亜鉛は、体内の 300 以上の酵素の構成要素を形成する必須ミネラルであり、創傷治癒、免疫系機能、タンパク質と DNA の構築、成人の生殖能力、子供の成長などの機能を備えています。亜鉛は、嗅覚と味覚を維持するためにも必要です.

亜鉛が不足すると、発育不全、下痢、インポテンス、脱毛、目や皮膚の病変、食欲不振、免疫力の低下につながる可能性があります.

逆に、亜鉛を過剰に摂取すると、短期的には吐き気、嘔吐、食欲不振、腹部痙攣、下痢、頭痛を引き起こし、長期的には銅と鉄の吸収を妨げる可能性があります.

亜鉛欠乏症の場合は、植物性食品よりも動物性食品のほうが亜鉛の摂取に適しています。 (2)

亜鉛を多く含む食品には、牡蠣、牛肉、鶏肉、豆腐、豚肉、ナッツ、種子、レンズ豆、ヨーグルト、オートミール、キノコなどがあります。亜鉛の現在の 1 日値 (DV) は 11mg です。

高亜鉛食品トップ 10

亜鉛を多く含むその他のシーフード

• タラバガニの足の 93% DV 亜鉛
• 20 枚の小さなハマグリで 47% DV
• ワタリガニの缶詰 1 カップで 47% DV
• 3 オンスのロブスターで 31% DV
• タコの 3 オンス サービングで 26% DV

亜鉛を多く含む赤身肉

• リブアイ ステーキの 129% DV 亜鉛
• 3 オンスのチャック ビーフ ロ​​ーストで 60% DV
• 3 オンスのハンバーガー パティで 46% DV
• 3 オンスの水牛の 41% DV
• 3 オンスのラムシャンクで 39% DV

亜鉛を多く含む鶏肉

• ローストダック 1 カップで 33% DV
• 3 オンスの七面鳥の丸焼きで 27% DV
• 鶏モモ肉（脚）の 23% DV

亜鉛を多く含む大豆製品

• 1 杯の納豆で 48% DV
• 枝豆 1 カップで 15% DV
• 1 カップのテンペで 14% DV

亜鉛を多く含む 60 種類以上の豆類と豆類をご覧ください。

亜鉛を多く含む豚肉製品

• 3 オンスのポークスペアリブで 36% DV
• 3 オンスのボストン ステーキで 35% DV
• 3 オンスのサラミで 32% DV
• ブラートヴルスト ソーセージの 25% DV
• 3 オンスのスパムで 21% DV

亜鉛を多く含むナッツや種子

• 松の実 1 オンスあたり 17% DV
• カシューナッツ 1 オンスあたり 14% DV
• ひまわりの種 1 オンスあたり 13% DV

亜鉛を多く含む豆

• ひよこ豆 1 カップに 23% DV の亜鉛
• 大粒白豆 1 カップで 22% DV
• ササゲ 1 カップで 20% DV
• 1 カップの黒豆で 18% DV
• 1 カップの黒豆で 18% DV

亜鉛を多く含む乳製品

• 牛乳 16 オンス グラスあたり 16%DV 亜鉛
• 1/2 カップの低脂肪リコッタ チーズで 15% DV
• 1 オンスのスイス チーズ スライスで 11% DV
• すりおろしたパルメザン チーズ 1 オンスで 11% DV
• ゴーダ 1 オンスで 10% DV

栄養強化された朝食用シリアルは、1 食分あたり 170% の DV 亜鉛を提供できますが、砂糖や塩分が多く含まれている場合があるため、必ずしもより健康的な選択ではありません.

亜鉛を多く含む 200 種類の朝食用シリアルをご覧ください。

亜鉛を多く含む野菜

• グリンピース 1 カップに 17% の DV 亜鉛
• 調理済みほうれん草 1 カップで 12% DV
• ライマメ 1 カップで 12% DV

詳細については、トップ 10 の高亜鉛野菜を参照してください。