余分なキロを落とすことは決して簡単ではなく、その減量目標を達成するための最も簡単で最も簡単な方法は、いくつかの激しいダイエットによるものであるというのが一般的な仮定です.ダイエットはカロリー消費を大幅に減らすのに役立ちますが、ダイエットだけで体重を減らすことを計画している場合は、考慮すべき大きな抜け穴もあります。運動不足は、代謝やホルモンなどの他の関連する身体機能にも影響を与えます.
運動をせずにダイエットをすると、短期的には体重計の数字を減らすのに役立つかもしれませんが、この減量を長期的に維持できるかどうかはわかりません.運動せずに体重を減らすことは、議論のポイントがたくさんある多面的なトピックなので、事実とフィクションを区別することから始めましょう.
写真:アクティブヘルス
真実:ダイエットは体重を減らすのに役立ちます
カロリー不足を作り出すことは、あらゆる減量計画の基礎です。原則として、消費カロリーより消費カロリーが多い場合に減量が起こります。そのため、ほとんどのダイエットでは、体が必要とするよりも少ないカロリーを摂取するようにしています。一般的な開始点は、毎日 200 から 300 カロリーの削減です。
誤解:減量は純粋に脂肪によるもの
ダイエットで体重が減ると、脂肪だけが減るわけではありません。水分があり、時には無駄のない筋肉量もあります.体液の喪失は一時的なことが多く、日常的にも変動する可能性があるため、誤解を招く可能性があります.ただし、筋肉を失うことはさらに悪いことです。筋力だけでなく、代謝率やインスリン感受性にも影響を及ぼします。要するに、筋肉量が少ない人は、脂肪燃焼に関して効率的ではありません.
誤解:より集中的な食事で運動不足を補うことができる
カロリーが急激に減少すると、体は飢餓モードに陥り、エネルギーを節約しようとして代謝率が低下します。人体は自己保存を何よりも優先するように設計されているため、これは自然な反応です。飢饉のような状況であると認識したものに反応し、通常の食事に戻すと、代謝率の低下により、元の出発点よりもさらに体重が増える可能性があります.
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真実:運動は体重増加を引き起こす可能性があります
運動によって体重が増えるのには科学的な理由があるため、運動だけで体重を減らすことはできません。まず、運動をすると食欲が増し、食事中の食べ過ぎにつながる可能性があります。また、過度の運動は、食欲を調節するホルモンのバランスを崩す可能性があります.過度に激しいワークアウトは一時的に食欲をなくし、代償反応として次の食事で過食につながる可能性があります.
誤解:減量は消費カロリーと燃焼カロリーがすべて
減量の成功は、カロリー不足と定期的な運動のバランスによってのみ達成できるようです.それは本当ですが、体重に影響を与える要因はカロリーバランスだけではありません.遺伝子発現と生活習慣もこの方程式に含まれます。
減量計画を妨げる可能性のある一般的な問題をいくつか紹介します
• 食品に含まれる人工添加物
食べる量を減らすことも重要ですが、何を食べるかも重要です。人工添加物や防腐剤を含む食品は、存在する腸内細菌のレベルを変化させることにより、腸の健康に影響を与える可能性があります.これが代謝に影響を与え、体重増加につながります。
• 継承された特性
私たちは皆、馬のように食べながら驚くほどスリムなままの友人を持っています.彼らの理由は？ 「お母さん/お父さんからもらいました。」彼らは嘘をついていません - 一部の人々は、スリムに関連する特定の種類の腸内細菌の形で良い遺伝子に恵まれています.これが、スキニー ジーンズを履くためにダイエットや運動をする必要のないスリムな友達と自分の体重を比較してはならない理由です!
• 夜勤
疑わしいように聞こえるかもしれませんが、夜勤の人は、日中に働く人よりも消費カロリーが少なくなります。それはすべて、睡眠、栄養素、代謝率のバランスがとれた体の概日リズムと関係があります。夜遅くまで働いていて、減量計画がうまくいかない場合は、より栄養価の高い食品に投資して、体にさらなる優位性を与える時期かもしれません!
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ここまでで、食事と運動のバランスを取る必要があることがわかりました。前者だけでは、この 2 つを組み合わせた場合に得られる長期的な減量効果と健康上の利点を得ることができません。しかし、長い目で見れば、運動があなたのためにできることはそれだけではありません。運動があなたの人生をより良い方向に変えることができる他の方法をいくつか紹介します.
運動のその他のメリット
• ストレスや不安からの解放
運動はエンドルフィンを生成し、心をクリアにし、気分を高めます。 1 日わずか 30 分の軽い運動で、ストレスや不安を寄せ付けず、うつ病と戦うことさえできます。
• メモリの改善
運動は、幸福感を維持するだけでなく、集中力と情報検索力を向上させるのにも役立ちます。運動中に放出されるホルモンは、脳の認知機能を改善します。
• 血糖値の調節
糖尿病に苦しむ人々にとって、運動は体が血糖値を自己調整するのを助ける自然な助けです.運動中、特別な化学物質 (サイトカイン インターロイキン-6) が生成され、筋肉から血流にブドウ糖が取り除かれるため、血糖値が健康的なレベルに保たれます。
• がんリスクの軽減
最も注目すべきは、運動が女性の乳がんのリスクを軽減するのに大きな効果をもたらす可能性があることです。回復期の女性でさえ、定期的な運動ルーチンを回復計画に取り入れることで恩恵を受けます.
特定のエクササイズは、減量を促進するのにも適しています。ランニングやサイクリングなどの有酸素運動や、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、脂肪を燃焼させるのに最適なエクササイズです。特に筋力トレーニングは、代謝率を高める筋肉量を増やすのにも役立つため、優れています。ダイエットと運動以外にも、減量目標の達成をより成功させるのに役立つ追加の解決策があります.
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減量のための本当の食べ物
健康を犠牲にせずにカロリーをカットする最良の方法は?基本的に栄養素が豊富で、人工添加物を含まない単一成分の食品である本物の食品に投資してください.いくつかの例には、未加工の肉、玄米、サツマイモ、ケールの葉、全卵が含まれます.重要なのは、タンパク質、脂肪、炭水化物などの主要栄養素の摂取量全体にわたって、実際の食品のバランスが取れていることを確認することです.
本物の食品は、栄養密度が高く、分離されたものよりも高いバイオアベイラビリティを備えているため、この点で優れています.さらに、体重増加だけでなく、健康状態を悪化させる一般的な原因である精製糖やトランス脂肪も含まれていません。最後に、本物の食品の最も優れた点は、加工食品よりも少ないカロリーでありながら、食品の大部分を占めることです。焼き鳥のもも肉と揚げたものを比較すると、私たちが何を意味するかがわかります.
オーガニック農産物の増加傾向を考えると、オーガニックのみの食事を選択することで大きな違いが生じると考えるようになるかもしれません.しかし、農産物の栽培と収穫においてより伝統的な方法が使用されているにもかかわらず、与えられた健康上の利点はわずかなものです.
シンガポール・スポーツ・インスティテュートのスポーツ栄養士であるシェリル・テオ氏は、「いくつかの研究では、有機的に生産された食品は、リン、ビタミンC、植物化学物質などの特定の栄養素が多く、残留農薬が少ないことが示されています. 「これらのわずかな違いにもかかわらず、有機食品を摂取することによる全体的な健康への追加の利点は発見されていません.生育期や畑の違いなど、複数の変数が食品の栄養成分にも影響を与えることに注意することも重要です。」
良い脂肪 vs 悪い脂肪
私たちのほとんどは、最近の食品科学の発展が、80年代に人気を博した食事脂肪が不健康であるという評決をどのように覆したかを知っている.ただし、脂肪分の多い食べ物に関しては、すべてを独り占めすることでウエストラインが恩恵を受けるとは言えません.脂肪のカロリー値 (1 グラムは約 9 カロリーに等しい) は別として、栄養価が高いと見なされる脂肪とそうでない脂肪の種類には違いがあります。工業用/人工のトランス脂肪 (一部の肉や乳製品に含まれる天然のトランス脂肪とは対照的に) は、その有毒な性質のために完全に避ける価値があります.
食事性脂肪は、一価不飽和、多価不飽和、飽和の 3 つのカテゴリに分類されます。バランスが健康的な生活の鍵であるのと同様に、脂肪の摂取量は 3 つのベースすべてを適切な量でカバーする必要があります。オリーブ オイル、マカダミア オイル、アボカドに含まれるオメガ 9 脂肪酸のような一価不飽和脂肪、および多価不飽和脂肪 (例えば、脂っこい魚や木の実によく含まれるオメガ 3 および 6 など) は、さまざまな健康上の利点と関連しています。減量。
飽和脂肪は、健康部門でも前かがみではありません。中鎖トリグリセリドとラウリン酸は、認知機能と免疫機能の改善に関しては、どちらも名を馳せています.食事から脂肪を摂取することのメリットは明白ですが、あらゆる形態の栄養摂取において節度を保つことが依然として推奨されていることを覚えておいてください.多ければ多いほど良いとは限りません。
食事の習慣を変えると減量にどのように役立つか
奇抜なハックのように聞こえますが、外食でも自宅でも、食事を少しずつ提供することで、消費するカロリー数に大きな影響を与える可能性があります。より多くの部分は、より多く食べたいという心理的な動機を提供するため、特におやつにふけるときは、それらの皿を小さくしてください.調査によると、赤色の皿を使用すると消費する食物の量が減る可能性があるため、次に不健康なスナックを赤色の皿に置いても害はありません。スナックに関しては、ジャンク フードを目立たないようにするか、完全に取り除くことで、不健康な間食の習慣に対抗できます。
目の前に新鮮な果物だけがあると、その新鮮な果物のボウルを掘り下げるのがはるかに簡単になります。食事環境を快適に保つことも重要です。気を散らすものをすべて取り除くことから始めましょう。これは、残酷に聞こえるかもしれませんが、テレビの前で食事をしないことを意味します。絶え間なく画面を見つめて作成したものです。
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減量は科学であり芸術でもあります。体の変容の専門家は、進歩を維持するために、体がどのように反応し、それに応じて反応するかを聞くことがいかに重要であるかを証明します.そのため、テンプレート化された減量計画や他の誰かの減量計画にやみくもに従っても、良い結果が得られるとは限りません。試行錯誤には時間がかかる場合がありますが、プロセスとそれが体にどのように影響するかをより深く理解することができます.誰もが出発点を持っているので、減量の旅を開始する方法について専門的なアドバイスを得るために、アクティブヘルスラボに立ち寄って、強いメモから始めてみませんか?適切な運動ルーチンに関する便利なヒントも得られます。
