スパイスは、何千年とは言わないまでも、何百年もの間、人々の生活に刺激を与えてきました。キッチンでは、料理に彩りを添えたり、味や香りを高めたりするためにスパイスが使われます。しかし、スパイスには治療特性もあり、急性および慢性の病気から症状を保護し、場合によっては緩和します.スパイスは歴史を通じて薬として使用されてきましたが、科学は現在、スパイスが私たちの健康に提供するものを捉えることができています.スパイスのそれほど明白ではない健康上の利点の1つは?減量への影響。
だからここにあります：これらは、減量を促進し、代謝を高めるためのトップスパイス（および時折のハーブ）です.もちろん、食事をより風味豊かにします。
1.カイエンペッパー。
このスパイスをたくさん食べた後の汗は、必ずカロリーを消費しますよね？完全ではありませんが、それほど遠くありません。カプサイシンはカイエンペッパーの有効成分であり、刺激的で、スパイスに特徴的なキックを与えます。 その健康上の利点と同様に。カプサイシンは、パプリカ、ハラペーニョ ペッパー、および他のトウガラシを含むトウガラシ科のメンバーです。唐辛子が辛いほど、カプサイシンが多くなります。
カプサイシンは神経系を標的にすることが知られており、満腹感と熱発生 (カロリーの燃焼から体が熱を生成する能力を指す) を増加させることが示されています。これらはすべて減量に影響します.
24 人を対象とした 1 つの研究では、トマト ジュースに 0.9 グラムの赤唐辛子 (0.25% カプサイシン) を加えてスパイシーな調合を行った結果、摂取後のエネルギー (またはカロリー) と脂肪の摂取量が大幅に減少することがわかりました。
25人を対象とした別の研究では、定期的に辛い食べ物を食べる人とそうでない人の間で、唐辛子の消費後に熱発生に違いがあるかどうかを確認したかった.この研究では、0.9グラムの赤唐辛子の消費が参加者の熱発生を促進することがわかりました.これは、体がより多くの熱を生成しているため、より多くのカロリーを消費していることを示しています.この研究から得られたもう 1 つの興味深い発見は、辛い食べ物を定期的に食べていない人では、これらの効果がさらに増幅されることでした。したがって、今辛い食べ物を食べていない場合は、これが開始の合図であると考えてください。
食事にこのスパイスをどのくらい追加する必要がありますか?
これらの両方の研究で使用された 0.9 グラムのコショウは、小さじ 1/4 に相当します。その量の熱に耐えられない場合は、遠慮なく2回に分けてください。
どのように使用できますか?
このスパイスを自家製ホットソース、タコス調味料、ベイクド チキン、白飯、スパイシー マンゴー スムージーに加えてみてください。
2. ウコン。
このスパイスは、カレー粉の主役であり、お気に入りのカレー料理を黄色に変えることで最もよく知られているかもしれません.ウコンの活性化合物はクルクミンであり、これには多くの健康上の利点があることが証明されており、体重の状態に影響を与える可能性があります.
21 以上の研究の最近の分析では、メタボリック シンドロームの 1,604 人の減量に対するクルクミンの影響が評価されました。クルクミンの摂取は、BMI、体重、胴囲の大幅な減少と関連していました.この分析には、消費されるクルクミンの量が 1 日あたり 70 ～ 2,400 ミリグラムの間で変動する研究が含まれていたため、最大の効果を得るために必要なクルクミンの量について明確なカット値はありませんでした.
食事にこのスパイスをどのくらい追加する必要がありますか?
これに対する明確な答えはありませんが、世界保健機関は、体重 1 ポンドあたり 1.4 ミリグラム (または 1 キログラムあたり 0 ～ 3 ミリグラム) が許容されるクルクミンの 1 日摂取量であると判断しました.つまり、135 ポンドの女性の場合は約 190 ミリグラム、190 ポンドの男性の場合は約 270 ミリグラムに相当します。 1 日あたり小さじ 1/2 から 1 杯のターメリックを食事に取り入れると、その目標を達成するのに役立ちます。黒コショウは、体に吸収されるクルクミンの量を増やすため、食べる前にターメリックと必ず混ぜてください.
どのように使用できますか?
このスパイスをカレー皿、ゴールデンミルク、スクランブルエッグ、キヌアにふりかけます。
3. ショウガ。
ショウガは熱帯植物であり、その根（または根茎と呼ばれる地下茎）は、私たちが通常食べたり料理したりするものです.ショウガの遊び心に加えて、このスパイスには多くの健康効果があります。ショウガは吐き気や消化の問題で最もよく知られていますが、ウエストラインにも優しい.
2019 年に発表されたシステマティック レビューとメタ分析では、合計 473 人の参加者を対象とした 14 のランダム化比較試験を評価し、ショウガの補給により、体重とウエストとヒップの比率が大幅に減少し、インスリン抵抗性が低下したことがわかりました (つまり、身体の能力が向上します)。血糖値をよりよく制御するため）。
食事にこのスパイスをどのくらい追加する必要がありますか?
ジンジャーは、一部の薬と相互作用する可能性がありますが、食べても安全であると考えられているため、懸念がある場合は医療従事者に尋ねることをお勧めします.研究によると、1 日 2 ～ 3 グラムのショウガは安全に摂取できますが、4 グラムを超える摂取は推奨されません。
どのように使用できますか?
しょうがは、熱いお茶、炒め物、スムージー、スープ、焼き魚に加えるのに最適です。
4. クミン。
クミンは人気のあるスパイスですが、実はそれが Cuminum cyminum の乾燥種子をすりつぶした粉末であることをご存じないかもしれません。 パセリ科の近縁種。伝統医学では、クミンは慢性疾患の治療に使用されてきました。
ある小規模な無作為化臨床試験では、太りすぎで肥満の女性88人が、ヨーグルトと一緒に3グラムのクミンパウダーを1日2回3か月間摂取するか、クミンなしで同量のヨーグルトを食べるかのいずれかに割り当てられました.クミングループの女性は、研究終了時に体重、BMI、胴囲、脂肪量が大幅に減少しました.ボーナス：クミングループは、コレステロールとトリグリセリドのレベルを改善しました!
食事にこのスパイスをどのくらい追加する必要がありますか?
クミンは一般に、特に食品の味付けに通常使用する量であれば、安全に食べられると考えられています.市場には高用量のクミン サプリメントがいくつか出回っているため、ルーチンに追加することに興味がある場合は、最初に医師に相談することをお勧めします.
どのように使用できますか?
ヨーグルト、レンズ豆、タコスの調味料、ワカモレ、カリフラワーのローストにクミンを加えます (ターメリックをまぶす絶好の機会です!)
5. マスタードシード。
Human Nutrition からの 1 つの古い、しかし非常に引用された研究。臨床栄養 ジャーナルは、小さじ1杯のマスタードを食べると代謝が25％向上し、食後数時間持続することを発見しました.ただし、おなじみのホットドッグの調味料からカロリーを燃焼するこの急増はおそらく見られないことを覚えておいてください.この場合、スパイスの形のマスタードシードが重要です.
食事にこのスパイスをどのくらい追加する必要がありますか?
小さじ 1 杯のマスタードでこの研究の効果が得られましたが、食事やスナックの一部としてそれ以上を簡単に食べることができます。小さじ 1 杯のマスタードは約 3 ～ 5 カロリー、大さじ 1 杯あたり 9 ～ 15 カロリーなので、これは素晴らしいことです。全粒マスタード、ホット マスタード、またはイングリッシュ マスタードなどの選択肢を選ぶと、これらの品種の辛さとスパイシーさが新陳代謝を高める力を増す可能性があります。
どのように使用できますか?
サンドイッチ、サラダ ドレッシング、ソースにマスタード シードを加えます。
6. シナモン。
シナモンは新陳代謝を高めるのではなく、直接的ではない方法で体重を落とすのに役立ちます.シナモンは、血液中を循環するブドウ糖（または砂糖）の量を減らし、インスリン放出（血糖値を下げて利用するのに役立つホルモン）を促進することにより、血糖値を安定させるのに役立ちます.
これらのメカニズムにより、血糖値が急上昇したり急降下したりして空腹になるのを防ぐことができます。シナモンの血糖バランス作用は、糖尿病またはインスリン抵抗性（空腹時血糖値を18〜29％大幅に低下させる）を持つ人々でより顕著になる可能性がありますが、それらの状態のない人々にも有益です.確信を持てる前に、両端でさらに調査が必要です。
食事にこのスパイスをどのくらい追加する必要がありますか?
適度なシナモンは素晴らしく、少し振りかけると風味付けに大いに役立ちます.シナモンには2つの異なる種類があり、それらは少し異なる方法で投与する必要があります：カシアとセイロンシナモン.
一般的に言えば、ヨーロッパのガイドラインによると、1日小さじ1杯のカシアシナモンが成人にとって安全であると考えられており、セイロンシナモンのわずかに多い量は許容されます.安全な側にいるためにセイロンシナモンを探してください.
どのように使用できますか?
オートミール、コーヒー、紅茶、スムージー、スライスしたブラッド オレンジ、ローストまたは温めたリンゴのスライスにシナモンをふりかけます (おいしい!)。
7. フェヌグリーク。
フェヌグリークは技術的にはハーブですが、スパイスブレンドのガラムマサラの一部でもあります.フェヌグリークの種子は歴史的にさまざまな健康状態を治療するために使用されてきましたが、この植物抽出物の新しい発見により、人々が脂肪の摂取を減らすのに役立つことが示されています.
12人の健康な男性を対象とした小規模な研究では、フェヌグリーク種子抽出物の高用量（1176ミリグラム）と低用量（588ミリグラム）、および1日あたり2週間のプラセボ錠剤を比較しました.高用量のフェヌグリーク抽出物は、男性が1日に食べていた脂肪の量を大幅に減らし、全体的なカロリー消費を減らしました.
食事にこのスパイスをどのくらい追加する必要がありますか?
この研究は、最大1176ミリグラムの用量のフェヌグリーク種子抽出物が安全であり、健康な人に許容されることを示しています.フェヌグリークは妊娠中の女性にはお勧めできません。また、ホルモン関連のがんの女性にはお勧めできません.フェヌグリークはいくつかの薬と相互作用する可能性があるため、薬を服用していて、このハーブを食事に追加することに興味がある場合は、潜在的な相互作用について医療提供者に相談してください.
どのように使用できますか?
他のスパイスと組み合わせるか (フェヌグリーク パウダーだけでは魅力的ではなく、クミンやコリアンダーとよく合います)、トマト ソースやロースト チキンに加えます。
8. 黒胡椒。
黒胡椒は、アメリカ全土の台所のテーブルで一般的に見られますが、最後の最後に食事に加えるだけではありません。ペッパーシェーカーの有効成分はピペリンと呼ばれ、免疫増強、抗酸化、抗炎症特性があることがわかっています.
実験室および動物研究では、ピペリンが体重やその他の健康指標にプラスの影響を与える可能性があることも示されています。ある動物研究では、血中脂質レベルの高い高脂肪食を与えられたラットに、高脂肪食を食べ続けながら、ピペリンまたは食欲抑制剤を補給しました.最後に、ピペリン群は体重、コレステロール、およびトリグリセリドのレベルが大幅に減少しましたが、驚くべきことに、ラットの食物摂取量には変化がありませんでした.これは、ピペリンが食欲に影響を与えることなく、食事の量を減らすことなく減量を促進する可能性があることを示唆しています (そして、それを望まない人はいますか?)。
食事にこのスパイスをどのくらい追加する必要がありますか?
現在、黒コショウの推奨用量または安全用量はありません.黒コショウをたくさん食べると胃のむかつきを引き起こす可能性がありますが、定期的に黒コショウを食事に加えることで、ピペリンの利点を享受することができます!
どのように使用できますか?
これを何に使うかはおそらくご存知でしょう…しかし、インスピレーションが必要な場合は、ブラックペッパーを卵、ロースト野菜、アボカドトースト、ローストチキンとうまく組み合わせてください.
9. サフラン。
世界で最も高価なスパイスと呼ばれるサフランは、多くの地中海料理やアジア料理に見られ、食品の黄金色で知られています.研究は、サフランが心臓病、高血圧、胃の状態などの治療に有益である可能性があることを示唆しています.
ある前臨床研究では、サフラン抽出物を補給した高脂肪食を与えられたラットは、高脂肪食だけを食べた場合と比較して、食物摂取量が大幅に減少しました.これは、サフランが満腹感または食欲低下に影響を与える可能性があることを示している可能性がありますが、この研究は動物で行われたため、これらの測定値を相関させることは困難です.
しかし、冠動脈疾患を持つ 84 人の患者の臨床試験では、水溶液中の 30 ミリグラムのサフラン、30 ミリグラムのクロシン (サフランの主な色素)、またはプラセボのいずれかを受け取るように無作為に割り付けられました。サフラングループの患者は、クロシングループと比較して、BMI、胴囲、脂肪量が大幅に減少しました.サフランはまた、食欲と食物摂取の抑制において3つのグループの中で最も効果的であることが指摘されており、このシナリオでは、スパイス全体が色素単独よりも多くの利点があることを示しています.
食事にこのスパイスをどのくらい追加する必要がありますか?
サフランは一般的に、副作用があったとしてもほとんどなく、安全に食事に取り入れることができます。 1 日わずか 30 ミリグラムで、健康上の利点が得られます。したがって、この高価なスパイスを購入する場合、一度にすべてを使用することはありません.
どのように使用できますか?
このスパイスを補完的なハーブ (シラントロ、バジル ローズマリー) と組み合わせたり、シチュー、リゾット、米料理、チキン、骨髄、シーフードに加えたりします。
10. ローズマリー。
このリストに載っている別の卑劣なハーブであるローズマリーは、ミントファミリーのメンバーであり、その葉（生、乾燥、または粉砕）は食品の風味付けに使用されます.抗酸化作用から神経保護作用まで、ローズマリーは食事に健康的に加えることができます。しかし、減量にも役立つでしょうか?
簡単な答えは？多分。ある研究では、ローズマリーの葉の抽出物を含む高脂肪食を与えられたラットは、約7週間で体重と脂肪量が大幅に減少したことが示されました.ただし、人間で同じ結論を出すには、さらに研究が必要です。
食事にこのスパイスをどのくらい追加する必要がありますか?
ローズマリーは一般的に安全と考えられていますが、乾燥ハーブを 1 日に 4 ～ 6 グラム以上摂取しないでください。あなたの状態に対するローズマリーの適切な用量と、薬との潜在的な相互作用について、医療提供者に相談してください（ローズマリーは、いくつかの例を挙げると、いくつかの血液凝固や血圧の薬を妨げる可能性があります）.
どのように使用できますか?
ローズマリーは、鶏肉、卵、レンズ豆、冬カボチャのロースト、ナスのローストに最適です。
減量のためのスパイスの結論は?
スパイスは、あらゆる食事やスナックに風味と栄養のパンチを詰め込みます。いくつかのスパイスは、数ポンドを減らすのに役立つことさえあります.
特定の日に食事に含めることができるスパイスの数に制限はありません.朝食のスクランブルにローズマリーを、昼食のサンドイッチに全粒マスタードを、夕食のチリにクミンとカイエンペッパーを追加したい場合は、すぐに行ってください!ただし、いくつかの問題を引き起こす可能性があるのは、一度に1つのスパイスを食べすぎると.そしてもちろん、スパイスや薬との潜在的な相互作用に注意してください.
そして覚えておいてください：スパイスを使うと、少しは大いに役立ちます！
