年齢に関係なく、健康的な食事は健康に不可欠です。近年、Whole30やPaleoダイエットなどの特別なダイエットがますます人気になっていますが、より健康的に食べるために特別なことをする必要はありません.このような特別な食事は、特定の食物アレルギーを持つ人や、特定の減量計画を立てている人により適しています。健康的な食事のガイドは、適切な食品を選び、適切な量と比率で食べるのと同じくらい簡単です.
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健康的な食事とは
健康的な食事を維持することは、健康的な食べ物を食べることだけではありません。それはまた、健康的な量の食物を食べることでもあります。過食はしばしば体重増加につながり、長期的には肥満関連の問題を引き起こす可能性があります.年齢や活動レベルに基づいて体が必要とする量よりも多くのカロリーを常に消費すると、健康的な食べ物だけを食べていても体重が増加する可能性があります.これが、健康的な食事の出発点が常に、健康要件に適した分量を確実に食べることである理由です.
必要な食品の量を把握するのは難しい場合があるため、栄養士から専門家の助けを借りることをお勧めします。アクティブ ヘルス ラボから有益な情報を得ることができます。注意すべきもう1つの重要なことは、正しい割合で食べていることを確認することです.つまり、炭水化物、タンパク質、脂肪などのさまざまな主要栄養素グループからバランスの取れた量の食品を食べることです。
正しい割合で食べる
バランスの取れた食事の一般的なルールは、50% の果物と野菜、25% の全粒炭水化物、25% の肉などです。これは、健康増進委員会の My Healthy Plate キャンペーンに基づいており、自宅で調理する場合、ガイドラインに従うのは非常に簡単です。
シンガポール スポーツ インスティテュートのスポーツ栄養士であるシェリル テオは、次のように述べています。
彼女は次のように付け加えました。「各色は異なるビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質の含有量を表しているため、さまざまな色から果物と野菜を選択してください。」
そのために、さまざまな食品グループの健康食品トップ 10 のリストを以下に示します。
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健康食品トップ 10
1.サーモン
食品群:タンパク質/肉
サーモンは間違いなく最も健康的な肉の 1 つです。オメガ 3 脂肪酸、ビタミン B 群、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれており、満腹感を促進することで減量にも役立ちます。言及された栄養素は、健康な身体機能を維持するために不可欠であり、特にオメガ3脂肪酸は血圧を調節し、心臓病のリスクを軽減します.さらに、サーモンは美味しく、グリル、ブロイリング、ポーチ、オーブンローストなど、油をあまり使わずに肉をヘルシーに調理する方法がたくさんあります。 ] この魚好きの友人は、その栄養上の利点から間違いなく素晴らしい肉の選択肢ですが、オメガ 3 脂肪酸の過剰摂取は悪影響を与える可能性があるため、サーモンの摂取は週に 1 ～ 2 回に制限してください。
2.ミルク
食品群:タンパク質/乳製品
成長して、実際に私たちのほとんどは、ある時点で牛乳を味わったことがあります.牛乳には、骨を強化するカルシウム以外にも、タンパク質、カリウム、リン、ビタミン B12 などの重要な栄養素が数多く含まれています。特定のブランドの牛乳は、追加のビタミン D と牧草で育てられた全脂肪のデイリー スポーツ ビタミン K2 で強化されています。牛乳が主流であるということは、実質的に誰もがその恩恵を享受できることを意味します。たまたま不耐症の人のために乳糖を含まない代替品があり、消化器系が牛乳に敏感な人には山羊の乳が人気のある代替品です.
3.貝類
食品群:タンパク質/肉
甲殻類が私たちの食生活によく見られることはめったにありませんが、そうあるべきです。ホタテ、ハマグリ、ムール貝、カキなどの食品は、赤血球の生成を調節するのに役立つビタミン B12 の優れた供給源です。ただし、甲殻類を食べるときは注意してください。生または加熱が不十分な甲殻類はビブリオ症の感染を引き起こす可能性があるため、肉が十分に加熱されていることを確認してください.
4.卵黄
食品群:タンパク質
卵はほとんどのシンガポール人の食事で一般的な食品であり、それには十分な理由があります。卵のコレステロール含有量が高いことについて健康上の懸念が提起されているにもかかわらず、卵は適度な量で消費されると、健康的なビタミンとミネラルをたくさん提供します.さらに、卵はタンパク質と健康的な脂肪の巨大な供給源です。可能であれば、より健康的で栄養的に完全な全卵を選択してください。
5.ケール
食品群:野菜
ケールは、ビタミン C、A、K1、B6、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれているため、健康に最適な葉物野菜の 1 つです。ビタミン C は免疫系の健康に優れ、ビタミン A は炎症と闘います。ほとんどの葉物野菜にはすでにこれらのビタミンが豊富に含まれていますが、ケールの栄養価をさらに高めているのは、骨の健康に優れているという事実です。ケールのカルシウムは強い骨を維持するのに役立ちますが、ビタミン K1 はこのカルシウムが動脈に沈着するのを防ぎ、ミネラルがよりよく吸収されるようにします.
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6. 海藻
食品群:野菜
私たちは皆、カリカリの海藻スナックが大好きですが、味だけでなく、海藻にふける理由は他にもあります.海藻は陸上ではなく海で育つ野菜の一種で、海水から直接ミネラルを吸収することができます。これにより、特にカルシウム、鉄、マグネシウム、ヨウ素などのミネラルに関しては、海藻は養殖野菜よりも栄養素がさらに豊富になります.ヨウ素は、成長を管理し、損傷した細胞を修復し、代謝を調節するのに役立つ甲状腺ホルモンの健康な機能に不可欠です.
7.にんにく
食品群:野菜
にんにくは料理の味付けに欠かせない食材ですが、実はこの根菜も健康にとても良いのです。根菜は、土壌から直接ミネラルを吸収するため、一般的に非常に栄養が豊富です。ニンニクはたまたまビタミンC、B1、B6、その他のミネラルの大きな供給源です.ニンニクの硫黄は、血圧とコレステロール値を調節するのにも役立ち、心臓病との闘いにおいて重要な食事成分になります.にんにくは身体の健康に良いだけでなく、精神の健康にも驚くべき効果をもたらします。にんにくは、ストレスを軽減する抗酸化物質が豊富に含まれているため、心を落ち着かせる効果があることが知られています。
8.じゃがいも
食品群:炭水化物
ジャガイモは、その満腹感から多くのヨーロッパ料理の主食です。それとは別に、じゃがいもにはビタミンC、ビタミンB、その他のさまざまなミネラルも豊富に含まれています。それにもかかわらず、ジャガイモの調理方法は健康上の利点に影響を与えます.ポテトチップスとフライド ポテトは最も人気のあるスナックの 1 つですが、準備に大量の塩と油が使用されているため、非常に不健康になる可能性があります。一方、ジャガイモを茹でたり蒸したりすることは、最も健康的で簡単な調理方法の 1 つです。調理後に冷ましておくと難消化性デンプンが形成され、消化が良くなり、血糖値への影響が軽減されます。
9.ブルーベリー
食品群:果物
ほとんどすべての果物は何らかの形で健康に良いですが、ブルーベリーは特に栄養素が高い.ブルーベリーは、脳の健康を促進するのに特に優れています。いくつかの科学的研究は、ブルーベリーが記憶力を改善することを発見しました!この青い不思議は、血圧とコレステロール値を調節して肥満と闘います.
10.ダークチョコレート
食品群:その他
デザートは健康部門では評判が悪い傾向にありますが、ダーク チョコレートは顕著な例外です。ダーク チョコレートに含まれるカカオは、特に血流と血圧を調節するのに役立つ抗酸化物質が高濃度で含まれているため、健康上のメリットが豊富です。これにより、ダーク チョコレートは心臓病と闘うことができます。ダーク チョコレートは健康にとても良いので、毎日食べても大丈夫です。 1 日 1 粒のチョコレートで、健康が大幅に向上します。おやつを選ぶときは、ダーク チョコレートの正当な利点を体験するために、コカ固形分が 70% 以上含まれているものを探してください。
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健康食品の選択
どの食品がより健康的であるかを知ることは別として、スーパーマーケットで買い物をするときに適切な種類を選択することも重要です.適切な種類の健康食品を選択するのに役立ついくつかの方法を次に示します。
• 成分リストを確認する
成分リストは、製品について知る必要があるすべてを教えてくれます.成分は含有率順に記載されているため、問題の製品のより正確なプロファイルを作成するのに役立ちます.リストの長さも重要です。添加物を多く含まない自然食品が良いので、成分表が長い食品は避けましょう。さらに、カロリーだけに焦点を当てるのではなく、繊維含有量と糖レベルに注意してください.食物繊維を優先し、過剰な糖分、特に精製糖を避けてください。
• 100% 全粒穀物
炭水化物に関しては、100% 全粒穀物の選択が健康にはるかに優れています.そのように示されていないものは、おそらく精製された穀物で処理されており、全粒穀物とほぼ同じ種類の栄養上の利点を提供していません.
• 加工食品よりも生鮮食品を選ぶ
スーパーマーケットの基本的なルールは、通路にある食品を避け、通路の外にある食品を探すことです。これは、通路の棚には、砂糖やその他の防腐剤が添加された加工食品が多く含まれる傾向があるためです。生鮮食品はより完全な栄養プロファイルを提供し、調理方法を完全に制御できます.
• 脂肪を知る
動物の肉（サーモンなど）に含まれる脂肪は心配する必要はありません。一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、飽和脂肪はすべて、適切に摂取すると健康をサポートする役割を果たします。天然のトランス脂肪（チーズに含まれる脂肪など）でさえ、適量であれば安全です。注意すべき危険は、歪んだ脂肪プロファイル比率です。ヒマワリ油のような植物油は、過剰な量の多価不飽和脂肪を提供する傾向があり、酸化しやすいため、摂取するとフリーラジカルの形成と細胞の損傷につながる可能性があります.現代の食生活にはすでに多価不飽和脂肪が多く含まれているため、ココナッツオイル、アボカドオイル、エキストラバージンオリーブオイル、マカダミアオイル、バター、
おいしい健康食品を作るためのヒント
• 味付け
典型的な塩とコショウを超えて、料理の風味をまったく別のレベルに引き上げるために使用できるさまざまなスパイスがあります.シナモン、クミン、パプリカは、さまざまな食品との相乗効果があるため、キッチンの必需品として扱う必要があります.特定のスパイスを混ぜ合わせると (ターメリックと黒胡椒など)、個々の特性を高めて健康上の利点を高めることができます。スパイスを使用して、通常の食事をまったく別の方向に進めることもできます。つまり、1 つの料理で 2 つの異なるフレーバーを味わうことができます!
• ハーブで遊ぶ
スパイスと同様に、ハーブは健康的な料理に欠かせないものです。パセリ、バジル、オレガノ、タイムは、屋外での食事に関して私たちのほとんどがすでに慣れ親しんでいる食感を伝えるため、家庭料理に含めることはそれほど不快ではありません.ハーブはスパイスと非常に相性が良く、フレーバーを高めたり、別の次元を加えたりするために使用できます。においの強い料理 (内臓肉を使用する料理など) では、ハーブを使用することで、香りが強すぎるものを隠すことができます。
• 夢中になる
アーモンドやカシューナッツなどの木の実は、栄養価の高いおいしいおやつになります。その携帯性は、外出先での使用に適していますが、ナッツを丸ごとポップするだけではありません。刻んだナッツは、サラダやヨーグルトの風味豊かなトッピングになります。ハーブ/スパイスのブレンドと混ぜて、オイルを薄く塗って焼いて、本当に素晴らしいサイドディッシュを作ることもできます.次にお気に入りのバスマティ ライスを作るときは、カシュー ナッツ、グリーン ピース、コリアンダーを使って、つまらない主食を作ってみてください!
食品ラベルの使い方を学ぶ
食品の裏面に印刷されたラベルは、それらが私たちの体にどのように影響するかをよりよく理解するのに役立ちます.成分リストと組み合わせると、食品ラベルは、製品を購入する価値があるかどうか、または先に進むほうがよいかどうかを効果的に伝えることができます.典型的な内訳には、3 つの主要栄養素 (炭水化物、タンパク質、脂肪) と、ナトリウムなどの他のミネラルが含まれます。
►読む:健康的な食事のプレイブック - 食品表示を破る
食品ラベルは固定されておらず、製品の種類によって表示が異なります。ビタミン含有量に関するパネルを含むものもあれば、コレステロールについて言及するものもあります.食品表示を使いこなすコツは、まず自分自身を理解すること。あなたの体がどこにあり、何が必要かを知ることは、食品ラベルによって提示された情報が関連しているかどうかを判断するための最初のステップです.特定のラベルは、特定の多量栄養素のサブタイプ (例:砂糖と食物繊維、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪) を区別するため、決定する前に十分に検討してください.
写真:アクティブヘルス
健康的な食事を作ることは、適切な食品の選択と分量の調整を含む全体的なプロセスでなければなりません.食べ物を調理する方法も重要なので、健康的な食べ物の隠し場所から最大限の利益を得るために、より健康的なレシピを探し始める時が来ました!たまたま外食する場合は、準備の面でより簡単な食品の選択を選択してください (例:オーブン焼き、ポーチドエッグなど)。
