長期的な健康のために食べたい場合は、炎症を抑えることが非常に有益です.
体内の炎症は、変形性関節症、関節リウマチ、心臓病、アルツハイマー病、パーキンソン病、さらには癌など、多くの衰弱性慢性疾患の原因または一因となる可能性があります。
しかし、研究によると、抗炎症食を食べることは特定の病気から保護するのに役立つ可能性があるだけでなく、血糖値を安定させて代謝を増加させることによって老化プロセスを遅らせるのにも役立つ可能性がある.
そのため、医師であり統合医療カプラン センターの創設者として、抗炎症原理に重点を置いた食事を患者に勧めています。
ここでは、食事を最適化するための私のトップの方法と、頼りになる抗炎症食品を紹介します.
抗炎症食のヒント。
抗炎症食を最大限に活用するには、次の 11 の原則に従うことをお勧めします。
1. 毎日少なくとも 25 グラムの繊維を消費します。
繊維が豊富な食事は、果物、野菜、その他の自然食品に含まれる天然の抗炎症性植物栄養素を供給することで、炎症を軽減するのに役立ちます.
食物繊維を十分に摂取するには、全粒穀物、果物、野菜を探しましょう。
最良の供給源には、大麦やオートミールなどの全粒穀物が含まれます。オクラ、ナス、タマネギなどの野菜。バナナ (バナナ 1 本あたり 3 グラムの繊維) やブルーベリー (1 カップあたり 3.5 グラムの繊維) などのさまざまな果物。
まとめ
果物、野菜、自然食品から 1 日少なくとも 25 グラムの繊維を摂取すると、炎症を軽減するのに役立ちます.
2. 毎日最低 9 人前の果物と野菜を食べる。
1 回の「サービング」は、調理済みの果物または野菜 1 杯分、または生の葉物野菜 1 杯分です。
さらに効果を高めるには、ターメリックやショウガなどの抗炎症性のハーブやスパイスを調理済みの果物や野菜に加えて、効果を高めてください。
まとめ
1 日最低 9 サービングの果物と野菜を食べると、炎症を抑えるのに役立ちます。
3. ネギとアブラナを毎週 4 食分食べる。
アリウムには、にんにく、ネギ、タマネギ、ネギが含まれ、アブラナ科の植物は、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、からし菜、芽キャベツなどの野菜を指します。
強力な抗酸化特性があるため、それぞれを週平均 4 食分摂取すると、がんのリスクを下げることができます。もし味が気に入ったら、1日1片のにんにくを食べることをお勧めします。
まとめ
アリウム (ニンニク、ネギ、タマネギ) とアブラナ科植物 (ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー) を週平均 4 食分摂取すると、炎症を抑えることができます。
4. 飽和脂肪を 1 日のカロリーの 10% に制限します。
飽和脂肪を低く抑えることで (2,000 カロリーあたり約 20 グラム)、心臓病のリスクを減らすことができます。
また、赤身の肉は週に 1 回に制限し、ハーブ、スパイス、無糖の酸っぱいフルーツ ジュースでマリネして、調理中に形成される有毒化合物を減らす必要があります。
まとめ
飽和脂肪の消費を制限して、健康疾患のリスクを軽減します。
5. オメガ 3 脂肪酸が豊富な食品を摂取する。
研究によると、オメガ 3 脂肪酸は炎症を軽減し、心臓病、癌、関節炎などの慢性疾患のリスクを低下させる可能性があることが示唆されています。これらの疾患は、多くの場合、根元に高度の炎症プロセスがある状態です.
フラックスミール、クルミ、ネイビー、キドニー、大豆などの豆類など、オメガ3脂肪酸を多く含む食品をたくさん食べるようにしましょう.また、良質のオメガ 3 サプリメントを摂取することもお勧めします。
まとめ
オメガ 3 脂肪酸を多く含む食品を食べると、慢性疾患のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。慢性疾患のリスクは、多くの場合、根元に高度な炎症プロセスがあります。
6. 週に 3 回以上魚を食べる。
魚も素晴らしいオメガ3が豊富な食品です。サーモン、カキ、ニシン、サバ、マス、イワシ、アンチョビなどの冷水魚を食べましょう。
ヒラメやヒラメなどの低脂肪魚にも、抗炎症効果がある可能性があります。
まとめ
サケ、カキ、ニシン、サバ、マス、イワシ、アンチョビなどの冷水魚には、高い抗炎症効果があります.
7. 健康的な脂肪を含む油を使用する。
体には脂肪が必要ですが、メリットがある脂肪を選択してください。
バージンおよびエキストラバージン オリーブ オイル (できればオーガニック) は、抗炎症効果を得るために最適です。他のオプションには、ヒマワリ油とベニバナ油の高オレイン酸の圧搾機バージョンが含まれます.
まとめ
有機バージン オイルやエクストラ バージン オリーブ オイルなどの健康的な脂肪には、抗炎症効果があることが示されています。
8. 健康的なスナックを 1 日 2 回食べる。
間食をする場合は、フルーツ、プレーンまたは無糖のギリシャ風ヨーグルト (1 食あたりのタンパク質含有量が多い)、セロリ スティック、ニンジン、またはピスタチオ、アーモンド、クルミなどのナッツを目指してください。
まとめ
プレーンなギリシャ風ヨーグルト、セロリ スティック、ニンジン、ピスタチオ、アーモンド、クルミなどのヘルシーなスナックは、優れた抗炎症ダイエットの選択肢です。
9. 加工食品や精製糖を避ける。
これには、体全体の炎症に寄与する、高果糖コーン シロップを含む食品やナトリウムが多い食品が含まれます。
可能な限り精製糖と人工甘味料を完全に避けてください。
過剰なフルクトースの危険性は広く引用されており、インスリン抵抗性の増加 (2 型糖尿病につながる可能性があります)、尿酸値の上昇、血圧の上昇、脂肪肝疾患のリスクの増加などが含まれます.
まとめ
高フルクトース コーン シロップを含む食品や、体全体の炎症に寄与する可能性のあるナトリウムを多く含む食品は避けてください。
10. トランス脂肪をカットします。
2006 年、FDA は食品メーカーに対し、栄養表示にトランス脂肪を特定するよう要求しました。これには正当な理由があります。研究によると、トランス脂肪を多く含む食品を食べる人は、体内の炎症のバイオマーカーである C 反応性タンパク質のレベルが高いことが示唆されています。
経験則として、常にラベルを読み、「水素化」または「部分水素化油」という言葉を含む製品を避けることです.
野菜のショートニング、厳選されたマーガリン、クラッカー、クッキーは、トランス脂肪を含む可能性のある食品のほんの一例です.
まとめ
トランス脂肪を避け、「水素化」または「部分水素化油」という言葉を含む製品を避けてください。
11. 植物性栄養素が豊富な果物で食事を甘くし、香辛料で味付けをする。
ほとんどの果物と野菜には、重要な植物栄養素が含まれています。
食事を自然に甘くするために、リンゴ、アプリコット、ベリー、さらにはニンジンを加えてみてください.
また、風味豊かな食事の味付けには、クローブ、シナモン、ターメリック、ローズマリー、ショウガ、セージ、タイムなど、抗炎症作用で知られるスパイスを使用してください。
まとめ
リンゴ、アプリコット、ベリー、またはニンジンを加えて、食事に自然な甘さを加えてください。香ばしい食事の風味付けには、クローブ、シナモン、ターメリック、ローズマリー、ショウガ、セージ、タイムなどの抗炎症作用で知られるスパイスを使用してください。
最高の抗炎症食品リスト.
私たちは、多くの抗炎症ダイエット情報を調べました.しかし、すべての頼りになる食品を 1 か所で手に入れるために、次に食料品店に行くときに熟読するための包括的なリストを以下に示します。
野菜
- オクラ
- 玉ねぎ
- ナス
- ネギ
- にんにく
- ネギ
- ブロッコリー
- キャベツ
- カリフラワー
- からし菜
- 芽キャベツ
- セロリ
- ニンジン
果物
- バナナ
- ブルーベリー
- りんご
- アプリコット
- ベリー
全粒穀物
- 大麦
- オートミール
ナッツ、種子、豆類
- 亜麻
- クルミ
- いんげん豆
- 大豆
- 黒豆
- ピスタチオ
- アーモンド
魚
- サーモン
- カキ
- ニシン
- サバ
- マス
- イワシ
- アンチョビ
ハーブとスパイス
- ウコン
- 生姜
- クローブ
- シナモン
- ローズマリー
- セージ
- タイム
抗炎症食で避けるべき食品。
食事に抗炎症食品をたくさん含めることに加えて、体内の炎症に寄与している可能性のある食品を捨てることも重要です.避けることをお勧めする食品の概要は次のとおりです。
- 高果糖コーンシロップ
- 高ナトリウム食品
- 精製糖
- 人工甘味料
- 硬化油または部分硬化油
より有益な抗炎症食品を取り入れ、あまり健康的でないオプションを減らすことは、より強く健康的な体への第一歩です。
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