ビデオゲーム、9Gag、Reddit のいずれが原因で睡眠を遅らせても、睡眠不足は非常に深刻な副作用をもたらす可能性があります。慢性的および部分的な睡眠不足は、気分だけでなく、日中の眠気、頭痛、集中力の低下などを引き起こします。
メラトニンというホルモンは、午後9時から10時の間に脳の松果体から分泌されます。体の概日リズムを維持するのに役立ち、女性の生殖ホルモンのタイミングや放出などの他のホルモンを調節します.暗いときはメラトニンの生成が多く、明るいときはメラトニンの生成が低下します。
メラトニンの生成を改善および保護する方法を学ぶことが、全体的な健康状態にとって重要である理由がわかります.しかし、就寝の準備に必要な措置を講じず、代わりに夜遅くまで起きていて、疲れて、ぐったりして、不機嫌で目が覚めたらどうなるでしょうか?
睡眠不足の負の副作用
ストレスレベルの増加、電子機器からのブルーライトへの不自然な露出、自然光への露出の減少はすべて、睡眠不足の原因です.不自然な環境の影響を受けると、睡眠が損なわれます。
疾病管理予防センター (CDC) が行った最近の調査によると、米国の成人の約 7 ～ 19% が定期的に睡眠不足または十分な休息が取れていないと述べています。
ただし、十分な睡眠は重要です 全体的な健康のために。体は、病気を撃退し、免疫システムを強化し、解毒し、消化し、認知的健康を維持するために、十分な睡眠を必要とします.それがなければ、私たちの体は苦労し、これらの負の副作用のいくつかにつながる可能性があります:
1.より高いレベルの不安
私たちが眠っているとき、私たちの体は自分自身を修復し、ストレスによって引き起こされた筋肉の緊張を緩和します.私たちが睡眠を怠ると、このストレスが蓄積され、本質的に翌日のストレス緊張が2倍になります（対処がより困難になります）.心と体のつながりは強く、体へのストレスは、適切な睡眠によって修復されなければ、ストレスの多い考えにつながり、不安として現れます.
不安は慢性的なアドレナリン放出によっても引き起こされます。これは、毎晩ほとんど眠れない人にも関連しています。
サンディエゴで開催された神経科学協会の年次総会で発表された研究では、一晩睡眠をとらないと、脳の活動パターンが不安のように見えることが明らかになりました.
カリフォルニア大学神経科学部のポスドク研究員である Eti Ben-Simon は、次のように述べています。バークレー (1).この研究では、参加者が睡眠不足になると、翌日の不安レベルが 30% 上昇し、参加者の半数が臨床的不安障害のしきい値に達することがわかりました。
2.高レベルのうつ病
睡眠不足は私たちの神経伝達物質を妨害し、最終的にはニューロン間のシナプスシグナル伝達の低下につながる可能性があります.
睡眠不足とうつ病との関連性に関するある研究では、扁桃体 (感情の処理と不安の調節を担当する脳の領域) が大きな影響を受けることがわかりました。 35時間睡眠を奪われた参加者は、感情的にネガティブな写真を見せられたとき、より大きな扁桃体の反応を示した.睡眠不足に陥っていない人は、はるかに低い反応を示しました (2)。
さらに、扁桃体を調節する脳の部分とのリンクも弱いように見えました。これは、参加者がおそらく感情をコントロールできていなかったことを示している可能性があります.
これらの調査結果は、睡眠不足がうつ病などの精神的健康状態を発症する主な引き金となる可能性があることを示しています.
3.認知障害
睡眠不足は、日中の集中力の低下や適切な記憶の形成の低下と直接相関しています。ジャーナル SLEEP はまた、たった 1 晩の睡眠不足が脳組織の損失と関連していることを発見しました (3)。
4.脳卒中のリスクが高い
不眠症の人は、睡眠に問題のない人に比べて、脳卒中のリスクが最も高いことが研究でわかっています。睡眠不足は心血管の健康を弱め、血圧を上昇させ、脳への血流を制限します。
5.がんのリスクが高まる
研究によると、睡眠不足は結腸直腸がんと致命的な乳がんの両方に関連しています。十分な睡眠をとっていない人は、メラトニンのレベルが低くなる傾向があり、これが軽度の炎症につながる可能性があり、ほとんどすべての種類のがんの主な引き金となります (5)。
6.肥満のリスクが高まる
メラトニンはまた、空腹（グレリン）または満腹（レプチン）を感じさせるホルモンを調節します.睡眠時間が短くなると、グレリンのレベルが上昇し、レプチンのレベルが低下するため、体重増加と潜在的な肥満の完全なシナリオが設定されます.言うまでもなく、睡眠不足の人は疲れすぎて運動する可能性が低く、これらの人々はより長く起きているため、食べる機会が多くなります (6)。
7.糖尿病のリスクの増加
Mark Mahowald, MD によると、「睡眠不足が前糖尿病状態につながる可能性があるという証拠がいくつかあります。」睡眠不足はブドウ糖代謝を乱し、インスリン感受性と耐糖能の低下につながり、一貫して上昇すると最終的に糖尿病になる可能性があります.
ある研究では、睡眠を奪われたマウスの肝臓の血糖値が上昇したことがわかりました。これは、毎晩6時間しか寝なかった後のことです。研究者らはまた、レベルの上昇がインスリン抵抗性の増加と関連しているため、肝臓のトリグリセリドレベルを測定しました.予想通り、睡眠不足のマウスではレベルが上昇しました (7)。
8.高血圧
一晩に 5 ～ 6 時間しか眠らないと、血圧が著しく上昇します。睡眠はストレス ホルモンを調節し、ストレス ホルモンが健康な血圧を調節して確保します。慢性的な睡眠不足がある場合、高血圧のリスクが大幅に増加します (8)。
9.怪我のリスクが高い
睡眠不足は、私たちの知覚と判断に悪影響を及ぼします。実際、SLEEP 誌に掲載された研究では、1,741 人の男女を 10 ～ 14 年間にわたって評価しました。彼らは、糖尿病、高血圧、およびその他の要因が (9) のために制御された後でも、一晩の睡眠が 6 時間未満の男性は死亡リスクが大幅に増加することを発見しました.
10.免疫系の抑制
睡眠不足は免疫システムを抑制し、ウイルスや細菌の感染に対する体の反応能力を低下させます。多くの研究で、睡眠不足になると T 細胞の産生が低下し、これらの細胞は通常、健康な免疫システムの機能を助けることが示されています (10)。
眠れない？睡眠不足の自然療法
毎晩 5 ～ 6 時間の睡眠しか取れない場合は、おそらく睡眠不足です。健康を維持しながら、より多くの睡眠をとるためにできることは次のとおりです。
- 電気を消す: 就寝の少なくとも 2 時間前には、すべての電子機器を下に置くようにしてください。コンピューター、タブレット、スマートフォンのブルーライトは、私たちの体をだましてまだ日中であると信じ込ませ、メラトニン (私たちを眠りに誘う化学物質) が放出されません.これは、家の周りの非常に明るい光にも当てはまります。就寝前に明かりを暗くして、適切なタイミングで体が眠くなるようにします。
- 睡眠のためのエッセンシャル オイル: 体を落ち着かせ、睡眠の準備を整えるエッセンシャルオイルはたくさんあります。ラベンダーとフランキンセンスは私のお気に入りです。睡眠のためのエッセンシャル オイルに関する私の記事をチェックして、睡眠ルーチンで使用できるオイルの完全なリストを確認してください。
- カフェインの摂取を減らす: 就寝の 6 時間前までにカフェインを摂取すると、睡眠パターンが乱れ、気分が落ち込む可能性があります。コーヒーを飲むことにした場合は、朝に 1 杯飲み、午後 12 時以降は飲まないでください。
- 定期的に運動する: 定期的に運動することで、より早く眠りにつくことができ、深い睡眠を確保できます。ただし、就寝の数時間前に行うようにしてください。運動によってストレス ホルモンのコルチゾールが放出され、目が覚めたままになるからです。
- 寝る前に食べない: 少なくとも寝る2～3時間前は食べないようにしましょう。私たちの体が消化していると、睡眠が妨げられたり、まったく眠れなくなったりすることがあります。
