朝、ジムに行くためにベッドから自分を引きずり出すことができない場合があり、多くの人にとって午後のワークアウトはオプションではありません.そのため、深夜のジムセッションが答えになる場合があります。しかし、すてきな空のジムとスクワットラックを独り占めする人がいないということは、素晴らしいことですよね?疲れてお腹が空いて遅く帰宅するまで。この記事では、夜のワークアウト後に何を食べるかについていくつかのアイデアを紹介します.
疲れているときは、便利なスナックや軽食に簡単に屈することができますが、ワークアウトのすべてのメリットを実際に得るには、ワークアウト後に何を食べているかを考慮する必要があります。 /P>
まず、いくつかの重要な事実を整理しましょう。運動後に食べることはまず重要です。なぜなら、筋肉を動かすことでできた微小な涙を修復するために体がタンパク質を必要とするからです.第二に、グリコーゲン貯蔵量を回復する必要があります。これは、筋肉内に保存されている炭水化物です.研究によると、ワークアウト後 4 ～ 6 時間以内、つまり就寝前に燃料を補給する必要があります。
運動後の時間は、あなたの体があなたの食事を管理することを最も必要とする時です.修復と成長を開始するために必要なすべてのものを体に与える必要があります.筋肉を構築するということは、レジスタンス トレーニングで筋肉を分解してから修復することであり、トレーニング後に食べる食品はその再構築作業を行います。
ご心配なく。夜のワークアウト後に食べるのに最適な食べ物のアイデアをいくつかご紹介します…
まとめ: ワークアウト後の適切な燃料補給は、結果と回復の鍵であり、筋肉を再構築して次のワークアウトに備えるのに役立ちます.
ワークアウト後の主要栄養素
3 つのマクロのそれぞれが代謝において役割を果たし、ワークアウト後に独自の利点をもたらします。
タンパク質
タンパク質は筋肉の重要な構成要素であり、運動中に作成されるマイクロティアの再構築を助けるために必要です.タンパク質は、治癒と回復を助けます。タンパク質は 1 グラムあたり 4 カロリー含まれており、全体の場合はゆっくりと消化されますが、短いアミノ酸鎖の場合はより速く消化されます。
炭水化物
炭水化物は、私たちの体の主要なエネルギー源であるブドウ糖の供給源です。炭水化物をすばやく消化するとエネルギーが得られますが、炭水化物をゆっくりと消化すると、次に貯蔵庫に浸る必要があるときに備えて、筋肉に蓄えられたブドウ糖を再構築するのに役立ち、回復プロセスがスピードアップします.炭水化物には、1 グラムあたり 4 カロリーも含まれています。
脂肪
脂肪は全体的な健康にとって重要ですが、グルコースが不足し、より長いトレーニングで脂肪を燃焼させる必要がある場合に備えて、エネルギー貯蔵にも貢献します.また、脂肪は私たちの満足感を維持し、食べ過ぎを防いでくれます。脂肪には 1 グラムあたり 9 カロリー含まれています。
1. プロテインシェイク & プロテインバー
プロテイン シェイクで補うことは、ワークアウト後 30 分以内に体に必要なタンパク質を摂取するのに最適な方法です。同じことがプロテインバーやスナックにも当てはまります。これらは、運動直後に健康的な量のタンパク質と炭水化物を提供します.
深夜のワークアウトの後に、甘い欲求を満たし、罪悪感をなくすタンパク質たっぷりのおやつとして、レイヤード バーまたはクリスピー レイヤード バーをお試しください。 20g のタンパク質、19g の炭水化物、9g の脂肪を含むレイヤード バーは、筋肉タンパク質の合成をサポートし、エネルギー貯蔵を補充して、一晩で回復を早めます.
2. カゼインプロテイン
就寝時タンパク質としても知られるカゼインタンパク質は、夜間の運動後に摂取するのに最適な種類のタンパク質シェイク.それは牛乳に由来し、ホエイタンパク質よりも吸収速度がはるかに遅いため、睡眠中に筋肉にタンパク質を持続的に供給することができます.ワークアウト直後に消化の速いホエイまたは植物性タンパク質を摂取した後、就寝直前にカゼイン シェイクを飲むと、筋肉の回復と成長が促進されます。
3. ヨーグルトとフルーツ
ナチュラル ヨーグルトとギリシャ ヨーグルトにはプロバイオティクスが豊富に含まれています。カルシウムも豊富で、タンパク源でもあります。
筋肉増強トレーニングの後、筋肉の回復とエネルギー補給のためにプロテイン パウダーとフルーツを 1 杯混ぜます。血糖値を急上昇させずに甘いものへの渇望を満たしてくれるので、就寝前のトレーニング後に食べるのに最適な食品の 1 つです。
4. カッテージチーズ
就寝前にチーズを食べると夢が見られると言われていますが、カッテージ チーズは非常に優れたタンパク質源であり、満腹感があるため、変な夢を見てしまいます。さらに、脂肪が非常に少ないため、カットしたい場合に最適です.
5.ゆで卵
ゆで卵は、夜と朝の健康的な買い物リストに載っています.準備はとても簡単です。茹でるのに 10 分しかかからず、容器に入れて職場やジムに持って行ったり、家に帰って冷蔵庫で待ったりすることができます。
それらはタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源であり、さらに科学的研究によると、最近の科学的研究では、卵白だけでなく、ワークアウト直後に全卵が筋肉タンパク質合成を促進することが示されています.これは、卵のタンパク質の 40% が卵黄に含まれているという事実に基づいており、研究では、卵黄の追加栄養素 (脂肪、ビタミン、ミネラル) がタンパク質合成の増加をサポートする可能性が高いことが示されました.
6. ピーマン入りフムス
夜のワークアウト後に何を食べたらいいのか、まだ悩んでいませんか？エキストラバージン オリーブ オイルを添えたひよこ豆のローストは、満腹感のある美味しいおやつです。さらに、ワークアウト後に欠かせないタンパク質と炭水化物が豊富です。
夜の運動後に小腹がすいた場合は、みじん切りにしたピーマンを甘美なフムスの鍋に浸すと、ポテトチップスやポテトチップスの代わりに最適なより多くのスナックになります。タンパク質と炭水化物の組み合わせは、次のジム セッションに向けてエネルギーを補給し、回復するのに役立ちます。
7. サーモン＆サラダ
夜遅くに調達したり捕まえたりできない場合は、必ずしも新鮮なサーモンである必要はありません.ここでの考え方は、スナックではなく軽食が必要な場合があり、重要なオメガ脂肪酸とタンパク質を含む脂肪の多い魚は、特に葉物野菜と一緒に食べると、満腹感があり美味しいということです.そして、この種の地中海料理は身体と認知の両方の健康に役立つことが証明されているので、自分で皿を出した後は安らかに眠ることができます.サーモンの切り身を事前に調理して冷蔵庫に保管し、ワークアウトから帰宅したときに食べられるようにしてみてください。
ワークアウト後の筋肉増強レシピについては、こちらのリストをご覧ください。
お持ち帰りメッセージ
あなたの体は、一日の何時であっても、筋肉の発達のためにタンパク質と炭水化物を必要とします.深夜のスナックは大したことではないと請求されるかもしれませんが、あなたの健康と睡眠は、グリコーゲン貯蔵を補充し、適切な栄養を摂取することにかかっています.夜のワークアウト後に何を食べたらよいかを知ることで、適切な回復を維持し、ジムの内外で最高のパフォーマンスを発揮できます。
