潜在的な健康上の利点や選択可能な包括的なリストなど、非でんぷん質の野菜について理解する必要があるすべてがここにあります.
でんぷん質のない野菜とは?
デンプンは、多糖類として知られる複雑な炭水化物の一種で、複数の糖単位で構成されています。他のタイプの炭水化物には、単純な炭水化物または「糖」（単糖類および二糖類）および繊維（繊維も多糖類）が含まれます。
一般的に、でんぷん質の食品を考えるとき、私たちの心はパン、米、パスタなどの選択肢に直行しますが、炭水化物は野菜を含むすべての植物性食品から得られます.
でんぷん質野菜と非でんぷん質野菜
すべての野菜には少量の炭水化物が含まれていますが、でんぷん質の野菜とそうでない野菜を区別するのは、含まれるでんぷん質の炭水化物の量だけです.
野菜の大部分は非でんぷん質と見なすことができますが、かなりの量のでんぷんを詰めることができる野菜はほとんどありません.そのため、これらの野菜の多くは炭水化物食品や穀物の代替品と見なされることが多く、パンやパスタを作るために使用されます.
一般的なでんぷん質の野菜には次のものがあります:
- とうもろこし
- グリーンピース
- じゃがいも
- サツマイモ
- 山芋
食物繊維は？
野菜の大部分は、消化器の健康をサポートすると考えられている有益なタイプの炭水化物である繊維も自然に豊富です.食物繊維は、体に吸収されにくく、すぐに押し出されることが多いという点で独特です。これは、でんぷんや砂糖のように血糖値に影響を与えない可能性が高いことも意味します.
興味深いことに、この現象のために、繊維含有量が炭水化物として栄養表示に表示されていても、1日の総炭水化物摂取量から差し引かれ、正味の炭水化物量が残ることがよくあります.
砂糖の少ない食事をしている場合や、ケトジェニック ライフスタイルに従っている場合は、摂取する繊維の量に注意を払うことで、炭水化物をすべて摂らずに栄養価の高い野菜を簡単に摂取できます。
それにもかかわらず、野菜が非でんぷん質であるかどうかを判断する際に、繊維含有量は考慮されません.エンドウ豆、トウモロコシ、およびその他のでんぷん質の食品は依然として優れた繊維源である可能性があるためです.
非でんぷん質野菜の潜在的な健康上の利点
低でんぷん質の野菜には、重要な重要なビタミンとミネラル (微量栄養素) と水分が豊富に含まれています。これは、自然に栄養が豊富でエネルギーが少ないことを意味し、地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つになっています。
1 カップあたり 200 カロリー以上のカロリーと 50 グラムの炭水化物を含む米などの他のデンプンと比較して、1 カップの葉物野菜はわずか 7 カロリーで炭水化物は約 1 グラムしかありません。
体重を減らしたり、健康を改善したい場合は、非でんぷん質の野菜の摂取量を増やすと、栄養が大幅に増加し、カロリー管理された食事がサポートされます (1,2)。
さらに、研究によると、野菜を多く含む食事は、2 型糖尿病、心血管疾患、癌などの慢性疾患のリスクを軽減することが示されています (3,4,5,6)。
非でんぷん質野菜の完全なリスト
これは、それぞれの繊維含有量と正味炭水化物の合計を含む、栄養価の高い野菜の包括的なリストです.生野菜と冷凍野菜を選べます。
| 野菜 | 1回分 | 総炭水化物 (g) | 繊維 (g) | 正味炭水化物 (g) |
| ケール | 2カップ | 1.8 | 1.7 | 0.1 |
| ブロッコリーラーベ | 1 カップ、みじん切り | 3 | 2.8 | 0.2 |
| ハラペーニョ | コショウ 1個 | 0.9 | 0.5 | 0.5 |
| クレソン | 2カップ | 0.9 | 0.3 | 0.6 |
| 青梗菜 | 1 カップ、みじん切り | 1.5 | 0.7 | 0.8 |
| ルッコラ | 2カップ | 1.4 | 0.6 | 0.8 |
| ほうれん草 | 2カップ | 2.2 | 1.3 | 0.9 |
| セロリ | 1 カップ、みじん切り | 3 | 1.6 | 1.4 |
| スイスチャード | 2カップ | 2.7 | 1.2 | 1.5 |
| からし菜 | 2カップ | 5.2 | 3.6 | 1.6 |
| 大根 | 20 ミディアム | 3 | 1.4 | 1.6 |
| アスパラガス | メッドスピア7本 | 4.3 | 2.4 | 1.9 |
| きのこ | 1カップ | 3 | 1 | 2 |
| トマト | チェリー ½ カップまたはトマト ½ カップ | 2.9 | 0.9 | 2 |
| タマネギ | ¼中 | 2.6 | 0.45 | 2.15 |
| タケノコ | ½カップ | 3.95 | 1.7 | 2.25 |
| なす | 1 カップ、角切り | 4.8 | 2.5 | 2.3 |
| きゅうり | 1 小、丸ごと | 3.4 | 1.1 | 2.3 |
| ニラ | ネギ丸ごと 1/4 | 3.15 | 0.4 | 2.75 |
| カブ | 1小 | 3.9 | 1.1 | 2.8 |
| カリフラワー | 1 カップ、みじん切り | 5.3 | 2.1 | 3.2 |
| ピーマン | ½ 大 | 5 | 1.7 | 3.3 |
| コールラビ | 1カップ | 8.4 | 4.9 | 3.5 |
| ブロッコリー | 1 カップ、みじん切り | 6.5 | 2.5 | 4 |
| ズッキーニ | 薬1個 | 6 | 2 | 4 |
| オクラ | 8ポッド | 7 | 3 | 4 |
| 緑豆 | ½カップ | 7 | 3 | 4 |
| キャベツ | 2カップ | 8 | 3.5 | 4.5 |
| 芽キャベツ | 1カップ | 7.9 | 3.3 | 4.6 |
| スノーピー | 1カップ | 7.4 | 2.5 | 4.9 |
| ニンジン | 1 大 | 6.9 | 2 | 4.9 |
栄養を改善
栄養を最適化することは、単一の食品を選択するだけではなく、健康的でバランスの取れたアプローチを全面的に食べることが重要です.
これを行う方法を理解するのに苦労している場合は、非でんぷん質の野菜の消費量を増やすことから始めるのが最適です。その後、健康上のニーズに基づいて主要栄養素とカロリー摂取量を微調整する方法を学びます.
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