グルテンフリーの食事に従うには、グルテンを含むすべての食べ物や飲み物を排除する必要があります.グルテンは、小麦、大麦、ライ麦、一部のオーツ麦に含まれるタンパク質です。 したがって、グルテンを食べるには、小麦、大麦、グルテンを含むオーツ麦、またはライ麦を含む食品を避ける必要があります。自由。グルテンを含む成分が多くの製品に含まれているため、グルテンを含まない食事をするのは難しい場合があります.しかし、ラベルに慣れると、グルテンを含む食品を特定する専門家になります.さらに、健康的で自然にグルテンを含まない自然食品がたくさんあるので、たくさんの選択肢があります.
セリアック病またはセリアック病以外のグルテン過敏症と診断されたために健康上の理由でグルテンフリーになる場合は、グルテンフリー食品がグルテンと接触したときに発生するグルテン交差汚染にも注意する必要があります。・含まれる食品。セリアック病の人にとって、グルテンはどんな量でも害を及ぼす可能性があります。
何を食べるか
食品メーカーは非常に多くの食品にグルテン含有成分 (通常は小麦や大麦) を使用しているため、グルテンフリーの食事に従うのは複雑です。
小麦は、パン、ケーキ、クッキー、パスタ、クラッカー、シリアルなど、ほとんどの従来の焼き菓子の主原料として使用されています.小麦はまた、スープの増粘剤として、また（場合によっては）アイスクリームの増粘剤としても使用されます.したがって、グルテンフリーを食べるには、「グルテンフリー」と明確にラベル付けされたすべての食品のバージョンに固執する必要があります.
大麦は小麦ほど多くの食品には含まれていませんが、より卑劣な成分です。製造業者は大麦麦芽を使用してキャンディーやシリアルを甘くしています.大麦はビールの主な原料でもあります。 一方、3 番目のグルテン穀物であるライ麦は、一般的に一部のパンやクラッカーにのみ含まれており、そのほとんどに小麦も含まれています。ウィスキーにも含まれています。
オーツ麦は自然にグルテンフリーですが、小麦製品を処理する施設で処理されると、グルテンによって汚染されることがあります.安全のためにグルテンフリーと表示されているオーツ麦を探してください。
次のリストは網羅的なものではありません。不明な点がある場合は、必ず製造元に確認してください。
適合食品- <リ>
新鮮な果物
<リ>新鮮野菜
<リ>缶詰や瓶詰めの果物、野菜、豆類（成分リストを確認してください）
<リ>米、トウモロコシ、キノア、米ぬか、テフ、ワイルド ライス、タピオカ、ソバ、ナッツと豆の粉、ジャガイモのデンプン、クズウコン、キビ、アマランス、メスキート、モンティーナ、サゴ、ソルガムを含むグルテンフリーの穀物とデンプン
<リ>プレーンミルクとほとんどのフレーバーミルク
<リ>最も風味豊かなヨーグルト
<リ>いくつかのアイスクリーム (成分リストを確認してください)
<リ>添加物なしの新鮮な肉、魚、鶏肉、卵
<リ>一部の加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージ、ランチミート）
<リ>「グルテンフリー」と明記された冷凍食品または缶詰食品
<リ>「グルテンフリー」と明記されたパン、シリアル、パスタ
<リ>「グルテンフリー」と明記されたクッキーとケーキ
<リ>特に「グルテンフリー」と表示されたベーキング ミックスと小麦粉
<リ>ほとんどのジュース、コーヒー、紅茶、ソーダ
<リ>包装されたキャンディー
<リ>パッケージ化されたチップス、ナッツ、スナック食品
<リ>ワイン、ラム、テキーラ
<リ>ハードサイダー
<リ>ナッツ、種子、ナッツバター、マメ科植物、亜麻仁、チアシード
- <リ>
「グルテンフリー」と表示されていないパンまたはロールパン (ほとんどすべてのパンにグルテンが含まれています)
<リ>「グルテンフリー」と表示されていないケーキやクッキー (ほとんどすべてのケーキやクッキーにグルテンが含まれています)
<リ>「グルテンフリー」と表示されていないベーキングミックス (ほとんどすべてにグルテンが含まれています)
<リ>小麦粉 (特に「グルテンフリー」と表示されていない限り)
<リ>「グルテンフリー」と表示されていないパスタ (ほとんどすべてのパスタにグルテンが含まれています)
<リ>「グルテンフリー」と表示されていないクラッカー (多くのクラッカーにはグルテンが含まれています)
<リ>「グルテンフリー」と表示されていない缶詰のスープ (多くの場合、小麦粉や麺が含まれています)
<リ>「グルテンフリー」と表示されていない冷凍食品 (多くはグルテン成分を含んでいます)
<リ>しょうゆ（小麦を含む）
<リ>クッキーまたはクランブル入りのアイスクリーム味 (常に材料を確認してください)
<リ>グラノーラをトッピングしたヨーグルト
<リ>特に「グルテンフリー」と表示されていない限り、シリアル
<リ>ソースまたはパン粉で調理した、または揚げた肉、魚、または鶏肉（グルテンを含む場合があります）
<リ>モルトビネガー、モルトリカー、およびモルトフレーバーを含むもの（玄米シロップを含む場合があります）
<リ>いくつかのサラダ ドレッシング (常にラベルを確認してください)
<リ>ビール (「グルテンフリー」と表示されていない限り)
<リ>アインコーン、デュラム、ファロ、グラハム、カムット、セモリナ、スペルト小麦 (全小麦)
パンとクッキー
パンは多くの食事の主食ですが、グルテンを食べられないからといって、パンを食べてはいけないというわけではありません。店頭にはグルテンフリーのパンがたくさんあります。グルテンフリーのロールパン、ビスケット、マフィン、パン、クッキーも探す必要があります。
パスタ
ほとんどのパスタには小麦が含まれています（多くのパスタのラベルに表示される成分であるセモリナは、非常に細かい小麦の一種です）.したがって、グルテンフリーを食べるには、グルテンフリーのパスタだけを購入する必要があります.幸いなことに、ひよこ豆、玄米、キノア、とうもろこしなど、さまざまな材料を使ったおいしいグルテンフリー パスタがたくさんあります。
牛乳およびその他の乳製品
ほとんどの乳製品はグルテンフリーですが、いくつかの重要な例外があり、フレーバー ヨーグルトやカッテージ チーズ、特定の種類のチーズなどがあります。常にラベルを確認し、公開されているグルテンフリー リストを信頼してください。
肉、魚、鶏肉
プレーンで新鮮な肉、魚、鶏肉はグルテンフリーです。ただし、食肉カウンターで味付けされた肉製品には注意が必要です。パン粉や醤油を含むマリネを多用すると、悪い賭けになります。ベーコン、ハム、ソーセージ、ホットドッグなどの加工肉製品は、グルテンフリーである場合とそうでない場合があるため、購入する前に再確認してください.
卵
プレーンエッグはグルテンフリーです。家の外で卵を食べる場合は、交差汚染のリスクがないことを確認してください。
果物
新鮮な果物は完璧なグルテンフリー食品かもしれないので、心ゆくまでおやつを食べましょう。実際、バナナは完璧なグルテンフリーのスナックです。瓶詰や缶詰の果物の大部分は、グルテンフリーの食事でも安全です.
野菜
すべての新鮮な野菜はグルテンフリーであり、多くの缶詰および冷凍野菜製品はグルテンフリーです (パスタなどの追加成分については成分を確認してください)。ただし、豆の購入に関しては、安全なブランドに固執してください。栽培方法が原因で、豆は収穫や加工の際にグルテン粒で交差汚染される可能性があります.
缶詰
スープ、肉、魚製品などの缶詰食品は、グルテンフリーである場合とそうでない場合があります.たとえば、一部の缶詰スープだけがグルテンフリーです。パスタはスープの一般的な成分であり、クリーミーなスープをとろみをつけるために小麦粉が使用されることがあります.常にラベルを確認するか、グルテンフリーのオプションのリストを参照してください。
冷凍食品
手軽さを求めているなら、冷凍グルテンフリーピザ、冷凍グルテンフリー肉製品（チキンナゲットやフィッシュスティックなど）、冷凍グルテンフリーベジバーガー、冷凍グルテンフリーの食事全体。ほとんどのスーパーマーケットでは、小さなスーパーでも、冷凍コーナーに何か食べられるものがあります (ただし、標準的な肉とポテトの冷凍食品オプションよりもエキゾチックかもしれません)。
調味料
グルテンフリーの食事では、調味料はトリッキーです。実際、非常に人気のある調味料の 1 つである従来の醤油は、大豆ではなく主に小麦で作られているため、完全に立ち入り禁止です。 それでも、グルテンフリーの醤油を見つけるのは簡単です。グルテンフリーのケチャップ、マスタード、バーベキュー ソース、ステーキ ソース、ホット ソース、サラダ ドレッシングもあります。いくつかの酢はグルテンフリーの食事で安全ですが、他のもの（特にモルトビネガー）はそうではありません.オリーブ オイルやキャノーラ オイルなどの油は、一般的にまったく問題ありません。
チップスとスナック
グルテンフリーのスナックを食べる人は心に留めておく必要があります。ほとんどのポテトチップスは、コーンやトルティーヤチップスの大部分と同様に、グルテンフリーと見なされています.ピタチップス（小麦を含むピタパンで作ったもの）や小麦を含むクラッカーなど、他のスナック食品にも注意してください.グルテンフリーの軽食オプションの詳細な概要は次のとおりです。
ナッツ
ナッツは当然グルテンフリーです。ただし、グルテン含有食品も処理する施設で処理される場合、交差汚染のリスクがある可能性があります.グルテンフリーのナッツを安全に見つけるには、原材料ラベルに「含まれている可能性があります」と記載されているものを探してください。ラベルに「小麦が含まれている可能性があります」と記載されている場合、ナッツは避けるべきです.
アイスクリーム
グルテンフリーのアイスクリームに関して言えば、驚くようなものも含めてたくさんの選択肢があります (実際には、グルテンフリーのクッキー生地のアイスクリームやグルテンフリーのブラウニー バイト アイスクリームを見つけることができます)。安全のために、成分ラベルを注意深く読み、既知の「グルテンフリー」ブランドに固執してください.また、レストランやアイスクリーム ショップでアイスクリームを購入する場合は、次の規則に従って相互汚染を防ぎます。フローズン ヨーグルト ショップでは、グルテンフリーのフローヨ オプションも豊富に取り揃えています。
ノンアルコール飲料
ソーダ、スポーツドリンク、エナジードリンク、ジュースの大部分はグルテンフリーです.さらに、ほとんどのコーヒーと多くの種類のフレーバー ティー (ホット ティーとアイス ティーの両方) は、グルテンを含まない食事でも安全です。 100% ジュースの飲み物は間違いありません (普通のオレンジ ジュースやリンゴ ジュースは常に安全な選択肢です)。
アルコール飲料
グルテンフリーの食事に慣れていない多くの人は、ビールがグルテンフリーではないことを認識していません (ビールは大麦で作られています)。市場にはグルテンフリーの良質なビールがたくさんあります。ワインとハード サイダーも、ほとんどのラム酒とテキーラと同様にグルテン フリーです。ウォッカ、ジン、ウィスキー、バーボン、その他のハード リカーは、グルテンを含む穀物から作られている場合は避けるべきです。ウォッカの中には、じゃがいもやその他のグルテンを含まない原料から作られているため、自然にグルテンを含まないものもあります.
プロテインシェイクとサプリメント
マルチビタミンを探すときは、グルテンフリーと表示されているものを購入することを目指してください.グルテンフリーのプロテイン パウダーも購入できます。
推奨されるタイミング
セリアック病または非セリアック病と診断されたら、グルテンを含まない食事に従う必要があります.あらゆる種類の特産品を急いで購入する前に、自然にグルテンを含まない栄養価が高くおいしい食品がたくさんあることを覚えておいてください.
自然食品で体を満たすと、エネルギーが供給され、体の治癒が促進されます。新鮮な果物や野菜。新鮮で赤身の肉、鶏肉、魚の切り身。グルテンフリーの穀物、ナッツ、種子;プレーンな低脂肪乳製品。セリアック病の人の中には、乳糖不耐症の人もいます。あなたがその 1 人なら、少なくとも最初は乳製品を省略しなければならないかもしれません。
リソースとヒント
グルテンを含まない食事を実践するためのアドバイスはたくさんありますが、それは昔からのお気に入りの食べ物を再現することに関するものです.代わりに、この食生活の大幅な変化を、食生活を改善し、より健康的な新しいお気に入りの食べ物を見つける絶好の機会としてアプローチすることをお勧めします。
- 新鮮な果物、野菜、肉、魚、乳製品が並ぶ食料品店の周辺で買い物をする
- 農産物売り場で見つけた新鮮なスパイスを試し、グルテン成分を含む可能性のあるスパイス混合物は避けてください。
- 外食するときは、グルテンフリーのメニューを提供するレストラン、またはグルテンフリーのオプションがあるレストランを選びましょう。
こちらのレシピをお試しください
これらのレシピはヘルシーで美味しく...そして自然にグルテンフリーです:
- トマトとブロッコリーのグリルトップ ブレックファスト フリッタータ
- アスパラガスのピーマンとカシュー ナッツ炒め
- グルテンフリーのワイルドブルーベリーオレンジスコーン
変更
グルテンを含まない食事に従うほとんどの人は、グルテンを含む食品のみを排除します.しかし、牛乳ベースの乳製品に耐えられない人もいるため、グルテンや乳製品を含まない食事を取らなければなりません.低FODMAPダイエット、低炭水化物ダイエット、パレオダイエットなど、グルテンフリーダイエットの他のバリエーションに従うことを選択する人もいます.
グルテンフリー ダイエットのこれらのバリエーションに関する情報を次に示します。
- グルテンフリー、乳製品フリーの食事。 セリアック病と診断された多くの人は、最初はセリアック病に関連した腸の損傷のために乳糖不耐症であることに気付きます. 最終的に、グルテンフリーの食事はその損傷を癒すのに役立ち、セリアック病の人々は乳製品に対する耐性を取り戻します.しかし、それまでの間、牛乳、クリーム、ヨーグルト、チーズ、カッテージ チーズ、アイスクリームなどの乳製品を食事から除外する必要がある人が多くいます。乳製品を食べない生活について学びましょう。
- グルテンフリー、コーンフリー、および/またはグルテンフリー、大豆フリーの食事 グルテンフリーの食事をしている人の中には、トウモロコシや大豆などの追加の穀物や豆類に敏感であることに気付く人もいます.多くのグルテンフリー製品にはトウモロコシまたは大豆のいずれかの成分が含まれているため、トウモロコシまたは大豆（またはその両方）のいずれかを排除することは困難な場合があります.ただし、一部の食品メーカー、特に健康志向の消費者向けの食品メーカーは、グルテン、乳製品、大豆を含まない製品を製造しています。さらに、食物アレルギーのある人に対応する一部の企業 (Enjoy Life など) は、グルテン、乳製品、大豆、とうもろこしの 4 つの成分をすべて含まない製品を製造しています。
- グルテンフリーの低 FODMAP ダイエット。 グルテン粒を排除する低FODMAP食は、過敏性腸症候群の症状を軽減するのに役立つ可能性があります. FODMAP は「発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、およびポリオール」の略で、これらはすべて炭水化物の一種です。 これらの種類の炭水化物 (特定の種類の FODMAP が多いグルテン粒を含む) を摂取すると、消化器症状を引き起こす可能性があります。膨満感、下痢、または腹痛として。一部の人々は、特定のタイプのFODMAPに敏感であることに気づきますが、それらすべてには敏感ではありません. FODMAP を排除する必要がある場合は、低 FODMAP の優れたレシピがたくさんあります。
