ワークアウトを開始する前に、適切に体に燃料を供給する方法を検討する必要があります。食べ物、水、その他の飲み物のいずれであっても、消費するものは持久力と運動能力に影響を与える可能性があります.コーヒーは一日を通してエネルギーを供給してくれるかもしれませんが、ワークアウトにはどのような影響があるのでしょうか?
フィットネスと栄養の専門家に相談して、コーヒーがワークアウトに役立つか害するか、いつ飲むべきか、どのくらい摂取すべきかを調べました.
ワークアウトの前にコーヒーを飲むのは良い考えですか?
ワークアウトの前にコーヒーを飲むと、精神的および肉体的なエネルギーレベルの両方に役立つと、運動科学と栄養の専門家であるショーン・タルボットは言います.実際、彼はときどきアイスコーヒーを飲みながら飲みます。 ワークアウト。
「コーヒーに含まれるポリフェノールの含有量が高いと、抗酸化作用と抗炎症作用があり、血糖値のバランスにも役立ちます」と彼は言います。これらの各側面は、エクササイズのパフォーマンス、特にエクササイズ後の回復と組織の修復にとって重要です。
ポリフェノールとともに、コーヒーに含まれるカフェインにはパフォーマンスを向上させる特性があります。カフェインと運動に関する包括的なレビューで、研究者は 300 の研究で 4,800 人を分析し、参加者がカフェインを飲んだ後、運動パフォーマンスが最大 16% 向上したことを発見しました.
カフェインの刺激効果は、体が脂肪を燃焼するのを助けることも示されています.したがって、減量がエクササイズの目標の 1 つであれば、事前にコーヒーを飲むと効果的かもしれません。
ワークアウトのどのくらい前にコーヒーを飲むべきですか?
「カフェインは、エネルギーレベルを高めるために働き始めるのに約30分かかります」とタルボットは説明します。
短いエクササイズの場合は、家を出る前にコーヒーを飲みます。ジムに行って運動を始める頃には、カフェインは効果を発揮するはずです。
持久力を鍛えるには、最後の 1 時間はコーヒーをとっておきましょう。 「ウルトラ ランナーであり、アイアンマン トライアスリートでもあります」とタルボットは言います。持久走やサイクリングの最後のストレッチは、おそらくブーストが必要になるときです。
コーヒーがどのようにあなたに影響を与える傾向があるかを覚えておいてください.朝のコーヒー 1 杯でうんちをするのであれば、有酸素運動には向いていない可能性があります。ただし、ホットコーヒーの代わりにアイスコーヒーまたはコールドブリューを飲むと、温かい液体が腸の運動性を高め、行きたいという衝動を高める可能性があるため、役立つ場合があります.
あなたの許容レベルは他の人と異なる場合があるため、運動の 15 ～ 45 分前にコーヒーを飲んでみてください。
どのくらいのコーヒーを飲むべきですか?
タルボットによると、標準的なコーヒー 1 杯には約 100 mg のカフェインが含まれています。ただし、コーヒーの濃さによってはその倍になることもあります。
「100mgのカフェインとそれに関連するポリフェノールは、精神的および身体的パフォーマンスを約30分から開始し、約2〜4時間持続させます」とタルボットは説明しますが、正確な時間はカフェインを代謝する個人の能力に依存しますが、これは人によって異なります.
ある研究では、体重 1 キロあたり 4.5 ミリグラムのカフェインを摂取した参加者は、運動能力が 15% 向上したことがわかりました。たとえば、140 ポンドの人は 285 ミリグラムを飲む必要があります。これは約 20 オンス カップのコーヒー 1 杯分です。
そして、あなたがコーヒーをよく飲む人であっても、研究によると、カフェインがスポーツに与えるプラスの効果は変わらないそうです.
潜在的な副作用や欠点はありますか?
ワークアウト中にコーヒーを飲むと脱水症状になると考える人もいますが、Talbott 氏によると、水を適切に飲んでいる限り、問題はありません。
コーヒーを飲みすぎると (1 日約 400 mg または 4 杯)、カフェイン過剰などの潜在的なマイナス面につながる可能性があります。 「400 mg のカフェインを摂取すると、コーヒーの有益な効果がマイナスの副作用に置き換わるのが見え始めます」とタルボットは言います。これらの影響には、高緊張または不安、心臓の動悸、酸産生の増加による胃のむかつき、およびコルチゾールの増加が含まれる.
夜にワークアウトをする場合は、睡眠障害を避けるために、就寝の少なくとも 4 時間前にはコーヒーを飲むのをやめるようアドバイスしています。
結論。
コーヒーは、運動能力の向上に役立つ可能性があります。フィットネスの強化としてコーヒーを飲むことを選択した場合は、推奨される 1 日摂取量 (4 カップ未満) を超えないようにし、水で適切に水分補給してください。
