カーボタイミング 運動中の炭水化物の消費をスケジュールする方法を指し、ヘルスハウス内で激怒するテーマです.
効率と回復を最大化するための唯一の戦略であるため、練習の前後に炭水化物を即座に消費することが最も重要であると考える人もいます.
他の人は同意しません。彼らは、ワークアウト前の炭水化物を消費すると、より長く、より耐久性のある練習が可能になり、時間の経過とともに筋肉とエネルギーの獲得が促進されると言っていますが、ワークアウト後の炭水化物は進歩を促進するのにほとんど効果がありません.
それにもかかわらず、ワークアウト前の炭水化物はほとんど意味がないと主張する別の意見もありますが、ワークアウト後の炭水化物は活力を補充し、将来のエクササイズのために筋肉組織を準備します.
虚偽から詳細を推測することも難しい場合があります。それぞれの議論の結果は、一見したところ信憑性があるように見えるからです。
この記事では、この簡単な質問に答えるために科学に名前を付けます.
炭水化物を食べるのに最適な時期はいつですか?
「カーボタイミング」とは
長年にわたり、科学者、アスリート、ボディビルダーは、すべての多量栄養素を食べるのに最適な時期を特定しようとしてきました 効率と成果を最大化します。これは栄養素のタイミングと呼ばれます .
カーボタイミング これは、炭水化物を摂取してエクササイズに燃料を供給し、筋肉の発達を促進し、回復を早めるのに最適な時期を発見することを伴う栄養素のタイミングの一部です.
ほとんどの場合、個人は運動スケジュールに合わせて炭水化物の消費を「計る」。たとえば、練習前後の数時間以内に高炭水化物の食事をとることもできます。
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ウエイトリフティング選手にとってカーボタイミングが重要なのはなぜですか?
あなたの体格は、食べた炭水化物の多くを ブドウ糖 に分解します 、心、中枢神経系、および細胞の主要な活力供給。
必要以上に体に余分なブドウ糖を与えると、肝臓と筋肉組織に過剰分が蓄えられます.この保存された種類のブドウ糖はグリコーゲンと名付けられました 、そしてそれは、激しいトレーニング中に筋肉組織に蓄えられる最初のガソリンです。
多くのウエイトリフティング選手は、特定のタイミングで炭水化物を摂取することで、筋肉組織をグリコーゲンで満たすことができると考えています。これにより、練習時間を長くして耐久性を高め、回復を早めることができ、時間の経過とともに余分な筋肉とエネルギーを獲得できます。
炭水化物のタイミングは重要ですか?
ワークアウト前後の炭水化物がウェイトリフティングの効率と回復にどのように影響するかについて、科学が何を示しているかを確認しましょう.
運動前の炭水化物
ウェイトリフターのサークル内の典型的な合唱は、グリコーゲンショップを高くして、運動でうまく実行したい活力を自分自身に提供するために、練習する前に炭水化物を食べるのが最善であるというものです.
これは安価な傾斜のように見えますが、ワークアウト前の炭水化物の効率への影響に関する分析は驚くべきことに組み合わされています.
たとえば、The Worldwide Scientific Analysis Basis for Health and Diet の科学者は、つい最近、炭水化物の消費がウエイトリフティングの効率にどのように影響するかを調査するメタ分析を実施しました.
研究の一環として、科学者は運動前の炭水化物の分析を掘り下げて、証明の負荷が変動することを意味することを確認しました.
彼らは、19件の研究のうち11件で、ワークアウト前の炭水化物の摂取が効率に影響を及ぼさないことを発見しました.炭水化物が影響を与えることを確認した 8 件の研究のうち、2 件は大量に摂取するよりも運動前に少量の炭水化物を摂取する方が効果的であることを発見し、6 件はより多くの炭水化物を摂取することを好みました.
炭水化物が効率を高める場合、より多くの用量がより多くの利点をもたらすと予想されるため、これはまれですが、実際にはそうではありません.
さらに、炭水化物の摂取が有利であることを確認した6つの研究の中で、余分な炭水化物を消費した人は、より多くの完全なエネルギーを消費しました.これにより、炭水化物の追加の活力またはタイミングがこれらの研究で効率の向上を促進したかどうかを知ることは想像を絶します.
運動前の炭水化物が効率を高めるように思われた別の時間は、個人が空腹だったときの研究でした.
それでも、炭水化物を摂取することに特別な何かがあるようには見えませんでした.同じ効率を達成した個人は、炭水化物が豊富なゲルまたは同等の低炭水化物の異なるもので胃を詰め込んだかどうかにかかわらず、向上します.別の言い方をすれば、個人のパフォーマンスを向上させたのは炭水化物ではなく、満腹感と空腹感の欠如でした.
したがって、ワークアウト前に大量の炭水化物を消費することは、おそらく必須ではありません.お腹がすいていないことを確認することもできますが、主要栄養素を摂取することでこれを試すことができます.実際には、トレーニング前のタンパク質は時間の経過とともに筋肉の獲得にわずかではあるが建設的な影響を与えることがいくつかの分析で示唆されているため、タンパク質を補給することはおそらくより良い答えになるでしょう（そして飢餓を和らげるのにも役立ちます）.
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運動用炭水化物を摂取
運動後に炭水化物を摂取する主な理由は、将来の運動での回復と効率を妨げないように、減少したグリコーゲン ショップを補充することです。
このスタンスは十分に賢明に見えますが、分析は同意しません。これは、ウェイトリフティングのエクササイズでは、迅速な補給を必要とするほどグリコーゲンの範囲が枯渇しないためです.
たとえば、European Journal of Utilized Physiology に掲載された研究では、 、最初のスクワット、再びスクワット、レッグプレス、レッグエクステンションの各 5 ユニットをすべて失敗した重量挙げ選手は、グリコーゲン範囲を最大 26% 減少させただけでした。
スウェーデン農業科学大学の科学者によって実施された別の研究では、30 秒間の激しいレッグ エクステンションと 1 分間のリラクゼーション インターバルを 30 分間交互に行ったボディビルダーは、グリコーゲン ショップを最大 28% 消耗させただけでした。
別の研究では、体格の半分に比較的大量のエクササイズ (9 ～ 12 単位) を行うと、教育を受けた筋肉内のグリコーゲン範囲が最大 40% も枯渇する可能性があることが示されていますが、それでも、特に重量挙げ選手が現実の世界では、少なくとも 2 日ほどその筋肉をもう一度練習することはないでしょう。
その間、平均的な量の炭水化物を摂取するだけでも、置き忘れたすべてのものを補充するのに十分な場合があります.さらに、体格はグリコーゲンの範囲を集中的に調節するため、余分に失うほど、急速に変化します.
裏側では、ウェイトリフティングは、サイクリング、仕事、サッカーと同様に、持久力トレーニングのようにグリコーゲンショップを枯渇させることはありません.そのため、ワークアウト後の炭水化物でグリコーゲン ショップを補充することは、最優先事項ではありません。
個人がワークアウト後の炭水化物の摂取を検討するもう 1 つの理由は、インスリンの重要な考慮事項です。 .
インスリンは、アミノ酸を筋肉組織に送り込み、筋肉タンパク質の合成電荷を増加させ、筋肉タンパク質の分解電荷を減少させるため、筋肉の構築過程で重要な機能を果たします。運動後の炭水化物を摂取することで、その利点を増幅することができます.
それにもかかわらず、研究によると、運動後の炭水化物の摂取は、運動後のタンパク質の摂取よりもインスリンのアナボリック効果を最大化するのに効果的ではないことが示されています。
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結論
多くの人は、炭水化物のタイミングの細かいところにとらわれていますが、必要はありません. いつという研究発表 炭水化物を食べても、コーチングの生産性や回復の程度にはほとんど影響しません。
さらに重要なことは、長期的な体格の構成と効率の目標を達成するために、すべての主要栄養素とさまざまなエネルギーを適切な量だけ食べることです.
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