バルクをリーンする方法に関する決定的なガイド

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ほとんどの人は、筋肉を構築してエネルギーを獲得したい場合、燃焼するよりも余分なエネルギーを食べなければならないことを知っています.

実際、ほとんどの人は、それが体脂肪を獲得することになることも知っています.

そして、ほとんどの人がかさばるのをためらうのはまさにここです.

幸いなことに、極端な量の体脂肪を得ることなく増量することは可能です. . .あなたが何をしているのか理解できれば。

「無駄のないバルキング」は、カロリーと主要栄養素の消費を厳密に調整する一種のバルキングであるため、獲得する負担のほとんどは脂肪ではなく筋肉です。

それは主に単に「良い」増量です. 短期間で可能な限り多くの体重（筋肉と脂肪）を獲得しようとする代わりに、体脂肪の範囲をかなり低く保ちながら、長期的な筋肉の獲得に特化しています.

この記事では、リーン バルクとは何かを学び、適切にリーン バルクする方法を見つけ、リーン バルク エネルギーとマクロを計算する方法、リーン バルクのための減量計画にどのような食事を組み込むべきかを学びます。優れた無駄のない食事プランは、無駄のないバルク計算機の使用方法、およびその他のようなものです。

リーンバルクとは?

増量は減量計画の手法であり、獲得できる筋肉とエネルギーの量を最大化するために、カロリーの余剰を迅速に維持する必要があります.

食事の量 (活力の安定性) が筋肉の発達に大きく影響するため、増量は重要です。簡単に言えば、あなたの体の「筋肉構築装置」は、活力が十分にあるときに最高の状態で機能するため、毎日十分なエネルギーを摂取しないと、より大きく、より強くなるために苦労することになります.

脂肪を失うためのエネルギーを禁止すると、筋肉タンパク質合成の結果として、筋肉やエネルギーをあまり獲得できなくなります 充電が低下し、ホルモンが苦くなり、運動効率が低下します。 （ただし、レジスタンス コーチングが初めての場合を除きます。）

したがって、筋肉をうまく構築したい場合は、たとえわずかであっても常にカロリー不足にならないようにする必要があります.代わりに、別の方法を実行したいと考えています。通常は、燃焼するよりもわずかに多くの活力を体に与えます (「余剰カロリー」を与えます)。

バルキングは大まかに次の 2 つの考え方に分けることができます。

<オール>
  • 従来のまたは「汚れた」バルキング。カロリー含有量や主要栄養素の価値に関係なく、腹部と同じくらい多くの食事を消費することで、できるだけ早く体重を増やす必要があります. (さらに、これを「食事を見る」減量計画と呼ぶ人もいます。)
  • 無駄のない、または「クリアな」増量。エネルギーの種類と食べる食事の種類を調整して、獲得する負担のほとんどすべてが脂肪ではなく筋肉になるようにする必要があります。

    • 無駄のないバルキングが何を伴うかについてはすぐに詳しく説明しますが、長いストーリーの要約は、心臓が必要とするだけ多くを消費する代わりに、少量から中程度のカロリー余剰を維持することです.このため、体重とエネルギーの獲得は遅くなりますが、脂肪の代わりに筋肉が占める割合がはるかに大きくなります.

    「汚れた」バルキングの欠点

    理解するのに慣れていない多くの人々（特に若い人）は、. . .

    • 無駄のないバルキングよりも精度と自己規律がはるかに少なくて済みます。
    • 食事の種類やエネルギーの種類に制限がなく、好きなだけ食事を食べられるので、食事の機会に夢中になることもできます。
    • 通常、ブロガー、ユーチューバー、さまざまな「インフルエンサー」によって支持されており、すばやくバルクアップするための最良の方法の 1 つだと言っています。

    別の言い方をすれば、「汚れた」または従来のバルキングは、特に長期にわたる低カロリー食の後に空腹で衰弱していると感じている場合は特に、短期間で非常に快適ですが、必然的に過食と脂肪の増加につながります.

    それは、どれだけ多く食べても、あなたの体は筋肉を非常に速く獲得することができるだけであり、余分なエネルギーを消費して筋肉群をより早く発達させることはできないからです.代わりに、追加のエネルギーは単に体脂肪として保存されます。

    この戦略を観察する多くの人は、自分が多くの筋肉を獲得していると想像しますが、実際には、通常、除脂肪体重よりもむしろ多くの体脂肪を獲得します.

    一部の人々はこの欠点を一掃しますが（「後で脂肪を減らして減量を計画することができます」）、多くの原因でそれは間違いです.男性向けの健康ガイドで明確にしているように、より痩せた方がより強い :

    通常、リーンゲイン時に食べ過ぎると、脂肪に気付くのが早すぎて、思ったよりも早くスライス部分を開始する必要があります。多くの筋肉またはエネルギーを獲得する。このエラーは、スライスするときに寸法やエネルギーを獲得することができず、体格の重要な強化を行うために最低6〜9か月の年間リーンゲインを費やさなければならない、より熟練したウェイトリフターを大幅に妨げます。それらの消費を管理しないでください。

    さらに、脂肪を増やすのが早すぎると、モチベーションが低下する可能性があり (腹筋が脂肪によって変化すると、この方法は楽しくなくなります)、インスリン感受性が損なわれ、筋肉の構築と脂肪の燃焼が難しくなります.

    別の言い方をすれば、汚れたバルキングは、さらなる筋肉の獲得につながることなく、必要以上の余分な脂肪を認識させ、長期的な体格目標に到達するのを難しくする方法で生理機能を変化させます.

    したがって、より賢明な選択はリーンバルキングです。

    無駄のないバルキング減量プランを実践している場合は、消費カロリーよりも 5 ～ 10% 多いエネルギーで余剰カロリーを制限します。

    分析によると、これが脂肪の獲得を最小限に抑えながら筋肉を獲得するための「キャンディースポット」であることを示しています.これよりも多く摂取すると、筋肉ではなく余分な脂肪を認識するようになるだけです.

    無駄を省くための最良の方法

    正しいリーン バルキングの本質は、リーン バルク エネルギーとマクロを計算することです。すぐにその方法を正確に説明しますが、すべての量のクランチをスキップすることを選択した場合は、代わりにレギオン フード レジメン クイズに挑戦してください。

    9 つの簡単な質問に答えるだけで、わずか 60 秒で、エネルギーの量、各主要栄養素の量、効率的に痩せるために最適な食事について正確に学習できます。ここをクリックしてテストしてください。

    また、このクイズの背後にある方法論についてさらに学習し、自分で計算を行いたい場合は、学習を進めてください!

    あなたの計算 リーン バルク エネルギー

    脂肪の獲得を最小限に抑えながら筋肉の獲得を最大化するためのキャンディースポットは、毎日の活力消費全体の約110％です.

    これは、20% または 30% 余分に消費する可能性があるため、毎日燃焼するよりも 10% 余分なエネルギーを消費するのとほぼ同じくらい多くの筋肉 (ただし脂肪はかなり少ない) を獲得できることを意味します。

    ほとんどの人にとって、10% のカロリー余剰を維持するということは、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 16 から 18 のエネルギーを消費することを意味します。

    特におまけ。 . .

    • 軽率にエネルギッシュな場合 (週に 1 ～ 3 時間のトレーニングまたは激しい運動)、16 から始めます (週に最低 3 回のエネルギー コーチング エクササイズを行うようにしてください)。 .
    • 適度にエネルギッシュな場合 (週に 5 時間以上のトレーニングまたは激しい運動を行っている場合)、17 に進みます。その後、体重とエネルギーが着実に増えていない場合は、 18 まで転送します。
    • あなたが非常にエネルギッシュな場合 (週に 7 ～ 10 時間以上のトレーニングまたは激しい運動)、この毎日の活力消費計算機を使用して、最適なエネルギー量を見つけてください。痩せたときに食べます。

    ああ、そして、あなたが座っていることが多い (トレーニングや激しい運動をしていない) 場合は、レジスタンス コーチングなしでさらなるエネルギーを得た結果、リーン ゲインを行うべきではありません。単に太ってしまうだけだからです。

    あなたの計算 無駄のないバルク マクロ

    さまざまなエネルギーを正確に消費することに加えて、無駄のないバルキングをしながら、適切な量のタンパク質、脂肪、炭水化物 (「マクロ」) を摂取することも必要です。

    無駄のないバルクのマクロを計算する方法は次のとおりです。

    • タンパク質: 体格1ポンドあたり1日あたり0.8〜1グラムのタンパク質を食べる.これは、筋肉の進歩を最大化するのに十分です.これ以上の量を消費しても、すぐにバルクアップするのに役立ちません.とはいえ、これ以上の量を摂取することも間違いではなく、非常に高タンパクの減量計画 (1 ポンドあたり 1.5 ～ 2 グラム) に従うことを示すいくつかの証拠がありますが、増量は脂肪の獲得を減らすのに役立ちます.これは多くの場合、ほとんどの人にとってエネルギーの 20 ～ 30% を丸めます。
    • 脂肪: エネルギーの約 20 ～ 30% を脂肪から摂取します。これは、健康を最適化し、無駄のない食事に味を加えるのに十分ですが、タンパク質と炭水化物のための余地を残しています.
    • 炭水化物: 炭水化物からエネルギーの残り (~40 ～ 60%) を取得します。無駄のないバルキングに対して高炭水化物の減量計画を実行したい理由は、これによりグリコーゲンの範囲が維持され、フィットネスセンター内での効率が向上し、筋肉の進歩に関連する遺伝子にプラスの影響を与えるからです.

    FAQ #1:最も効果的なものは何ですか 無駄のない食事 ?

    無駄のないバルク減量計画を維持するための最良の方法の1つは、お気に入りの無駄のないバルク食事で補充することです。ここに私のお気に入りのいくつかを挙げます:

    増量のための無駄のないタンパク質

    • サーロインステーキ
    • フロアビーフ
    • 豚ヒレ肉
    • 雄鶏の胸肉
    • シーフード (特にティラピア、タラ、ナマズなどの低脂肪魚)
    • 卵白
    • ひよこ豆
    • ギリシャヨーグルトまたはスカイル
    • カッテージ チーズ
    • 低脂肪牛乳

    増量のための健康的な炭水化物

    • キノア
    • 白米または玄米
    • キャンディーポテト
    • 全粒粉パスタ
    • エゼキエルのパン
    • ジャガイモ
    • オート麦
    • グラノーラ
    • ブロッコリー
    • ほうれん草

    増量のための健康的な脂肪

    • アボカド
    • 全卵
    • オリーブオイル
    • アーモンドまたはアーモンドバター
    • ピーナッツまたはピーナッツバター
    • ピスタチオ
    • ココナッツオイル
    • くるみ
    • チアシード
    • カシューナッツ

    FAQ #2:最も効果的なものは何か リーンバルク計算機 ?

    除脂肪量計算機は、除脂肪量のマクロを計算するように構成された多量栄養素計算機です。

    情報を入力してから、「平均体重取得 (毎月の体格重量の 1%)」または「高速体重取得 (毎月の体格重量の 2%)」を決定することにより、Legion 主要栄養素計算機を除脂肪体重計算機に変更することができます。 」を「目的」ドロップダウン フィールドから選択します。

    FAQ #3:最も効果的なものは何ですか 無駄のない食事プラン ?

    カロリーと主要栄養素の必要量は人によってまったく異なるため、すべての人にとって「最高」の無駄のない増量食事プランなどという要素はありません。

    とはいえ、効率的にバルクを減らすには、リーンバルクの食事は. . .

    • 毎日約 10% のカロリー余剰にします
    • 主に、完全で栄養価が高く、加工を最小限に抑えた食事

    180 ポンドの男性を検索する方法の例を次に示します。

    FAQ #4:最も効果的なものは何ですか 無駄のない運動計画 ?

    この記事の増量に関する情報と連携するように特別に設計された無駄のないバルク運動計画を観察したい場合は、私のベストセラーの健康本 Greater Leaner Stronger の運動計画を参照してください。 男性用、痩せた体は強い 女の子向け。

    FAQ #5:何利益を上げます 前と後のリーン バルク 次のように見えますか?

    無駄のないバルキングから重要な結果を見たい場合は、すぐに実行する必要があります。

    つまり、筋肉量を体に（一部の脂肪とともに）含めることに集中するリーンバルキング段階と、新たに獲得した筋肉を維持しながらさらに脂肪を取り除くためのスライス段階を交互に行う必要があります.

    それが私の健康本で教えている戦略です Greater Leaner Stronger 男性用、痩せた体は強い これは、これらの人々が 12 か月にわたって私たちの体を劇的に変化させるために使用した戦略です。

    + 科学的参考文献

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