アメリカ人の 40% 以上が、ストレスの結果として不健康な食べ物に夢中になったと報告しています (1)。これにより、短期的には快適になるかもしれませんが、長期的には気分が悪くなる可能性があります.さらに悪いことに、これらのコンフォートフードを何度も何度も食べると、深刻な健康上の合併症を引き起こす可能性があります.
ある研究では、慢性的にストレスを感じている女性のグループの間で、不健康な脂肪や砂糖を多く含む食品を食べると、ウエストラインが大きくなり、腹部脂肪が増加し、酸化的損傷が増え、インスリン抵抗性が高まるなど、健康への影響が懸念されることがわかりました (2).しかし、それは組み合わせでした 影響を与えたストレスと不健康な食事の影響.
この研究の筆頭著者であるカリフォルニア大学サンフランシスコ校精神科助教授のカースティン・アシュバッチャー博士は、次のように述べています。ストレスのレベルに基づくさまざまな代謝反応。食事を通じて機能するストレス経路があるようです。たとえば、体が慢性的にストレスを受けると、ジャンク フードに反応して脂肪細胞がより速く成長する動物で見られるものと似ている可能性があります (3)。」
便利な「快適な食べ物」を手に入れるのは簡単かもしれませんが、体が疲れているときに健康的な食べ物を選ぶのは少し不便かもしれませんが、以下に挙げる食べ物は、プレッシャーを感じているときに簡単に詰めることができます.車、デスク、またはバックパックに収納できます。ストレス解消のためのこれらの 10 の食品は、頼りになるものです。
混沌とした気分を和らげ、落ち着いた気分にさせる 10 の食べ物:
1.ペッパーズ
私たちがストレスを受けると、私たちの体はコルチゾールと呼ばれる化学物質を放出します (「ストレス化学物質」としても知られています)。ペッパー (赤、緑、黄、オレンジ) は血流中のコルチゾールの量を減らし、ストレスの管理に役立ちます (4)。また、免疫力を高めるビタミン C も含まれています。
2.スイカ
スイカにはビタミン B6 が豊富に含まれているため、ストレス解消に最適です。このビタミンは、ストレス、不安、パニック発作を和らげる脳内化学物質を生成するために体内で使用されます.また、体内で一酸化窒素に変換される硝酸塩も含まれています。この化合物は、血管を開いて血圧を低下させます (血圧は、ストレス、不安、またはうつ病に直面すると上昇することがよくあります)。
3.バナナ
バナナには、ストレス時に脳を養うのに役立つビタミンB6、カリウム、天然の果糖など、脳に健康的な栄養素が豊富に含まれています.バナナはまた、アミノ酸のトリプトファンとビタミン B6 を含む数少ない果物の 1 つであり、どちらも脳内で天然の化学物質セロトニン (「幸せな化学物質」) を生成するのに役立ちます。カリウムレベルが高いと、心拍が正常になり、脳に酸素が送られ、体内の水分バランスが調整されます.ストレスを受けると、代謝率が上昇し、カリウム濃度が低下するため、バナナはこれに対抗するのに役立ちます!
4.アボカド
アボカドには、カリウム、ビタミンE、ビタミンB群、葉酸など、健康を促進する20種類の必須栄養素が含まれています.血糖値を調節し、一日中満腹感を保つのに役立ちます (5)。これは、ストレスの多い時期でも気分を安定させるための 2 つの重要な要素です。
5.クルミ
くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており（1/4カップで2,664ミリグラム以上、1日の推奨摂取量の66%に相当）、体内でドコサヘキサエン酸（DHA）に変換され、気分を良くするホルモンであるノルエピネフリンを低下させます。不安でイライラする (6).
6.ベリー
ブルーベリーには、アントシアニンとして知られる最高レベルの抗酸化物質が含まれており、脳の機能を助け、全体的な健康を改善することが知られています.ただし、すべてのベリーにはビタミン C が豊富に含まれており、ストレスとの闘いに役立つことが示されています。ある研究では、ドイツの研究者が 120 人にスピーチをしてもらい、その後難しい数学の問題を解いてもらいました。ビタミンCを与えられた人は、人前で話すことや難しい数学の問題を解くストレスの後、血圧が低くなり、コルチゾールレベルが低くなりました.毎日のルーチンで少なくとも 2 杯のベリーを摂取するようにしてください。
7.チアシード
クルミと同様に、チアシードにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、通常は不安やイライラを引き起こす体内のノルエピネフリンのレベルを低下させます.チアシードは、ストレスを管理し、うつ病を緩和するのに不可欠なミネラルであるマグネシウムの優れた供給源でもあります.
8.発酵食品
腸内細菌は実際に思考や感情に影響を与えるため、不健康な腸内フローラが脳の健康にどのように悪影響を与えるかがわかります.これは、不安やうつ病などにつながる可能性があります。ある研究では、プロバイオティクス Lactobacillus rhamnosus 特定の脳領域のGABAレベルに大きな影響を与え、ストレス誘発ホルモンのコルチコステロンを低下させることがわかった.これにより、不安やうつ病に関連する行動が減少しました（8）.優れた発酵食品には、ザワークラウト、コンブチャ、ココナッツ ヨーグルトなどがあります!
9.ダークチョコレート
マグネシウム欠乏症は不安やストレスに関連しているため、レベルを高く維持する必要があります.良質のダーク チョコレートには、脳を健康に後押しするのに十分なマグネシウムと亜鉛が含まれているため、気分が少し明るくなります。
10.カシューナッツ
これらのストレス解消ナッツは、全体的なメンタルヘルスの改善に最適です。それらは、脳内のセロトニンの取り込みを改善するために重要なアミノ酸トリプトファンの最良の供給源の1つです.食事にトリプトファンがなければ、セロトニンを効果的に生成することができず、私たちの体は私たちが持っている量のセロトニンを使用できません.カシューナッツには、気分を改善するマグネシウム、ビタミン B6、健康的な脂肪も豊富に含まれています。
避けるべき食品
過度に加工された快適な食品は、通常、ストレス、不安、または落ち込んでいるときに私たちが手に入れるものです.残念なことに、これらの食品は、これらの精神状態にあるときに食べるのは最悪の食品の 1 つでもあります。
砂糖、グルテン、加工食品などには、気分をさらに悪化させる反応状態を引き起こす化合物が含まれています。
精製糖 血糖値の変動につながりますが、それよりも少し深くなります。ウィリアム・ダフィーの本、シュガー・ブルース は、砂糖と穀物がインスリン抵抗性とレプチン抵抗性、シグナル伝達の障害に寄与し、メンタルヘルスに大きな役割を果たしていると説明しています。砂糖はまた、健康な脳ニューロンを促進する BDNF の活動を抑制します。 BDNF レベルは、うつ病と統合失調症の両方で非常に低いことがよくあります。精製された砂糖はまた、慢性炎症などを引き起こし、免疫システムを損ない、うつ病のリスクを高めます。
グルテン 気分や脳の健康に悪影響を与えるため、別の問題です。多くの研究で、気分への有害な影響が発見されており (9)、うつ病や統合失調症などのメンタルヘルスの問題さえ促進します.グルテンは、脳だけでなく腸にも見られる神経伝達物質であるセロトニンの産生を阻害します。
加工食品 トランス脂肪、人工の香料や着色料、グルタミン酸ナトリウム (MSG)、人工甘味料など、過敏性や機嫌の悪さに関連する成分が含まれているため、別の問題です。
