食物繊維はバズワードです。私たちが知っているように、それを見つけるのに最も簡単な場所のいくつかは、トウモロコシ、白豆、黒豆（実際にはほとんどの豆）、全粒小麦のパスタまたはパン、玄米、枝豆、レンズ豆、およびオートミールです.Paleoで翻訳されました.世界はノーブエノに相当します。
パレオの覗き見は何をしますか?パニックモードに入る前に、落ち着いてください。これらのパレオノーノー以外にも、パレオにやさしく、消化管を維持し、満腹感を保つのに役立つ多くの繊維源があります。
まずは食物繊維について。 2,000 カロリーの食事で、1 日 25 グラムの繊維を摂取することが推奨されています。 (1) なぜそれが私たちにとって良いのですか?まず第一に、それは私たちの欲求を刺激します。これを 1 日を通してたっぷりと水を摂取することと組み合わせると、深夜のスナック発作を完全に止めることができます。
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どちらも健康、消化、病気の予防に重要です。しかし、違いは何ですか？
不溶性食物繊維 果物や野菜の皮や種に含まれています。これは、便のかさを増し、食物が胃や腸をより速く通過するのを助ける繊維です.
不溶性食物繊維の 5 つのメリット:
- LDL コレステロールを下げる
- 血糖値を下げる
- 心臓病からあなたを守ります
- 減量を助ける
- 健康的な排便を助ける
水溶性食物繊維 水を引き寄せ、消化中にゲル化します。
水溶性食物繊維の 2 つのメリット:
- 便秘と下痢を防ぐ
- 結腸がんと糖尿病のリスクを軽減
あなたは今、「毎日の食物繊維の目標を達成するために、毎日の食事に取り入れることができる最高のものは何ですか?」と尋ねています。多くの繊維が豊富な食品の包括的なリストを見た後、パレオダイエッターの総繊維の上位27をランク付けしました. (2)
いくつかはあなたを驚かせるかもしれません。また、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、1食あたりの総食物繊維にも注意してください。
繊維を提唱するこの長いとりとめのないものを取り去った後、これがあなたの心に残ることを願っています. このリストはその証拠です。
1.ビーツ
このリストのトップはビーツです!びっくりした？このカラフルな野菜は、サラダに入れたり、おかずにローストしたり、さわやかなジュースの風味を付けたりするのも簡単です.
不溶性食物繊維 :5.4g
水溶性食物繊維 :2.4g
合計 :7.8g
1食分 :1/2カップ
2.緑のオオバコ
揚げたオオバコを食べたことがありますか？まだお持ちでない場合は、お試しください。必要なのは、ココナッツ オイル、ひとつまみの塩、オオバコだけです。スライスに切り、へらで少しつぶし、黄金色になるまで揚げます。
不溶性食物繊維 :0.2g
水溶性食物繊維 :5.8g
合計 :6.8g
1食分 ： 100グラム
3.りんご
これは簡単です。用途の広いリンゴは、デザートで焼いたり、前菜に添えたり、外出先でつかんで食べたりすることができます.食物繊維が手軽に摂れる！
不溶性食物繊維 :4.2g
水溶性食物繊維 :1.5g
合計 :5.7g
1食分 ：中1枚
4.カブ
カブは眉をひそめるかもしれませんが、実際にはとても簡単です。ロースト、ソテー、マッシュ、またはスープに入れるだけです。簡単！
不溶性食物繊維 :3.1g
水溶性食物繊維 :1.7g
合計 :4.8g
1食分 :1/2カップ
5.イチジク
イチジクはエレガントにもカジュアルにもなります。イチジクで桃を焼いて、おしゃれなデザートを作りましょう。おいしいバルサミコ グレーズとピリッとしたクレーム フレーシュを加えると、黄金色に仕上がります。
不溶性食物繊維 :3.0g
水溶性食物繊維 :2.3g
合計 :5.3g
1回分 ：3小
6.オレンジ
もう一つのフルーティーなクラシック。オレンジを朝食と一緒に食べるか、ワイルドになっておいしいマーマレードを作りましょう。
不溶性食物繊維 :1.8g
水溶性食物繊維 :2.6g
合計 :4.4g
サービング ：中1枚
7.パースニップ
パースニップは、活用されていないもう 1 つのおやつです。これは簡単に焼いたりローストしたりできる野菜で、多くのフレーバーとよく合います。簡単なアイデアは、ローズマリーを添えて焼いたパースニップ フライを作ることです。パースニップを油、ローズマリー、ニンニク、塩、コショウと混ぜて、450°Fで10〜15分間焼くだけです.クミンで味付け。終わり。
不溶性食物繊維 :4.0g
水溶性食物繊維 :0.4g
合計 :4.4g
サービング ：1カップ
8.ラズベリー
自然のキャンディーのこのおいしい味を一握りで迷子にするのは簡単です.デザートの長いリストに簡単に追加することもできますが、あなたはすでにそれを知っていると確信しています.
不溶性食物繊維 :3.8g
水溶性食物繊維 :0.4g
合計 :4.2g
1回分 :1/2カップ
9.ほうれん草
ほうれん草は非常に多くのものに最適です。オムレツ、シチュー、サラダ、サイドディッシュ、メインディッシュ、カリフラワーのピザなどに加えます。リストは続きます。ほうれん草は何でもできます。
不溶性食物繊維 :3.5g
水溶性食物繊維 :0.6g
合計 :4.1g
サービング ： 100グラム
10.オクラ
南部の定番！多くの人がオクラを揚げていることを知っていますが、そのねばねばした中心部は増粘剤として優れています.パレオガンボで使用して、私が話していることを確認してください。オクラは漬けたり焼いたりもできます。
不溶性食物繊維 :3.1g
水溶性食物繊維 :1.0g
合計 :4.0g
1食分 :1/2カップ
11.ブラックベリー
ラズベリーと同様に、ブラックベリーはクランブル、ジャム、パレオ パイ、フルーツ サラダ、その他多くのピリッとしたお菓子に使用できます。
不溶性食物繊維 :0.7g
水溶性食物繊維 :3.1g
合計 :3.8g
1食分 :1/2カップ
12.芽キャベツ
個人的に好きな野菜の一つ。明らかに芽キャベツはベーコンと組み合わせることが知られていますが、ブドウやピーカンと一緒にローストすることもできます!メープル グレーズ サーモンまたはロースト ポークと一緒に召し上がれます。うーん！
不溶性食物繊維 :1.3g
水溶性食物繊維 :2.0g
合計 :3.3g
サービング :1/2カップ
13.冬のスカッシュ
冬カボチャをタルトで焼くと、その吸盤が本当に歌うことをご存知ですか?ああ、あなたはできるだけ早く乗るべきです（もちろん、古風に優しい地殻を使って）。また、これらの赤ちゃんからスープのレシピを作ることは必須です.そうでなければ、ローストしてください！
不溶性食物繊維 :1.4g
水溶性食物繊維 :1.9g
合計 :3.3g
サービング :1/2カップ
14.キウイ
これは、外出先でつかむのに最適なもう1つの果物であり、朝食用のボウルに入れたり、スムージーに追加したりすることもできます.サラダもこのおいしい果物を歓迎します。
不溶性食物繊維 :2.4g
水溶性食物繊維 :0.7g
合計 :3.1g
サービング ：大1個
15.マンゴー
マンゴーサルサ、誰か？パイナップル、赤玉ねぎ、ハラペーニョ、ライム ジュース、コリアンダー、塩を加えます。または、この驚くべき果物をそのまま食べることもできます...それは素晴らしいからです.また、ポプシクル… それもやります。
不溶性食物繊維 :1.2g
水溶性食物繊維 :1.7g
合計 :2.9g
1食分 :1/2小
16.ナシ
果物はパレオピープが食物繊維を簡単に摂取できるようにしますよね？これをチェックしてください：メープルビネグレットソースを添えたルッコラと梨のサラダ.うん。梨、ルッコラ、メープルシロップ、ディジョンマスタード、赤ワインビネガー、塩、こしょう、EVOO。
不溶性食物繊維 :1.8g
水溶性食物繊維 :1.1g
合計 :2.9g
1食分 ：小1個
17.サツマイモ
さつまいもの楽しみ方は無限大。簡単に始められる場所を探している場合は、ロードされたサツマイモのレシピを手に入れて、町に行ってください。ガクが含まれています。
不溶性食物繊維 :2.4g
水溶性食物繊維 :1.4g
合計 :2.9g
1食分 :½ ミディアム
18.アスパラガス
これらを新鮮に購入すれば、これらを鳴らすのにそれほど多くは必要ありません.塩、コショウ、レモン汁、にんにく少々を加え、アーモンドスライスをのせます。次に、それらを蒸します。それらは数分で完了し、ほとんど良すぎます。塩、コショウ、そしてほんの少しのグラスフェッドバターを使って、本当に1日と呼ぶことさえできます.
不溶性食物繊維 :1.1g
水溶性食物繊維 :1.7g
合計 :2.8g
1食分 :1/2カップ
19.バナナ
スムージー、朝食用ボウル、マフィン、小麦粉を使わないバナナのパンケーキ、スナック ケーキ、古いバナナのパンなど、口の中が潤います。チョコレートを少し垂らして楽しむのもいいですね。
不溶性食物繊維 :2.1g
水溶性食物繊維 :0.7g
合計 :2.8g
1食分 ：中1枚
20.ブロッコリー
ブロッコリーは、生で食べても、加熱して食べても、まったく異なる 2 つの味を楽しむことができる優れものです。生のままにしてサラダに入れるか、お気に入りのパレオフレンドリーなソースに浸してください.蒸したり、炒め物に加えたりすることもできます（もちろん、醤油なしで）.キッシュに添えたり、レモンバターソースをかけたりと、さまざまな味覚を楽しめます。
不溶性食物繊維 :1.2g
水溶性食物繊維 :1.2g
合計 :2.4g
1食分 :1/2カップ
21.いちご
イチゴをサラダに追加して、サラダを次のレベルに上げたり、デザートのスター要素にしたり、手に入れるのが待ちきれないスナックにすることができます.アボカド、ハラペーニョ、ライムジュース、コリアンダーと一緒にチキンカツレツに加えて、この料理をワンランク上のサルサにしてみてください!
不溶性食物繊維 :1.5g
水溶性食物繊維 :0.9g
合計 :2.4g
1食分 :¾ カップ
22.ズッキーニ
ズッキーニはそのような外れ値です！簡単に焼ける緑の野菜です。絶品のパレオズッキーニパンを作りましょう。グリルしたり、スープに加えたり、焼いてから詰めたり、チップスにしたり、おいしい「麺」を作ったりすることもできます。多用途について話してください！
不溶性食物繊維 :1.4g
水溶性食物繊維 :1.1g
合計 :2.3g
サービング :1/2カップ
23.アーモンド
通常のトレイルミックスで楽しむほか、さまざまなレシピのお供に加えてください。それらをアスパラガスと一緒に蒸したり、パレオフレンドリーなコーヒーケーキに振りかけたり、ティラピアをクラストにしたり、単にサラダに加えてさらにクランチしたりします.
不溶性食物繊維 :2g
水溶性食物繊維 :.2g
合計 :2.2g
1食分 ：20グラム
24.亜麻仁
すりつぶして、朝食のスムージーや朝食のボウルに加えたり、パレオマフィン、スープ、パンケーキなどに加えたりしてください。あなたはそれがそこにあることさえ知らないでしょう。繊維を追加する簡単な方法であり、ほとんどそれを知りません.
不溶性食物繊維 :1g
水溶性食物繊維 :1.2g
合計 :2.2g
1食分 ：10g
25.にんじん
にんじんも、生でも加熱してもまったく違う風味を放つ野菜です。それらから自家製のスープを作ったり、スカッシュ スープに加えたり、野菜を使ったビーフ スープを作ったりします (ニンジンがたっぷり)。にんじん、りんご、生姜のスムージーも爽やか！
不溶性食物繊維 :0.9g
水溶性食物繊維 :1.1g
合計 :2.0g
1食分 :1/2カップ
26.キャベツ
キャベツはベーコン、玉ねぎ、にんにくとよく合い、スープやサラダにもよく合います。あなたはそれに名前を付けます-それはそれを取り巻くフレーバーと一致します.変装の達人です。
不溶性食物繊維 ：1.0g
水溶性食物繊維 :0.8g
合計 :1.8g
1食分 :1/2カップ
27.プルーン
プルーンがリストのトップになると思っていましたよね？まあ、ここではそうではありません。彼らはまだ繊維の優れた供給源ですが、最高の供給源ではありません.
プルーンは万人のお茶ではなく、誤解されている食品であるため、「よかった」と思っている人もいるかもしれません。ラムシャンク、ローストチキン、サツマイモに加えてください。移動して、果汁を絞ります。
不溶性食物繊維 :0.7g
水溶性食物繊維 :1.0g
合計 :1.7g
1食分 ：3中
(次を読む:完璧な消化への究極のガイド)
