サラダからスムージーまで、ケールは多くのヘルシー レシピの定番です (#kaleyeah!)。
ケールの栄養、他の葉物野菜との相性、レシピに最適なケールの種類について学びましょう!
ケールの栄養成分
ケールは、やや素朴な風味を持つ葉物野菜です。ビタミンと栄養素がぎっしり詰まっており、1 ½ カップあたりわずか 13 カロリーです。
特に、USDA によると、ケールにはビタミン K、ビタミン C、ビタミン A、葉酸、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれています。
実際、約 1 カップの生のケールで、ビタミン K、C、A の 1 日の推奨値を超える量 (またはそれ以上) を摂取できます。
では、どのくらい食べるべきですか?
2020-2025 年のアメリカ人向け食事ガイドラインによると、 目標は、ケールなどの濃い緑色の野菜を 1 週間に約 1 ½ カップにすることです。
登録栄養士の Brit Giles は、好みに応じて、毎日、または少なくとも毎週 1 ～ 2 カップのケールを目安に摂取することを推奨しています。
「たった1〜2カップの生のケールで十分な栄養素を得ることができます」と彼女は言います. 「特に制限はありません。ただし、1 日を通してさまざまな野菜を摂取するのが最善です。」
血液希釈剤または抗凝固薬を服用している場合でも、ケールを楽しむことができますが、一貫した方法で行ってください.
ケールはビタミン K が豊富で、血液の凝固を助けるタンパク質を含んでいます。
いつものように、健康ルーチンの一部を変更するときは、医師または内科医に相談してください。
生のケール (約 1 ½ カップ)
| カロリー | 13 |
| 窒素 | .14 グラム |
| タンパク質 | .9 グラム |
| 炭水化物 | 1.4 グラム |
| ファイバー | 1.3 グラム |
| 砂糖 | .25 グラム |
| カルシウム | 78.5 mg |
| 鉄 | .5mg |
| マグネシウム | 10.11 mg |
| リン | 17mg |
| カリウム | 108mg |
| 亜鉛 | .12mg |
| ビタミンC | 29mg |
| ビタミン A | 74.4 µg |
ケールの健康効果
ケールが体に良いことはわかっていますが、これらの特定のビタミンやミネラルは体にどのような影響を与えるのでしょうか?
ジャイルズが言うように、ケール 「強力な抗酸化物質と、病気を予防し、腸を幸せに保つための繊維が含まれています。」
1.抗酸化物質
ケールは抗酸化物質に関してはロックスターですが、研究によると、これらの抗酸化物質の一部、特にビタミン C とビタミン K は、野菜を調理すると減少します。
このトーステッド ケール サラダのように、ケールは生でも調理済みでも楽しめます。
同様に、ほうれん草などの他の葉物野菜にも抗酸化物質が豊富に含まれているため、毎日の野菜にさまざまな野菜を取り入れるようにしてください。
2.目の健康をサポート
ビタミン A は、免疫システムをサポートするだけでなく、視力を最高の状態に保つために不可欠です。
3.骨の健康に役立つ可能性があります
研究によると、ビタミン K は全体的な骨の健康に役立つことが示されています。
ケールの種類
ケールの 1 種類があなたのジャムではなくても、がっかりしないでください。
食料品店で見つけることができるケールには、少なくとも 3 種類の主要な種類があり、おいしい調理方法がたくさんあります!
「最も健康的な濃い葉物野菜は、実際に食べるものです」と、Beachbody の料理栄養スペシャリストである Quyen Vu は言います。
「ベイビー ケールは、完全に成長したケールよりも苦味が少なく、茎を取り除いてケールの葉だけを食べると味がまろやかになります」と彼女は説明します。
ケールを生で食べるなら、Vu はレモン ビネグレット ドレッシングとパルメザン チーズをふりかけたシンプルなサラダを勧めています。
グリルチキンなどの赤身のタンパク質を追加して、簡単で軽い食事にすることができます.
調理済みのケールを選ぶ場合、Vu はケール チップス を塩気のある歯ごたえのある (そしてヘルシーな!) スナックとして、またはケールをメープル シロップ、塩、コショウ、さいの目に切った玉ねぎを少し加えたフライパンで中火でソテーすることをお勧めします。
柔らかくなるまですべてを調理してください。
1.カーリーケール
カーリー ケールは最も一般的なケールで、ビーガン ケール ナチョスやエッグ ホワイト ケール ピザなど、ほとんどのレシピに最適です。
大きなバッグを持っていて、腐りそうになっている場合は、冷凍して朝のスムージーに 1 ～ 2 つかみ取ってください。
2.ラシナートまたは恐竜ケール
このタイプのケールはカーリー ケールよりも少し硬く、葉はうろこ状に見え、濃い青緑色をしています。
各茎は通常のカーリー ケールよりも少し長くて細いので、ケール チップスに適していることがよくあります。
2.レッド・ロシアン・ケール
レッドロシアンの葉は、オークの葉に似ていますが、わずかに紫色の茎と赤みを帯びた葉を持っているため、他の品種とは大きく異なる形をしています.
他の種類のケールよりも全体的に甘いので、このケールをサラダ、付け合わせ、またはサンドイッチに加えて使用してください.
