食事は喜びと栄養の源です。しかし、その過程で少し考えて、より多くのものを提供できるとしたらどうでしょうか?
ショッピング カートでの選択から始まり、キッチンでの微調整が続きます。栄養学を料理の技術に取り入れることで、料理の栄養のプロセスを説明できます。
おいしいだけでなく体を癒し、より健康的な生活に必要な一歩を踏み出す手助けをし、その過程を楽しむ食事を作ることです。以下は、ちょっとしたアイデア、風味、栄養をお皿に取り入れる方法です。
あなた自身の生活の中で料理の栄養を実践する方法は次のとおりです:
1. 上質な食材を選ぶ。
地元の、持続可能で、有機的で、季節の、新鮮な自然食品を考えてみてください。加工食品や精製食品は食卓に何の役にも立ちません。夏はファーマーズ マーケットを探すのに最適な時期であり、食品の選択を改善しやすくなります。
2. 低血糖の穀物、果物、野菜を中心に食べる。
高グリセミック インデックス (GI) 食品は血糖値を急上昇させますが、低 GI 食品は 1 日中エネルギーを持続させます。どの食品が低 GI であるかを把握するのに役立つ優れたリソースです。
3. より健康的な脂肪を使用します。
一価不飽和オリーブ オイル、未精製のココナッツ オイル、アボカド オイル、ナッツまたはシード オイルなどの高品質の脂肪を追加することを恐れないでください。
4. より多くの植物性タンパク質食品とレシピを試す.
豆腐、枝豆、豆類、テンペをキッチンのレパートリーに加えましょう。動物性タンパク質を減らすことは、健康だけでなく地球にも良いことです。肉のない月曜日は良いスタートです。
5. ヘルシーな調理法を使う。
風味と栄養を最大限に保つには、蒸し、ロースト、ポシェ、炒め物、煮込みを試してください。
6. 野菜をたくさん食べる。
特にアブラナ科の野菜に加えて、マメ科植物、古代の穀物、ベリー類が豊富です。明るく大胆な色 (赤、オレンジ、黄色、濃い緑) とさまざまな色を考えてください。あずきのような新しい食べ物やフリーカのような古代の穀物を試してみてください.
7. 料理用のハーブやスパイスを使う。
味だけでなく、健康や薬効にも。ハーブとスパイスには、抗炎症作用のある重要な抗酸化植物化学物質が含まれています。
ローズマリーなどのハーブをマリネに加えてグリルの発がん作用を減らしたり、オレガノ、シナモン、ジンジャー、ターメリックなどを加えて炎症を抑えたりします。
8. 発酵食品をもっと取り入れよう。
腸の健康と免疫力を向上させるためのトッピングまたはガーニッシュとして。ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品や培養食品は、腸内細菌のバランスを整え、消化管に重要なプロバイオティクスを提供します。
チェックアウト:「より多くの発酵食品を食事に取り入れる 5 つの方法」
9. 強力な食品相乗効果の組み合わせにより、栄養素の吸収を最大化します。
食品は、その部分の合計以上のものです。カラフルな植物由来の自然食品が、健康的な脂肪や高品質のタンパク質と一緒に作用すると、心臓病、糖尿病、がんのリスクを軽減し、栄養素の吸収を改善することができます.
10. 意識して食べる。
ゆっくりと、自分の食べ物がどのような味で、どこから来て、どのように体に役立っているかを理解してください。意図と意識を持って食べることは、何を選択し、どのように調理するかと同じくらい重要です。
ここでは、栄養豊富な夏の風味のレシピを紹介します。
スイカ、枝豆 + ルッコラのサラダ バルサミコ グレーズ添え
ビタミン C と A、ベータカロテン、枝豆由来のタンパク質が豊富
6人前
材料
- バルサミコ酢 2 カップ
- 殻をむいた枝豆 1 カップ
- さいの目に切ったスイカ 1/2
- ルッコラ 6 カップ、洗って乾かしたもの
- 2 オンスのフェタチーズ
- トーストした松の実 1/4 カップ
準備
1. 小さめの厚手の鍋に酢を入れて沸騰させます。弱火にし、とろみがついてシロップ状になるまで約15分煮ます。火からおろし、完全に冷まします。
2. 小鍋に塩水を沸騰させます。枝豆を加えて3分煮る。水気を切って冷ます。
3. 大きなボウルにスイカとルッコラを入れて和える。枝豆と砕いたフェタチーズをのせます。
4. サラダにバルサミコ酢をふりかけ、松の実をのせます。
