Lark DPP を使い続け、減量の専門知識を身につけていくと、減量のための健康的な食事を作り、2 型糖尿病のリスクを下げることについて、かなりのことを学んでいるかもしれません。栄養価の高い食品と賢明な部分を含む魔法の処方は、調合するのが難しい必要はありません.
自分で調理する場合でも、レストランで注文する場合でも、次のプレートの改造により、改善の余地がある可能性のあるプレート上の場所を見つける練習ができます.これにより、食事の栄養価を高め、減量に適した食事をすばやく簡単に作ることができます。
各食事のおおよそのカロリー節約が提供され、スワップの追加の利点には、より多くのタンパク質、より少ない不健康な脂肪、より少ないグラムのデンプンと砂糖、より多くの繊維、野菜、果物、および/または全粒穀物が含まれます.要するに、これらの食事は減量と血糖コントロールに役立ちます.
プレート 1:ご飯と野菜を添えた魚料理
オリジナル ディナー: 6 オンスのパン粉をまぶした魚のフライ、1.5 カップの米、¼ カップのズッキーニ
一新されたディナー: サーモン 4 オンス、玄米 ½ カップ、ズッキーニ 1 カップ
おおよそのカロリー差:400 カロリー
相違点:
- 1 食分が 3 ～ 4 オンスしかないため、オーバーホールドはタンパク質の割合が少なくなります。その量には約24〜32グラムのタンパク質が含まれており、あなたの体は一度に約20〜30グラムしか恩恵を受けることができません.
- オーバーホールには、オリジナルの 3 人前のご飯が 1 人前です。
- オーバーホールドには一杯の野菜が含まれており、これはほとんどの食事に適した目標です。
- オーバーホールドには、パン粉をまぶして揚げた魚の代わりに炭水化物を含まない焼き魚、精製された白米の代わりに全粒玄米を使用した、より健康的なスワップがいくつかあります.
プレート 2:サンドウィッチ サック ランチ
オリジナル サック ランチ: サラミ、ペパロニ、チーズ、マヨネーズのサブサンドイッチ。ポテトチップス;とクッキー。
オーバーホールされたサック ランチ: 鶏の胸肉、チーズ、マスタード、レタス、トマト、きゅうり、および/またはもやしを入れた全粒パンのサンドイッチ。焼きケールチップス1カップ;オレンジ
おおよそのカロリー差:500 カロリー
違い:
- オリジナルには野菜が含まれていませんが、オーバーホールには一杯のカップがあります。
- オーバーホールには果物と全粒穀物が含まれていますが、オリジナルの炭水化物は精製された白パン、でんぷん質のフライド ポテト、甘いクッキーに含まれています。
- Original は脂肪の多い肉 (カロリー、脂肪、発がん性化学物質) を処理していますが、Overhaused は赤身の鶏胸肉を使用しています。マグロも良い選択です。七面鳥の胸肉デリは痩せていて高タンパクですが、すべて天然で低塩分の品種が最適です。
- オーバーホールドには脂肪マヨネーズの代わりにマスタードが使われています。
プレート 3:フライド チキンとマッシュポテト添えビスケット
オリジナル チキン ディナー: フライドチキン;バターで作ったマッシュポテト。ビスケット;甘いお茶
オーバーホール チキン ディナー: 皮をむいた「唐揚げ」を焼き上げました。砕いたカリフラワー;全粒粉のディナー ロール。無糖のアイスティー。
おおよそのカロリー差:500 カロリー
違い:
- オーバーホールには、全粒粉または低炭水化物のパン粉をまぶした皮のないチキン (全粒パン粉、砕いたふすまシリアル、またはアーモンド ミールを試してください) が含まれており、チキンはオリジナルのように揚げる代わりに焼きます。
- オーバーホールドは、バターで作ったポテトの代わりに牛乳で作った砕いたカリフラワーのおかげで炭水化物が少なく、野菜がたっぷり入っています。カブ、ニンジン、どんぐりカボチャもじゃがいもの代わりになります。
- オーバーホールドは、精製された白粉を使ったオリジナルの脂肪分の多いビスケットと比較して、全粒粉で繊維が多く、脂肪が少ないロールです。
- オリジナルには甘いお茶の砂糖がたくさん含まれていますが、オーバーホールには含まれていません。
プレート 4:焼き芋のチリ添え
オリジナルのポテトとチリ: サワークリーム、チーズ、ベーコンを添えた焼きラセットポテト。ビーフチリ
オーバーホールされたポテトとチリ: 無脂肪プレーンヨーグルト、低脂肪チーズ、ブロッコリー小花を添えた焼き芋。豆と追加のトマトとピーマンで作ったベジタリアン チリ (または挽いた七面鳥肉)
おおよそのカロリー差:300
違い:
- オーバーホールドには、サツマイモ、ブロッコリー、トマト、ピーマン、豆などの野菜と抗酸化物質が豊富に含まれています。
- オリジナルには赤身の肉と、ベーコン、サワー クリーム、ビーフからの飽和脂肪が多く含まれていますが、オーバーホールのタンパク質は赤身です。
- オーバーホールドは、食物繊維が多く、血糖値を急上昇させて後で下げる白いジャガイモがないため、満腹感と満足感が長く続く可能性があります。
プレート 5:PB&J サンドイッチ
元の PB&J: 白パンにピーナッツバター大さじ2杯とジャムまたはゼリー大さじ2杯。 2オンスのクラッカー;レーズンの小箱 1 個
オーバーホールされた PB&J: 全粒粉のピタポケットにピーナッツバター大さじ2杯とベリー1/2カップ。赤ちゃんにんじん1カップ;固ゆで卵 1 個
おおよそのカロリー差: 200カロリー
違い:
- オーバーホールはそれほど多くのカロリーを節約しないかもしれませんが、パン、卵、ニンジン、ベリーからのタンパク質と繊維が多く、砂糖と精製デンプンが少ないため、オリジナルよりも長く満腹感を保つことができます。クラッカー、ジャム、パン、レーズン
- オリジナルにはレーズンの果物が含まれているかもしれませんが、オーバーホールのベリーはレーズンよりも糖分が少なく、繊維が多く、カロリーが少なくなっています。
- どちらもピーナッツ バターからの健康的な脂肪とタンパク質を含んでいますが、オーバーホールドにはより多くのタンパク質、野菜、果物、全粒穀物も含まれています。
プレート 6:コブサラダ
オリジナル コブ サラダ: クリスピー チキン、ベーコン、チーズ、ゆで卵、アボカド、レタス、トマト、クルトン、クリーミー ドレッシング。
一新されたコブサラダ: グリルチキン、ターキーベーコン、低脂肪チーズ、固ゆで卵白、レタス、トマト、無脂肪ドレッシング。
おおよそのカロリー差: 500カロリー
違い:
- オーバーホールドには、より脂肪の少ないタンパク質と低脂肪のチーズが含まれています。
- オリジナルはオーバーホールよりもカロリーとドレッシングの脂肪分が多くなります。
- チキンにはパン粉がなく、クルトンも含まれていないため、オーバーホールドは炭水化物が低くなっています。
プレート 7:牛肉と丼
オリジナル照り焼き丼: 照り焼きビーフと白丼。
オーバーホールされたテリヤキボウル: ハーフサイズの野菜と玄米丼に照り焼きチキンを「おまけ」で。
おおよそのカロリー差:400 カロリー
違い:
- オリジナルにはでんぷん質で血糖値が急上昇する白米が山積みになっていますが、オーバーホールには炭水化物がはるかに少なく、全粒玄米が含まれています。
- オーバーホール済みには野菜が一杯あります。
- オリジナルには赤身の肉が含まれており、脂肪が多い可能性がありますが、鶏肉は赤身のタンパク質です。代わりにサーモンを注文してボーナス ポイントと心臓に良いオメガ 3 脂肪酸を獲得するか、植物性タンパク質のオプションとして豆腐を試してみてください。
- チキンの「追加」または「サイド」注文は、チキン ボウルを注文した場合に提供される量よりも少ない場合があります。
毎回すべての健康的な選択をする必要はありませんが、あちこちでいくつかの健康的な交換を行うと、実際に合計することができます.健康的な習慣とライフスタイルに合った美味しい食事で、本当に体重を減らし、血糖値を下げることができます。
