| 目次 1. ビタミン B12 とは何ですか? なぜ重要なのですか? 2. ビタミン B12 欠乏症の兆候 3. 十分なビタミン B12 を摂取する方法:ビーガン向けのサプリメント オプション 4. あなたの遺伝学を心に留めておいてください 5.ビーガン向けのビタミンB12強化食品 6.ビーガンのためのビタミンB12の天然源 7. 特定のオーガニック食品は、ビーガンが十分なビタミン B12 を摂取するのに役立ちますか? 8. ビーガン ダイエットで健康を維持 |
ビーガン ダイエットの人気には理由がないわけではありませんが、ビタミン B12 は非常に重要であるため、ビーガン ダイエットで十分なビタミン B12 を摂取する方法を理解することが重要です。ビーガンの食事は、倫理的、経済的、および栄養上の多くの利点を提供し、ビーガンのライフスタイルはあらゆる分野の人々にアピールします.十分なタンパク質を摂取し、十分な B12 を摂取する方法を理解することは、ビーガンが認識しなければならない食事上の懸念のほんの一部です.
いくつかの調査によると、2021 年 1 月の時点で約 7,900 万人のビーガンがおり、専門家は今後 10 年間で 10 人に 1 人がビーガンになると予測しています。ただし、ビーガニズムは素晴らしいものですが、課題もあります。特定の食品群へのアクセスを制限する食事は、特定の欠乏症に苦しむ可能性を自然に高めます.
食事に十分な B12 を取り入れる方法は、ビーガンにとって最も重要な関心事の 1 つですが、それはなぜでしょうか?ビタミン B12 が重要な理由と、この食事で十分なビタミン B12 を摂取する方法について説明しましょう.
ビタミン B12 とは何ですか? なぜ重要なのですか?
ビタミン B12、または「コバラミン」は必須ビタミンです。 「必須」栄養素は、私たちの体が繁栄するために必要なものですが、内部で生成することはできません.言い換えれば、あなたの体はそれ自身でビタミン B12 を作ることができないので、食物やサプリメントから十分な B12 を得る方法を見つけ出さなければなりません.
ビタミン B12 は、さまざまな方法で健康に貢献します。神経細胞の正常で健康な機能をサポートし、DNA 合成と赤血球形成を助け、貧血と闘います。
ビタミン B12 には次のような利点もあります。
- 骨を健康に保ち、骨粗鬆症のリスクを軽減します。
- 黄斑変性症のリスクを軽減します。
- 気分を改善し、うつ病の症状を軽減します。
- 脳の萎縮を防ぎ、記憶を保持します。
- ビタミン B12 は疲労と闘い、エネルギー レベルを高めます
- ホモシステイン レベルによって心臓の健康を改善します。
残念なことに、ビタミン B12 は主に動物性食品に含まれているため、ビーガンは十分なビタミン B12 を摂取するのに苦労することがよくあります.
American Journal of Nutrition が発表したある研究によると、研究対象となったビーガンの 92% がビタミン B12 欠乏症であるのに対し、肉を食べる人のわずか 5% がビタミン B12 欠乏症でした.
ビタミン B12 欠乏症の兆候
ビタミン B12 は、健康的なライフスタイルを維持するために必要な必須栄養素です。ほとんどの成人のビタミン B12 の平均推奨 1 日摂取量は 2.4 mcg です。ただし、妊娠中の女性は B12 を多く摂取することをお勧めします。欠乏症は先天異常や流産のリスクを高める可能性があるためです。
ビーガンが食事に十分なビタミン B12 を摂取しない場合、その結果、多くの不快で潜在的に危険な欠乏症状が生じる可能性があります.プラントベースの食事をしている場合は、医療専門家の助けを求めることができるように、これらの症状に注意することが重要です.
ビタミン B12 欠乏症の一般的な兆候は次のとおりです。
- 明晰に考えることが難しく、問題解決に苦労する
- 貧血
- 手足のしびれやうずき
- 舌の炎症または腫れ
- 脳の霧
- 疲労、衰弱、またはバランスをとるのが難しい
B12の摂取量が非常に少ないと、正しく対処しないと、神経系の損傷などの重大な問題を引き起こす可能性があります.ビーガン ダイエットで潜在的な B12 欠乏症の問題を回避できるように、十分な B12 を取得する方法について医師に相談することが役立つ場合があります。
B12 を十分に摂取する方法:ビーガン向けのサプリメントの選択肢
おそらく、ビーガンが適切な量のB12をシステムに確実に取り入れるための最も簡単な方法は、サプリメント.自然にビタミン B12 を含む植物性食品がいくつかありますが、これらのビタミン B12 の食品源が人間にとってどれほど効果的かについては、まだ研究が進行中です.
ビタミン B12 を補うにはさまざまな方法があります。最も一般的な選択肢は、医師が推奨する B12 カプセルを毎日服用することです。通常、毎日の推奨摂取量を確実に満たすために、毎日のサプリメントには約 25 ～ 100 mcg のシアノコバラミンが含まれている必要があります。
別の選択肢として、ビタミン B12 の注射があります。研究によると、経口摂取した B12 タブレットの約半分しか体内に吸収されない可能性があります。注射と注射により、ビーガンは細菌の共生を回避し、吸収レベルを高めることができます.ただし、B12 注射が自分に適しているかどうかを判断するには、かかりつけの医師に相談することをお勧めします。
ビタミン B12 を補給するときは、標準的な 1 日あたりの推奨摂取量がニーズに合わない可能性があることも覚えておく価値があります。 B12 の吸収能力は年齢とともに低下します。つまり、より多くのサプリメントを摂取するか、より多くの強化食品を食べる必要があるかもしれません.
遺伝学を念頭に置いてください
ビーガンダイエットでB12のニーズを満たすためにサプリメントを使用することを計画している場合は、遺伝学についても考慮する価値があり、それが十分なB12を取得する方法に影響を与えるかどうか.染色体 19 に位置する FUT2 遺伝子は、細菌「ヘリコバクター ピロリ」に付着することが知られている特定の酵素の合成に関連しています。
これは、ビタミン B12 の吸収に影響を与える可能性が最も高いバクテリアの形態です。遺伝子の特定のバリアント (バリアント A) を持つ人々は、FUT2 酵素の分泌が増加しているようであり、感染のリスクを高める可能性があります。この遺伝子の「Gバリアント」を持つ人々は、一般に、血漿ベースのビタミンB12レベルがはるかに低くなります.
ビタミン B12 欠乏症の遺伝的素因がある場合は、1 日あたりの推奨摂取量である 2.4mcg を超えて摂取する必要がある場合があります。
あなたの遺伝子構造に基づいて、あなたに最適な食事計画について、またあなたの DNA のために特定のビタミンの必要性が高いかどうかについて、CircleDNA テストを介して詳細を知ることができます.
ビーガン向けの B12 強化食品
サプリメントのビタミンと B12 の注射以外では、ビーガンの B12 欠乏を避けるための最も一般的に推奨される方法は、強化食品です。
ビーガン ダイエットで十分なビタミン B12 を摂取する方法を習得したい場合は、食料品店でビタミン B12 が強化されている食品を探す必要があります。
強化食品とは、シリアル、乳製品を含まないヨーグルト、ジュース、ナッツ ミルクなどの食品で、ビタミンやミネラルが追加されています。研究によると、強化シリアルを食べると、植物ベースの食事をしている人のビタミン B12 濃度が効果的に上昇することが示されています.
ある報告によると、参加者が推奨される B12 の 1 日摂取量の約 200% を含む 240ml の栄養強化シリアルを 14 週間毎日摂取すると、B12 レベルが大幅に増加しました。
強化食品は、体が消化しやすく、食料品店で比較的簡単に見つけられるため、ビタミン B12 の摂取量を増やすのに最適です。ただし、砂糖などの追加成分を大量に含む可能性のある食品は避けるのが最善です。
ビーガン向けの B12 の天然源
植物ベースのビタミン B12 源に関する限られた研究により、ほとんどの医師は、ビーガン ダイエットで適切な用量を摂取するための最良の方法として、サプリメントと強化食品を擁護するようになりました。ただし、ビタミン B12 の摂取量を増やす可能性を示すビーガン食品がいくつかあります。
一部の B12 を含む最も一般的なビーガンまたは植物ベースの食品には、次のものがあります。
- しいたけ: 特定のキノコにはビタミン B12 の天然源が含まれていますが、レベルは比較的低いことが多いです。 B12の毎日の必要量を満たすには、約50グラムの乾燥しいたけが必要です.きのこから 1 日の推奨値をすべて得られるわけではないかもしれませんが、食事にシイタケを加えることで、他の形のサプリメントに加えて、切望されていた B12 を増やすことができます。
- ニュートリショナル イースト: ニュートリショナル イーストは、ビタミン B12 を含む強化食品の別の形態です。これは、さまざまな食事の風味を高めるだけでなく、さまざまな健康上の利点を提供するため、多くのビーガンダイエットで一般的な製品です.強化栄養酵母1杯で、ビタミンB12の1日の必要量を100%供給できます。この製品は汎用性も高く、チリ、ソース、スープ、カレーに加えることができます。
- ノリ: 海苔は、アジア諸国で一般的に食べられている藻類ベースの製品です。ある研究によると、ビタミン B12 の優れた供給源であり、約 4 グラムで 1 日必要量を摂取できます。ただし、海苔の B12 のバイオアベイラビリティを決定するには、さらなる研究が必要です。また、この製品は、ビーガンに優しいビタミン B12 の他の供給源よりも見つけにくいかもしれません。
- テンペ: 豆腐ほど人気はありませんが、テンペは多くの菜食主義者やビーガンの食事の主力です.大豆を加熱発酵させた製品です。豆にはビタミン B12 が含まれていませんが、発酵プロセスによってこの必須ビタミンの生成が促進されます。
- キムチ: キムチはキャベツや大根などを発酵させた食品です。通常は魚醤で作られているため、ビーガンではありませんが、ビーガンバージョンの製品を作ることができます.ある研究では、キムチにはビタミン B12 が含まれていることがわかりましたが、これはすべての自家製レシピやビーガン レシピには当てはまらない可能性があります。
- クロレラ: 海苔と同じように、クロレラは淡水で育つ藻類の一種です。クロレラが植物ベースのB12の生物学的に利用可能な形態を提供することを示すいくつかの研究があります.研究者は、ビーガンがビタミン B12 欠乏症の問題を回避するために、毎日の食事に約 9 グラムのクロレラが必要であることを示唆しています.
特に、植物由来の肉は、追加のミネラルやビタミンで強化されていることが多いため、ビタミンB12の適切な供給源になることもあります.植物性肉製品に含まれるビタミン B12 の量はブランドによって異なるため、その情報についてはラベルを確認してください。
特定のオーガニック食品は、ビーガンが十分な B12 を摂取するのに役立ちますか?
植物ベースの食事の支持者の中には、オーガニックで洗っていない生鮮食品もビタミンB12の優れた供給源であると信じている.この信念は、ビタミン B12 が有機農場の土壌で形成されるバクテリアによって作られるという事実から来ています.
有機食品を選ぶことは、多くの危険な添加物を避け、より幅広いビタミンにアクセスできるため、通常、非有機食品に行くよりもはるかに健康に良い.
しかし、有機食品や洗っていない農産物を食べるだけでビタミンB12の必要量を満たすことができるという十分な証拠は(まだ)ありません.この概念に関する限られた研究は、強化食品とサプリメントがより良い代替手段であることを示唆しています.
これは、十分な B12 を得る方法を考えている場合、有機農産物に頼ることができないことを意味します.
ビーガン ダイエットで健康を維持
ビーガンの食事で健康的なライフスタイルを送ることは完全に可能です.ただし、特定の栄養不足のために直面する追加のリスクを認識することが重要です.プラントベースの食事だけでは、適切なレベルの B12 を体内に取り込むのに苦労する可能性が十分にあります.さらに、B12 の吸収は、遺伝的に B12 の必要性が高いかどうかによって、遺伝の影響をさらに受ける可能性があります。
医師または栄養の専門家と協力して B12 補給の計画を立てることは、B12 欠乏に関連するさまざまな健康上の懸念を回避するのに役立ちます.ビーガンの食事で十分なビタミン B12 を摂取することは可能ですが、それにはある程度の組織化と計画が必要です.
