタミンとミネラル、および植物栄養素を提供します。
しかし、栄養ニーズを満たし、何年にもわたって語られてきたすべての素晴らしいメリットを体に充電するために、毎日何個の野菜を食べるべきかを見極めるのは難しいことがよくあります.記録を正すために、私たちは 1 日あたりの野菜の理想的なサービングがどのようなものであるか、そしてなぜあなたの選択で健康的な多様性を維持したいのかを一度だけ決定しました.
1 日に本当に必要な野菜の量は?
他の多くの多量栄養素、微量栄養素、および食品グループの要件と同様に、野菜の必要量と推奨摂取量は、年齢と性別の両方によって異なります.米国農務省 (USDA) によると、19 歳から 32 歳までの女性は毎日 2.5 杯から 3 杯の野菜を摂取する必要がありますが、それ以上の年齢の女性は 2 杯から 3 杯で十分です。男性の場合は 3 杯から 4 杯が推奨されます。 、60 歳以上の男性の場合は 2.5 ～ 3.5 が推奨されます。
栄養士でmbgの科学問題担当副社長であるアシュリー・ジョーダン・フェリラ博士は、次のように説明しています。 、野菜の無数の栄養密度の高い特性と健康上の利点を考えると、おそらく有益です!」
果物の部分を折りたたむとどうなりますか？一般に、国のガイドラインによると、ほとんどの人は毎日 5 ～ 13 サービングの果物と野菜を摂取する必要があります。これは、約 2 つの異なる野菜と 3 つの果物に分けられます。
しかし、Ferira が説明するように、これらは有用な概算です。彼女は、「すべての個人の固有の生理学的構成とニーズに加えて、個人的な食事パターンと文化的嗜好が、個人レベルでの実際の果物と野菜のニーズと選択を形成します.」
サービングサイズはどのように見えますか?
素晴らしい質問です。サービングのサイズは、選択した野菜によって異なります。缶詰からジュース、生まで、サービングの分類を知っておくと役立ちます。
アメリカ心臓協会 (AHA) によると、適切な量の葉物野菜を摂取するには、毎日 1 カップを食べる必要があります。一般的に言えば、新鮮な野菜、冷凍野菜、または缶詰の野菜は約半分のカップを必要とし、生の野菜ジュースもサービングと見なすには半分のカップを必要とします.この AHA インフォグラフィックは、野菜の部分をより正確に磨くための便利な視覚的な手がかりを提供します。
アブラナ科の野菜は、カリフラワーやブロッコリーの頭を半分のカップに詰めることを必ずしも想像できないため、判断がより困難になる可能性があるため、AHA は 5 ～ 8 個の小花を 1 食分として数えることができると説明しています。にんじんに関しては、生のにんじん 1 個または赤ちゃんのにんじん 8 個が 1 日 5 個に数えられ、パプリカの半分もその合計に含まれます。
Ferira は、「Academy of Nutrition and Dietetics もポーション サイズに関する有用なリソースであり、サービング サイズとポーション サイズを重要に区別しています。アカデミーでは、子供向けのポーション ガイダンスも提供しています。」
果物と野菜のサプリメントで栄養豊富な食事を補完したいとお考えですか?フェリラは、このアプローチを「より多くの微量栄養素、植物栄養素、繊維、その他の生理活性物質を栄養生活に取り入れることができるため、相乗的かつ漸進的」と呼んでいます.彼女は続けて、「もちろん、これはあなたのレジメンに追加するサプリメントの質に完全に依存するので、賢明に選択してください.」
スマート サプリメント フォーミュラといえば、mbg のオーガニック ベジプラスは、31 種類の強力な有効成分 (および ゼロ ) を提供する、USDA 認定のプレミアム オーガニック ブレンドです。 "他の材料"）。わずか大さじ 1 杯で、このビーガン パウダーは、有機ニンジン、ブロッコリー、緑のキャベツ、ほうれん草、ベリーなど、18 種類の有機果物と野菜のブレンドを提供します。ハーブ、プレバイオティクス繊維、消化酵素、プロバイオティクス株について言及しましたか? (前述のように、31 の有効成分が含まれています。)
フェリラは、毎日の野菜の消費に加えて、「有機野菜+は、毎日の植物栄養と善の摂取量を増やし、消化、腸の健康、および体内の解毒のための繊維を提供するための「余分なクレジット」栄養戦略のようなものです.
グリーンパウダーのその他の推奨事項については、まとめをご覧ください。
サービングとは何ですか?
生野菜以外では、何がサービングに分類されるかを判断するのは難しい場合がありますが、実際には、ジュースや缶詰の野菜などは 1 日の摂取量に数えられます。 「私は野菜を丸ごと食べることを勧める傾向がありますが、外出先で食事をするのに苦労している場合は、ジュースが代わりになるかもしれません」と、登録栄養士のジェシカ・コーディング、M.S.、R.D.、CDN は述べています。 . 「野菜を液化またはピューレにする場合は、スムージーに入れることをお勧めします。そうすれば、血糖値を安定させるタンパク質と脂肪も得られます.」
あなたの食事パターンと健康状態に応じて、じゃがいもやでんぷん質の野菜でさえその場所を占めることができ、じゃがいもの半分は野菜のサービングのカテゴリーに分類されます.フライドポテトの片面を数えたくないかもしれませんが、カリカリでおいしい最終的な形になるまで揚げるプロセスがあるため、家庭でジャガイモをオリーブオイルまたはアボカドオイルで調理すると、食事を多様化します。
栄養科学者のフェリラは、「サツマイモや紫芋のように、彩り豊かなジャガイモの品種」が好きだと言います。彼女は、これらのでんぷん質の野菜がより「風味豊か」であることに加えて、「色の濃いジャガイモは一般に、白いジャガイモよりも繊維が多く、血糖値への影響がわずかに少ない」と説明しています。
最も健康的な野菜と調理法は?
食事に多様性を取り入れることは、食事中の退屈を減らすだけでなく、全身の健康をサポートするだけでなく、特に腸の健康を改善するためにも重要な独自の栄養素を提供するため、不可欠です. 「腸内微生物叢を見ていると、食事に多様な植物性食品が含まれていることが有益であると考えられています。なぜなら、私たちが常に同じものを食べている場合、繊維に関してボックスをチェックしている可能性があるからです。など、他の必須栄養素を逃している可能性があります」とコーディングは説明します.
フェリラはさらに、「各植物は植物栄養素の独自の特徴を誇っている」ため、野菜の多様性が植物化学的利点をもたらすと説明しています. 「指紋のように考えてください。ニンジンは、栄養化合物、特性、および健康上の利点の独自の指紋を提供しますが、ビート、ブロッコリー、ケール、海藻 (海の野菜)、および私のお気に入りのオクラは、あなたに提供します。まったく異なる一連の栄養力があります」とフェリラは共有し、「オクラは種があるため技術的には果物ですが、料理の世界では野菜のように活用しています」と警告しています. OK、スライドさせます (ただし、オクラ スライムにはできません)。
さまざまな準備方法でさまざまな野菜を食べることも、食事の栄養価に影響します. 「私はいつも、栄養上の影響だけでなく、味の観点からも、食品の調理方法を変えるよう人々に伝えています」と、RDN、CDCES、アカデミー メディアのスポークスパーソン、エイミー キンバーレインは説明します。たとえば、トマトは生よりも加熱するとリコピンが多く含まれます。リコピンはカロテノイドであり、フェリラが以前言及した強力な植物栄養素の 1 つです。
「調理時間、温度、液体の量を最小限に保つようにしてください。ほとんどの野菜を茹でるよりも、蒸すのが最良の調理方法の 1 つです。茹でると、水溶性ビタミン (ビタミン C、チアミン、葉酸など) が浸出します。水の中へ」とキンバレンは付け加えます。
すべての野菜は最終的に体に何らかの利益をもたらしますが、リストの一番上にあるのは長寿に大きな影響を与える葉物野菜です.実際、ある研究では、ケール、ホウレンソウ、コラードなどの葉物野菜を毎日 1 食分摂取することが認知機能をサポートすることが示されており、脳の健康は長寿にとって重要であることが明らかになりました.
(栄養博士の哲学と長寿栄養へのアプローチ、および健康寿命を延ばすための食事方法については、こちらをご覧ください。)
お持ち帰り。
野菜は健康的な食事に不可欠な要素であり、野菜を十分に摂取することで体 (および腸内微生物!) に食物繊維を供給するだけでなく、ビタミン、ミネラル、植物栄養素の独自の特徴が大きな健康上の利点をもたらし、気分を良くします。
毎食に野菜を絞ることから始めてください (オムレツとおいしいスムージーは、朝にこれを行う簡単な方法です)。そうすれば、食事を増量しながら素晴らしいメリットをすべて享受できます.
