良い炭水化物 vs. 悪い炭水化物:誤解を解く

適切な量​​の良い炭水化物と悪い炭水化物を食べることは、最適な健康状態と理想的な体重に到達して維持するための鍵です。

良い炭水化物と悪い炭水化物の見分け方を知りたいと思っているのはあなただけではありません!

この 2 つの違いと、何グラムの炭水化物が適切な量かを理解するのはよく混乱します。

良い炭水化物と悪い炭水化物について詳しく知ることは、最適な健康状態と夢のスリムな体型を維持するための鍵です。

良い炭水化物と悪い炭水化物とは?

良い炭水化物と悪い炭水化物はどちらも、エネルギーを与え、体の多くの機能を維持するのに役立つタイプの炭水化物です.

良い炭水化物と悪い炭水化物に関するいくつかの重要なポイントは次のとおりです。

良い炭水化物

優れた炭水化物は、総炭水化物に加えて、繊維、タンパク質、ビタミン、またはミネラルが豊富な健康食品に含まれています。

良質の炭水化物は通常、血糖値の急激な上昇とそれに対応する血糖値の低下を引き起こしません。

代わりに、血糖値を安定させ、エネルギーを長時間維持し、健康的な体重を達成または維持するのに役立ちます.

天然の糖またはでんぷんを含む優れた炭水化物の例は次のとおりです。

• 果物
• でんぷん質のない野菜
• でんぷん質野菜
• 豆類
• 全粒粉
• ナッツ
• 種
• 低脂肪乳

これらの食品は自然食品です。つまり、加工が最小限またはまったく行われていません。多くは食物繊維やタンパク質が豊富で、どちらも満腹感を長時間維持します。

研究によると、過体重または肥満の場合、食物繊維を増やすと減量に役立つことが示されています。体内で完全に消化または吸収されていません。

そのため、食物繊維で満腹になる一方で、体はその多くを排泄します。

悪い炭水化物

悪い炭水化物は、必須栄養素が少なく、カロリーが高く、高度に加工されています。

これらの炭水化物の多くは、一時的に血糖値を急上昇させ、続いて血糖値を下げて疲労感を引き起こす可能性があります.

悪い炭水化物は通常、良い炭水化物ほど満腹感がありません。なぜなら、それらは繊維が少なく、砂糖が追加されている可能性があるからです.

可能な限り避けるべき悪い炭水化物の例は次のとおりです。

• 加糖
• アイスクリーム、チョコレート、キャンディー
• ドーナツやその他のお菓子
• 炭酸飲料、甘いお茶、その他の甘い飲み物
• 白パン、白米、白ハンバーガー バンズまたはロールパン
• 焼き菓子
• その他の精製穀物
• 甘いシリアル
• ポテトチップス
• フライドポテト
• 砂糖を加えたヨーグルト
• 砂糖が添加されたその他の食品

砂糖が添加されているか、自然に砂糖が豊富な食品には、ジャム、ゼリー、トマトソース、その他のトマト製品、シロップ、糖蜜、蜂蜜などがあります。

単純炭水化物と複合炭水化物とは?

単純な炭水化物と複雑な炭水化物について聞いたことがあるかもしれませんが、この 2 つの実際の違いは何なのか疑問に思っているかもしれません。

複合炭水化物は構造が異なり、消化に時間がかかります。

多くの複雑な炭水化物が「良い炭水化物」リストに含まれていますが、すべてではありません.

複合炭水化物

デンプンは複合炭水化物の例です。健康的な複合炭水化物の例:

• サツマイモ
• ホワイトポテト
• とうもろこし
• グリンピース、ササゲ、ひよこ豆
• 黒豆、ピント豆、黒豆、その他の乾燥豆
• レンズ豆とその他の豆類
• キノア、玄米、ワイルド ライス、オートミール、全粒粉パン
• その他の全粒穀物

良い炭水化物リストに載っている食品の多くは複合炭水化物です（すべてではありません）.可能であれば、精白パンや白米などの精製された複雑な炭水化物を避けてください。

単純炭水化物

単純な炭水化物は複雑な炭水化物よりも速く分解されるため、それらを食べた後はエネルギーの急速な爆発を感じるはずです.

ただし、単純な炭水化物から得られるエネルギーは、通常、複雑な炭水化物から維持されるエネルギーほど長く持続しません.

考慮すべき健康的な単炭水化物には、野菜、果物、牛乳に含まれる天然糖が含まれます。

不健康な単純炭水化物には、甘い飲み物、甘いお菓子、砂糖を加えたものが含まれます。

炭水化物の摂取量は?

炭水化物を数える必要はありませんが、炭水化物のガイドラインと、栄養価の高い炭水化物が豊富な食品で各食事プレートを満たす方法について学ぶことが役立つことがよくあります.

成人の炭水化物摂取に関する一般的なガイドラインは次のとおりです。

• 炭水化物の推奨食事許容量 (RDA):1 日あたり 130 グラム
• 医学研究所の多量栄養素分布範囲:総カロリーの 45～65% を炭水化物から
• 低炭水化物ダイエット:1 日約 20～130 グラム

研究によると、低炭水化物ダイエットは、ダイエットの最初の 6 ～ 12 か月間における急速な減量において、他のタイプのダイエットよりも効果的であることが多いことが示されています。

国立バイオテクノロジー情報センター (NCBI) は、低炭水化物ダイエットを次のように定義しています:

• 超低炭水化物:1 日 20～50 グラム
• 低炭水化物:1 日 130 グラム未満
• 適度な炭水化物:総カロリーの 26-44% を炭水化物から
• 高炭水化物:カロリーの 45% (またはそれ以上) が炭水化物から

減量または体重維持のために現在の炭水化物摂取量を減らす最善の方法は、食事から悪い炭水化物を取り除き、栄養価の高い低炭水化物食品に集中することです.

低炭水化物食品とは?

減量のために低炭水化物食品を選ぶときは、食事プランに以下を追加することを検討してください:

高タンパク食品

多くの高タンパク食品は炭水化物が少ないか、炭水化物を含まない.健康的なタンパク質が豊富なオプションの例は次のとおりです。

• チキン、ターキー、ダック
• 鹿肉または赤身の有機牛肉
• 魚
• エビ、ホタテ、その他の魚介類
• 低脂肪カッテージチーズ
• プレーン ギリシャ ヨーグルト
• 減脂肪チーズ
• 豆腐
• プロテイン パウダー（砂糖無添加）

健康的な食事を計画するときは、プレートの少なくとも 1/4 を栄養価の高いタンパク質食品で満たし、毎日 2 ～ 3 サービングの乳製品 (または植物ベースの同等物) を摂取することを目指してください。

低炭水化物ダイエットに従う場合は、牛乳の代わりにプレーン ギリシャ ヨーグルト、低脂肪カッテージ チーズ、低脂肪チーズ、またはホエーまたはカゼイン パウダーを選択してください。

でんぷん質のない野菜

非でんぷん質の野菜は炭水化物が少なく、多くの場合、各 1 カップに含まれる炭水化物はわずか 5 グラム以下です。そのような野菜の例は次のとおりです:

• ほうれん草、ケール、フダンソウ、その他の葉物野菜
• ブロッコリー、インゲン、アスパラガス、その他の緑の野菜
• きゅうり、トマト、ピーマン
• きのこ、玉ねぎ、にんじん、セロリ
• ベビーコーン、カリフラワー、オクラ

非でんぷん質の野菜もカロリーが低いため、減量や健康的な体重管理が目標の場合に最適です。

食事中は、各プレートの約 1/2 を非でんぷん質の野菜で満たすことを目指してください。

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健康的な脂肪

栄養価が高く、心臓に良い脂肪が豊富な食品は満腹感があり、炭水化物が少ない.

減量に効果的であることが研究で示されているケトジェニック ダイエットは、主に次の脂肪とその他の脂肪で構成されています。

• オリーブオイル
• くるみ油
• パンプキン シード オイル
• その他の植物性油
• フィッシュオイル
• アボカド
• オリーブ
• ナッツバター
• ナッツと種

アボカド、オリーブ、ナッツバター、ナッツ、種子には炭水化物が含まれていますが、果物、でんぷん質の野菜、全粒穀物よりも炭水化物がはるかに少ない.

良い炭水化物と悪い炭水化物:一般的な神話

炭水化物のアドバイスに関しては、おそらく相反する情報を聞いたことがあるでしょう。良い炭水化物と悪い炭水化物、およびそれらの食べ方をめぐる神話がかなりあるからです。

一般的な炭水化物神話の例は次のとおりです:

誤解 #1:単純な炭水化物はすべて体に悪い

上で説明したように、果物、多くの種類の野菜、および牛乳にはすべて、天然の (単純な) 砂糖に加えて、ビタミン、ミネラル、繊維またはタンパク質、およびその他の必須栄養素が含まれているため、すべての単純炭水化物が悪い炭水化物として分類されるわけではありません.

良い単純炭水化物と悪い単純炭水化物の違いについて混乱している場合は、自然食品は良い炭水化物であり、砂糖を加えたものや精製食品は健康的ではないことを覚えておいてください.

迷信 #2:炭水化物は減量に悪い

全体的な炭水化物の摂取量、特に悪い炭水化物からのカロリーを減らすことが減量に効果的であることは事実です.

しかし、あなたの体は、特にワークアウト中に、適切に機能し、エネルギーを与えるために、依然として炭水化物を必要とします.

可能な限り良い炭水化物と悪い炭水化物を選択し、減量が目標の場合はタンパク質食品と野菜に集中してください。

お菓子、甘い飲み物、白パンなどの精製された穀物を排除します。

誤解 #3:砂糖は体に悪い

すべての砂糖が体に悪いわけではありません。栄養表示を読む際には、この点に留意することが重要です。

添加糖は避けたいものであり、ラベルに明確に記載する必要があります.

食物繊維が豊富な果物、野菜、低脂肪牛乳に含まれる天然糖はエネルギーを与え、不要な体重増加のリスクなしに毎日の炭水化物目標を達成するのに役立ちます.

迷信 #4:パンを食べてはいけない

できれば白パンを避けて、食物繊維が豊富な全粒粉のパンを選ぶのが最善です.

しかし、健康を維持し、健康的な体重を維持するために、パンを完全に避ける必要はありません!

パンを減らすか、全粒穀物を選ぶだけで、見た目も気分も最高になります。

昼食には全粒粉パンにアボカドのスライスを添えたライト ツナの缶詰、朝食には全粒粉トーストを添えた野菜と卵のオムレツを検討してください。

迷信 5:適切な脳機能には炭水化物が不可欠

糖の一種であるグルコースは、多くの場合、脳の燃料源として好まれます。

ただし、減量または健康的な体重管理のために炭水化物を減らしている場合、脳はケトンを燃料源として使用できるため、必ずしも脳機能に影響を与えるとは限りません。

ケトン体は、食事や蓄積された脂肪を体が分解することで生成されます。

そのため、ガイドラインとして最低炭水化物の推奨事項が設定されていますが、低炭水化物、高脂肪の食事 (ケトジェニック ダイエット) も人気があり、認知上の利点をもたらす可能性があります.

神話 #6 すべての炭水化物にはグルテンが含まれている

小麦および小麦製品、ライ麦、大麦、ライコムギに含まれるタンパク質であるグルテンは、それに敏感な人に胃腸の問題を引き起こす可能性があります.

ただし、果物、野菜、牛乳など、すべての高炭水化物食品にグルテンが含まれているわけではありません.

キヌアと米も通常は安全な選択肢ですが、パン、シリアル、パスタの原材料ラベルをチェックして、これらの製品にグルテンが含まれているかどうかを確認してください.

グルテンを含む製品と同じ施設でグルテンを含まない穀物を処理すると、交差汚染が発生する可能性があります.

神話 #7 炭水化物の摂りすぎは糖尿病の原因

炭水化物を食べ過ぎて太りすぎや肥満になると、糖尿病のリスクが高まります。体を動かさないことも同様です。

ただし、炭水化物は糖尿病の原因にはなりません.

すでにこの状態にある場合は、炭水化物をコントロールし、1 日を通して均等な間隔で、または医師または栄養士の指示に従って、少量の炭水化物を食べることが重要です。

一度に多量の炭水化物を摂取すると、血糖値に悪影響を与える可能性があります.

神話 #8 炭水化物の総グラム数が最も重要

炭水化物は、1 食分あたりの炭水化物のグラム数が同じであっても、さまざまな理由からすべて同じように作られているわけではありません。

あなたの体は繊維を完全に消化または吸収しません。そのため、総炭水化物から繊維グラムを差し引いて正味の炭水化物を決定する人もいます.

炭水化物が豊富な食品が血糖値に影響を与え、満腹感を維持し、全体的なカロリー摂取量に貢献する方法は、体重管理と全体的な健康にとって最も重要です.

高炭水化物食品に炭水化物に加えて脂肪が含まれていると、カロリー量が増加します。

良い炭水化物と悪い炭水化物による減量

あなたとあなたの家族のために健康的な食事を計画するときは、いくつかのことに留意することが重要です.良い炭水化物と悪い炭水化物を選択することに加えて、健康的な体重を達成または維持するために、以下の健康的な食事戦略を検討してください。

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