亜鉛は必須微量元素であり、亜鉛を多く含む食品を食べることにより、食事を通じて定期的に摂取する必要があります.なぜ亜鉛は必須の栄養素でありミネラルなのでしょうか?亜鉛は、多くの身体機能に関与しています。亜鉛がなければ、あなたの体は、神経機能、消化、代謝などに関与する300以上の酵素を生成することができません.亜鉛は、体内の炎症を軽減しながら、健康な免疫システムと生殖システムを維持するために重要です.
人体は、1 日に少量の亜鉛しか必要としません。女性は通常、1日あたり最低8mgの亜鉛を必要とし、男性は1日あたり約11mgを必要とします.課題は、亜鉛の毎日の摂取量をどこで得るかを考え出すことです。そのため、亜鉛を多く含む最高の食品をいくつか紹介します.
1日あたり40mg以上の亜鉛を消費してはいけません.成人は1日あたり8mgから11mgの亜鉛しか必要としないため、亜鉛欠乏症は非常にまれです.しかし、亜鉛の必要性を高める遺伝子変異を持っている人もいます.
誰かが亜鉛欠乏症になると、特定の症状に気付くでしょう.亜鉛欠乏症の症状には、味覚と嗅覚の障害、生殖能力の問題、免疫力の低下、気分の低下と抑うつ感、乾燥肌、薄毛、創傷治癒の障害、皮膚の健康問題などがあります.
亜鉛は私たちの体が必要とする非常に重要なミネラルであるため、食料品リストに追加したり、レストランに出かけるときに認識したりできる、亜鉛を多く含む 13 の食品を以下に示します。
1. 肉
菜食主義者は亜鉛欠乏症の問題を抱えている可能性が高い.牛肉のような赤身の肉は、亜鉛を多く含む食品の 1 つです。約 100g の生の牛肉には、約 4.8mg の亜鉛が含まれています (1 日の推奨摂取量の 44%)。ラムとポークにも亜鉛が含まれていますが、多くの場合少量です.
牛リブアイには、1食分100gあたり約10mgの亜鉛が含まれています。子羊の肩肉には 100g あたり約 7mg 含まれています。
赤身肉は亜鉛の優れた供給源ですが、加工肉は心臓病などの健康問題に関連することがよくあります.あなたの遺伝的プロファイルが心臓病のリスクが高い場合は、亜鉛源を慎重に検討することが重要です.赤身の肉と野菜、果物、自然食品をバランスよく摂取することで、健康上の懸念を防ぐことができます。
2.カキ
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レストランでカキがメニューにあれば、ぜひ注文してみてください。生ガキ1個には亜鉛が4～6mg含まれています。約6個の中型のカキには、約32 mgの亜鉛または推奨される1日の量の291％が含まれています.その日にカキを6個食べた場合、または2個しか食べなかった場合でも、それ以上の亜鉛は必要ないと言っても過言ではありません.カキは、亜鉛、鉄、マグネシウム、セレン、リン、ビタミン C の優れた供給源です。
3.ピーナッツバター
ピーナッツバターは、亜鉛を多く含み、最も美味しくて楽しい食品の1つです.ピーナッツバターの食べ方はたくさんあります。りんごのスライスをディップしたり、トーストにピーナッツバターとジャムを添えて食べたり。 100g の少量のピーナッツ バターには、約 3mg の亜鉛が含まれています。
4. 甲殻類
低カロリーで健康的な亜鉛源として、甲殻類を考えてみてください。アラスカのカニには、100 グラムあたり約 7.6 mg が含まれています。低予算で買い物をしている場合は、エビや筋肉などのオプションも最適です.ムール貝とエビの両方に、1 日の推奨亜鉛レベルの約 14% が含まれています。
5. 豆類
豆、レンズ豆、ひよこ豆などのマメ科植物はすべて、亜鉛を多く含む食品です。調理済みレンズ豆100gで、1日の推奨摂取量の約12%を摂取できます。マメ科植物には、栄養素の吸収を阻害するフィチン酸も含まれている可能性があることを覚えておいてください.亜鉛の植物源を加熱して浸すと、ミネラルのバイオアベイラビリティを改善するのに役立ちます.
これは、レンズ豆を調理する前に数時間水に浸すと、より多くの亜鉛を摂取できることを意味します.
6. 種
種子は優れた健康的なスナックになります。一部の種子には、高レベルの亜鉛も含まれています。かぼちゃ、かぼちゃ、ごまには少量の亜鉛が含まれています。ヘンプシードはおそらく最良の選択肢です.ヘンプシード約 30g で、毎日の推奨亜鉛摂取量の 31% を摂取できます。
種子には、健康的な脂肪、繊維、ミネラル、ビタミンも含まれています。一部の科学者は、私たちの食生活に種子を多く取り入れることで、血圧やコレステロール値も下げることができると信じています.
7. ナッツ
さまざまなナッツには、他のビタミンやミネラルの中でも、亜鉛が豊富に含まれています。松の実、ピーナッツ、アーモンドはすべて亜鉛の優れた供給源ですが、カシューナッツが一番の選択です.
1 オンスのカシューナッツには、1 日の亜鉛許容量の最大 15% が含まれています。
さまざまな種類のナッツを食事に加えることで、他にもさまざまなメリットが得られます。たとえば、一部の専門家は、ナッツを食べると心臓病のリスクが低下し、コレステロールが低下すると考えています。
8. 牛乳
乳糖不耐症でなければ、乳製品はどんな食事にも欠かせないものです。牛乳には、亜鉛カルシウム、リン、リボフラビンなど、さまざまな栄養素が高レベルで含まれています。牛乳は、生物学的に利用可能な亜鉛の特に優れた供給源です。これは、乳製品に含まれる亜鉛が人体に吸収されやすいことを意味します。 1 カップの低脂肪牛乳には、1.02mg、つまり 1 日の亜鉛必要量の最大 9% も含まれています。
9.チーズ
チーズはカルシウムと亜鉛の素晴らしい供給源です。繰り返しになりますが、チーズは乳製品であるため、体に吸収されやすくなっています。約 100 グラムのチェダー チーズで、亜鉛の 1 日値の最大 28% を摂取できます。
朝食のオムレツにチーズをふりかけるか、ランチタイムのサンドイッチにスライス チーズを追加します。チーズを食べ過ぎない限り、食事にチーズを取り入れることは非常に健康的です。
10. 卵
卵には亜鉛が豊富に含まれています。卵白のオムレツを泡立てたり、ゆで卵を時々食べたりすると、健康に良い.大きな卵1個には、亜鉛の1日の推奨許容量の最大5％が含まれています.
ゆで卵 1 個には、ビタミン A RDA の 6%、葉酸 RDA の 5%、セレン必要量の 22% も含まれます。一部のスーパーマーケットでは、オメガ 3 を含む卵など、追加のビタミンや栄養素で強化された卵を提供しています.
11. 全粒穀物
キノアなどの全粒穀物は亜鉛が豊富な食品ですが、あらゆる種類の栄養素も豊富です.たとえば、調理済みのキヌア 1 杯は、銅の推奨必要量の最大 39.44%、亜鉛の 18.36%、鉄の推奨 1 日摂取量の 34.5% を提供します。
全粒穀物は、ビタミン B からマグネシウム、繊維、マンガン、リンまですべてを提供しますが、フィチン酸にも関連しているため、適切な穀物を調達することが重要です。
12. じゃがいも
さまざまな野菜に亜鉛が含まれていますが、他の野菜よりも栄養価が高いものもあります。じゃがいもは食物繊維の優れた供給源であり、満腹感をより長く維持することで食欲をコントロールするのに役立ちます。じゃがいもには、それぞれ約 1 mg の亜鉛も含まれています。これは、推奨される 1 日の必要量の約 9% に相当します。
適切な量の亜鉛を含む他の野菜には、ブロッコリー、ニンニク、ケール、ほうれん草、キノコが含まれます.スライスしたマッシュルーム 1 カップで、1 日の必要量の約 3% を摂取できます。
13. ダーク チョコレート
ダーク チョコレートには、ほとんどの人が認識しているよりも有益な栄養素が含まれています。ダーク チョコレートは、100 グラムのバーごとに約 3.3 mg の亜鉛を提供します。これは、1 日に推奨される必要量の約 30% に相当します。
朝食のグラノーラにダーク チョコレートをふりかけるか、カカオが豊富なバーの奇妙な広場で軽食をとることで、亜鉛の摂取量を増やすことができます。 70% カカオのダーク チョコレート バーを探すか、代わりに生のカカオを消費してください。
重要な栄養素を含むバランスの取れた食事
心に留めておくべき優先事項は、亜鉛を多く含む食品を食べることだけではありません.これらの食品をいつ食べるかも重要です。汗をかくと亜鉛が失われる可能性があるため、激しい運動の後は、この記事に記載されている亜鉛を多く含む食品のいずれかを摂取するようにしてください.ビタミン C と一緒に亜鉛を摂取して、免疫システムを強化し、最適な健康状態を維持してください。
遺伝的に亜鉛を非効率的に処理するリスクがある場合、亜鉛欠乏症が発生する可能性があります.ほとんどの人の体は亜鉛を効率的に処理しますが、体が亜鉛を吸収したり処理したりしないため、亜鉛の必要性が高い人もいます.一部の人々は、亜鉛の必要性を高める遺伝子変異を持っています. 遺伝的に特定の栄養素、ビタミン、ミネラルの必要性が高いかどうかを CircleDNA で調べます . CircleDNA は、DNA に基づいた最適な食事の種類を含む、DNA に基づいた食事と栄養に関するレポートを提供します。
