オメガ 3 脂肪酸には 11 種類ありますが、すべてが同じように作られているわけではありません。
オメガ-3 脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種で、それぞれが私たちの健康に異なる役割を果たします。上位 3 つの重要なオメガ 3 には、α-リノレン酸 (ALA)、EPA (エイコサペンタエン酸)、および DHA (ドコサヘキサエン酸) が含まれます。 ALA は主に植物に由来し、DHA と EPA は動物性脂肪やサケなどの脂肪の多い魚に含まれています。
特にDHAは、幼児期と年をとるにつれて、学習能力と脳の発達に必要です.ここでは、DHA が健康な体と脳に必要なさらに多くの理由と、食事で DHA をより多く摂取する方法について説明します.
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DHAとは?
DHAは魚介類や動物性脂肪に含まれる長鎖脂肪酸です。この重要な構造脂肪は体のあらゆる細胞に見られ、脳にあるオメガ 3 脂肪酸の 90% 以上を占めています。 (1)
それだけでは十分に生産できないため、食事から栄養源を介して摂取することが絶対に重要です.
DHA の由来
魚介類は DHA の主要な供給源の 1 つですが、牛肉や卵にも十分な量が含まれています。最も豊富なソースのいくつかを次に示します。
- サバ
- サーモン
- ニシン
- イワシ
- カキ
- ホタテ
- キャビア
- タラ
- マグロ
- シーバス
- タラ肝油
- 卵
- グラスフェッド ビーフ
DHA の働き
DHA は、脳の発達と機能において重要な役割を果たします。細胞膜内に存在し、細胞同士のコミュニケーションを助けています。 (2) これは、脳の神経細胞にとって特に重要です。ニューロンとしても知られる神経細胞は、細胞が互いに刺激し、通信するのを助けるように設計されています.
この神経細胞の流動性は、全身に利益をもたらします。健康的な量の DHA を摂取すると、体は他の重要な機能の中でも、炎症と闘い、血中トリグリセリドを下げることができます。
DHA のメリットトップ 5
1.子供の脳の発達を促進
DHAは、子供の適切な脳の発達に必要です.これは、脳の前頭葉、または記憶などの認知スキルを担う部分が、成長および発達中にDHAに依存しているためです. (3)
残念なことに、子供や幼児は脂肪の多い魚をあまり食べないため、DHAの平均摂取量はかなり少ない.これらの種類の健康的な脂肪を欠いた食事は、ADHD、失読症、失行症、その他の行動障害などの学習障害につながる可能性があります. (4)
幸いなことに、サプリメントが役立ちます。研究によると、食事に DHA やその他の多価不飽和脂肪酸を補給すると、子供の行動と認知が改善することが示されています。 (5)
2.アルツハイマー病のリスクを軽減
年をとるにつれて、私たちの脳は細胞の損傷、酸化ストレス、記憶力の低下と戦います。十分な量の DHA を摂取することで、脳が酸化ストレスによる損傷を撃退するために必要なエネルギーを確保することができます。
DHAが不足すると、認知機能低下のリスクが高まります。十分なDHAを摂取すると、アルツハイマー病やその他の脳障害を防ぐことができます. (6)
3.視力を改善
DHA は、健康な視力においても重要な役割を果たします。これは、DHA が目の桿体内の膜タンパク質であるロドプシンを活性化するためです。 (7) ロドプシンは桿体と呼ばれる特殊な細胞に見られ、網膜に位置して低照度視力を向上させます。十分なDHAを摂取すると、目が送信しようとしているメッセージを脳がより簡単に受け取ることができます.
4.炎症を軽減
私たちが炎症を起こすのは、マクロファージと呼ばれる免疫細胞が誘発されるためです。オートファジーと呼ばれるプロセスは、これらの細胞が落ち着いているか、多動性であるかを決定します。 (8)
オメガ 3 脂肪酸、特に DHA は、マクロファージによって引き起こされる炎症性因子の分泌を抑制します。
炎症を抑えるために十分なDHAを摂取することが重要です。これにより、自己免疫疾患のリスクだけでなく、関節の腫れや痛みも軽減されます. (9,10)
5.心臓の健康を改善
あなたの心臓の健康もDHAに依存しています. DHA の抗炎症特性は、血液凝固のリスクを減らし、血圧を下げるのに役立ち、血中トリグリセリドを減らすことさえあります. (11) 高トリグリセリドに関連する問題には、糖尿病、高血圧、肥満などがあります。
DHA を補給する必要がありますか?
週に数回、天然の魚を健康的に食べているのであれば、補う必要はないでしょう。あなたが魚のファンでない場合は、サプリメントの選択肢がいくつかあります.
魚油は、最も広く利用されている選択肢の 1 つです。それは脂肪の多い魚から来ており、DHAとEPAの2つの主要なオメガ3が含まれています.南極の小さなエビのような甲殻類から抽出されたオキアミ油を使用することもできます.
強力な抗酸化物質を含む希少な脂肪酸も含まれているため、ニュージーランドで見つかったタイプのムール貝から作られた緑イ貝抽出物が最良の選択肢かもしれません.緑イ貝抽出物に含まれる脂肪酸の組み合わせは、他の海産油には見られず、他に類を見ません。 (12)
DHA サプリメントの 1 日あたりの推奨摂取量は約 250 ミリグラム/日ですが、過剰摂取の大きな懸念はありません。高用量は容易に許容されます. (13)
結論
認知力を高め、炎症を抑え、視力を改善したい場合は、食事にDHAを追加すると効果的かもしれません.魚介類、グラスフェッド ビーフ、卵は DHA の優れた供給源であり、健康な心臓と脳に貢献します。
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