あなたの体型に最適な食事、トレーニング、サプリメント

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おそらく、健康に不慣れな人から最も頻繁に尋ねられる質問は、「私の体格は何ですか?」というものです。

通常、彼らは「自分の体格を変えることができないことはわかっていますが、得たものをどのように活用できますか?」などの 1 つのことでこれに対応します。

誰もが生まれながらの「体型」を持っており、それが筋肉を構築して脂肪を失う方法を教えてくれます。この体格の分類は遺伝子コードに書き込まれているため、それを変更することは考えられません.

たとえば、一部の人は、通常は「外部形態」の体格と呼ばれる「細い体型」を持っていると思い込んでいます。これは、筋肉を構築する手段を永続的に妨げる可能性がありますが、脂肪を増やすことも妨げます.

同様に、さまざまな個人が、通常は「エンドモーフ」体格と呼ばれる「太い体格」を持っていると考えています。これにより、筋肉を理解するのは簡単になりますが、スリムになる可能性が非常に高い猫を使用することはありません.

主に現在に基づいて個人を分類できるのは事実ですが、 体格について、これは彼らの体格が将来でどうなるかについては何も言っていません .

言い換えれば、主に体格の種類に基づいて個人を分類することは、主に服装に基づいて個人を分類するようなものです。これは明らかな区別ですが、簡単に変えることができます.

どこから始めても、適切な食事療法、運動計画、補完ルーチンを使用して、必要な体格の並べ替えを行うことができます.

方法を見つけるために学びましょう。

体格の種類とは?

体格の違い または体型 、主に骨格に似た身体的特徴と、筋肉量と体脂肪の分布と割合に基づいて、個人の体格を分類する方法です。 3 つの重要な体格のバリエーションは 外形 、中間形態 、およびエンドモーフ .

心理学者のウィリアム シェルドン博士は、1940 年に初めて体格の多様性に関する推測を開始しました。彼は、誰もが生まれながらにして変わることのない体格の種類を持っており、それによって性格や気質の多くの特徴が決まると信じていました。

分析はシェルドンの主張を信用していませんが、多くの人々は、結果を最大化するには、自分の体型に合わせて食べて練習する必要があると考えているため、幸福と健康の文脈で体格の違いを利用し始めています. できない理由を正当化するために、シェルドンの体型にさらに平準化する人もいます 彼らの行動に関係なく、脂肪を失うか、筋肉を獲得します。

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あなたは栄養補助食品が筋肉を構築し、脂肪を失い、健康になることを望んでいません.ただし、適切なものが役立つ場合があります。このクイズに答えて、どれがあなたに最適か教えてください。

クイズに答える

基本的な体格の 3 つのバリエーション




エクトモーフ体格の種類

人々は一般的に、「痩せた体格」または「スリムな体格」のため、外形体格の体型を考えています。

外部形態は、腰と肩が細く、手首と足首が細く、手足が長く、体格の脂肪と筋肉が低い範囲にある可能性があります。さらに、彼らは筋肉と脂肪を獲得するために努力し、獲得した筋肉や脂肪を失う可能性があります.

Mesomorph 体格の種類

人々は一般的に中型体型を「運動体型」と考えています。

メソモルフは通常、肩幅が広く、ウエストが細く、巨大で形の整った筋肉群を持っています。彼らは自然にほとんどの人よりも余分な筋肉を持っており、筋肉を獲得して脂肪を簡単に失う可能性があります.

分析はさらに、中間形態は通常、さまざまな体格の種類を持つ個人よりもかなり強いことを示しています。

Endomorph 体格の種類

一般的にエンドモルフの体型は「がっしりとした体型」と見なされます。

エンドモルフは、広い肩と大きな胸郭と腰が特徴で、より高い体格に「ブロック状」の外観を与えます.さらに、太い関節、素早い手足、通常よりも高い範囲の脂肪と筋肉があります。通常、エンドモルフは、筋肉を獲得することは比較的簡単ですが、脂肪を失うのに苦労します.

私の体格の種類は何ですか ?

自分の体型を把握することは、多くの人が思っているほど面倒ではありません。 「体格分類クイズ」をしたり、測定値を体格分類計算機に直接入力したりする必要はありません。鏡の中を見て目標を達成するだけでよいのです。

手首と足首が細く、肩幅が腰よりも狭いか同じ幅で、体重を増やすのが面倒な傾向がある場合、あなたはおそらく異形症です.

あなたはおそらく肩幅が広く、ウエストがスリムで、比較的筋肉質で痩せています。おそらく中型です。

また、体格が「ブロック状」で、手足が速く、単純に脂肪を獲得している場合は、エンドモーフである可能性が最も高くなります。

つまり、個人がこれらのクラスのいずれかに完全に一致することはめったにありません。非常によくあるのは、あなたは主に 1 つのタイプであり、別の「色合い」を持っているということです。

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あなたの体型は重要ですか?

あなたの遺伝学があなたの外見の多くの特徴に影響を与えることは否定できません.それにもかかわらず、一部の個人はこれに偏りすぎており、体型がそれを妨げているため、必要な体格を手に入れることは決してできないと主張しています.

例として、エンドモーフは、単に「巨大に構築されている」ことを嘆くのを聞くことがよくあります。これは、自分がトリミングしない理由を正当化するものであり、エクトモルフ (およびいくつかのメソモルフ) は、「代謝が速い」ために骨が折れると愚痴をこぼします。力と次元を実現します。

そして、それはほぼすべての段階で欠陥があります.

まず、筋肉量と体脂肪の範囲は、主に消費行動とトレーニング行動によって決まります。ではありません。 あなたの遺伝子。脂肪を落として筋肉を構築することは、ある人にとっては他の人よりも簡単ですが、すべての人 多くの場合、満足できる健康的な体格を構築できます。

第二に、体型を決定する遺伝学が体格の構成に影響を与えるという証拠はほとんどありません。例えば、あなたは多くの外形的特徴 (手首と足首が細い、手足が長い、肩が細い) を持っているかもしれませんが、過度の体脂肪範囲に起因するエンドモーフであることを示しています.または、多くの内形的特徴 (素早い手足、太い関節、巨大な肩) を持ち、非常に痩せているために外形のように見えるかもしれません。

それでは、あなたの体格を本当に決定するものは何ですか？

ご想像のとおり、あなたの行動です。

適切な食事療法とトレーニングプログラムを使用すると、必要なほぼすべての体格に自分を変えることができます.ほっそりした肩、小さな関節、長い手足、短い胴体の場合でも、適切な場所に 10 ～ 20 キロの筋肉を組み込み、体脂肪率を下げることで、中型に見えることがあります。

このため、私は体格の多様性という考えに多くの在庫を入れていません.現在の状況でどのように見えるかを説明するのに役立ちますが、遅かれ早かれ体型を変更することがどれほど困難または簡単になるかについては、事実上何の関係もありません.

究極の評価では、あなたの体型は変わりやすく、主にあなたの管理下にあります.

体格の種類に合わせた食事と準備の方法をご覧ください

シェルドン博士の本当の考えに沿って、あなたの体型は生まれる前に割り当てられており、それを変更する解決策はありません.

ただし、そうではありません。

どこから始めても、体型を完全に変えることができます。適切な食事療法とコーチング計画に従うだけです。

ここにあなたが知ることができるすべてがあります。

減量計画,エクトモルフのためのエクササイズと栄養補助食品

エクトモーフ減量計画: 外部形態の最優先事項は筋肉を獲得することであり、それには燃焼するよりも余分なエネルギーを食べる必要があります.ほとんどの人にとって、脂肪の獲得を最小限に抑えながら筋肉の獲得を最大化するためのキャンディー スポットは、1 日の電力消費量全体の約 110% です。 (TDEE).

また、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 0.8 から 1 グラムのタンパク質、0.75 から 2 グラムの炭水化物、0.2 から 0.4 グラムの脂肪を食べる必要があります。

(また、エネルギーの量、各主要栄養素の量、および健康目標を達成するために必要な食事について、さらに具体的な推奨事項が必要な場合は、Legion 減量計画クイズに答えてください。)

これにより、週に 0.5 から 1 ポンドの体重を獲得できます。これは、あなたが人間である場合の目標です。女性はその約半分で撮影する必要があります。

一部の外部形態は、余分なエネルギーを食べると無意識のうちに余分なエネルギーを移動するため、体重を認識しようと格闘します。もしそうなら、答えは簡単です:余分に食べてください。

ここに私がお勧めしたいものがあります:

<オール>
  • 1 日あたり、体重 1 ポンドあたり 1 グラムのタンパク質を摂取してください。
  • 1 日あたり 25 ～ 35 グラムの余分な炭水化物を食べる。
  • この食事療法を 7 ～ 10 日間続けます。体重が変わらない場合は、ステップ 2 を繰り返します。

    • 目的の充電量で体重が増えるまで、これらの手順に従ってください.それでも体重が増えない場合は、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 3 グラムの炭水化物を摂取している場合は、脂肪の消費量を 1 日あたり 10 から 15 グラム増やしてください。

    結局のところ、あなたが食べる炭水化物と脂肪の正確な量や比率は重要ではありません.エクササイズで効果的に実行するのに十分な炭水化物を消費していると仮定すると、好きな脂肪と炭水化物の混合物を消費することでカロリー消費を増やすことができます.

    エクトモーフ エクササイズ: 外部形態として筋肉を構築する最も簡単な方法は、時間の経過とともに強くなるのに役立つ複合トレーニングに対処し、筋肥大を宣伝するのに適したさまざまな毎週のユニットを実行して、自分を疲れ果てさせることはありません.

    これらすべてのコンテナをチェックする運動プログラムについては、次のテキストをご覧ください:

    肥大コーチング:肥大のための最高のエクササイズプログラム

    また、有酸素運動にも蓋をしておく必要があります。

    多くの有酸素運動を行うと、燃焼するエネルギーの種類が大幅に増えるため、体重を増やすのが難しくなり、カロリーの余剰を維持することがより難しくなります.さらに、パワーレンジが低下し、ウェイトリフティングのエクササイズの生産性が大幅に低下する可能性があります.

    消費するエネルギーを考慮し、それに応じて余分に食べるのであれば、有酸素運動をエクトモーフとして諦める必要はありません。とはいえ、週に 30 分から 40 分の低強度の有酸素運動を 1 から 2 回までに制限することもできます。

    エクトモルフ栄養補助食品: 1 日でカプセルや粉末を摂取しても 20 キロの筋肉を体に追加することはできませんが、方法のペースを速めるものもあります.

    筋肉を構築し、フィットネスセンターでの効率を高めるための最高の栄養補助食品は次のとおりです。

    • ホエイ+ プロテイン パウダーとカゼイン+ プロテイン パウダー。体格の体重 1 ポンドあたり 1 日あたり 0.8 ～ 1.2 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。このタンパク質は、食事全体や栄養補助食品から摂取することもできますが、透明で手軽においしいタンパク質を摂取したい場合は、ホエイ + またはカゼイン + を試してください。
    • 1 日あたり 3 ～ 5 グラムのクレアチン。筋肉とパワーの獲得を高め、無酸素持久力を高め、プルエクササイズによる筋肉の損傷と痛みを軽減します.筋肉の発達を促進し、回復を促進する可能性のある 2 つの異なるコンポーネントで構成される 100% 純粋なクレアチンを供給するために、リチャージに努めてください。
    • Pulse 1 日 1 回分。パルスは、パワー、気性、集中力を高める 100% 純粋なプレワークアウト ドリンクです。パワーと持久力が向上します。そして疲労を軽減します。カフェインの有無にかかわらず、パルスを取得することもできます。

    (そして、健康と健康の目標を達成するためにどの栄養補助食品を摂取する必要があるかについて、より具体的な推奨事項が必要な場合は、レギオン補完ファインダークイズに参加してください.サプリメントが最適です。ここをクリックしてテストしてください。)

    減量計画,中胚葉型のエクササイズと栄養補助食品

    Mesomorph 減量計画: Mesomorphs は通常、適度な量の筋肉を持ち、体脂肪の割合が低いため、ほとんどの人が必要とする身体から唾を吐く距離の内側から始まることを意味します.

    この事実により、ほとんどの中間体は、目標とする体格を得るために、食事療法とコーチング パッケージを微調整するだけで済みます。通常は、チョッピングしてさらにスリムにする必要があります。 バルキングで少し余分な筋肉を獲得 .

    どのルートを取るかは、目的と好みによって異なります。決定を支援するために、このテキストをご覧ください:

    削減または増量する必要があるかどうかを知るための最良の解決策

    増量する場合は、毎日の電力消費量の約 110% を摂取し、体重 1 ポンドあたり 0.8 ～ 1 グラムのタンパク質、0.75 ～ 2 グラムの炭水化物、0.2 ～ 0.4 グラムの脂肪を摂取してください。 1 日あたりの体格の重量を調整し、外部形態について上記で認識したのと同じヒントに従って調整してください。

    チョップすることに決めた場合は、毎日燃焼するよりも 20 ～ 25% 少ないエネルギーを食べ、1 ～ 1.2 グラムのタンパク質、0.75 ～ 2 グラムの炭水化物、および 0.2 ～ 0.4 グラムの炭水化物を食べます。 1 日あたりの体重 1 ポンドあたりの脂肪のグラム。

    そして、世話をすることを選択した場合は、毎日燃焼するのとほぼ同じ種類のエネルギーを食べ、0.8〜1グラムのタンパク質、0.75〜2グラムの炭水化物、および0.2〜0.4グラムを食べてください。 1 日あたりの体重 1 ポンドあたりの脂肪の量。

    中間形態の演習: 中胚葉型の人は、外胚葉型の人と同じように練習し、時間の経過とともに徐々に強くなるのに役立つ複合トレーニングを優先する必要があります.とは言え、通常、中胚葉は外胚葉種ほど骨の折れる仕事をしなくても進歩し、量をはるかに少なくすることができます。 (ユニットと担当者) 毎週、同等の結果を得る.

    このルールの 1 つの例外は、通常は既にウェイトを上げているため、中間形態の外観を持っている場合です。この状況では、毎週の数量を延長して進歩を続けることができます.

    また、毎週実行する必要があるユニット数、通常どのくらい練習する必要があるか、健康と健康の目標を達成するために必要なワークアウトについて具体的な推奨事項が必要な場合は、レギオン エネルギー コーチング クイズに挑戦してください。 、そして 1 分もかからずに、適切なパワー コーチング プログラムを知ることができます。ここをクリックしてテストしてください。

    Mesomorph 栄養補助食品: 中間形態は欲しくない 筋肉を構築するための栄養補助食品ですが、それらの結果を最大化するのに役立つ可能性があるものはほんのわずかです.特に 。 . .

    • ホエイ+ プロテイン パウダーとカゼイン+ プロテイン パウダー。体格の体重 1 ポンドあたり 1 日あたり 0.8 ～ 1.2 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。このタンパク質は、食事全体や栄養補助食品から摂取することもできますが、透明で手軽においしいタンパク質を摂取したい場合は、ホエイ + またはカゼイン + を試してください。
    • 1 日あたり 3 ～ 5 グラムのクレアチン。筋肉とパワーの獲得を高め、無酸素持久力を高め、プルエクササイズによる筋肉の損傷と痛みを軽減します.筋肉の発達を促進し、回復を促進する可能性のある 2 つの異なるコンポーネントで構成される 100% 純粋なクレアチンを供給するために、リチャージに努めてください。
    • Pulse 1 日 1 回分。パルスは、パワー、気性、集中力を高める 100% 純粋なプレワークアウト ドリンクです。パワーと持久力が向上します。そして疲労を軽減します。カフェインの有無にかかわらず、パルスを取得することもできます。

    一部の栄養士は、この減量計画「ハック」に何トンもの {ドル} の費用がかかります。 . .

    . . .そして、それは一銭も使わずにあなたのものです。 60 秒のクイズに答えて、食べる必要のあるエネルギー量、必要な「マクロ」、最適な食事などを正確に教えてください。

    クイズに答える

    減量計画, Endomorphs のエクササイズと栄養補助食品

    エンドモルフ減量計画: ほとんどのエンドモルフはかなりの量の筋肉を持っていますが、この筋肉は通常脂肪によって隠されています.最良のケースの状況では、これにより、ずんぐりしたものが欲しくなります。最悪のケースの場合、不定形が欲しくなります。

    したがって、エンドモルフが体格 (および健康状態) を向上させるための最良の方法は、脂肪を失うことです。特に、体脂肪率を人間の場合は 15% 以下、女性の場合は 25% 以下に減らすことをお勧めします。

    分析によると、毎日消費するエネルギーよりも 20 ～ 25% 少ないエネルギーを消費することで、筋肉を脱落させたり、極度の飢餓、無気力、および低カロリー体重の反対のホブゴブリンと格闘したりすることなく、脂肪を簡単に失うのに役立ちます。削減計画。

    また、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 1 ～ 1.2 グラムのタンパク質、0.75 ～ 2 グラムの炭水化物、および 0.2 ～ 0.4 グラムの脂肪を食べる必要があります。

    エンドモーフ エクササイズ: エンドモルフの目的は、筋肉を維持しながらさまざまなエネルギーを燃焼させることです。それを行うには、に対処できます。 . .

    コンパウンド ワークアウトが代謝量、筋肉量、パワーの増加に最も効果的であるという調査結果があり、これは、コンパウンド ワークアウトが脂肪の減少を促進するのに最適な種類のトレーニングであることを示唆しています.

    • ヘビーウエイトリフティング:分析によると、1 回の最大レップの 75 ～ 85% のウエイトを持ち上げることができます (失敗する前に 6 ～ 12 回のレップを実行できるウエイト)。より軽いウェイトでコーチングするよりも、余分な筋肉を構築し、余分な脂肪を燃焼させるのに役立ちます.
    • 漸進的過負荷:筋肉を構築し、ウェイトリフティングの脂肪燃焼効果を最大化する最も簡単な方法は、各エクササイズの各トレーニングにウェイトまたは担当者を追加することです。これはプログレッシブ オーバーロードと呼ばれます であり、筋肉の発達に欠かせない唯一の原動力です。

    (そして、筋肉を獲得し、脂肪を減らし、健康的な体を手に入れるのに役立つことが確認されているトレーニングプログラムが必要な場合は、私のベストセラーの健康本 Larger Leaner Stronger をご覧ください。 男性用、痩せた体は強い 女性用）

    エンドモーフは、有酸素運動を少し行うことで減量効果を高めることもできます (同時コーチングとして知られています)。 ).

    最高の結果を得るには、. . .

    • 週に少なくとも 2 回、低強度から中強度の有酸素運動を 20 分から 40 分毎に行う
    • 週に 1 回の HIIT エクササイズをお楽しみください
    • 有酸素運動は週に 2 ～ 3 時間以内
    • 別の日に有酸素運動とウェイトリフティング。それが不可能な場合は、まずウェイトを上げて、2 つのエクササイズを少なくとも 6 時間離してみてください

    通常、健康の「専門家」が HIIT を脂肪の減少に最適な有酸素運動として宣伝しているのを耳にしますが、これは真実ではありません。適度な強度の定常状態の有酸素運動は、ほぼ同じくらい脂肪を燃焼し、回復しやすく、モチベーションやパワーを HIIT ほど奪うことはありません。すべての有酸素運動。

    エンドモーフ栄養補助食品: エンドモルフが減量を促進するための最高の栄養補助食品は次のとおりです。

    • 1 日あたり体重 1 キログラムあたり 3 ～ 6 mg のカフェイン。燃焼するエネルギーの種類が増え、さらにパワー、筋持久力、無酸素効率が向上します。運動効率を高める可能性のある 5 つの異なる成分を追加で組み込んだ、すっきりとした美味しいカフェインを摂取するには、Pulse を試してください。
    • 断食エクササイズの前に、体重 1 キログラムあたり 0.1 ～ 0.2 ミリグラムのヨヒンビンを摂取します (断食トレーニングを選択する必要があります)。これは断食中のコーチングと一緒に使用すると脂肪の損失を増加させ、特に「凝り固まった」脂肪を落とすのに役立ちます.より早く脂肪を失い、筋肉を保護し、コーチングの深さと心理的な鋭さを維持するのに役立つ 2 つの異なる成分を追加で組み込んだ 100% 純粋なヨヒンビンを供給するために、Forge に取り組んでください。
    • フェニックス 1 日 1 食分。 Phoenix は 100% 純粋な脂肪バーナーで、新陳代謝を促進し、脂肪の燃焼を促進し、飢えや渇望を減らします。フェニックスは、カフェインの有無にかかわらず摂取することもできます。

    + 科学的参考文献

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