マヨネーズのクリーミーな食感とピリッとした風味は、ポテト サラダ、卵サラダ、パスタ サラダ、サンドイッチ、ハンバーガー、ディップなど、多くの古典的なレシピの定番です。
しかし、それは健康調味料の頂点ではないので、価値のあるマヨの代用品が存在するかどうか疑問に思うかもしれません.
「古典的なマヨネーズは、油、マスタード、少量のレモン汁または酢、および塩で卵黄を乳化させて作られます」と、C.N.M. の Fay Israsena は言います。 A.N.P.、ビーチボディ栄養スペシャリスト。 「店頭で購入したバージョンには、多くの場合、そのリストにさまざまな添加物や防腐剤が追加されています。」
ヘルシーな材料で自家製マヨネーズを作ろうとしても、Israsena 氏は次のように付け加えています。
つまり、マヨネーズもカロリーが高いということです。
大さじ 1 杯のクリーミーな調味料には、10 グラムの脂肪と 94 カロリーが含まれています。
バランスの取れた食事で少量のマヨネーズを摂取することは問題ありませんが、「マヨネーズをより健康的で低脂肪のオプションに置き換えることで、意志力を試す必要がなくなります」と Israsena 氏は言います。
幸いなことに、これらの 8 つのおいしい代替品が証明するように、マヨの代替品も非常に風味豊かな場合があります。
1.低脂肪ギリシャヨーグルト
低脂肪のギリシャ ヨーグルトは、オイルベースのマヨネーズに含まれる脂肪分がなく、材料をまとめるのに必要なとろみがあります。
低脂肪のプレーン ギリシャ ヨーグルト 1 カップには 4.7 グラムの脂肪が含まれています。これは、大さじ 1 杯のマヨネーズの半分未満です。
Israsena は、ギリシャのヨーグルトに少量のマスタードとレモン ジュースを混ぜて、ポテトやパスタのサラダに酸味を加えることを提案しています。
「それはタンパク質とプロバイオティクスの優れた供給源でもあるので、それはボーナスです」と彼女は付け加えます.
2.低脂肪サワークリーム
ギリシャ ヨーグルトより濃厚なマヨネーズが必要な場合は、サワー クリームで代用できます。
大さじ 1 杯のサワークリームには 2.9 グラムの脂肪と 30 カロリー弱が含まれています。低脂肪のサワークリームを選ぶと、その数値は大さじ 1 杯あたり 1.6 グラムの脂肪と 20 カロリーになります。
ディップや冷たいサラダのマヨネーズの代わりに、またはサンドイッチやハンバーガーのスプレッドとしてサワー クリームを使用します。使用量に注意してください。
3.アボカド
調味料ではありませんが、スライスした（またはマッシュした）アボカドがクリーミーさを与え、ハンバーガー、ラップ、サンドイッチ、さらには卵サラダの驚くほど良いマヨの代用品になります.
アボカド全体には 227 カロリーが含まれていることに注意してください。量に注意するのが賢明です!
フレーバー満載のトッパー用にワカモレを泡立てることもできます。
よりスパイシーで低カロリーのワカモレの場合は、アボカドの代わりに青唐辛子の缶詰を使用してください。
4.豆腐ベースのマヨネーズ
Israsena は、固い非 GMO 豆腐のブロックを、マスタード、レモン ジュース、またはアップル サイダー ビネガー、塩、少量のオリーブ油または亜麻仁油とブレンドして、植物ベースのマヨネーズ代替品を作成します.
豆腐の独特の食感のおかげで、自家製マヨネーズを作るときほど油を使わなくて済みます。
5.油と酢
オイルとビネガーは、すべてのレシピでマヨネーズの代替品として機能するわけではありませんが、マヨネーズ ベースのポテト サラダの軽い代替品を作成するのに最適な組み合わせです。
マヨネーズを含む市販のドレッシングや調味料は、ヒマワリやベニバナ (キャノーラ) 油を使用することが多いと、UCLA 医療センターの上級栄養士であり、近刊予定のレシピの著者でもある Dana Ellis Hunnes 博士、M.P.H.、R.D. 氏は説明します。サバイバルのために .
ただし、独自のビネグレット ドレッシングを準備する場合は、アボカド オイルや EVOO など、最も健康的な食用油の 1 つを選択できます。
(ただし、最も健康的なタイプの油でもカロリーは高いので、量に注意してください。)
酢は最小限のカロリーでミックスにピリッと風味を加えます。
バルサミコ酢は大さじ 1 杯あたり 14 カロリーですが、リンゴ酢は大さじ 1 杯あたりわずか 3 カロリーです。
6.マスタード
マヨネーズを置き換えるには、風味と食感の 2 つの方程式があります。
クリーミーなディジョンまたは全粒マスタードのいずれを選択しても、この状態は両方のカテゴリーをカバーしています.
Hunnes は、これらの低カロリーの調味料をサンドイッチやハンバーガーのマヨネーズの代用品として使用することを推奨しています.
ディジョン マスタードは、パスタ サラダやドイツ風ポテト サラダのマヨネーズ代わりにもなります。
7.フムス
ベジタリアンとビーガンは、これが非常においしいサンドイッチ トッパーであることを証明できます。
マヨネーズと同じように、フムスはクリーミーさを方程式にもたらします。
使用するオイルとタヒニの種類と量を制御できるので、自家製のフムスが最適です。
(店で購入したバージョンでは、キャノーラ油を使用する場合があり、その多くが使用されます。)
通常、大さじ 1 杯の自家製フムスには、わずか 27 カロリーと 1.3 グラムの脂肪が含まれています。
8.市販のビーガンマヨ
「現在、ほぼすべてのものの植物ベースのバージョンが存在します」とHunnes氏は言います.
そのため、マヨネーズの代用品をできるだけ本物の味と食感に近づけたい場合は、既製のビーガン マヨネーズが良い選択肢かもしれません.
ここで重要なのは、成分表をよく読むことです。
「アボカド (滑らかにするため) やアクアファバ (卵の代わりに結合剤として) などの興味深い材料を使用する、かなりクリーンなブランドがいくつかあります」と Israsena 氏は言います。
防腐剤や添加物を含むバージョンは避けてください、と彼女は付け加えます.
上級者向けのヒント: それでも真のマヨ風味が欲しければ、通常のマヨネーズ大さじ 1 杯とマヨネーズ代用品 1/2 カップをブレンドします。マヨネーズの風味が広がり、ヘルシーな食材がボリュームの大部分を占めます。
