自然食品、植物ベースの栄養:一目瞭然ですよね?しかし、一部の青信号食品は他の食品よりも優れているのではないでしょうか?たとえば、ジャガイモだけを食べても長生きできるようです。それは定義上、自然食品の植物ベースの食事ですが、あまり健康的ではありません.すべての植物性食品が同じように作られているわけではありません.
毎日の食事に取り入れようとした食品のリストが増えたので、チェックリストを作成することにしました。私が毎日食べようとしているのは次の 6 つです。
1. 豆
豆とはマメ科植物のことで、大豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆など、さまざまな種類の豆をすべて含んでいます。エンドウ豆のスープを食べたり、にんじんをフムスに浸したりするのは、豆を食べているようには見えないかもしれませんが、そうです. 1 日 3 回分を摂取するようにしてください。サービングは、フムスまたは豆のディップの 4 分の 1 カップとして定義されます。半カップの調理済み豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆腐、またはテンペ。または新鮮なエンドウ豆または発芽したレンズ豆の一杯。ピーナッツは技術的にはマメ科植物ですが、栄養的にはナッツのカテゴリに分類しました.
2.ベリー
ベリーのサービングは、生または冷凍の半分のカップ、または乾燥した4分の1カップです.生物学的に言えば、アボカド、バナナ、さらにはスイカでさえ厳密にはベリーですが、私はこの口語的な用語を小さな食用果物に使用しています。ブラックベリー、サクランボ、桑の実、ラズベリー、イチゴなど、通常はベリーと考えられていますが、技術的にはそうではありません.
3. アブラナ科の野菜
一般的なアブラナ科の野菜には、ブロッコリー、キャベツ、コラード、ケールなどがあります。少なくとも 1 日 1 食分 (通常は半カップ) と、アブラナ科またはその他の野菜を 1 日に少なくとも 2 食分追加することをお勧めします.
4. ナッツ
ナッツやその他の種子のサービングに加えて、誰もが大さじ1杯の亜麻仁を毎日の食事に取り入れるようにしてください.ナッツ 1/4 カップが 1 食分、またはピーナッツ バターを含むナッツ バターまたはシード バター大さじ 2 杯と見なされます。 (栗とココナッツは、栄養学的にはナッツとはみなされません。)
5. スパイス
また、スパイスターメリックを 1 日小さじ ¼ 杯、その他の (無塩の) ハーブやスパイスと一緒に摂取することをお勧めします.
6. 全粒穀物
全粒穀物のサービングは、オートミールなどのホットシリアル、米などの調理済み穀物（「疑似穀物」アマランス、ソバ、キノアを含む）、調理済みパスタ、またはコーンカーネルの半分のカップと見なすことができます。すぐに食べられる（冷たい）シリアルのカップ。 1つのトルティーヤまたはパンのスライス;ベーグルまたはイングリッシュマフィンの半分;またはポップコーン 3 カップ
チェックリストをうまく機能させる方法。
私は当初、チェックリストをルーチンに組み込むためのツールとして使用していました。 これに野菜を追加できますか?それに豆を加えてもいいですか？ (私はいつも冷蔵庫に豆の空き缶を入れています。)亜麻やカボチャの種、あるいはドライ フルーツをふりかけてもいいですか? チェックリストのおかげで、この食事をさらに健康にするにはどうすればよいでしょうか? と考える習慣がつきました。
また、チェックリストが食料品の買い物に役立つこともわかりました。私はいつも冷凍ベリーと冷凍野菜の袋を冷凍庫に入れていますが、店にいてその週の生鮮食品を購入したい場合は、必要なケールやブルーベリーの量を把握するのに役立ちます.
チェックリストは、食事がどのように見えるかを想像するのにも役立ちます.私の皿をちらりと見ると、4分の1が穀物、4分の1がマメ科植物、半分の皿が野菜で満たされ、おそらくサイドサラダとデザート用の果物が入っていると想像できます.私はすべてが混ざり合ったワンボウルの食事を好みますが、それでもチェックリストは視覚化に役立ちます.野菜とレンズ豆をのせたスパゲッティの大きなボウルの代わりに、パスタとレンズ豆を混ぜた大きなボウルの野菜を思い浮かべます。ほとんどが野菜である食事 - そして、ああ、見てください！米と豆も入っています。
しかし、リストに執着する必要はありません。スナックを使い果たし、空港のフードコートで健康的な食事のようなものをまとめようとしている多忙な旅行の日に、目標の4分の1を達成できれば幸運な場合があります.ある日によく食べないとしたら、次の日にはもっとよく食べるようにしましょう。このチェックリストが、さまざまな最も健康的な食品を毎日食べるようにするための役立つリマインダーとして役立つことを願っています.
