断続的な断食の傾向は最近急速に進んでいますが、パレオの先祖は何千年もの間、カロリーがほとんどない (またはまったくない) 期間で生き残りました。
断続的な断食の利点を最大限に享受するための鍵は、それを長期的な習慣にすることです.断続的な断食とは何か、そしてそれをあなたの生活にどのように実装できるかを学ぶために読んでください.
断続的断食とは (およびどのように役立つのか)?
断続的な断食 (または「IF」) はダイエットではありません。実際、それはそれよりもはるかに単純です.
基本的な考え方は、ライフスタイルに定期的な断食期間を組み込むことです。圧倒される概念のように思えるかもしれませんが、それをあなたの生活に適用するために試すことができる方法はたくさんあります (詳細はすぐに説明します)。
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断続的な断食の時流に乗るのをためらっている場合は、ここですべての素晴らしいメリットを簡単に説明します。
- シンプルさ。 食事の回数が減ると、計画、準備、食事、後片付けに費やす時間が減ります。仕事 (または遊び) の時間が増えます。
- インスリン感受性の増加。 絶食状態に入ると、体はインスリンに対してより敏感になります。また、インスリン感受性があると、減量と維持が容易になります (1)。
- 成長ホルモンの分泌が増える。 断食はまた、筋肉成長の重要な原動力である成長ホルモンをより多く分泌させます (2)。したがって、より強くなりたい (またはすでに構築した筋肉を維持したい) 場合は、断食が役立ちます。
- 心理的自由。 私たちのほとんどは、数時間おきに食事をすることに慣れています。次の食事のことを常に心配していると、気が散り、精神的に疲れます。断食は、新しい視点を得るのに役立ちます。厳格な食事スケジュールの奴隷になるのをやめ、自由と柔軟性を見つけます。
- 長生き。 最後に最も強力な利点を保存しました。科学的研究は、断食が平均寿命を延ばすことを示しています (3)。
断続的な断食は、パレオのライフスタイルにうまく統合されています。脂肪の減少を加速し、無駄のない筋肉量を構築して維持し、生活を簡素化するのに役立ちます.
断続的な断食の難しさ
人々が断続的な断食を試みるのを妨げているのは、主に 2 つの障壁です。
第一の壁は精神的なものです。 「新陳代謝を活性化するために朝に朝食を食べる」または「少量で頻繁に食事をしないと、体が飢餓モードになる」というアドバイスに圧倒されたことがあるでしょう。 —そして彼らへの強い感情的な愛着.[/tweet_quote]
典型的な現代的な食生活を送っている人に、なぜあなたがパレオなのかを説明してみて、どこまでやれるか見てみましょう!
次に、2番目の障壁があります。精神的なハングアップを克服すると、断続的な断食を自分の生活に適用する方法を理解するのが難しい場合があります.ダイエットやエクササイズと同じように、「最善の」方法と「間違った」方法についての情報があふれているため、すぐに圧倒されてしまいます。
物事を単純化したいですか？今はそれを大事にしましょう。
人気のある断続的な断食方法
すごい 単純に「しばらく食べない」という考えがどれほど複雑で微妙なものになったか。
何年にもわたって、さまざまなリーダーと方法が登場しました。ここでは、最も人気のある断続的な断食方法をいくつか紹介しますので、試してみてください。
食べるのやめて食べる
作成者: ブラッド・ピロン
メソッドの概要: Eat Stop Eat は簡単です。週に1日（最大週2日）、24時間食事から休憩するだけです.断食をやめる時が来たら、いつものように通常のサイズの食事を食べてください（巨大な食事をむさぼり食わないでください）.
断食中は、水、ブラック コーヒー、お茶などのカロリーゼロの飲み物を飲むことができます。
長所: 従わなければならない規則はたくさんありません。これは、大きな食事の日 (休日、誕生日など) を補うのに適した方法です。さらに、柔軟性もあります。断食を始めたものの、何か重要なこと (クライアントとのランチなど) が発生した場合、断食のスケジュールを別の日に変更するのは簡単です。
Eat Stop Eat は体重を減らすための優れた方法でもあり、断食をしない日に使用できるカロリーの「ゆらぎの余地」を与えることで、体重を維持するのに役立ちます。
短所: 丸 24 時間というのは長い期間であり、その間に深刻な頭の体操や身体活動を行うのは難しいかもしれません。また、最後にどんちゃん騒ぎする可能性が高くなる可能性があります。
評決: 断続的な断食を始めたばかりの場合、Eat Stop Eat に飛び込むのは困難です。しかし、断食期間の終わりに食べ過ぎないという規律があれば、それは素晴らしい選択肢です.
リーンゲインズ
作成者: マーティン・バーカン
メソッドの概要: Leangains プロトコルを使用して、毎日断食します。食事は圧縮された「摂食期間」 (通常は 8 ～ 10 時間) で食べますが、「断食期間」 (24 時間の残りの時間) は何も食べません。
Eat Stop Eat と同様に、断食中にカロリーゼロの飲み物を飲んでも問題ありません。作成者は、運動しない日にはより健康的な脂肪を食べ、運動する日にはより多くの炭水化物を食べることを提案しています.
長所: 断食時間が短いため、イート ストップ イートのような長時間の断食よりも意志力が少なくて済みます。
断食期間中に寝てしまった場合は、起きてから数時間経てば、再び食事をすることができます。毎日行うので、この断食方法に固執するのも簡単です。あなたのライフスタイルの一部になります。
最後に、ファスティング ウィンドウが短いため、ファスティング中はワークアウトがはるかに簡単になります。このプログラムには、抵抗トレーニングを効果的に統合する方法に関する情報も含まれています。
短所: Eat Stop Eat よりもいくつかのルールと微妙なニュアンスがあり、最良の結果を得るには毎日行う必要があります。 Leangainsのプロトコルでは、いつ食べるか、いつ食べないか、トレーニングにどのように適合させるかを考え、食事中は食べ物の主要栄養素に注意を払う必要があります.
評決: Leangainsメソッドは、ほとんどの人が断続的な断食を開始し、それを日常生活の一部にするための最も持続可能な方法です.
あなたに最適な断続的断食方法の選択
あなたにとって最良の断続的な断食オプションは、あなたのライフスタイルに合わせてカスタマイズされたバージョンかもしれません.それは、どのくらいの時間断食を快適に感じるか、どのくらいの頻度でワークアウトに参加したいかによって異なります.
いくつかの実験を行って、何が機能するかを確認してください。たとえば、旅行中に空港でまともな食べ物が見つからない場合は、お早めに!
留意すべきいくつかの重要な要素を次に示します。
- 身体活動のレベル アクティブな人は、長い断食の後のワークアウト中に全力を尽くすのは難しいかもしれません.しかし、絶食状態で運動できるなら、それをしてください！インスリン感受性をさらに高めます。 (4) 短い断食 (リーンゲインズ スタイル) の最後に、他の人よりも簡単にできるかもしれません。
- 勤務スケジュール 激しく要求の厳しい仕事は、断食する絶好の機会です。 24時間食べなくても、認知能力は低下しません。 (5) 昼休みを取る代わりに、断食して仕事を早く辞めるか、余分な休暇を取ることができます.毎晩いつ帰宅するかわからない場合は、食事の時間を朝食と昼食の間に設定することができます。そうすれば、帰宅が遅くなったときに食事を作ることを心配する代わりに、夕食を断食に入れることができます。
- 社会的/家族的義務。 家族や友人が食事をしている間、テーブルに座って親指をいじりたくないでしょう。これを避けるために、断食の時間を 1) 寝るときと 2) 一人で食べるときとに合わせます。夕食を控えるよりも、朝食を抜く方が簡単かもしれません。同僚や家族と一緒にたくさんの食事をする場合は、リーンゲインのような断続的な毎日の絶食 (より長い食事期間) の方が良いかもしれません。
- 自己規律 16時間の断食よりも、24時間の断食の後に過食を正当化する方がはるかに簡単です.そのため、その傾向がある場合は、断食から得られる重要なメリットが失われる可能性があります.あなた自身に正直であれ。どんちゃん騒ぎを避けるために意志力に負担をかけている場合は、より短い断食を検討してください。
最後に、上記の方法 (または作成した方法) に完全に従うことを強調しないでください。それはあなたにストレスを与えるだけです。それは良いことよりも害を及ぼします。
継続できるものを見つける
断続的な断食を行う「最良の」方法はありません。唯一重要なことは、純粋な意志の力に頼らずに、自分が続けられる方法を見つけることです。
ゼロから始める場合は、上記の方法のいずれかを試して、どうなるか見てみましょう。結果（減量、筋肉、エネルギーレベルなど）を追跡できます。次に、微調整を行って、生活を楽にすることができます。
結論は？断食は、エネルギーレベルと脂肪の減少に大きな違いをもたらす可能性があり、食事をより簡単にすることさえできます.常に自分の体の声に耳を傾け、自分のライフスタイルに最適なものを見つけてください。
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