最近、レクチンについてあまり耳にしないかもしれません。これらの植物タンパク質がどのように人々に影響を与えるかについての研究は限られていますが、消化器系の問題を抱えている人は細心の注意を払う必要があるかもしれません. (レクチンを含まない食事の詳細については、こちらの完全な説明をご覧ください。)
過敏症の人が言うように、レクチンは非常に多くの食品に含まれているため、消化しにくい場合があります。
レクチンとは？
レクチンは、すべての植物と植物の種子に見られる特殊なタンパク質です。レクチンは、腸内の細胞膜に存在する炭水化物分子に結合することにより、植物や種子を消費する生き物に対する抑止力として機能します.この行動は細胞膜を破壊し、腸の内層を刺激し、生き物にそれらの植物や種子を二度と食べないように二度考えさせます.
もちろん、人間は太古の昔から植物を食べてきました (ただし、種子はそれほどではありません)。その結果、人間はレクチンに対する自然な保護を発達させました。腸の内壁は、炭水化物分子または粘液の保護バリアで覆われています。これらの分子は、植物のレクチンを中和するおとりのように機能します。それでも、高濃度のレクチンは食物過敏症の人に多くのダメージを与える可能性があります
問題のあるレクチンは、次の主要な情報源で見つけることができます:
- 穀物 (特に小麦とトウモロコシ)
- 豆/豆類、特に大豆、インゲン豆、黒豆、ピーナッツ
- アーモンド、ピーカン、クルミ、カシュー ナッツ、ピスタチオなどの木の実
- トマト、ジャガイモ、ナス、ピーマンなどのナス科の野菜
- とうもろこしと大豆で育てられた牛の乳製品
言い換えれば、レクチンは多くのアメリカ人が毎日食べている食品に含まれています!その他のレクチン含有食品については、こちらの全リストをご覧ください。
レクチンはグルテンと同じですか?
レクチンタンパク質とグルテンタンパク質の両方が腸内層を損傷する可能性がありますが、それらは同じではありません.レクチンタンパク質は、ふすまと呼ばれる種子の外側の保護被覆に見られます。実際、全粒穀物製品にはレクチンが多く含まれています。
グルテンは、種子の胚乳に見られる植物貯蔵タンパク質です。種子が発芽するのに必要なアミノ酸を蓄えます。植物貯蔵タンパク質は動物性タンパク質とは構造が異なるため、消化しにくく、動物の腸管を刺激する可能性があります.すべての種子には貯蔵タンパク質が含まれていますが、グルテンタンパク質が最も刺激的です.
レクチンとグルテンは別物ですが、私たちのアプローチは幾分似ています。グルテン不耐症の場合にグルテンを避けるように、過敏症の可能性がある場合はレクチンを避けた方がよいでしょう。一方、レクチンに問題なく耐えられるのであれば、グルテン不耐症でない人がグルテンをライフスタイルに取り入れる可能性があるのと同じように、避けるべき理由はありません。
また、レクチンとグルテンの両方で、ストレスが状況を悪化させる可能性があります.ストレスは腸管内の動きを遅くする可能性があり、レクチンやグルテンタンパク質による損傷を強める可能性があります.
レクチンに敏感な人は何を食べるべきですか?
人間は種子よりも植物を食べることに慣れているため、植物レクチンは種子レクチンほど問題にはなりません。これと他の多くの理由から、次の点に注意してください:
野菜
食事の少なくとも半分は野菜からとるべきです。また、料理はレクチンを分解するのに役立つため、ほとんどの食べ物を調理することをお勧めします (野菜を蒸すことは、レクチンを分解しながら栄養素を保持する優れた方法です!)。
タンパク質
魚、卵、鶏肉にはレクチンが含まれていないため、レクチンのないライフスタイルに最適なタンパク源です (赤身の肉は少し消化しにくい)。
種子はタンパク質が豊富ですが、レクチンが含まれているため、レクチンを摂らないようにする場合は、食事の大部分を占めるべきではありません.
穀物、豆類、豆類
レクチンは、発芽および煮沸によって、穀物内で減少させることができます (ただし、除去することはできません)。ただし、パンを焼いても、小麦製品のレクチンやグルテンの量が大幅に減少するわけではありません.
長時間の浸漬、発酵、または長時間の煮沸によって、豆のレクチンを減らすことができます (生のインゲン豆および/または発芽したインゲン豆は、レクチン含有量が高いため、実際には有毒です)。テンペなどの発酵大豆製品は、他の大豆製品よりもレクチンが少ない.
幸いなことに、すべての規則には例外があります。白米です。白米に含まれるレクチンと貯蔵タンパク質は、害の可能性が低い.米の炭水化物は完全に分解されており、通常、腸内の細菌の過剰増殖には寄与しません.
いつものように、食事制限を始める前に、医師または栄養士に相談するのが最善です.レクチンが「良い」か「悪い」かを示す臨床試験はほとんどありませんが、レクチンを含む食品に過敏になっている場合は、レクチンを含まない食事を試してみるとよいでしょう.自分の体を一番よく知っているのは自分自身です。ですから、レクチンであろうとなかろうと、自分に合うものを自由に食べたり避けたりしてください。
