コレステロールは血液中に存在するステロイド脂質 (脂肪) であり、細胞膜の適切な機能とビタミン D および特定のホルモンの生成に必要です.
高コレステロール値は、心臓病や脳卒中の危険因子です。 (1) したがって、コレステロールを低下させる食品は、最適な健康状態と予防策として、誰の食事にも加えることができます.
コレステロールを下げる食品には、オート麦ふすま、亜麻仁、ニンニク、アーモンド、クルミ、大麦、緑茶などがあります。以下は、悪玉 LDL コレステロールを低下させ、善玉 HDL コレステロールにはほとんど影響を与えない食品の詳細なリストです.
コレステロールを下げる食品のリスト
1 一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪 (オリーブ オイル、キャノーラ オイル、ピーナッツ オイル、ピーナッツ、オリーブ、アボカド)
コレステロール減少:18%飽和動物性脂肪を、オリーブ オイル、キャノーラ オイル、ピーナッツ オイルなどのより健康的な脂肪に置き換える、アボカドは LDL コレステロールを大幅に減少させます。 (2,3) 具体的には、ある研究では、飽和脂肪 12.9%、一価不飽和脂肪 15.1%、多価不飽和脂肪 7.9% を含む、オリーブ油とヒマワリ油を多く含む食事により、LDL コレステロールが 18% 減少しました。飽和脂肪の多い食事。 (2) ふすま（エンバク、米） 2個
コレステロール減少:7-14% ふすま、特にオート麦ふすまは、LDL コレステロール値を下げるのに効果的であることが証明されています。 (4, 5) 温かいシリアルやパンにふすまを加えてみてください。また、毎朝全粒オートミールを食べ、玄米などの全粒穀物製品に切り替えることも有益です.
クリックしてオートブランの完全な栄養成分を確認してください.3 亜麻仁
コレステロール減少:8-14% 1 日 50 グラムまでの亜麻の種子は、健康な若年成人の LDL コレステロールを最大 8% 減少させることが示されています (6)。また、1 日 38 グラムの亜麻の種子は、コレステロールが高い人の LDL コレステロールを 14% 減少させました。 （高コレステロール血症）。 (7) 両方の研究で、アマニはマフィンまたは他のパン製品で消費されました.亜麻の種子は、オートミールのような温かいシリアルに加えるだけでなく、焼き菓子に簡単に組み込むことができます.
クリックして亜麻仁の完全な栄養成分を見る.4 にんにく
コレステロール減少:9-12% 研究によると、1日に生のニンニクの半分未満（900mg）でコレステロールを9〜12％下げることができます. (8,9) 生のにんにくが最適で、オリーブ オイルのサラダ ドレッシングに加えたり、スープやサンドイッチの付け合わせとして使用できます。
クリックして、生にんにく.5 アーモンドの完全な栄養成分を表示します。
コレステロール減少:7-10% いくつかの研究では、アーモンドをカップ半分まで食べると、コレステロール値が最大 10% 低下することが報告されています。 (10,11) 用量反応研究では、4 分の 1 カップのアーモンドでコレステロールが 5% 減少し、半分のカップで完全に 10% 減少することがわかりました。 (11) アーモンドはおやつとして、またはオートミールなどの朝食用シリアルに加えるのに最適です。
クリックして、アーモンドの完全な栄養成分表を確認してください.6 リコピン食品
コレステロール減少:0-17% リコピンはカロテノイド色素で、果物や野菜に赤い色を与えます。トマト、スイカ、その他さまざまな高リコピン食品に含まれています。リコピンが LDL コレステロールを減少させるかどうかについては、研究が矛盾しています。 10～17% の減少を報告している研究もあれば (12,13)、違いを認めていない研究もあります。 (14) この違いにもかかわらず、リコピンは LDL コレステロールを下げるかどうかにかかわらず、一般的に心臓の健康を促進すると考えられています.7 クルミとピスタチオ
コレステロール減少:10% くるみやピスタチオを食べるとコレステロールが減少するという研究結果が多数報告されています。 (15,16,17) これは特にナッツの脂肪が飽和脂肪の消費に取って代わる場合に当てはまります。コレステロールを下げるメリットを得るには、約30グラムのクルミを消費する必要があります. (18)
クルミとピスタチオの完全な栄養成分を見るにはクリックしてください.8 全粒大麦
コレステロール減少:7-10% オート麦や米のふすまのように、大麦は、特に小麦製品の代替品として使用される場合、コレステロールを低下させます. (19) 大麦は、大麦麺、大麦粉、または全粒ハトムギの形で、小麦の代わりに簡単に使用できます。
大麦.9 ダークチョコレートと植物ステロールの完全な栄養成分を見るには、ここをクリックしてください。
コレステロール低下:2～5% 植物ステロールとココア フラバノールがダーク (非ミルク) に含まれています チョコレートはコレステロールを 2 ～ 5% 減らします。 (20) さらに、すべての植物、特にコーン油や大豆油などの植物油に見られる植物ステロール (フィトステロール) は、LDL コレステロールを最大 16% 低下させることが示されています。 (21) しかし、この減少は主にコレステロールの吸収を阻害することによるものであり、コレステロールをほとんどまたは全く摂取しない場合には大きな効果はありません.
クリックして、ダーク チョコレート.10 緑茶の完全な栄養成分を表示します。
コレステロールの減少:2-5% 緑茶は、体から油（脂肪）を洗い流すと信じられている東アジアで長い間主食でした.研究によると、緑茶はコレステロールを2〜5％下げることができるため、これは真実である可能性があります. (22) 砂糖を含まない緑茶もカロリーが少なく (通常は 10 未満)、さまざまな飲み物の優れた代替品になります。
クリックして、緑茶の完全な栄養成分表を確認してください。
