「サンシャイン ビタミン」としても知られるビタミン D は、体内の多くの重要な機能に寄与する必須栄養素です (おそらく、体内のカルシウムとリンの吸収とバランスを助ける能力が最もよく知られています)。骨の健康への貢献として）*
不足している場合にビタミン D レベルを上げる最善の方法は、日光浴をすることだと思うかもしれませんが、実際にはそれほど単純ではありません。皮膚は太陽光線にさらされると確かにビタミン D を生成しますが、その量は、住んでいる場所、露出する皮膚の量、肌の色合いなどの要因によって大きく異なります。 (日焼け止めなしでの日光浴には潜在的なリスクが伴うことは言うまでもありません。)
それで、ここで何が問題になっているのですか？まあ、たくさん。 Journal of Pharmacology &Pharmacotherapeutics に掲載された研究 .
正直なところ、ほとんどの人が真に最適なビタミン D 状態 (5,000 IU のビタミンを必要とする血清ビタミン D [または 25(OH)D、50 ng/ml 以上のレベル)] を達成するのに、食べ物が役立つのはそれだけです。 * 実際、The Journal of Nutrition に掲載された研究によると、2 歳以上のアメリカ人の 100% は、1 日あたりわずか 400 IU のビタミン D を摂取できていません。 .
全体的に最高のビタミン D 食品源。
あなたはいくつかを手に入れることができます あなたの食事を通してこの非常に重要な微量栄養素の。あなたが食べることができる最高のビタミン D 食品 (菜食主義者やビーガンのビタミン D 食品を含む) の内訳と、それらを最もよく吸収する方法について知っておくべきこと、およびビタミン D の補給に関する内情について読んでください.
ビタミン D を多く含む食品に関しては、脂肪の多い魚が群を抜いており (または、「学校をリードしている」)、他のほとんどの食品よりも多くの日光ビタミンを提供します.
タラ肝油 (1,360 IU)
タラ肝油は、消費可能なビタミン D が最も豊富な食品の 1 つであり、大さじ 1 杯で 1,360 IU (目標の 5,000 IU の約 27%) を提供します。魚のような液体をスプーンで直接落としたり、サラダ ドレッシングに加えたり、ソフトジェルに入れたりできます。
トラウト (645 IU)
3 オンスの養殖マスには 645 IU のビタミン D が含まれており、これは 1 日あたり 5,000 IU を達成するために必要なビタミン D の 13% に満たない量です (つまり、約 8 サービングのマスが必要です)。シーフード ゲームをごちゃ混ぜにする言い訳が必要だった場合、それはかなり価値のあるものです。
サーモン (570 IU)
シーフード カウンター (およびお気に入りの寿司店) で最も人気のあるピックの 1 つであるサーモン (特にベニザケ) は、3 オンスのサービングあたり 570 IU を提供します。これは、1 日に達成したい 5,000 IU の約 11% です。さあ、スパイシーなサーモン ロールを注文するか、自宅でサーモンをグリルしてください。
最高のベジタリアン ビタミン D 食品。
肉や魚を食べない場合、ビタミン D 食品の選択肢のリストは短くなりますが、選択できるソースはまだいくつかあります.
強化乳 (120 IU)
牛乳が日常生活の一部である場合は、強化された種類を選択してください. 1 カップの 2% 強化牛乳には、約 100 ～ 120 IU のビタミン D が含まれています。これは 5,000 IU の 3% 未満ですが、何もないよりはましですよね? (そして牛乳は、タンパク質と一連の必須微量栄養素を供給します)。
卵 (44 IU)
朝頼りにしているスクランブルエッグは、1 ポップあたり 44 IU という適度な量のビタミン D を提供します (残念ながら、1 日に実際に必要な量を考えると、ほとんど変化しません)。繰り返しますが、タンパク質、微量栄養素、および植物栄養素 (卵黄のカロテノイド) の高品質な供給源です。
最高のビーガン ビタミン D 食品。
動物性食品を一切食べない？ビタミンD食品に関しては、あなたはスリムなピキンを持っています.選択肢は次のとおりです。
紫外線にさらされたキノコ (366 IU)
今日のクールな事実:紫外線にさらされた白いキノコの半分のカップは、最大 366 IU のビタミン D、またはその 5,000 IU の 1 日の目標の約 7% を詰めることができます。それらを炒め物に調理するか、次のサラダに生のスライスを追加します.
強化乳の代替品 (100-144 IU)
大豆やオート麦からアーモンドやカシュー ナッツまで、植物性食品を食べる人はたっぷり 最近から選ぶ代替牛乳の。これらのラベルで確認すべきことの 1 つは、特定の製品がビタミン D で強化されているかどうかです。強化されたオプションは、通常、1 カップあたり 100 ～ 144 IU のビタミン D を提供します。残念ながら、それほど多くはありません。
強化シリアル (80 IU)
多くのシリアル ブランドもビタミン D 強化ゲームに参加しており、1 食分あたり平均 80 IU しか提供していません。頼りになるシリアルと強化乳の代替品を組み合わせて、約 200 IU を獲得しましょう。
ビタミン D の働き。
ビタミンDは脂溶性ビタミンです。これは、その化学設計が、油や脂肪に溶け、体内に長期間保持できるようなものであると言っているだけです.また、ビタミン D を最もよく吸収するには、ビタミン D と一緒にある種の脂肪を摂取する必要があることも意味します (詳細は後述します)。
そこから、ビタミン D は体内で活性物質になる前に 2 つの変換プロセスを経ます、と国立アカデミーは説明しています。最初のステップは肝臓で起こり、酵素 25-ヒドロキシラーゼが 25-ヒドロキシビタミン D、または 25(OH)D を形成します。 2 番目のステップは腎臓と標的組織で発生し、そこで 25(OH)D はホルモンのカルシトリオール [1,25(OH)2D] に変換されます。
血清総 25(OH)D は、体内を循環するビタミン D の一種であるため、医師が血液検査を行ってビタミン D の状態を確認する際に測定します。
アシュリー ジョーダン フェリラ博士、管理栄養士、mbg の科学担当ディレクターは次のように説明しています。「25(OH)D は、食品、飲料、太陽の光とサプリメント。知っておくべき数字です。」
ビタミン D の吸収を助ける健康食品。
すでに脂肪を含んでいる食物源（サーモン、卵、牛乳など）からビタミンDを摂取している場合は、吸収について心配する必要はありません.ただし、そうでない場合は、栄養素と一緒に健康的な脂肪源を食べていることを確認する必要があります.しかし、健康的な脂肪の法案に適合するものは何ですか?アボカド、オリーブ オイル、ココナッツ、さらにはチーズやヨーグルトなど、豊富な食品です。
ビタミン D 欠乏について知っておくべきこと。
ミシガン大学が実施した全国的な代表的な研究によると、驚くべきことにアメリカの成人の 41% がビタミン D 不足の臨床基準を満たしています:[25(OH)D が 30 ng/ml 以下]。同じ調査では、米国の成人の 29% が完全な欠乏症であることもわかりました。 、つまり、それらのレベルは 20 ng/ml 未満です。*
ビタミン D 欠乏症の危険因子。
ビタミン D の不足は明らかに広範囲にわたる問題ですが、2018 年の調査によると、次のようないくつかの要因により、短期間で落ちる可能性が高くなります。
- 高齢者であること
- 肥満または太りすぎ
- ビタミン D を制限した食品を食べる
- 赤道から離れた場所に住んでいる
- 日光をあまり浴びない
- 肌の色素沈着が濃い
ビタミン D 欠乏症の徴候。
ビタミンD欠乏症は、体にさまざまな影響を与えます。そうは言っても、この重要な栄養素が著しく不足している場合は、気分の落ち込み、免疫力の回復力の低下、骨の健康状態の最適化、さらにはブレイン フォグなどの危険信号に気付く可能性があります.*
ビタミン D を補給することが (本当に) 良い考えである理由.
ここで重要な点が 1 つあるとすれば、それは できても 食物からビタミンDを摂取しようとすると、食物だけですべてのビタミンDを摂取するには、かなりばかげた食事をしなければならない. (113 個の卵や 62 カップの強化シリアルは魅力的ではありませんか?)
したがって、ビタミン D 食品を食事に取り入れることに加えて、5,000 IU のビタミン D3 (体が好む形態) を提供する高品質のビタミン D サプリメントを毎日のルーチンに追加することを Ferira は提案しています。*
実際、mindbodygreen はまさにこの必要性のためにビタミン D3 効力 + を生み出しました。 5,000 IU のビタミン D3 (持続可能な有機藻類由来) に加えて、アボカド、亜麻仁、オリーブからの有機バージン オイルの独自の組み込みトリオも提供します*。 1 日、食事の有無にかかわらず、食事に完全に依存する必要がなくなります。
結論
ビタミン D の十分なレベルを維持することは、健康な身体機能と全体的な健康にとって重要です。* ビタミン D の自然な食物源がいくつかありますが (強化された食物の選択肢もあります)、日常のニーズを満たすためには通常、サプリメントが必要です。 *
