栄養価の高い家族の夕食のアイデアは、退屈で味気ないものである必要はありません。適切なレシピを手元に用意することは必須です!
家族全員で楽しく作って食べられるヘルシーな家族ディナーのアイデアをお探しなら、いくつかのおいしいオプションからお選びいただけます。
創造力を働かせて食事を作り、必要に応じてレシピを代用し、子供たちに料理を手伝ってもらい、家での食事を楽しいものにしましょう!
家族の食事を健康にするものは何ですか?
家族での健康的な夕食のアイデアには、いくつかの共通点があります。
繊維が豊富なでんぷん、でんぷんを含まない野菜、タンパク質、健康的な脂肪がバランスよく含まれています。
家族の食事はおいしく、家族全員にぴったりで、エンプティ カロリーなしで満腹になります。
栄養価の高い家族の夕食のアイデアには、洗練された高度に加工された食品ではなく、自然食品の成分が含まれています.
砂糖が少ないか、砂糖が加えられておらず、多くの場合、バターやクリームの代わりに植物ベースの油が含まれています.
栄養価の高い代替食材
自宅で健康的な食事を準備するときに必要なすべての食材を手に入れることができない場合、または単により健康的な食事をしたい場合は、次のような健康的な食材の代替品を検討してください。
- 通常のクリーム チーズの代わりに、ソフト タブ マーガリンと低脂肪カッテージ チーズ
- 通常のサワークリームの代わりに低脂肪ヨーグルトを使用した低脂肪カッテージ チーズ
- 生クリームの代わりに、低脂肪のヨーグルトと低脂肪のカッテージ チーズ、または無脂肪スキム ミルク
- 全乳やクリームの代わりに植物油を使った無脂肪乳
- バターの代わりに植物性油脂を使用したソフトマーガリン
- ベーキング チョコレートの代わりに無糖ココア パウダーと植物油
- 通常のマヨネーズの代わりにギリシャヨーグルト
健康的な食事を計画する際に考慮すべき追加の健康的な食材の代替品には、次のものがあります。
- 通常の麺の代わりにズッキーニの麺
- トマトソースやピザソースの代わりにオリーブオイル
- 通常のピザ生地の代わりに、カリフラワーのピザ生地または全粒粉の生地
- バターの代わりにアボカドまたは植物油
- マッシュポテトの代わりにマッシュカリフラワー
- 生クリームの代わりにココナッツクリーム
- クリームベースのスープではなく、スープベースのスープ
- ホワイトソースやグレービーソースの代わりに油性ドレッシング
- 通常の米の代わりに玄米またはワイルド ライス
- 通常のパスタの代わりに全粒粉パスタ
- 甘いシリアルの代わりにオートミール
- ハンバーガーバンズの代わりにレタスラップ
- 通常のハンバーガーの代わりに七面鳥肉または野菜のハンバーガー
新鮮な肉を冷凍して長持ちさせ、生肉や冷凍肉がなくなった場合は、レシピにライト ツナの缶詰やチキンの缶詰を使用することを検討してください。
家族での朝食のアイデア
次の栄養価の高い家族の夕食のアイデアとレシピを検討し、子供たちに食事の準備を手伝ってもらいましょう!
オートミール ボウル
朝はバランスのとれた朝食ボウルを作り、作りながら創造力を発揮してください。
オーツ麦を調理して、お気に入りのフルーツとタンパク質が豊富なトッピングを加えるだけです。
試すべきアイデアには、プロテイン パウダー、ギリシャ ヨーグルト、スライス アーモンド、ピスタチオ、クルミ、カボチャの種などがあります。
オートミール ボウルにチアシード、シナモン、ナツメグ、バニラ エクストラクト、ココナッツ フレーク、さらには風味を増すためにアーモンド バターを添えたダーク チョコレートをトッピングすることを検討してください。
または、栄養価の高いズッキーニ パン オートミールのレシピをお試しください!
プロテインシェイク
朝食を準備する時間があまりない場合や減量を試みている場合は、起床時の食事の代わりとしてプロテイン シェイクを検討してください。
お好みのプロテイン パウダーを約 2 カップの無糖アーモンド ミルクと混ぜ合わせ、生または冷凍のフルーツ、コーヒー、抹茶パウダー、シナモン、ナッツ バター、ナッツ、種、ココナッツ、またはその他の好きな材料を加えるだけです。
お好みで氷と一緒にブレンダーでブレンドしてお楽しみください!
朝食の野菜フリッタータ
基本的なフリッタータのレシピを作るには、次の材料を組み合わせます:
- 大玉6～8個
- 無糖アーモンドミルク 1/4 カップ
- お好みの野菜
- にんにくのみじん切り 2片
- 小雨用オリーブオイル
- 塩小さじ1/4
- お好みでブラックペッパー
きのこ、赤ピーマン、玉ねぎ、ほうれん草、ブロッコリー、フェタチーズ、その他の好きな野菜をこの基本的なレシピに加えてください。
材料を混ぜ合わせ、フリッタータのレシピの指示に従って焼いて、栄養価の高いおいしい家族の朝食をお楽しみください.
お好みで、フリッタータにアボカドのスライスをトッピングしてください!
オムレツ
フリッタータのように、オムレツはタンパク質が豊富で健康的な朝食で、あなたとあなたの家族を何時間も満腹に保ちます.
卵とフェタチーズまたはオリーブとお好みの野菜を組み合わせ、卵が固まるまで中強火でオムレツを調理し、栄養価の高い食事をお楽しみください!
お好みで、オートミール、全粒粉トースト、またはロースト ポテトと一緒にお召し上がりください。
プロテイン パンケーキ
あなたとあなたの家族が朝食にパンケーキが好きなら、プロテイン パウダーとナッツやシードを加えてヘルシーにしましょう。
小麦粉の代わりに全粒粉またはオート麦を使用してください。
考慮すべきサンプル プロテイン パンケーキ レシピには、次の材料が含まれています。
- バナナ1本
- オーツ麦 1 カップ
- 卵白 1/2 カップ
- 卵2個
- ベーキングパウダー 小さじ4
- シナモンひとつまみ
- 塩ひとつまみ
- お気に入りのプロテイン パウダー 1 ～ 2 杯
- 亜麻仁粉 大さじ2
レシピの指示に従ってすべての材料を混ぜ合わせ、パンケーキを中火から強火で両面を数分間調理したら、お召し上がりください!
お気に入りのフルーツ、ギリシャ ヨーグルト、ピーナッツ バター、ナッツ、シード、さらには子供向けのダーク チョコレートを使ったトップ プロテイン パンケーキ。
お好みで卵を添えてください。
家族でのランチのアイデア
ランチにヘルシーな家族ディナーの新しいアイデアを考えている場合は、次の食事とレシピを検討してください:
ギリシャ風サラダ
ご家族全員が気に入るさわやかなギリシャ風サラダのレシピをお試しください。
含める成分は次のとおりです:
- チェリー トマト 1 パイント
- さいの目に切った赤ピーマン 1 個
- さいの目に切った黄ピーマン 1 個
- キュウリ 1 本、スライス
- スライスした赤玉ねぎ 1/2 個
- カラマタ オリーブ 1/2 カップ
- フェタチーズ 1/2 ポンド
ビネグレットの材料
- オリーブオイル 1/2 カップ
- 赤ワインビネガー 1/4 カップ
- にんにくのみじん切り 2かけ
- 乾燥オレガノ 小さじ1
- 小さじ1杯の塩
- ディジョンマスタード 小さじ1/2
- コショウ小さじ1/2
レシピの指示に従ってリストのすべての材料を組み合わせて、お楽しみください！
ケボブ
kabob を作るのは簡単で、家族みんなで楽しめます!
以下を追加するだけです:
- お好みの肉（チキン、ターキー、エビ、ステーキ、豆腐など）
- 野菜（ピーマン、ズッキーニ、夏カボチャ、マッシュルーム、玉ねぎなど）
- オリーブオイル、醤油、にんにく、胡椒のマリネ
肉、鶏肉、または魚介類をマリネ液に 30 分以上浸した後、肉と野菜を串に刺し、グリルにカボブを入れて中火で約 12 ～ 15 分 (時々ひっくり返して)、お召し上がりください!
おやつやおかずとしてフルーツカボブを作ることもできます。お好みのフルーツ（ぶどう、パイナップル、メロン、いちご、キウイ、オレンジなど）を串に刺すだけ！
ファヒータ
ファヒータは、材料を何度でも変えることができるので、古くならない栄養価の高い家族の夕食のアイデアを作ります.
チキン、ステーキ、豆腐、または好きな肉を選び、野菜、油、レモン汁、調味料でソテーします。ファヒータのレシピの指示に従ってください。
お好みで、全粒粉のトルティーヤや玄米にのせてこの混合物を提供するか、低炭水化物のオプションとしてそのまま食べてください。
自家製チキンスープ
時間に余裕がない場合は、缶詰のチキン スープを温めるよりも、家族全員が気に入るボリュームたっぷりでヘルシーな自家製チキン スープのレシピを考えてみてください。
以下の材料を使用してください:
- 減塩チキンスープ 6 カップ
- 骨なし鶏胸肉 1 ポンド
- パールクスクス 1 カップ
- 冷凍エンドウ豆 2/3 カップ
- さいの目に切った黄玉ねぎ 1 個
- にんにくのみじん切り 6片
- みじん切りにしたセロリ 2 本
- スライスした大きなにんじん 2 本
- アボカドオイルまたはオリーブオイル 大さじ1
- おろし生姜 大さじ1
- すりおろした新鮮なウコン 大さじ 1 杯
- みじん切りにした新鮮なタイム 小さじ1
- フレッシュローズマリーのみじん切り小さじ1
- 塩小さじ1/2
- お好みで粗挽き黒こしょう
レシピの指示に従ってすべての材料を組み合わせて、友達や家族と一緒にディナーを楽しみましょう!
ギリシャヨーグルトチキンサラダ
マヨネーズを含む伝統的なチキン サラダにヘルシーなひねりを加えるには、代わりにこのギリシャ ヨーグルト チキン サラダのレシピを検討してください!
成分は次のとおりです。
- 調理済みの細切りチキン 1 ポンド
- 無脂肪ギリシャヨーグルト 1/2 カップ
- さいの目に切ったセロリの大きな茎 2 本
- さいの目に切った赤玉ねぎ 1/4 カップ
- みじん切りにした大きな青リンゴ 1 個
- ドライクランベリー 1/3 カップ
- はちみつ 大さじ1
- レモン汁 大さじ1
- ガーリック パウダー小さじ 1/2
- 塩 小さじ1/8
- お好みでコショウ
レシピの指示に従って材料を組み合わせて、お召し上がりください。
お好みで、葉物野菜や全粒粉パンにサラダを添えてください!
家族での夕食のアイデア
おいしいだけでなく栄養価も高いヘルシーな家族ディナーのアイデアを試してみてください!
ペスト コーン シュリンプ サラダ
この食欲をそそるペスト コーン シュリンプ サラダ レシピを準備するには、次の材料を組み合わせます。
- 海老 1 ポンド（皮をむいて背わたを除く）
- 中型のトウモロコシの穂 4 本、皮をむいたもの
- オリーブオイル 1/4 カップ
- 中程度に熟したアボカド 1 個、みじん切り
- 半分に切ったミニトマト 1～1/2カップ
- 新鮮なバジルの葉 1/2 カップ
- 小さじ 1/2 の塩を分けて
- コショウ小さじ1/8
材料を組み合わせて、レシピの指示に従って食事を準備し、提供して、家族と一緒に楽しんでください!
カリフラワーのマッシュ
マッシュポテトは好きだけど低炭水化物のオプションが欲しい場合は、次の材料を含むこのマッシュポテトのレシピを試してみてください:
- カリフラワー 1 頭
- オリーブオイル 大さじ1
- みじん切りにしたにんにく 2かけ
- 細かく刻んだハーブ（タイム、セージ、ローズマリー、チャイブ、またはパセリ）小さじ 1～2 杯
マッシュしたカリフラワーのレシピの説明に従って、カリフラワーをブレンダーで蒸して、他の材料とブレンドします。
このおかずに、鶏肉、七面鳥肉、魚、または赤身のステーキとお好みの野菜を添えてください。
自家製ピザ
栄養価の高い食材を選ぶことができるので、ピザは不健康である必要はありません。特に家で作る場合はなおさらです。
赤いソースを省くと砂糖が少なくなり、従来のピザ生地よりも全粒粉のピザ生地を選ぶと、食事の繊維含有量を増やすことができます.
次の材料を使って自家製ピザを作ることを検討してください:
- 全粒粉ピザ生地
- エキストラバージン オリーブ オイル 大さじ 3 1/2
- にんにくのみじん切り 5かけ
- 部分脱脂リコッタ チーズ 1/2 カップ
- モッツァレラチーズ 8 オンス
- 削ったパルメザン チーズ 1 オンス
- バジルの葉 15 枚
自家製の全粒粉ピザ生地を作るか、店で購入した全粒粉生地を使用するか、代わりにカリフラワーのピザ生地を検討してください!
レシピの指示に従ってピザを準備し、赤いソースをオリーブ オイルに置き換えます。
余分な野菜やグリルチキンをトッピングし、ピザを華氏 425 度のオーブンで約 18 ～ 22 分間焼き、サーブしてお楽しみください!
焼きサーモンとアスパラガス
サーモンには、タンパク質と心臓に良いオメガ 3 脂肪酸が豊富です。
サーモンをホイルで焼くと、焼くときにしっとりします。
自宅でサーモンを調理する場合は、次の材料を使用することを検討してください:
- 骨なしサーモン 2 ポンド
- 小さなレモン 2 個
- エキストラバージン オリーブ オイル 大さじ 2 杯
- 新鮮なローズマリー 5 小枝
- にんにく4片
- 小さじ1杯の塩
- 黒こしょう 小さじ1/4
- お好みの追加のハーブ (バジル、ディル、タイム、パセリ、ネギなど)
レシピの指示に従って、サーモンを準備し、華氏 375 度で約 15 ～ 20 分間ホイルで焼きます。
アスパラガスとサツマイモ、キノア、玄米、その他お好みの全粒粉を添えて、ベイクド サーモンをお召し上がりください。
スロークッカー マンゴー チキン サルサ
スロークッカーで調理した後、マンゴー チキン サルサをそのまま、またはアボカドとマンゴー スライスを添えた玄米の上で食べることができます。
以下の材料をスロークッカーで混ぜます:
- 骨なし鶏胸肉 1～1/2 ポンド
- マンゴー ピーチ サルサ 16 オンス瓶 1 個
- にんにくのみじん切り 小さじ2
- 挽いたクミン 小さじ1
- パプリカ小さじ1/2
- チリパウダー 小さじ1/2
- 挽いたコリアンダー 小さじ1/2
- お好みで塩こしょう
- 15 オンスの黒豆缶 1 個、水気を切ってすすぐ
- とうもろこし 1 1/4 カップ
- みじん切りコリアンダー 1/4 カップ
- フレッシュライムジュース 大さじ1
- スライスしたマンゴー 1 個
- スライスした大きなアボカド 1 個
鶏肉をサルサと調味料で弱火で約 5 時間調理し、レシピの指示に従って残りの材料を加えて、この栄養価の高い家族の夕食のアイデアを楽しんでください。
子供たちの参加
上記の家族の夕食のアイデアを準備するときは、できるだけ子供たちに参加してもらいましょう。
材料の計量、ミキシング ボウルへの材料の追加、材料のかき混ぜまたはブレンドを支援します。
料理は、充実した時間を一緒に過ごしながら、栄養価の高い食事の価値を子供たちに教える優れた方法です。
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