特に、現在の食事療法が機能していない場合や、それに従っているときに不足を感じている場合は、食事療法を再考することを検討してください.
幸いなことに、健康的な体重に達して維持するために飢えに苦しむ必要はありません!
ダイエットを再考するには、自分自身を奪うのではなく、日常生活に健康的な食べ物や習慣を追加するためにできることを行う必要があります.
ジャンク フードへの渇望を避けるために、栄養価の高い食品を適切なバランスで食べてください。
日常生活の活動を増やすことで、1 日を通して十分なカロリーを消費して空腹を避けることができます。
以下のヒントを試して、考え方を変え、満足感と活力を感じながら、目標体重に向かって楽に進みましょう!
減量のための食料品リストで賢く買い物をしましょう!
ダイエットの再考:ダイエットでやってはいけないこと
ダイエットという言葉から、以下のダイエット戦略を思い浮かべるかもしれませんが、効果のない (少なくとも長期的な) 減量の決まり文句には目を向けないでください。
飢餓ダイエット
飢餓ダイエットは短期的には効果があるかもしれませんが、気分が悪くなる可能性があり、長期的な健康的な体重管理戦略には適していません.
長期間食べないと、栄養不足、疲労、極度の空腹、代謝の低下、集中力の低下、急激な体重減少、さらには脱毛を引き起こす可能性があります!
さらに、飢餓ダイエットは持続可能ではありません。
カロリー摂取量を増やし始めたら、不要な体重が増えることを期待してください。
研究によると、ゆっくりと減量するほど、ウエストとヒップの周囲、体脂肪率、および全体的な脂肪量を減らすのにより効果的であることが示されていますが、急激な減量は、脂肪の減少に加えて、体水分の減少、筋肉の減少、代謝の低下を引き起こすことがよくあります.
1 日の終わりに、ゆっくりと減量することで、減量した体重を長期的に維持できる可能性が高くなります。
週に約 1 ～ 2 ポンドの減量を目指してください。
特に減量する体重が多い場合は、最初はこれよりも多くの体重を減らすことができます.
重要なのは、お腹が空いたときに食べ、満腹になったら食べるのをやめ、定期的な運動と十分な睡眠をとることです!
食事を抜く
食事を抜くことは、いくつかの理由から最適な減量戦略ではありません.
飢餓ダイエットと同様に、食事を抜くと、疲労、空腹、代謝の低下を引き起こす可能性があります.
また、効果的に減量するために食事を抜く必要はありません。
食事を完全に抜くのではなく、1 つか 2 つの食事の代わりに食事代替シェイクまたはバーを試してください。
そうすることで、特に外出中や時間に余裕がないときに、空腹や欠乏を感じることなく、カロリー摂取量をコントロールすることができます!
多くの種類の食事代替シェイクとバーには、タンパク質、繊維、心臓に良い脂肪、ビタミン、ミネラルが詰め込まれています。
プロテインパウダーを水、牛乳、または植物乳と氷、果物、オートミール、アーモンドバター、ピーナッツバター、またはその他のナッツバターとブレンドして、独自の食事代替シェイクを作ることができます.氷も入れて！
特定の食品群の排除
過去に流行りのダイエットを試したことがあるなら、おそらく低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットについて少しは知っているでしょう。
しかし、特定の食品群を排除 (または大幅に削減) すると、疲労、栄養不足、脱毛、不健康な肌、およびその他の不快な副作用のリスクにさらされます.
研究によると、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットはどちらも減量に効果的であり、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも効果的であることが多い.
ただし、最高のルックスと気分を保ち、高いエネルギー レベルを維持するには、炭水化物、タンパク質、脂肪の適切なバランスが必要です。
体重を減らすために炭水化物を減らす場合は、ソーダ、その他の砂糖の入った飲み物、お菓子、その他の砂糖を含む食べ物や飲み物を控えてください。
白パン、白米、白パン、その他の精製された穀物は避けてください。
植物性炭水化物 (果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子) を食事プランに取り入れ、毎食毎に健康的な脂肪 (オリーブ オイル、他の植物油、アボカド、ナッツ、種子) を摂取して、満腹感と満腹感を高めます。ビタミンの吸収を高めます。
ヨーヨーダイエット
ヨーヨー ダイエットは、名前が示すように、一定期間ダイエットを行い、通常の食生活に戻り (通常はそうすることで体重が増えます)、もう一度ダイエットして減量するときに起こります。
このパターンは、理想的な体重を長期間維持することができずに「ヨーヨー」パターンで体重が増減することが多いため、健康的な体重管理に最適な選択ではありません.
代わりに、一生続けられる健康的な食習慣を見つけてください。
ダイエットの再考:食事療法
ダイエット中にしてはいけないことを知った後、次のヒントを使用してゆっくりと着実に体重を減らし、長期的に減量を維持することで、ダイエットを再考することを検討してください!
果物と野菜の摂取量を増やす
果物や野菜、特に低カロリーの果物や野菜の摂取量を増やすことは、効果的な減量中に満腹感を維持するための最良の方法の 1 つです。
食事の際は、最初に低カロリーの食品を食べてください。
カロリーの低い果物や野菜の例:
低カロリーのフルーツ (1 カップ)
- スイカ:46 カロリー
- いちご:49 カロリー
- マスクメロン:54 カロリー
- リンゴ:57 カロリー
- ハニーデューメロン:61 カロリー
- ブドウ:62 カロリー
- パイナップル:82 カロリー
- オレンジ:85 カロリー
- ブルーベリー:85 カロリー
- 梨:92 カロリー
低カロリー野菜 (1 カップ)
- ほうれん草:7 カロリー
- キュウリ:10 カロリー
- 大根:10 カロリー
- レタス:10～15 カロリー
- セロリ:15 カロリー
- アスパラガス:20 カロリー
- 夏カボチャ:20 カロリー
- きのこ:20 カロリー
- インゲン豆:20 カロリー
- ズッキーニ:20 カロリー
- 緑のキャベツ:25 カロリー
- ピーマン:25 カロリー
- カリフラワー:25 カロリー
- トマト:25 カロリー
- ニンジン:30 カロリー
- ケール:33 カロリー
- 中玉ねぎ:45 カロリー
- ブロッコリー:45 カロリー
じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆、乾燥豆などのでんぷん質の野菜は、でんぷん質でない野菜よりも多くの炭水化物とカロリーを含んでいます.
そのため、減量が目標の食事では、でんぷん質のない野菜の後にでんぷん質の野菜を食べてください。
ダイエットに最適な果物についてもっと学びましょう!
より多くのタンパク質食品を食べる
いくつかの理由から、ダイエットを再考する際には、より多くのタンパク質を摂取することが有益です.
タンパク質は、少ないカロリーで満腹感を得るのに役立ち、減量中に引き締まった筋肉を維持し、代謝を高く保つことができます。
タンパク質は、健康な骨、皮膚、髪に不可欠です。
減量のためにダイエットするときの経験則は、すべての食事と間食でタンパク質が豊富な食品を食べることです.
各プレートの 4 分の 1 を、鶏肉、魚、非常に赤身の赤身の肉、アヒル、魚介類、卵、豆腐、セイタン、またはその他の高タンパク食品で満たしてください。
追加の (植物ベースの) タンパク質食品には、エンドウ豆、乾燥豆、レンズ豆、その他の豆類、ナッツ、および種子が含まれます.
1 日 3 回、牛乳またはタンパク質を強化した植物性ミルク、低糖のプロテイン シェイク、ギリシャ ヨーグルト、カッテージ チーズ、低脂肪チーズ、またはプレーン ケフィアを摂取して、健康的な体重管理、満腹感の維持、脂肪の燃焼、筋肉の維持に役立ててください。減量中。
毎日のタンパク質摂取量を計算する方法を学びましょう!
もっと水を飲む
水分摂取量を増やすことは、ダイエットを再考するときに体重を減らすための最良の方法の 1 つです。
やり方は簡単で、少ないカロリーで満腹感を得ることができ、身体の代謝を促進します。
水分を補給することで、エネルギー レベルを高く保ち、運動能力を最大限に高め、食事時のカロリー摂取量を減らすことが容易になります。
女性の場合は 1 日あたり少なくとも 12 カップ、男性の場合は 1 日 16 カップの水分を摂取することを目指してください。
十分に飲んでいることを確認するために、1 日を通して水分摂取量を記録してください。
すべての水分は (水だけでなく) 毎日の水分摂取量の一部として数えられますが、可能であれば炭酸飲料やその他の砂糖入り飲料を制限するか避けてください。
減量を容易にするために、食事の前にコップ 2 杯の水を飲みます。
この 1 つの簡単なヒントで、毎日の水分補給の目標を達成しましょう!
定期的な食事の時間を設定する
定期的な食事の時間に食べることは、いくつかの理由で有益です。
そうすることで、減量中の空腹を避け、新陳代謝を高く保ち、食事を抜いた後の食べ過ぎのリスクを減らします。
計画に固執するか、数時間ごとに少量の食事やスナックを食べるように心がけてください。
健康的な食事スケジュールの例:
- 午前 7 時:コップ 2～4 杯の水
- 午前 8 時:朝食
- 午前 10 時 30 分:おやつ
- 午後 1 時:昼食
- 午後 3 時:おやつ
- 午後 5 時 30 分:夕食
- 午後 8 時:おやつ
起床、運動、仕事、趣味や子供の活動、就寝の時間に合わせて食事プランを調整できます。
一人一人違うので、個々の食事プランは異なります.
食事を抜いていない限り、悪い食事スケジュールなどありません!
これらの食事のタイミング設定はテスト済みで、機能することが証明されています。
アボカドやその他の植物性脂肪を食べる
脂肪は、炭水化物とタンパク質が 1 グラムあたり 4 カロリーであるのに対して、1 グラムあたり 9 カロリー含まれているため、脂肪は評判が悪いものでした。
ただし、通常、低脂肪食は高脂肪 (低炭水化物) 食事プランほど効果的ではありません。
脂肪は満腹感を与え、砂糖や他の炭水化物のように血糖値やインスリン値に影響を与えません.
満腹感を高め、ジャンクフードへの渇望を減らすために、食事中に健康的な脂肪、特に植物性脂肪をたくさん食べてください。
アボカド、オリーブ オイル、ココナッツ オイル、その他の植物油、ナッツ、シード、ナッツ バター、またはフムスを選びます。
ナッツ バターをプロテイン シェークに加えたり、サラダと一緒にオイルベースのドレッシングを選んだり、新鮮な野菜をフムスにディップしたり、新鮮なフルーツ スライスをナッツ バターにディップしたり、ナッツや種のスナックを食べたり、食事やスナックにアボカドを加えたりしましょう!
アルコールを控える
人気のある社交活動ですが、飲酒はいくつかの点で健康を損なう可能性があります。
アルコールの量に関係なく、発声器、口、のど、食道、肝臓、結腸、直腸、乳癌のリスクが高まります。
アルコールとその混合物は食事プランに余分なカロリーを追加し、減量を困難にする可能性があります.
ダイエットを再考するときは、アルコール飲料を減らす (または完全に排除する) ことをお勧めします!
お酒を飲む場合は、女性は 1 日 1 杯、男性は 1 日 2 杯までに制限してください。
飲酒と減量を同時に行うことができるか調べてみましょう!
低カロリーの食品を先に食べる
食事の前に水を飲んだ後、低カロリーの食べ物を食べて、カロリーを減らして満腹感を得る.
例には、でんぷんや脂肪を食べる前に、サラダ、スイカ、その他の低カロリーの果物と野菜、低脂肪牛乳または植物性牛乳、プレーン ギリシャ ヨーグルト、赤身の鶏肉または七面鳥肉、魚、エビ、卵、およびその他のタンパク質食品が含まれます。
自分を奪わないで
ダイエットを再考するときは、自分自身を奪ったり、空腹感に甘んじたりしないでください。
体の空腹感に耳を傾けてください。
お腹がすいたら、水を飲むか、軽食や軽食をとってください。
最初に低カロリーの食品を食べ、食欲に注意してください。
果物、野菜、全粒穀物、牛乳、タンパク質食品、または心臓に良い脂肪を体が最も必要としているときに食べたくなるかもしれません!
体重と胴囲を記録
健康的な食生活を維持するための最善の方法は、健康パラメーター、特に体重と胴囲を定期的に記録することです。
そうすることで、説明責任を果たし、時間をかけて進捗状況を追跡できます。
減量が目標の場合は、理想的な体重になるまで、週に 1 ～ 2 ポンド減量することを目指してください。
慢性疾患のリスクを軽減するには、女性で 35 インチ以下、男性で 40 インチ以下の胴囲を目指してください。
オンライン BMI 計算機を使用して体格指数 (BMI) を計算し、病気のリスク要因を評価します。
身長に基づいて健康と見なされる 18.5 ～ 24.9 の BMI を目指してください。
フィードバック ループで減量目標を達成しましょう!
コーヒーまたは紅茶を飲む
水に加えて、コーヒーや紅茶も水分補給と抗酸化物質の摂取に適した選択肢です。
紅茶やコーヒーに含まれるカフェインは、新陳代謝を高く保ちながら、余分なカロリーを消費することなく、トレーニングや日常生活の活動中に余分なエネルギーを提供します.
朝食時、午前中の軽食中、または昼食時にコーヒーまたは紅茶を飲みます。
睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があるため、1 日の終わりにカフェイン入りの飲み物を飲むのは避けてください。
座る頻度を減らす
座りすぎは慢性疾患の危険因子であり、太りすぎや肥満のリスクを大幅に高めます。
定期的な運動に加えて、1 日を通して体を動かし続ける方法を見つけてください。たとえそれが可能な場合は座らずに立っていることであっても。
散歩、買い物、庭仕事、または家事をするために座るのをやめましょう。
子供のゲームでは座るのではなく、立ってください。
仕事でデスクワークをしている場合は、一日中頻繁に休憩を取って、歩き回ったり階段を上ったりしてください。または、シットスタンドデスクを試してみてください!
座っていることは新しい喫煙ですか?
組織化された減量プログラムに参加
組織化された減量プログラムに参加することは、体重を減らし、理想的な体重を生涯維持するための最良の方法の 1 つです。
Fit Mother Project を試して、カスタムの食事プラン、脂肪燃焼トレーニング、医療専門家による健康指導のサポート、レシピ、他の健康なお母さんからのソーシャル サポートなどを受けてください。
Fit Mother Project の無料の食事プランとワークアウトを試して、今日から始めましょう!
ダイエットを再考するときは、一度に 1 つずつ簡単な変更を加えてください。時々軌道から外れても、自分に負担をかけすぎないでください。
あなたのモチベーションを維持し、健康的なライフスタイルをサポートしてくれる友人、家族、Fit Mom メンバーに囲まれて過ごしましょう!
