私たちは皆、野菜が体に良いことを知っています。実際、公衆衛生の専門家は、野菜が私たちの食卓の少なくとも半分を占めることを推奨しています.野菜の素晴らしい点の 1 つは、標準的なエンドウ豆とニンジンの養生法をはるかに超えて、選択できるものが非常に多いことです。栄養士なら誰でも言うように、さまざまな種類の野菜を用意することが重要です。
それは、それらをさまざまに摂取することで、毎日の栄養ニーズを満たすのに役立つからです. 「推奨されるのは、1日に少なくとも5人前を消費することです。理想的には、葉物野菜を2人前、アブラナ科の野菜を1人前、その他の野菜を2人前です」と、RDNのNisha Melvani氏は言います.
複雑である必要はありません:根菜類からアブラナ科の野菜、葉物野菜からナイトシェードまで、専門家がさまざまな種類の野菜について知っておくべきこと、それらを最大限に楽しむ方法、それらが健康に最適な理由を正確に分析します。あなたの食事。
根菜。
根本から食事を改善するには、根菜を選びましょう。 「あなたの食卓に信じられないほど栄養価が高く、活力を与える追加物」として、Desiree Nielsen、R.D.、Good for Your Gut:A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Recipes for Living Well の著者 、彼らはエネルギーのための高品質で栄養密度の高い炭水化物と、多くのビタミンと植物化学物質を含んでいると言います.つまり、ニンジンにはベータカロテンとして知られるビタミン A カロテノイドが豊富に含まれており、皮膚と免疫システムをサポートします。ビートには、抗炎症特性を持つベタレイン色素と有機硝酸塩が含まれており、運動能力と運動能力の向上に役立ちます。健康な血圧を維持するのに役立ちます、と彼女は言います.
「根菜とは、植物の地下部分を食べる植物を意味します […] これらの地下部分は、成長する植物のエネルギーとして炭水化物を蓄えるために形成されます」とニールセンは言います。
Melvani によると、通常は厚い皮と長く葉の多い茎と根で識別できます。
彼女はまた、じゃがいもなどの特定の根菜類はでんぷん含有量が高く、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があるため、適度に摂取するのが最善であると述べています
根菜の例:
- ニンジン
- ビーツ
- セロリ
- ジャガイモ
- カブ
- パースニップ
- 大根
- ウコン
- 生姜
- 玉ねぎ
- ニンニク
アブラナ科の野菜。
アブラナ科の野菜は、さまざまなスープ、サラダ、炒め物、カレーなどにシームレスに溶け込むことができるため、栄養素の摂取量を増やす簡単でおいしい方法を提供します。
Melvani は、キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツ、ルッコラ、カリフラワー、ケール、からし菜、カブ、チンゲン菜、大根を含むアブラナ科の食用植物は、4 枚の花弁の花がアブラナまたはクロス。
「これらの野菜は、葉酸、ビタミンK、A、Cなどのビタミンやミネラル、植物栄養素が豊富で、グルコシノレートとして知られる硫黄含有化合物の豊富な供給源でもあり、独特の匂いとやや苦味があります」と Melvani 氏は言います。
ニールセンは、これらの化合物が病原体に対する植物の防御として機能すると同時に、全体的な健康もサポートしていると付け加えています. 「グルコシノレート化合物が体内で抗酸化作用と抗炎症作用を持っていることを示唆する研究は数多くあります。そのため、アブラナ科の野菜を食べることが心臓血管の健康の改善に関連しているのかもしれませんが、すべての研究ではそうではありません.」
アブラナ科の野菜の例:
- キャベツ
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- ルッコラ
- カリフラワー
- ケール
- からし菜
- カブ
- チンゲン菜
- 大根
緑。
「グリーンを食べる」という言葉は、栄養に関するアドバイスのキャッチオールになりました。1 つの色だけに固執することを支持するわけではありませんが、この言葉の人気の裏にはいくつかの真実があります。 「緑の野菜は、食物繊維、葉酸などのビタミン B、ビタミン C、ビタミン E、ビタミン K、カルシウム、マグネシウム、カリウムが多い傾向があります」と、RDN の登録栄養士で女性栄養士の CEO であるコーリー ルースは言います。 「ルテイン、ベータカロチン、ゼアキサンチンなどのさまざまな植物栄養素も含まれています。これらはすべて、目の健康、肝臓の健康、骨の健康、エネルギーレベル、免疫にとって重要です。」
これらすべての健康上の利点があなたの味蕾をうずくようにしているなら（それは問題ですか？）、それらの野菜を掘り下げる時が来ました.しかし、彼らは何ですか？ 「『グリーンズ』とは、野菜として食べられる植物の葉の総称です」とルースは言います。 「さまざまな味と食感があり、ほとんどが生、加熱、またはその両方で楽しめます。」
緑の例:
- ブロッコリー
- レタス
- チンゲン菜
- フダンソウ
- ルッコラ
- ケール
- ほうれん草
(葉物野菜の詳細については、こちらをご覧ください。)
ナイトシェード。
と思われるかもしれませんが、ナイトシェードは長い一日の終わりに閉めるカーテンではありません。むしろ、ルースは、化学化合物アルカロイドを含む、味、食感、色の範囲に及ぶ食品とスパイスのファミリーであると説明しています.
ウェルビーイング コミュニティではナス科についていくつかの論争があることは注目に値します。ただし、特定の個人にとって「良い」か「悪い」かについては、多くのニュアンスがあります。
ルースの経験では、これらの種類の野菜に含まれるアルカロイドは、「それらを含む食品に含まれる少量のアルカロイドは無害です」と彼女は言います.
それらはさまざまな利点も提供できます。トマトに含まれるリコピンは心臓血管の健康をサポートします。ピーマンには、ビタミンCによる免疫サポートが大量に含まれています。じゃがいもは、健康な血圧を促進するカリウムの優れた供給源です。
ナイトシェードの例:
- トマト
- ナス
- ジャガイモ
- ピーマン
- コショウ (パプリカやカイエンなど)
結論。
4 つの主な野菜カテゴリーのどれをライフスタイルに取り入れても、目の健康から心臓の健康まで、そしてその間のあらゆるものに数え切れないほどのメリットがもたらされます。 「すべての野菜には、十分な量のビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、繊維も含まれています」とルースは言います. 「これらの栄養素は、心臓、脳、体重の健康をサポートします。」
